تمارين الساق والأرداف

بادئ ذي بدء ، عليك أن تدرك أنه ليس في غمضة عين أننا يمكن أن يكون لها تلك الساقين الصلبة وبعقب. يستغرق الكثير من العزم والإرادة. بعد أن ندرك هذا ، دعنا نذهب إلى التدريبات.

فيما يلي سلسلة من تمارين الساق والأرجل التي يجب القيام بها مرتين في الأسبوع على الأقل. كلما أصبحت التمارين أسهل ، تكثف من خلال تقصير الفواصل الزمنية بين المجموعات والتمارين.


التمرين 1

سيكون التمرين الأول هو "التقدم للأمام" بحيث تشكل الركبة زاوية 90 درجة في الساق. يجب اتباع تفاصيل عدم السماح للركبة بتجاوز خط رأس الأصابع في هذا التمرين.

ارجع إلى وضع البداية وقم بنفس الحركة مع الساق الأخرى. يجب أن تكون ركبة الساق الخلفية مثنية قليلاً وتوجه نحو الأرض. ممارسة 2 إلى 3 مجموعات من 16 إلى 24 التكرار (في المجموع). فترات بين 45 ثانية إلى 1 دقيقة بين مجموعات.

التمرين 2

الوقوف مع قدميك بالتوازي مع عرض الكتف ، ثني ركبتيك كما لو كنت جالسا لزاوية تقريبية من 90 درجة. يجب إجراء هذه الحركة بحيث لا تتجاوز الركبتين خط رأس الأصابع. أكثر العضلات عملًا في هذا التمرين هي عضلات الفخذ والأرداف. أداء 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 20 التكرار. فترات بين 45 ثانية إلى 1 دقيقة بين مجموعات.

التمرين 3

على غرار التمرين السابق ، ولكن مع الخطوة التي يتم تنفيذها بشكل جانبي. لا تسمح للركبة بالتخطيط لخط وهمي أمام القدمين. ارجع إلى وضع البداية وقم بالتمرين مع الساق الأخرى. يعمل عضلات الفخذ ، المقربين والأرداف. أداء 2-3 مجموعات من 16 إلى 24 التكرار (في المجموع). فترات بين 45 ثانية إلى 1 دقيقة بين مجموعات.

التمرين 4

الوقوف أمام عائق ، مثل خطوة الدرج ، على سبيل المثال ، ضع قدمًا بالكامل عليه ، تاركًا الركبة بزاوية تتراوح بين 90 درجة و 100 درجة. أداء الحركة الصعودية على عقبة ، وبذلك تصل الركبة المعاكسة إلى مستوى الورك. العودة ببطء إلى وضع البداية وترتفع مرة أخرى. أداء 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 20 التكرار على كل الساق على فترات من 45 ثانية إلى 1 دقيقة.

تمرين الساقين، والبطن والأرداف (مارس 2024)


  • لياقة بدنية
  • 1,230