من القيود الغذائية على السبب الحيواني ، إلى القضايا الدينية ، هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى أن تصبح نباتية ، ولكن هناك سمة واحدة شائعة لدى معظم متابعي هذا النمط من الحياة: نظامهم الغذائي عادة ما يكون أكثر صحة ، لأنه غني جدًا المغذيات الدقيقة مثل الألياف والفيتامينات والمعادن.
من بين أكبر مزايا هذا النظام الغذائي ، الذي يؤدي إلى انخفاض استهلاك الدهون المشبعة والكوليسترول ، الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة ومشاكل الجهاز الهضمي ومرض السكري من النوع الثاني والسرطان ، وخاصة الأمعاء والمعدة.
ومع ذلك ، كما هو الحال مع أي نوع من عادات الأكل ، التقييدية أم لا ، من المهم إعطاء الأولوية لنظام غذائي متوازن. إن إيقاف استهلاك اللحوم ببساطة لا يضمن تحقيق كل هذه الفوائد. تحقيقًا لهذه الغاية ، حذرت دانييل فراغا ، أخصائية التغذية في الشركات ، وهي عضو في برنامج "المزيد من الصحة" في سوديكسو ، من أن إعداد نظام غذائي نباتي يتطلب الكثير من الأبحاث ، وفي بعض الحالات ، مراقبة مهنية ، إلى جانب عدم التوصية بنمو الأطفال والمراهقين. .
حتى لو لم يكن هدفها هو اتباع نظام غذائي نباتي تمامًا ، فإن أخصائية التغذية أليس أمارال تشير إلى أن تناول الأطعمة ذات الأصل النباتي أمر أساسي للحفاظ على الصحة: "من خلالهم نكتسب العناصر الغذائية الضرورية لحسن سير العمل في الجسم" .
وصفات نباتية شهية الفم
أفضل طريقة للحصول على الخضار في النظام الغذائي لكل من الحيوانات آكلة اللحوم المقنعة وأولئك الذين يرغبون حقًا في أن يصبحوا نباتيين ما زالوا يجربون. يعد الإبداع حليفًا كبيرًا في المطبخ ويسمح لنفسك باكتشاف نكهات جديدة ، ولا يزال الجمع بين المكونات المختلفة والرهان على التوابل هو أفضل طريقة لاستهلاك كل ما يحتاجه جسمك.
لإثارة خيالك ، وملء عينيك وجعل فمك ، يمكن أن تكون الوصفات الثلاثين المذكورة أدناه بمثابة دليل للطعام النباتي أو على الأقل أكثر توازناً!
مقبلات
1. المقبلات المجلس: للترحيب بالأصدقاء ومفاجأتهم ، أو للابتكار في المناسبات الصغيرة أو لمرافقة ساعة سعيدة ، تترك لوحة المقبلات الخيارات التقليدية مثل الفول السوداني واللحوم الباردة جانباً وتضفي الكثير من الألوان والنكهات غير المعتادة على طاولتك من خلال الجمع بين الخضار.
2. بيتزا تورتيلا: بدون سر ، توفر لك هذه الوصفة فكرة سريعة وعملية ، وهي مثالية للليالي المريحة. يتم استبدال عجينة البيتزا بالتورتيلا الجاهزة وقد يكون الطعم هو أكثر ما يرضيك. هنا ، كان خيار الموزاريلا مع الطماطم والزيتون والريحان. الوقت المستغرق للتحضير يكفي لإذابة الجبن في الفرن.
3. كوسة العصي: المشهيات الجريئة هي عصا الكوسة ، والتي يمكن صنعها في أقل من نصف ساعة ، ومن المؤكد أنها سوف ترضي عشاق هذه الخضروات. الصلصة المستخدمة لاستحمام الكوسة قبل الفرن بسيطة للغاية وتسمح أيضًا بالتغيرات ، بحيث يمكنك إضافة أو إزالة المكونات دون أن تفقد الكثير من النكهة.
4. بروشيتا الطماطم الصغيرة مع الريحان والأوريغانو: كبداية أو كفاتح الشهية ، بروشيتا رقيقة وليست شاقة على الإطلاق. تستخدم هذه الوصفة خبز الرغيف الفرنسي ، ولكن يمكنك أيضًا إعداده بالخبز الإيطالي أو حتى إعادة استخدام الخبز الفرنسي. لتعزيز النكهة ، يمكن أيضًا إضافة قلوب النخيل والزيتون.
