6 أغذية غنية بالأوميغا 3

أوميغا 3 هي دهون غير مشبعة مفيدة للغاية لصحة الدماغ والجهاز القلبي الوعائي ، حيث تحمي أجسامنا من مشاكل خطيرة مثل السكتة الدماغية والنوبات القلبية.

على الرغم من أننا نفكر في أوميغا 3 كواحد ، فهو في الواقع يتكون من ثلاثة أحماض دهنية مختلفة: حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وحمض الإيكوسابينتينويك (EPA) وحمض الدوكوزاهيكسينويك (DHA).

بينما توجد EPA و DHA بشكل رئيسي في أسماك المياه المالحة مثل السلمون والسردين والرنجة ، إلا أن ALA موجود في البذور والبذور الزيتية. يتحول جزء صغير من ALA الذي نستهلكه إلى الأحماض الدهنية الأخرى لاستكمال عائلة أوميغا 3.

تحقق من 6 من هذه الأطعمة غير الحيوانية الغنية بأوميغا 3 وأدرجها اليوم في قائمة السمك:

1. زيت الطحالب

هل تعرف لماذا تحتوي الأسماك على الكثير من أوميغا 3؟ لأنها تتغذى على الطحالب ، التي هي غنية بهذا الدهن الجيد. عندما تتغذى هذه الحيوانات ، هل ترسب أوميغا 3 في أنسجتها؟ و هكذا ياتي اليك.

اقرأ أيضا: أوميغا 3: الدهون التي تحمي القلب وتتحالف مع صحة جيدة

زيت الطحالب ، الذي يباع بشكل شائع في الأطعمة الصحية ومخازن التكميل ، غني بشكل رئيسي بـ DHA ، أحد الأحماض الدهنية التي تشكل أوميغا 3.

2. بذور الكتان

يعتبر بذور الكتان مصدرًا ممتازًا لـ ALA ، وهو جزء من تكوين أوميغا 3. بالإضافة إلى ذلك ، هذه البذور غنية بالبروتين والألياف ، مما يساعد على إرضاء الجوع.

نصيحة مهمة: جسمنا لا يستطيع هضم بذور الكتان الكاملة. وبالتالي ، للحصول على فوائد أوميغا 3 ، تحتاج إلى مزجها قبل إضافتها إلى الخبز والكعك والزبادي والعصائر.

3. بذور القنب

مثل بذور الكتان ، بذور القنب غنية بالألياف والبروتين و ALA. بالإضافة إلى أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، أي تلك التي لا يمكن أن ينتجها الجسم ويجب الحصول عليها عن طريق النظام الغذائي.

على الرغم من فوائده ، فإن القانون البرازيلي مثير للجدل حول استخدام واستيراد بذور القنب. هذا لأن هذا النبات هو سلالة من القنب ساتيفا، أي الماريجوانا ، ولكن يحتوي فقط على آثار THC (المادة المسؤولة عن تأثير الذهول).

اقرأ أيضًا: فيتامين ب 6: ما هي فوائدك الصحية وأين يمكن العثور عليها

المذهب؟ القنب؟ كما أنها تستخدم في المنتجات الأخرى التي يتم الحصول عليها من هذا المصنع ، مثل الألياف والزيت والراتنج والحبال والنسيج والورق.

4. بذور شيا

كما يمكنك أن تتخيل ، فإن chia غني بـ ALA: 100 غرام من البذور تحتوي على 18 جرام من هذا الحمض الدهني ، أي أكثر بـ 2.25 مرة من بذور الكتان. بالمقارنة مع سمك السلمون ، فإن شيا يزيد بمقدار أوميغا 3 مرات في نفس الجزء بمقدار 12 مرة (لكن أحماض السلمون الدهنية مختلفة وتوفر سعرات حرارية أقل بكثير).

إنه متعدد الاستخدامات للغاية ويمكن إضافته إلى الزبادي والعصائر والسلطات والخبز ، ويعطي الاتساق للحلويات وهو بديل ممتاز للبيض يمكن دمجه في الاستعدادات المختلفة.

5. المكسرات

الجوز ، مثل شيا ، غنية جدا في ALA. هل تقدم 100 غرام من هذه البذور الزيتية 9 غرامات من هذا الأحماض الدهنية؟ لكنه يوفر أيضًا 700 سعر حراري ، لذلك يجب أن يكون الاستهلاك معتدلاً. لنكهة الملمس ، الجوز هي إضافة جيدة إلى الفطائر والكعك والكعك والسلطات.

6. البقوليات

تحتوي البقوليات مثل الفول والبازلاء والحمص والعدس أيضًا على أوميغا 3 ، وإن كانت بكميات أقل بكثير من البذور.

اقرأ أيضا: شيا: البذور المملوءة بالمغذيات التي تحتوي على الشبع والعمل المضاد للالتهابات

فول الصويا هو البقوليات التي تبرز في محتوى هذا الأحماض الدهنية ، ولكن استهلاكه مثير للجدل بسبب أصل المعدلة وراثيا لمعظم الحبوب.

هل يمكنك استبدال السمكة بهذه الأطعمة؟

على الرغم من وجود خيارات غير حيوانية عندما يتعلق الأمر بأوميغا 3 ، إلا أنه من المهم الإشارة إلى أنها غنية فقط في ALA ، وليس DHA و EPA.

يمكن لجسمنا بالفعل تحويل بعض من ALA إلى الأحماض الدهنية الأخرى التي تشكل أوميغا 3 ، ولكن هذا الجزء صغير جدًا: حوالي 2٪ فقط من تناولنا. وبالتالي ، من المهم أن يكون لديك إرشادات غذائية لجعل استبدال الأسماك بشكل صحيح وإذا لزم الأمر استخدام المكملات الغذائية.

اكثر 6 اغذية غنية بالاوميجا 3 لاتستغني عنها (أبريل 2024)