غداء اللياقة البدنية: نصائح واقتراحات لتكوين الخاص بك

؟ Marmitar؟ إنه اتجاه راسخ ، خاصة بين أولئك الذين يهتمون بتطبيق نظام غذائي صحي في حياتهم اليومية ، ولكن للعمل أو الدراسة يحتاجون إلى تناول الطعام خارج المنزل.

عند إعداد وجبات الطعام الخاصة بك ، أنت تعرف أصل كل عنصر مستخدم ، وتحديد التوابل التي سيتم استخدامها أو عدم استخدامها في الطبق ، وضبط كميات كل طعام حسب احتياجاتك ، وأخيراً اختيار ما تأكله بالضبط؟ ناهيك عن الاقتصاد!

ولكن عندما يتعلق الأمر بإنشاء صندوق غذائي للياقة البدنية ، فمن الطبيعي أن تثور أسئلة حول أنواع الأطعمة التي يجب استخدامها. أيضا ، في مرحلة ما ، قد لا تكون هناك أفكار لمجموعات مختلفة ومغذية.

10 اقتراحات من البروتين الحيوان غداء اللياقة البدنية

الإبداع هو كلمة أساسية عند إنشاء صناديق الغداء الخاصة بك. من المهم دائمًا تغيير الأطعمة التي يتم اختيارها داخل كل مجموعة لتجنب الرتابة (والتي يمكن أن تؤدي إلى اقتراح تناول الطعام الصحي الخاص بك؟

الحصول على مستوحاة من الأفكار وجبة كاملة لذيذة جيدة لصندوق الغداء اليومي الخاص بك!

اقرأ أيضًا: 14 نصيحة لتغيير عادات الطبخ وإعداد وجبات صحية

1. سريع ونتشبوكس اللياقة البدنية

• كرات اللحم الخفيفة
• الأرز البني
• جراب وسلطة الجزر

مزيج سهل ولذيذ. كرة اللحم سريعة الصنع ، ويمكن سماعها لأنها مليئة بالبروتين والألياف. يحتوي الأرز البني أيضًا على كمية كبيرة من الألياف مقارنة بالأرز الأبيض ؛ والسلطة ، المصنوعة من الفاصوليا الخضراء والجزر والطماطم والبصل والثوم المعمر والملح وزيت الزيتون والخل ، تكمل الوجبة بنكهة رائعة.

2. الإبداعي ونتشبوكس اللياقة البدنية

• فطيرة اللحم المفروم
• النردات التابيوكا
• سلطة ريكوتا

لا تدع صندوق الغداء يقع في الروتين! تحصل هذه السلطة على عرض تقديمي لطيف وسهلة. من ناحية أخرى ، تحظى نجمات التابيوكا بالخبز واللذيذة ، وتذهب بشكل جيد مع فطيرة اللحم المفروم الساحرة واللذيذة.

3. وضع ونتشبوكس اللياقة البدنية

• رولد لحم خفيف
• أرز الجزر البني
• كولسلو مع جذر الشمندر

إن رولاد خيار جيد للابتعاد عن "اللحم المشوي". إنه لذيذ ، خفيف ، وتُقدم الوصفة 10 حصص (والتي يمكنك تجميدها في الأيام الأخرى من الأسبوع). يعطي الجزر لونًا خاصًا للأرز البني وكولسلو مع بنجر جميل ولذيذ ومنعش.

4. وعاء اللياقة البدنية الذي لا يشبه اللياقة

• همبرغر صالح
• رقائق البطاطا الحلوة
• سلطة الخس مع الطماطم المجففة

لجعل هذه السلطة ، التي تبدو لذيذة وأنيقة ، سوف تستخدم فقط الخس المجعد والخس الميموزا والخس الأمريكي والزبيب والطماطم المجففة. تصنع البطاطا في مجفف الهواء ، وبالتالي فهي خيار فائق الصوت؟ بدون زيت. همبرغر مصنوع أيضا ببساطة ولذيذ.

