في أيامنا هذه مع الاندفاع اليومي والعمل والدراسات ، عادة عندما تصل إلى المنزل ، كل ما تريده هو تناول وجبة خفيفة عملية ولذيذة للراحة في النهاية والذهاب إلى السرير. الأكل الجيد ضروري طوال اليوم.
والأكل في الليل يتطلب بعض الرعاية الخاصة ، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ولا تريد التعثر. كثير من الناس يعتقدون أن اتباع نظام غذائي صحي يتطلب الكثير من الاستثمار ، ولكن في الواقع تناول الطعام بشكل جيد ليس أكثر من اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع. وهذا هو ، في وجبة واحدة تشمل المكونات من جميع المجموعات الغذائية وتجنب الأطعمة المصنعة.
إن عرض المنتجات المصممة خصيصًا لهذا النمط من الحياة ضخم ، ولكن هناك أيضًا بدائل بسيطة وعملية وطبيعية لن تفقد جيبك وستصبح أكثر صحة.
ساهم المختصان فيليبي مونيرات ، أخصائي التغذية والمدرب الشخصي ، ولوانا بريسيلا بينتو دوس سانتوس ، أخصائية تغذية متخصصة في التغذية الرياضية الوظيفية ، في النصائح التالية للحفاظ على لياقتك البدنية وعدم الشعور بالثقل قبل النوم.
وفقًا لخبير التغذية فيليبي مونيرات ، لاحترام تلك القصة عن "إفطار الملك وغداء الأمير والعشاء العام"؟ قد يكون ذلك منطقيًا ، لكنه ليس قاعدة للجميع. تجنب؟ الوجبات الثقيلة؟ يوصى به بشكل خاص لأولئك الذين لديهم روتين حياتهم (العمل) اليومي وأولئك الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي (الارتجاع ، التهاب المعدة ، القرحة) والأشخاص الذين يعانون من السمنة.
اقرأ أيضًا: 13 نصيحة لتخدع الجوع بطريقة صحية
على النقيض من ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى زيادة الوزن أو العمل الجماعي الشامل أو التمرين ليلا أو في الصباح الباكر ، يجب مراجعة ذلك. هناك حالة أخرى يجب مراعاتها وهي مسألة التنقل الحضري وزيادة ساعات العمل ، خاصة بالنسبة للعاملين لحسابهم الخاص الذين ينجحون فقط في جعل وجباتهم أكثر اكتمالا في الليل ، ويجب أن يأخذها أخصائي الصحة في الاعتبار. لذلك ، من الضروري استشارة خبير في هذا المجال.
12 أطعمة خفيفة يمكنك تناولها في الليل
لكي تكون وجبة المساء خفيفة وصحية ، من الأفضل أن تشمل الأطعمة من جميع الفئات ، مثل الكربوهيدرات والألياف والبروتين ، توصي لوانا.
1. البيض
البيض هو واحد من الأطعمة الأكثر اكتمالا ومصدر كبير للبروتين. هناك جدل حول أن البيضة وخاصة الصفار يمكن أن تزيد من "الكوليسترول الضار" ، ولكن هذا خطأ ، البيضة تساعد والكثير من الكوليسترول الجيد (HDL).
بعض اقتراحات الإعداد: البيض المخفوق مع زيت الزيتون والثوم والبصل. في شكل عجة ضرب على لوحة مع الجزر والطماطم والسبانخ والبصل. البيض المسلوق (تسخين الماء ، إضافة الخل ، دوامة مع ملعقة وإرم البيض حتى ينضج). بيض مسلوق ممطر بزيت الزيتون والأوريجانو والتوابل الخضراء.
2. اللحم الأبيض مثل الدجاج أو السمك
اللحوم البيضاء هي مصدر للأوميجا 3 والأوميجا 6 ، وكذلك الأحماض الدهنية ، وهي مواد تعمل على تحسين أداء الجسم وتسهم في تغذية جيدة.
اقرأ أيضا: 10 الأطعمة المضادة للشيخوخة يجب أن تدرج في النظام الغذائي الخاص بك
اقتراح التحضير: يُتبل بالبصل والثوم والليمون وزيت الزيتون ويُحمّل في مقلاة غير لاصقة. يمكنك أيضًا خبز فخذ الدجاج وطبلة في الفرن مع الخضار مثل البطاطا الحلوة والطماطم والجزر والقرنبيط والبصل الأحمر والفلفل الملون.
3. السلطة
تعد السلطات دائمًا خيارًا رائعًا لتناول العشاء ، فهي خفيفة ومغذية وتساعد على أداء وظائف الجسم ، فضلاً عن شعور جيد بالشبع. الأوراق الخضراء والجرجير والخس والجرجير والسبانخ والسبانخ هي خيارات رائعة لإعداد المساء. فكرة أخرى هي أن تربو على السلطة الخضراء مع السردين أو التونة.
4. الخضار المسلوقة
معظم الخضروات هي الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة وتساعد على إرضاء الجوع. في المساء يمكنك تحضير: القرنبيط ، القرنبيط ، الجزر ، chayote ، الكوسة والطماطم. يمكنك إعداد الأطباق على البخار أو مقليها بزيت الزيتون والثوم والبصل.
