قد تعلم بالفعل أنه من أجل مواكبة صحتك ، من المهم أن تمارس التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم وأن تنام لمدة 7 إلى 8 ساعات في الليلة ، أليس كذلك؟ ولكن ماذا لو كنت تستطيع تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وبطء الشيخوخة وحماية ابتسامتك في وقت أقل بكثير من ذلك؟
يتأكد خبراء التغذية ، وصحة القلب والأوعية الدموية ، والوقاية من السرطان من إمكانية حدوث ذلك. مفاجأة نفسك مع 15 نصائح التي تعزز صحتك وتستغرق أقل من 90 ثانية!
1. تناول الأطعمة مع القشرة
الهدف: منع السرطان
معظم فوائد التفاح موجودة في الصدفة. في تجربة معملية ، حالت مركبات قشر التفاح دون نمو الخلايا السرطانية. بالإضافة إلى تأثيره على السرطان ، توضح أخصائية التغذية مارينا دونادي أن قشر الخضار والفواكه غني بالألياف ، مما يساعد على الحفاظ على الأداء السليم للأمعاء. تذكر ، حاول استهلاك الأطعمة العضوية ، لأن الأطعمة المزروعة تحتوي عادة على العديد من المبيدات الحشرية.
2. الكالسيوم وفيتامين د
الهدف: منع السرطان
وجدت دراسة في جامعة كريتون أن الكميات المثلى من فيتامين (د) والكالسيوم توفر انخفاضًا ملحوظًا في خطر الإصابة بالسرطان ، وأن النساء اللائي يعتمدن على هذه التركيبة في أجسامهن قللن من مخاطر الإصابة بنسبة 77 في المائة تقريبًا. وذلك لأن فيتامين (د) يزيد مناعة الجسم ، وهو خط الدفاع الأول ضد السرطان. يتم إنتاج فيتامين (د) عندما يتعرض الجسم لأشعة الشمس ، ولكن يمكن الحصول عليه أيضًا من خلال مكملات الفيتامينات.
3. رائحة الخزامى أو إكليل الجبل
الهدف: نظرة أصغر
يمكن أن تساعدك رائحة الخزامى في الحصول على نوم مريح في الليل ، ولكن هذا ليس كل شيء: يمكن للنبات أن يعمل بشكل جيد خلال النهار. في إحدى الدراسات ، رائحة المتطوعين رائحة زيت اللافندر أو إكليل الجبل لمدة 5 دقائق. النتيجة: هل انخفضت مستويات هرمون إجهاد اللعاب بنحو 24٪؟ وهو أمر رائع حيث أن هذا الهرمون يرفع ضغط الدم ويعطل الجهاز المناعي.
4. أضف الفستق إلى نظامك الغذائي
الهدف: تقليل الكوليسترول
قام الباحثون في جامعة ولاية بنسلفانيا بتكليف المتطوعين بمهمة واحدة: تناول حفنة من الفستق يوميًا. بعد أربعة أسابيع ، قام المتطوعون بتخفيض نسبة الكوليسترول الكلي بحوالي 6.7٪ وتراجع تركيزات LDL (الكوليسترول السيئ) بنحو 11.6٪. الفستق من بين أفضل مصادر المركبات التي تساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول ، وهذا التخفيض مهم لأنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. لكن خبير التغذية رافيلا سيني يحذر من أن البذور الزيتية هي من السعرات الحرارية. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فكن على دراية بالكميات والاستهلاك المعتدل.
5. استبدال السكر مع عسل الحنطة السوداء
الهدف: تقليل الكوليسترول
تم استخدام هذه المادة للأغراض الطبية منذ العصور القديمة. عندما يوضع على الجرح ، العسل هو مرهم مضاد للجراثيم الطبيعي. لكن الباحثين يقولون إن فوائده تمتد إلى ما هو أبعد من الجلد. تشير الدراسات إلى أن العسل يقلل أكسدة LDL (الكوليسترول السيئ)؟ التي ، عندما تتأكسد ، يمكن أن تعلق على الأوعية الدموية؟ وأفضل مجموعة متنوعة من العسل لإبطاء الأكسدة هو عسل الحنطة السوداء.
