إذا كنت نباتيًا ، فيجب أن تكون أكثر من متعب من نصائح السمع والنقد من أولئك الذين لا يعرفون الكثير عن أسلوب الحياة هذا. حتى لو كان ذلك بدافع الفضول الحقيقي ، فإن التصريحات غير المرغوبة ينتهي بها الأمر إلى تبويلك.
إنها تلميحات حول كونك طازجًا أو عدم تخيل العيش بهذه الطريقة أو حتى السؤال عما تأكله بعد كل شيء. وبالطبع ، لا يمكننا أن ننسى السؤال الكلاسيكي المتمثل في أن كل نباتي ملزم عملياً بالإجابة: "ماذا عن البروتينات؟"
على الرغم من أن الأطعمة الحيوانية معروفة بمحتواها العالي من البروتين ، إلا أن بعض الخضروات قادرة أيضًا على توفير هذه العناصر الغذائية لأجسامنا ، وهذا أمر مثير للاهتمام لكل من النباتيين والحيوانات آكلة اللحوم.
تعلم ما هي أفضل 10 خيارات للخضروات لوضعها على صحنك وزيادة مدخولك اليومي من البروتين ، مع تناول كميات المواد الغذائية لكل 100 غرام من الخضروات:
10. باك تشوي: 1.5 جرام
غير شائع في البرازيل ، يقدم باك تشوي (المعروف أيضًا باسم الملفوف الصيني أو الملفوف الصيني أو chigensai أو bok choy) 1 غرام من البروتين لكل كوب (70 جرام) أو 1.5 جرام لكل 100 جرام من النبات.
اقرأ أيضا: الأطعمة التي تحارب سرطان الثدي
بالنسبة لأولئك الذين لم يجربوه ، فإن pak-choi له طعم يشبه ذوق الشارد ، ولكن بكثافة أقل. الجزء الأبيض واللحم أكثر مرارة قليلاً من بقية النبات.
9. القرنبيط: 2 جرام
مثل القرنبيط ، يقدم القرنبيط كمية كبيرة من البروتين مقارنة بعدد السعرات الحرارية: يحتوي كوب واحد (100 جرام) على جرامين من البروتين و 25 سعرة حرارية فقط.
أيضا ، هل توفر هذه الخضروات خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للسرطان ، خاصة عند استهلاكها الخام؟ الحرارة يمكن أن تدمر المادة المسؤولة عن هذه الآثار.
8. الهليون: 2.2 غرام
يعد الهليون رائعا للشرائح أو كمكون رئيسي في الكريمات ، حيث يقدم 2.9 جرام من البروتين لكل كوب (134 جرام) ، أو 2.2 جرام من المغذيات لكل 100 جرام من الخضروات.
الهليون متنوع للغاية ويمكن تقديمه مسلوقًا أو مشويًا أو مسلوقًا أو مطهوًا على البخار أو مقليًا ، ويمكن أن يكون مكونًا من السلطة أو مرافقة لذيذة.
اقرأ أيضا: كيفية إضافة الأطعمة الصحية إلى قائمة الأطفال
7. الجرجير: 2.3 جرام
كوب واحد من الجرجير (34 جرامًا) يوفر 0.8 جرام من البروتين ، بينما يحتوي 100 جرام من هذه الخضروات على 2.3 جرام من المغذيات. تعتبر البروتينات وثيقة الصلة بتكوين الجرجير بحيث تتوافق مع 50٪ من السعرات الحرارية التي يوفرها النبات.
بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الجرجير كميات جيدة من فيتامينات B والكالسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم وفيتامين A وفيتامين C.
6. الملفوف: 2.5 غرام
كوب واحد من 26 غراما من اللفت يوفر 0.9 غرام من البروتين ، أي ما يعادل 2.5 غرام من المواد الغذائية لكل 100 غرام من الأوراق. البروتينات تتوافق مع 20 ٪ من قيمة السعرات الحرارية لهذا النبات.