5. ممارسة ونتشبوكس اللياقة البدنية

• فيليه الدجاج المشوي
• سلطة سريعة
• كولسلو الأحمر والأناناس

فيليه الدجاج مصنوع ببساطة ، متبل فقط بالملح وزيت الزيتون والفلفل الأسود ، ويمزج تماما مع سلطة كاملة جدا. نصيحة ، بالمناسبة ، هو خلط هذه الوصفات اثنين من سلطة في مربع الغداء ، وضمان وجبة مغذية ، ملونة ولذيذة.

اقرأ أيضا: 26 طرق ذكية لحفظ في المطبخ

6. العصير للياقة ونتشبوكس

• كرات لحم الدجاج بالصلصة
• الكسافا والذرة الخضراء
• سلطة حلوة ومر

كرات اللحم مثالية لتغيير الطريقة التي يتم بها استهلاك الدجاج يوميًا. ينسجم المنيوك والذرة جيدًا مع توفير الكربوهيدرات في الوجبة ، بينما تكمل سلطة حلو ومر صندوق الغداء وتجلب الألوان والنكهات الرائعة.

7. صندوق الغداء الشرقي للياقة البدنية

• سوبر ضوء الدجاج متقلب
• سلطة سونومونو
• خبز ربيع رول

تُخبز لفائف الزنبرك ، مما يجعلها خيارًا صحيًا كثيرًا مقارنة بالإصدار الأصلي (المقلي). يأخذ الدجاج المتقلب ، بالإضافة إلى البروتين الخالي من الدهون ، الكثير من الخضار ، مما يجعله طبقًا ملونًا ولذيذًا جدًا. سلطة Sunomono ، في وقت واحد ، مصنوعة فقط مع الخيار والملح والخل وبعض السكر والسمسم والملح والفلفل.

8. اللياقة البدنية lunchbox للابتعاد عن الروتين

• دجاج بالكاري
• فطيرة السبانخ مع معجنات الحمص
• سلطة طازجة

فطيرة صحية تماما ولذيذ جدا ، ولا تأخذ الدقيق. الدجاج يحصل على لمسة كاري خاصة. والسلطة مع الطماطم والعنب الأخضر والقمح تنبت والأوريجانو وزيت الزيتون والملح يكمل الوجبة.

9. ونتشبوكس اللياقة الخاصة

• تونا همبرغر
• نفخة البطاطا الحلوة
• سلطة ملونة مع براعم الفاصوليا

همبرغر مختلف ولذيذ يخبز بشكل جيد مع هذه الزلابية؟ البطاطا الحلوةلاستكمال الوجبة بالألوان والصحة ، سلطة مصنوعة من الجزر والكوسة والبراعم والكرنب الأحمر والفجل وزيت الزيتون والملح.

10. أوميغا 3 ونتشبوكس اللياقة البدنية الغنية

• سمك مشوي
• الأرز مع الخضروات وشيا
• سلطة الأرز الأسود مع الهليون والروبيان

لصندوق الغداء المعد بشكل جيد بينما يكون خفيف! سلطة الأرز الأسود متطورة ومنعشة ولذيذة للغاية. بالفعل يتم زيادة الأرز مع شيا والخضروات ، كونها مثالية لمرافقة فيليه السمك المشوي.

اقرأ أيضًا: 5 نصائح للوجبات المتنوعة للتخطيط للأسبوع

10 اقتراحات للياقة غداء صناديق الغداء



حتى إذا لم تستهلك البروتين الحيواني ، فلديك خيارات كثيرة لإعداد وجبات جيدة. شاهد أفكار قائمة نباتي ونباتي لحياتك اليومية:

1. lunchbox نباتي العصير اللياقة البدنية

• الكينوا النباتي برجر
• معجون الحمص
• جزر مع صلصة خاصة

همبرغر مصنوع ببساطة وهو أبعد من اللذيذ! الأمر نفسه ينطبق على الحمص (أو الحمص) ، وهو معجون الحمص العربي اللذيذ للغاية مع الطحينة. لإكمال الوجبة ، جزر مع صلصة الطحينة وزيت الزيتون والليمون والملح.