6. خذ نفسا عميقا
الهدف: تقليل الهبات الساخنة والإجهاد
يمكن أن يؤدي التنفس العميق البطيء إلى تقليل وتيرة الهبات الساخنة إلى النصف. بالإضافة إلى ذلك ، التنفس العميق ينشط استجابة استرخاء جسمك: فهو يخفض معدل ضربات القلب ، ويسترخي العضلات ، ويخفض ضغط الدم. للمحافظة على الهدوء ، حاول الجلوس على كرسي مريح وأخذ نفسًا عميقًا. استنشق أنفك ، واستنشق فمك ، وأغمض عينيك لتجنب التشتيت. لن يستغرق وقتًا طويلاً لتشعر بالآثار!
7. أكل بيضة
الهدف: شحذ الرؤية
تشير الأبحاث إلى أن البيض مصدر كبير لمضادات الأكسدة الصديقة للرؤية المعروفة باسم الكاروتينات. يعتبر اللوتين وزياكسانثين من الكاروتينات المهمة للعينين: إنهما يفيدان شبكية العين ، المسؤولة عن تكوين الصور. لا تحتوي البيض على أكبر عدد ممكن من الكاروتينويدات مثل الخضروات الخضراء الداكنة ، ولكن الجسم يكون أكثر قدرة على امتصاص مضادات الأكسدة ، كما تقول إليزابيث جونسون ، الكيمياء الحيوية التغذوية بجامعة تافتس. ولا داعي للقلق: فبيضة واحدة في اليوم ترفع مستويات اللوتين وزياكسانثين دون رفع مستويات الكوليسترول أو الدهون الثلاثية.
8. أكل الحبوب الكاملة
الهدف: تقليل الالتهاب
الحبوب الكاملة يمكن أن تنقذ حياتك! أفادت الدراسات التي تتبعت ما يقرب من 42000 امرأة بعد انقطاع الطمث لمدة 15 عامًا أن النساء اللائي تناولن 11 وجبة أو أكثر من الحبوب الكاملة أسبوعيًا أقل عرضة بنسبة الثلث تقريبًا للإصابة بمرض التهابي مثل السكري أو الربو أو أمراض القلب.يشير أخصائي التغذية مارينا دونادي أيضًا إلى أن الحبوب الكاملة تساعد الأمعاء على العمل بشكل صحيح ، وتمنع امتصاص الكوليسترول وتطيل من الشعور بالشبع ، وتساعد في عملية فقدان الوزن أو لأولئك الذين يتطلعون إلى الحفاظ على الوزن. لذا ، قم بعمل اختيارات جيدة وأضف إلى قائمتك الأطعمة مثل الشوفان والأرز البني والخبز البني والحبوب الكاملة والفشار (يفضل بدون زيت).
9. تمتد ساقيك
الهدف: لضمان قوة العضلات
تقول دراسة نشرت في مجلة أمريكية للطب الرياضي إن مدّ ساقيك لا يساعد فقط على تحسين المرونة والتمدد ولكن أيضًا بناء قوة العضلات. لمدة ستة أسابيع ، قام ثلاثون شخصًا بسلسلة من التمددات خمسة أيام في الأسبوع. قام الباحثون بقياس المرونة وقوة العضلات في بداية ونهاية الدراسة. استرخاء تمدد العضلات المتوترة وزيادة مدى حركتها ، ولكن الأكثر إثارة للدهشة ، أصبحت العضلات في الفخذين الأمامي والخلفي أقوى.
