إن امتلاك أذرع أقوى وأرق يمكن أن يكون رغبة مستمدة من أسباب عديدة.
لا يهم ما لديك ، وهناك تمارين محددة يمكن أن تساعدك. تحقق من مجموعة مختارة من أفضل التمارين لتهدئة ذراعيك:
1. ذراع الانثناء
استلقِ وجهًا لأسفل على بساط التمرين واستريح ركبتيك على الأرض. ضع يديك بجانب صدرك وارفع الجذع إلى الوركين. قم بثلاث مجموعات من عشرة تكرارات ، واستريح 30 ثانية بين كل مجموعة.
2. ثلاثية الرؤوس تراجع
ادعم يديك على كرسي أو كرسي ، وترك العمود الفقري مستقيمًا وثني ركبتيك وقدميك في المقدمة. ثني المرفقين بزاوية 90 درجة ، وخفض الوركين نحو الأرض. هل ثلاث مجموعات من التكرار خمسة عشر.
3. لوح التزلج
هذا التمرين المستمر يساعد على تقوية العضلات ليس فقط من الذراعين ، ولكن أيضًا من البطن والساقين. ادعم جسمك المرتفع من خلال وضعه على ذراعيك وأطراف أصابعك المرنة فقط على الأرض. احتفظ بعدة ثوانٍ قدر الإمكان واستمر في زيادة الوقت يوميًا.
اقرأ أيضًا:؟ لقد فقدت 17 كجم بدون تجويع أو ممارسة؟
4. تمارين مرنة
الحصول على ركبتيك على حصيرة ممارسة عقد الشريط المطاطي معهم. اسحب الطرفين الآخرين عن طريق فتح ذراعيك على طول الكتف. هل ثلاث مجموعات من التكرار خمسة عشر.
5. رفع الجانب مع الدمبل
إذا كان لديك أوزان متوفرة ، استخدمها. إذا لم يكن الأمر كذلك ، يمكنك استبداله بكائنات أخرى ، مثل الزجاجات أو الكائنات الأخرى التي يصل وزنها إلى 2 كجم. يتكون هذا التمرين من رفع الذراعين بشكل جانبي حتى يصل إلى ارتفاع الكتف. قم بثلاث مجموعات من التكرار خمسة عشر (أو ابدأ بأقل إذا كنت تواجه صعوبة).
6. الدمبل مستقيم الموضوع
الوقوف ، والحفاظ على ساقيك عازمة قليلا. عقد الأوزان ، ارفع ذراعيك مع الحفاظ على الذراعين العلوي محاذاة مع الجذع. هل ثلاث مجموعات من التكرار خمسة عشر.
7. موضوع الدمبل الفرنسية
تمتد ذراعي بالتوازي عقد الأوزان. ثني كلاهما في نفس الوقت لتشكيل زاوية 90 درجة للخلف. كرر 15 مرة وقم بمجموعتين أخريين.
8. الدائرة مع الأسلحة
يبدو هذا التمرين بسيطًا ، ولكن مع التكرار ، تدرك أنه أصبح أثقل. افتح ذراعيك وتمدد بالكامل. حركه في دوائر في الهواء. هل خمسين مندوبا الغزل إلى الأمام وخمسين ممثلين الغزل إلى الوراء.
اقرأ أيضا: 10 الأنشطة البدنية لأولئك الذين لا يحبون الصالة الرياضية
9. تتركز العضلة ذات الرأسين
عند الجلوس على كرسي مع انتشار ساقيك ، ادفع كوعًا واحدًا على فخذك ، واحمل وزنك قليلًا ، وادعه نحو كتفك. هل ثلاث مجموعات من التكرار خمسة عشر.
10. صف أحادي
على المقعد أو أي سطح صلب آخر ، ادعم ركبة واحدة واترك القدم الأخرى على الأرض. يجب أيضًا دعم الذراع على نفس الجانب مثل الركبة المدعومة على المقعد. مع الآخر ، امسك الوزن واسحبه ، ثني الذراع.
تساعد التمارين الأخرى ، مثل التمارين الرياضية أو المعارك ، على تقليل القياسات ولون عضلات الجسم بأكمله ، حتى تساعد في تخفيف الوزن.
الغذاء: حليف عظيم
على الرغم من وجود العديد من التمارين الخاصة بالذراع ، إلا أن تقليل الدهون الموضعية أمر صعب. أفضل طريقة هي اختيار خفض إجمالي الدهون في الجسم من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة القلب والأوعية الدموية بانتظام.
وبالتالي ، فإن النظام الغذائي المثالي متوازن ، مع الكثير من البروتين والخضروات والفواكه والألياف والدهون الجيدة. تجنب استهلاك الغلوتين والكحول والأطعمة المقلية والسكريات.
اقرأ أيضًا: 10 أسباب وجيهة لبدء الجري
للحصول على إرشادات غذائية أفضل ، نوصي بالتشاور مع اختصاصي التغذية الذي قد يصف نظامًا غذائيًا مخصصًا لك.
نصائح قيمة لتحقيق نتائج جيدة
تحقق من بعض التوصيات التي ستساعدك على تحقيق أهدافك بسهولة أكبر وبفعالية أكبر.
خذ الامتحانات بشكل متكرر: من المهم إجراء فحص سنوي واحد على الأقل لمعرفة كيف تعمل صحتك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فكر في استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي أو تدريب بدني.
أداء التمارين مع مرافقة المهنية: سيكون بإمكان المحترف في صفك مساعدتك في أداء التمارين بشكل صحيح ومتابعة تقدمك.
قم بإجراء تقييم مادي: ستسمح لك التقييمات البدنية في كثير من الأحيان بتتبع النتائج بشكل أكثر دقة.
اقرأ أيضا: 11 تمارين اليوغا سهلة لزيادة الطاقة الخاصة بك
استشارة خبير التغذية: إذا كنت تخطط للحمية ، تأكد من تحديد موعد احترافي. سيكون اختصاصي التغذية فقط قادرًا على الإشارة إلى القائمة الأكثر ملاءمة لك.
وتذكر: الشيء المهم هو أن تكون بصحة جيدة مع نفسك!
افضل تمارين منزلية سهلة للمبتدئين لجميع عضلات الجسم بدون أى أدوات - ( circle workout ) (قد 2024)
- لياقة بدنية
- 1,230