5. الفواكه
يجب أن تستهلك يوميا. أنها توفر المعادن والفيتامينات والألياف الغذائية المختلفة ومضادات الأكسدة والمركبات التي تساعد على تنظيم الجسم. في العشاء ، يمكنك تضمين التفاح والأناناس والبابايا والبطيخ والبرتقال والأفوكادو. إضافة مصدر للألياف إلى جانب الشوفان وبذور الكتان والشيا والقطيفة هي أيضًا فكرة جيدة.
6. حساء الخضار
حساء القشدة أو الحساء عبارة عن أفكار للاستعدادات الصحية والخفيفة والسعرات الحرارية المنخفضة ولكنها مغذية للغاية. يمكن تحضيرها بالخضروات التي تساعد على حسن سير العمل في الجسم.اقتراح التحضير: لطهي الدجاج وحفظ ماء الطهي لعمل حساء الخضار. طبخ ثلاثة أنواع من الخضروات مثل الجزر ، chayote ، البروكلي والخضار. تمزيق الدجاج وتضاف في الحساء.
اقرأ أيضا: 12 نصائح لإزالة السموم من الجسم
7. القرنبيط أو كريم القرنبيط (الكربوهيدرات منخفضة)
ينتمي القرنبيط إلى عائلة الكرنب ويُعرف بأنه أحد أكثر الخضروات مغذية. إنه مصدر غني بفيتامين C والألياف الغذائية. القرنبيط هو أيضا مصدر ممتاز للبروتين وبيتا كاروتين. بالإضافة إلى كونها غنية بالكالسيوم والحديد والزنك والمغنيسيوم.
القرنبيط هو مصدر ممتاز لفيتامين C وحمض الفوليك وفيتامين K وفيتامين B-6. فيتامين B1 و B2 و B3 و E. بالإضافة إلى توفير المعادن الأساسية مثل المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز. طريقة التحضير: قم بطهي القرنبيط واخفقه في الخلاط بواسطة ماء الطهي أو احمر الملفوف أو البروكلي مع قليل من زيت الزيتون والثوم والبصل والكركم والتوابل الأخرى التي تختارها.
8. الجزرة كريم
الجزر هو الخضروات الأكثر زراعة في العالم. يمكن تحضيرها بطرق مختلفة مثل الحساء والكعك المسلوق ويمكن حتى تناولها نيئة. لأنه غني بالألياف ، ويحسن الهضم ويحارب الإمساك ، ويقوي الجهاز المناعي لأنه غني بمضادات الأكسدة ، ويمنع الشيخوخة المبكرة ، وغني بفيتامين A وبيتا كاروتين. يساعد على إنقاص الوزن لأنه يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ، إلى جانب المساعدة في الحفاظ على هذا اللون الجميل.
التحضير: اطبخ الجزر واخفقه في خلاط مع رقائق الزنجبيل بالقرب من ماء الطهي. مقلي بزيت الزيتون والبصل والثوم. ويمكن أيضا أن يتم ذلك مع اليقطين والتوابل الخضراء.
9. الخوخ النخيل أو الشعرية bifum
بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون ، فإن خوخ النخيل هو نوع من النخيل. معكرونة مصنوعة من قلب النخيل فقط دون أي إضافات أخرى. انها عالية جدا ، إلى جانب كونها صحية. ولكن bifum هو المعكرونة المصنوعة من الأرز ، نجمة القوائم الشرقية. نظرًا لأنه مصنوع من الأرز ، فإنه لا يحتوي على الغلوتين ، مما يساعد في الوقاية من أمراض الجهاز الهضمي. كما أنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض الذي يساعد على السيطرة على مرض السكري ، ويقلل أيضًا من امتصاص الدهون من الطعام ، مما يجعله خيارًا صحيًا وأقل من السعرات الحرارية.
اقرأ أيضا: 15 أغنى الأطعمة سوبر ماركت
نصيحة للطهي: قم بالطهي وصنع صلصة طماطم محلية الصنع (الطماطم ، البصل ، الثوم ، زيت الزيتون والريحان) وإذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك أيضًا إضافة بعض اللحم المفروم.
10. 7 الأرز أكلة الحبوب أو الكينوا
7 أرز الحبوب هو مصدر كربوهيدرات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، فإنه يحتوي على المزيد من المواد الغذائية والألياف والمغنيسيوم ، وهضم أفضل وأكثر من الشبع من الأرز الأبيض العادي. الحبوب السبعة هي: الأرز الوخز ، الشعير ، الكينوا الأبيض والأحمر ، الأرز الأسود ، الأرز الأحمر ، حبوب الدخن وحبوب القمح.
الكينوا ، الغنية بالألياف والبروتين والمواد الغذائية ، هي واحدة من الأطعمة الأكثر اكتمالا في العالم ، وفقا لمنظمة الأمم المتحدة للأغذية والزراعة. اقتراح إعداد: طهي الأرز أو الكينوا مع قليل من الملح. ضع shimeji المفروم (الفطر) في مقلاة كبيرة مع بعض الماء لتحرق. بمجرد جفاف الماء ، يُضاف الثوم والبصل والمكسرات المفرومة والملح وزيت الزيتون ويُقلّى لمدة 3 دقائق كحد أقصى. يُضاف الكينوا المطهو ويُقدّم مع التوابل الخضراء.