5. الباستيل المخبوزة مع الفطر والباذنجان: لإثارة إعجابك بالوجبات الخفيفة ، تعد المعجنات المخبوزة خيارًا جيدًا. بالإضافة إلى الباذنجان مع الفطر ، يمكن أيضا أن تحشى المعكرونة بالجبن والطماطم وقلوب النخيل. و shiitake يمكن استبداله مع champignon. بالإضافة إلى ذلك ، الوصفة خالية من الغلوتين وخالية من اللاكتوز!
الأطباق الرئيسية
6. نباتي الغلوتين لازانيا خالية من الجلوتين:بديلاً إبداعياً عن المعكرونة التقليدية ، تمتلئ كوسة لازانيا التي أنشأتها المدونة فابيانا بينفيلدي بالريكوتا وتحصل على نكهة خاصة مع طماطم كونساسي ، والتي يتم إعدادها أيضًا. يمكن تكييف الوصفة بسهولة مع الكمية المرغوبة ، وهي رائعة في المناسبات الأكثر حميمية.
7. لازانيا نباتي: بالنسبة لأولئك الذين لا يتخلون عن المعكرونة القديمة الجيدة ، تتميز هذه الوصفة بحشوة نباتية فائقة الشهية ، مع مزيج من اليقطين والسبانخ والجبن. التحضير ليس له أسرار والنتيجة مغذية للغاية!
8. البايلا النباتية: بالإضافة إلى كونه طبقًا صديقًا للحوم ، يعد البايلا النباتي بديلًا جيدًا أيضًا لأولئك الذين لا يحبون المأكولات البحرية ولا لديهم حساسية.يتم استبدال المأكولات البحرية والقريدس والحبار بالبازلاء والفطر والتوفو ، ولكن يمكنك أيضًا إطلاق العنان لإبداعك وتجربة مكونات جديدة لصنع الأرز الإسباني التقليدي.
9. الباذنجان الباذنجان: يتم تدريس نسخة صحية من بارميجيانا في هذه الوصفة ، والتي تستند إلى شرائح من الباذنجان المشوي. ويرافق الخضروات صلصة الطماطم محلية الصنع والكثير من الجبن. يوصى باستخدام الباذنجان لكل شخص يتذوق الطبق.
10. كوسة محشوة بالريكوتا المدخنة: تشكيل نوع من rondelli ، هذه الوصفة يدل على استخدام مختلف للكوسة ، والتي تمت إزالة فتاتها لصنع جبن الريكوتا لذيذ. الجزء الأصعب من العملية هو قطع الخضار وتعبئته ، وبعد ذلك يستغرق الطهي 20 دقيقة فقط.
11. كوسة الفطائر: مع ما يكفي من الدخل لأربعة أشخاص ، تتطلب هذه الوصفة كوبين فقط من الكوسة المبشورة. يتم دمج الخضروات في فطيرة الفطيرة ، والتي لها مظهر يشبه العجة ، ويتم تعزيز نكهتها من خلال الصلصة التي ترافق الطبق ، جاهزة في حوالي 20 دقيقة.
12. اليقطين وريكوتا اللحم: كبديل خفيف لكرات اللحم المفروم التقليدية ، تتميز هذه الوصفة بالكوسا بطريقة فريدة ومبتكرة. يتم توفير سبيكة التحضير بمزيج من هريس اليقطين والريكوتا والدقيق والقمح. مع ما يصل إلى 12 حصة ، لا يزال من الممكن تجميد كرات اللحم وتخبز في وقت لاحق. خيار كبير لأولئك الذين يحتاجون إلى التطبيق العملي في الحياة اليومية ويلجئون في النهاية إلى وجبات جاهزة.
13. ريزوتو بالفطر والبروكلي: لتقديم دورة رئيسية غنية بالبروتين وغني بالبروتين ، حتى بدون اللحوم ، استثمر في الفطر. في هذه الوصفة ، تم استخدام مزيج من شيميجي وشيتاكي وهيراتاكي لإكمال أكلة البروكلي. يستغرق الإعداد الكثير من الوقت ، لكن النتيجة تجعل الجهد مجديًا.
14. بيني مع بروفولوني ، طماطم كرزية وكرات: تقترح المدونة كارولا دوارتي ، المعكرونة مع صلصة أكثر جفافاً ، التي اختارت نوع بيني لتنسجم مع النبيذ. التحضير سريع للغاية ، لأن مزيج من الجبن بروفولوني والطماطم الكرز والكراث والريحان جاهز في حوالي ست دقائق من النار.
15. محشوة جنوكتشي: قد يكون من الصعب تخيل جنوكتشي بدون صلصة البولونيز التقليدية ، لكن من الممكن تمامًا دمج المعكرونة مع صلصة الطماطم البسيطة. إذا كنت خائفًا من فقد الطبق للمتعة ، فقد يكون الخيار الجيد هو تحضير الجبن ، كما تعلم هذه الوصفة ، أو حتى مع بعض الخضار التي تفضلها.