10. أضف الأفوكادو إلى سلطتك
الهدف: زيادة كمية مضادات الأكسدة الخاصة بك
تحتوي الخضراوات على عيب واحد: معظمها خالي من الدهون تقريبًا ، وهو عنصر مهم في الوجبات لضمان امتصاص الكاروتينات المضادة للسرطان. في دراسة حديثة أجرتها جامعة أوهايو ، تلقى بعض المتطوعين سلطات مع أو بدون الأفوكادو المفروم. في نهاية البحث ، أظهرت اختبارات الدم أن أولئك الذين تناولوا الأفوكادو كان لديهم لوتين خمس مرات أكثر ، وسبع مرات ألفا كاروتين و 15 مرة أكثر من بيتا كاروتين من أولئك الذين تناولوا السلطة بدون فواكه.
11. أكل التين الجاف
الهدف: زيادة كمية مضادات الأكسدة
من المعروف أن الفواكه المجففة غنية بمضادات الأكسدة ، ولكن بعض الفواكه الأقل شيوعًا هي الأكثر مغذية. التين والخوخ ، على سبيل المثال ، لديهم عناصر غذائية كبيرة! أظهرت الأبحاث من جامعة سكرانتون أن حفنة من التين المجفف زادت من القدرة المضادة للأكسدة (لتحييد الجذور الحرة) بنحو 9 ٪؟ أكثر من ضعف الزيادة بعد كوب من الشاي الأخضر. تشير أخصائية التغذية Rafaela Ceni أيضًا إلى الفواكه المجففة كخيارات رائعة للوجبات الخفيفة بين الوجبات ، لأنها عملية وغنية بالمواد المغذية مثل الألياف والمعادن والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين أ.
12. سلطة فواكه للوجبات الخفيفة
الهدف: زيادة كمية مضادات الأكسدة
مزيج من البرتقال والتفاح والعنب والتوت يوفر خمسة أضعاف مضادات الأكسدة أكثر من تناول الفاكهة وحدها ، وفقا لبحث في جامعة كورنيل. لذلك حاول أن تنوع الثمار وأن تدرج في تفاحك السلطة والعنب الأحمر والفراولة والأناناس والموز والخوخ والبرتقال والكمثرى.
13. قبل شريكك بشغف
الهدف: سطع ابتسامتك
الآن لديك سبب واحد آخر لتقبل القبلة: وفقاً لآن موراي ، المتحدثة باسم أكاديمية طب الأسنان بالولايات المتحدة ، فإن التقبيل يزيد من كمية اللعاب في الفم ، مما يساعد على تنظيف الأسنان التي يمكن أن تسبب تسوس الأسنان. .
14. التحكم في درجة حرارة الثلاجة الخاصة بك
الهدف: حماية معدتك
إذا لم يتم ضبط الثلاجة بشكل صحيح ، فقد يكون طعامك في منطقة الخطر في درجات حرارة حيث لا تزال البكتيريا تتكاثر. يجب أن تظل درجة الحرارة أقل من 4.4 درجة مئوية. إذا لزم الأمر ، استخدم مقياس حرارة لضمان انخفاض درجة الحرارة بدرجة كافية.
15. شرب الشاي الأخضر يوميا
الهدف: حافظ على العقل الذكي
تشير الدراسات إلى أن الشاي الأخضر يساعد على إبقاء مستويات الكوليسترول تحت السيطرة ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. وفقًا لطبيبة الأمراض الجلدية هيلينا زانتوت ، يمكن أن يستمر تناول الشاي المضاد للأكسدة ، ومدر للبول ويساعد في حسن سير الكليتين. الآن ، بالإضافة إلى هذه الفوائد ، يقول الباحثون إن المشروب يمكن أن يعمل أيضًا للحفاظ على الوظيفة الإدراكية. وجدت دراسة يابانية شملت 1000 شخص تزيد أعمارهم عن 70 عامًا أن أولئك الذين شربوا كوبين من الشاي الأخضر يوميًا كانوا أفضل حالًا في العديد من اختبارات القدرات العقلية (بما في ذلك الذاكرة). يمكن أن يكون إضافته إلى نظامك الغذائي فكرة جيدة!
أفضل المشروبات تنظيف الجسم من السموم مشروب لتنظيف الكلى يوميا طبيعيا وبسهولة تامة (أبريل 2024)
- طعام
- 1,230