يستهلك الكثير في البرازيل مقليًا كمصاحب للفيجوادا أو كمكون في المرق ، يحتوي الملفوف على 11 سعرة حرارية فقط لكل كوب ويوفر 230٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين ك.
5. القرنبيط: 2.6 جرام
البروكلي هو الأبطال الخارقين في عالم الطعام: فنجان واحد من هذه الخضروات (91 جرام) يقدم 2.6 جرام من البروتين ، بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية. أيضا ، هل يقدم حمض الفوليك والمنغنيز والبوتاسيوم والفيتامينات C و K؟ مع 31 سعرة حرارية فقط.
اقرأ أيضا: حساء التخلص من السموم: حرق الدهون دون بذل الكثير من الجهد
أظهرت الأبحاث العلمية أن البروكلي يوفر فوائد مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ، ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان ويساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم ويحفز وظائف الكبد.
4. خردل الكستناء: 2.7 جرام
أوراق خردل الكستناء تشبه اللفت ، على الرغم من أن نكهتها ، كما يوحي اسمها ، تكون أكثر جذبًا للخردل. كوب 56 غرام من النبات يوفر 1.5 غرام من البروتين (2.7 غرام من المغذيات كل 100 غرام).
يمكن أن تؤكل هذه الأوراق مسلوقة أو مسلوقة أو مقلاة أو نيئة في شكل سلطة. البروتينات تتوافق مع 25 ٪ من قيمتها الحرارية.
3. السبانخ: 2.9 غرام
كان بوب على حق في تناول السبانخ ليصبح قاسياً: فنجان واحد من هذه الخضار (30 جرامًا) يوفر 0.9 جرام من البروتين ، أي ما يعادل 2.9 جرام من العناصر الغذائية في 100 جرام من النبات. البروتين يمثل 30 ٪ من السعرات الحرارية في هذا الطعام.
بالإضافة إلى ذلك ، عن طريق التهام علب السبانخ ، لا يزال بحار بوب قد استفاد من المكونات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.
اقرأ أيضا: مزايا بما في ذلك براعم في الغذاء
2. براعم بروكسل: 3 غرامات
في كوب واحد فقط (88 جرام) من براعم بروكسل ، هل تجد 3 غرامات من البروتين؟ أو 3.4 غرام من المواد الغذائية في 100 غرام من الخضروات. تسعة عشر في المئة من السعرات الحرارية في هذا الطعام تأتي من محتوى البروتين.
تبدو براعم بروكسل مثل الكرنب الصغير بالإضافة إلى البروتين ، فهي توفر أيضًا كمية كبيرة من الألياف والفولات والمنغنيز والبوتاسيوم والحديد والكالسيوم والفيتامينات A و B6 و C و K.
1. براعم البرسيم: 4 غرامات
إن أبطالنا الكبار ، براعم البرسيم يفرضون 1.3 جرام من البروتين لكل كوب من الخضار الذي تستهلكه ، أو 4 جرامات من المغذيات في 100 جرام من النبات. البروتين يمثل 42 ٪ من السعرات الحرارية في براعم.
بالإضافة إلى محتواها الغذائي ، توفر براعم البرسيم الفيتامينات B والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس والفيتامينات K و C.
هل أي من هذه الخضروات جزء من نظامك الغذائي اليومي بالتأكيد ، لدينا جميعًا أسباب كثيرة لجعل صحننا أكثر خضرة مع هذه الأطعمة المليئة بالبروتين والمواد المفيدة الأخرى لأجسامنا.
والخبر السار هو أنه حتى إذا لم تعجبك خيار واحد كثيرًا ، فلا يزال هناك تسعة. اختيار جيد!
الشهية وتحديد علاقتها بأنماط تناول الطعام : طريقة الدرجات التسع للطبيب الإستشاري عبدالأمير الأشبال (قد 2024)
- طعام
- 1,230