16. كوسة معكرونة مع صلصة البيستو: إذا كانت الفكرة هي الاستفادة من نباتية اتباع نظام غذائي أخف وزنا ، فمن الممكن إعادة اختراع الخضروات بحيث تحل محل المعكرونة. في هذه الوصفة ، يتحول الكوسة إلى المعكرونة ، ويتم تقطيعها إلى شرائح رقيقة ، كما لو كانت معكرونة. هناك العديد من خيارات الصلصات ويمكن إكمال الطبق بواسطة صلصة بيضاء أو حمراء أو في هذه الحالة صلصة البيستو.
17. السبانخ الريكوتا جنوكتشي: باتباع خط المعكرونة بدون كتل ، يجب أن تسترعي هذه الوصفة انتباه الأشخاص الذين يرغبون في المغامرة في المطبخ. هنا ، مصنوعة كرات الكنوش من الريكوتا والسبانخ ، وسبائك العجين هي البيض والدقيق. لتنسيق الطبق ، فإن المثل الأعلى هو اختيار الصلصات القوية التي تحطم بعض النكهات القوية لتركيبة الجبن.
18. خبأ شخصية بروتين الصويا: عادة ما يتم تحضيرها باستخدام الكسافا والقش ، يمكن تقديم الخفي للنباتيين. في هذه الوصفة ، يحل محل بروتين الصويا ، المصحوب بالفاصوليا الخضراء ، مكان اللحم البقري المتهور ويتم هرسه في طابعه ، لكن لا شيء يمنع استخدام الكسافا التقليدية.
19. الكسافا والكراث رافيولي: عادة ما تكون محشوة بالخضروات أو الدجاج ، يحصل الرافيولي على نكهة أكثر لفتاً من خلال جمع المعكرونة مع المانيوك. للخدمة ، يمكن استكمال المعكرونة بصلصات من اختيارك أو تحضير الزبدة.
20. الجزر فيتوتشيني إلى جرجير البيستو: يحتوي هذا الإصدار من فيتوتشيني على مزيج من النكهات المثيرة جدًا. يمنح الجزرة المستخدمة في المعكرونة الطبق لمسة حلوة إلى حد ما مكسورة بالبيستو المعاد اختراعه ، والذي يستخدم جرجير بدلاً من الريحان. التحضير بسيط ويتطلب وقتًا كافيًا لطهي الجزر.
21. الهليون فريتاتا: كبديل للعجة ، يمكن تقديم الفطريات من الإفطار إلى العشاء: يتم تحديد الغرض من الطبق من خلال مرافقته. تم صنع الوصفة مع العديد من البيض ، وهي تجمع بين الطماطم والهليون ، ولكن يمكن تحضيرها بسهولة مع المكونات الأخرى التي تختارها ، مثل الكوسة والجبن والنخيل والفطر.
فطائر
22. فطيرة مفتوحة: برزت العين ، هو فطيرة مفتوحة محشوة الخضروات المختلفة؟ التي يمكن اختيارها وفقا لذوقك؟ مما يجعلها مغذية ولذيذة للغاية.تستغرق العملية وقتًا طويلاً لأن التعبئة يجب أن تتم بشكل منفصل وتتطلب حوالي 30 دقيقة من وقت الخبز ، بالإضافة إلى وقت الخبز بعد تجميع الكعكة.
23. كيشي الخضروات: محشوة بجبن الماعز والفلفل والبروكلي والكوسة ، هذا الكيشي يحصل على مظهر ملون وجذاب للغاية. تعطي الوصفة ما يصل إلى ستة أشخاص ، وتستغرق عملية التحضير حوالي ساعة ويمكن زيادة مزيج الخضروات كما يحلو لك.
24. العدس مع فطيرة الفطر: وصفة بسيطة للغاية يمكن أن تجعل أي شخص يستسلم للعدس. هنا يتم صنع عجين الفطيرة مع البطاطا المهروسة فقط ، ويمكن أن يكتسب الحشوة الحارة جداً نكهات مختلفة حسب التوابل التي تستخدمها لتتبيلها.
25. كعكة الجرجير المملحة مع gojiberry: بالنسبة لأولئك الذين يحبون المعكرونة والخبز ، هناك نصيحة مهمة تتمثل في إثراء الوصفات بمكونات مغذية. في هذه الوصفة ، تحصل الكيكة المالحة على القليل من لون أوراق الجرجير ، والتي تحطمت بمرارة من حلوى gojiberry.