11. الفطائر
من يقول أننا لا نستطيع تناول الفطائر في الليل؟ طالما أنها مصنوعة من مكونات صحية وصحيّة ، فهي ليست مشكلة ، إنها خيار وجبة خفيفة رائعة وعملية ولذيذة. اقتراح إعداد: اصنع مع البيض للضرب ، ونخالة الشوفان ، والتوابل الخضراء ووضع في نونستيك دون تشحيم. خيار الحشو: قطع الدجاج مع الطماطم والخس أو الجواكامولي.
12. Guacamole
لمحبي الطعام المكسيكي ، هذا خيار رائع ولذيذ. Guacamole صحي للغاية ، والأفوكادو لديه دهون جيدة ممتازة لصحتنا. إعداد المقترح: الهريس الأفوكادو وإضافة الطماطم المفرومة ناعما ، 1 عصير الليمون والبصل المفروم والملح والفلفل وزيت الزيتون. يمكن أن يكون ملء فطيرة أو يمكن أن تؤكل مع المفرقعات الأرز ، صلصة السلطة أو طبق جانبي مع اللحوم البيضاء.
يوضح Luana أنه من المثالي تناول ما يصل إلى 3 ساعات قبل النوم ، لكن هذا يختلف وفقًا لروتين كل فرد. لا يمكن الإشارة إلى وقت مثالي ، وحتى قبل ساعة من النوم يمكنك تناول العشاء مع فاكهة أو شاي أو بذور زيتية تحفز الشبع في هذا الوقت من الليل. يمكن لأولئك الذين يتدربون أو الصالة الرياضية في المساء تناول وجبة خفيفة قبل التمرين وبعد التدريب يعدون عشاء خفيف مع مصادر بروتين جيدة مثل البيض والدجاج أو السمك والسلطات الخام أو الجذور.
هل الخبز الشرير الكبير؟
وفقا للخبير ، الخبز مشكلة ليس فقط في الليل لأنه غذاء يحتوي على القمح.القمح ، بالإضافة إلى سلوكه مثل السكر في الجسم ، يزيد من نسبة الجلوكوز في الدم ، وبالتالي يزيد من الأنسولين ويفضل تخزين الدهون مما يؤدي إلى زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب القمح بعض الأعراض مثل التعب ، المزاج ، التهيج ، الجوع وإدمان جسمنا بشكل متزايد على استهلاكه.
هل تشارك أيضًا في عدد من أمراض المناعة والالتهابات والسكري وأمراض القلب والحساسية؟ بخلاف ذلك ، الخبز هو منتج يحتوي على مركبات مختلفة مثل الدهون غير المشبعة والسكريات والمواد الحافظة. وهذا يعني أنه من الضروري استهلاك عدد أقل من المنتجات والمزيد من الطعام الحقيقي ، مما يعني أن الطعام في أكثر أشكاله الطبيعية الممكنة. بين أفضل أنواع الخبز الفرنسي والدقيق ، الخيار الأفضل هو الخبز الأسمر لأنه يحتوي على الألياف والبذور ويتم تصنيعه في معظم الأحيان مع الدقيق الكامل بنسبة 100 ٪.
هذا هو السبب في أنه من المهم التحقق من أصل وموثوقية الخبز ، ودائما قراءة الملصق الذي يجب أن يشير في التكوين؟ دقيق كامل؟ وليس؟ دقيق غني بحمض الفوليك؟ وهو ما نجده في كثير من الأحيان.
ما الأطعمة التي يجب تجنبها؟
نحن بحاجة إلى أن ندرك ما نأكله قبل النوم ، لأن عملية الأيض لدينا بطيئة في هذا الوقت. في كثير من الأحيان لا يمكننا النوم بشكل جيد لأننا نشعر بالثقل بعد تناول بعض الأطعمة التي لا تسمح للجسم بإجراء عملية هضم جيدة ، مما يعطل الراحة التي تشتد الحاجة إليها لبدء يوم جديد.
الأطعمة التي يجب تجنبها هي: تحفيز الأطعمة مثل القهوة ، مشروبات الكولا ، الشوكولاتة ، الشاي الأسود ، الشاي الأخضر ، البهارات مثل الزنجبيل ، القرفة والفلفل التي تحتوي على مواد حرارية ، يصعب هضمها مثل المعكرونة ، الخبز ، البطاطس ، يفسر لوانا الأرز والفاصوليا والبيتزا والأطعمة المصنعة والأطعمة المقلية والتوابل.
والأهم من ذلك كله هو التأكد من شرب الماء ، فالبقاء رطبًا هو خطوة كبيرة لتجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء الليل. يعد إعادة التثقيف الغذائي ضروريًا للحفاظ على صحتك محدثة ومتوازنة وجسمك يعمل بكامل طاقته.
متى يكون ضيق النفس مؤشرا على وجود مرض خطير؟ (قد 2024)
- طعام
- 1,230