حساء
26. كريم القرنبيط مع البطاطا الحلوة و جورجونزولا: واحدة من أكبر مزايا الحساء هو أنه يمكنك صنعها بكل المكونات تقريبًا وبجهد قليل يمكنك صنعها بأنسجة مختلفة. تعتبر البروكلي الكريمة إحدى هذه الحالات: يتطلب تحضيرها فقط أن تُقلى الخضار مع البطاطا الحلوة ويمكن إضافة التوابل حسب ذوقك. بالإضافة إلى تقديمه كحساء ، يعد الكريم أيضًا مرافقة رائعة لوجبات أخرى.
27. مرق نباتي خضراء: للأيام الباردة ، غيض جوليا سيافاتا هو استبدال مرق اللحم المقدد أو بيبيروني بمكعبات الريكوتا المدخنة ، والتي تعطي نكهة خاصة لحساء البطاطس المحنك جيدًا مع شرائح من الخضروات الخضراء.
28. فلفل حار نباتي: خيار آخر رائع للأيام الباردة وأيضًا تنوع الطبق النموذجي من بلد آخر ، الفلفل الحار النباتي مصنوع من الفاصوليا الحمراء والطماطم والكثير من التوابل. تحتوي الوصفة المكسيكية الأصلية أيضًا على اللحم المفروم ، ولكن في النسخة النباتية ، اختار المدون جوانا ماسيرا عدم القيام بدائل ، مما يجعل الطبق أشبه بحساء لذيذ.
29. شوربة كريم القرع: مقسم إلى قسمين ، يحتوي حساء كريمة القرع على مكونات قليلة ويمكن تقديمه مع الخبز أو الخبز المحمص. يتم اختيار التوابل وفقًا لمذاق الطهي ، ويضمن الكريما كريمة الطبق.
30. اللبن الرائب الرائب: تم صنع البيراو تقليديًا لمرافقة اثنين من البايو ، وتم تكييفه مع النظام الغذائي النباتي ويحتوي على جبن الرائب الرئيسي. تحافظ الوصفة على دقيق الكسافا وتحدد القشدة حسب كمية الحليب المضافة. والنتيجة هي مرافقة كبيرة للأرز اليومي.
نصائح والرعاية للحفاظ على التوازن فيتامين
يوضح الطبيب الطبي أليس أمارال: "توجد بعض العناصر الغذائية بكثرة في الأطعمة الحيوانية مثل فيتامين ب 12 والحديد والكالسيوم والزنك". لذلك ، من الضروري البحث عن الأطعمة ذات الأصل النباتي القادرة على استبدال هذه العناصر الغذائية ، مثل البقوليات والبذور الزيتية. قد يوصى أيضًا المحترفون في بعض المواقف بتناول المكملات الغذائية.
يرتبط أكبر قدر من الاهتمام مع توازن التغذية على وجه التحديد إلى بدائل. "ليس من غير المألوف بالنسبة للشخص الذي يتوقف عن تناول اللحوم والحليب والبيض ومشتقاته أن يحل محل هذه المجموعة من الأطعمة التي تستهلك كميات كبيرة من الفرينسيون والجذور والدرنات مثل البطاطا والكسافا والمعكرونة والحبوب" ، يوضح دانييل. وبالتالي ، فإن إهمال هذه التفاصيل في تبني نظام غذائي نباتي قد ينتهي به الأمر إلى عكس التأثير المرغوب فيه ، مما يسبب مشاكل صحية أخرى وقد يؤدي إلى زيادة الوزن.
كيفية التكيف مع الطعام النباتي
أكبر سر لبدء حياة نباتية هو الرغبة في اعتماد هذا النوع من النظام الغذائي. على الرغم من أن الأمر قد يبدو صعباً في البداية ، إلا أن عملية التكيف لا يجب أن تبدأ بقطع حاد في أطعمة اللحوم. النصيحة الرئيسية هي التغيير التدريجي ، "ينصح مبدئيًا بزيادة استهلاك الأسماك في حياتهم اليومية ، فضلاً عن إساءة استخدام الخضروات الملونة والخضروات السوتيه ، المشوية أو في السندويشات والمعكرونة مع القليل من الصلصة أو الجبن" ، تنصح دانييل.
قد يكون من الصعب تصديق ذلك ، لكن التذوق مشروط ، وقد يكون تنويع قائمتك لإدخال أطعمة جديدة هو أفضل وسيلة للتكيف مع نظام غذائي صحي ومتوازن.
هذه أضرار فول الصويا على صحتك! (مارس 2024)
- 1,230