2. مختلف ونتشبوكس اللياقة البدنية نباتي

• لحم جاكفروت
• بوريتو النباتي
• الكراث والتفاح الأخضر وسلطة التوفو

اللحم؟ Jackfruit معروف بالفعل في الطبخ النباتي كبديل للدجاج بسبب مظهره وملمسه. يصنع البوريتو بدوره من الفلفل الأحمر ومسحوق الفلفل الحار والفلفل الحار والملح والليمون والخميرة الغذائية والثوم والماء. لاستكمال الوجبة ، تقدم السلطة مزيجًا لذيذًا ومختلفًا من المكونات: تشعر بقسوة التفاح والكراث المتناقضين مع ليونة التوفو.

3. زيادة ونتشبوكس اللياقة البدنية نباتي

• شيتيك مطهو بالبروكلي
• المفرقعات شيا البذور
• سلطة كوسة زهرة بأوراق

البسكويت لذيذ ، متموج وبسيط. البروكلي وحساء الشيتيك غني بالبروتين وكذلك اللذيذ. وسلطة زهرة كوسة تنهي الوجبة بأناقة ، إنها مختلفة ومنعشة!

4. نباتي الغداء الكربوهيدرات منخفضة اللياقة البدنية

• الفطر والبيض السبانخ الكعك
• قرنبيط القرنبيط
• كولسلو مع التفاح

فطائر الفطر والبيض السبانخ المحشوة بالفطريات والخسارة هي خيار رائع لتناول طعام الغداء الخاص بك! يتم تحميص خبز القنب ذو القرنبيط ويمكن تقديمه مع الصلصة التي تريدها. كولسلو مع التفاح ، في وقت واحد ، هو منعش فائقة وترضي جيدا!

اقرأ أيضا: القائمة الأسبوعية: كيفية التخطيط وجبات أسبوعك

5. ونتشبوكس مغذية اللياقة البدنية نباتي

• فرادينيو بين سلطة
• باروا وكراث بطاطا الكراث
• سلطة البن المحمص

باروا البطاطا (أو المنيهوت) هي أساس كريم خفيف ولذيذ يرضي جيدًا. يتم تقديم الشمندر بشكل مختلف ، ومخبز ، ولذيذ. سلطة فول فرادينهو ، بدورها ، كاملة ومليئة بالألوان. مزيج من الألوان والنكهات المذهلة في وجبة واحدة!

6. ونتشبوكس النباتي العربية اللياقة البدنية

• كباب بروتين الصويا
• كابوت الحمص
• طاولة الكينوا

مزيج مثالي لأولئك الذين لا يتناولون اللحوم ولكن يستمتعون ببعض أطباق المطابخ العربية. خبز الكباب مصنوع من بروتين الصويا والقمح للكباب والشوفان المقشور والبصل والثوم والنعناع ذو الرائحة الخضراء والخل وزيت الزيتون والملح. إن "homus" ، بدلاً من الحمص ، يعتمد على القرع cabotiá ، ويحتوي تابول الكينوا على العديد من المكونات التي تجعله غني بالألوان ومليء بالنكهة!

7. النباتي اللياقة البدنية الوجبات السريعة lunchbox

• بازلا برجر
• رقائق البطاطا الحلوة
• سلطة البروكلي مع القرنبيط

هل تعلم أنه مع بعض البطاطا الحلوة ، مع قليل من الزيت والملح والبابريكا الحلوة ، يمكنك صنع رقائق خبز مقرمشة لذيذة ؟! خيار لصندوق غداء صحي ومختلف! لاستكمال الوجبة ، برغر البازلاء وسلطة البروكلي مع القرنبيط.

8. الايطالية النباتي اللياقة البدنية ونتشبوكس

• كرات اللحم
• كوسة السباغيتي
• بروشيتا النباتي

دليل على أن صندوق الغداء للياقة البدنية النباتي يمكن أن يكون جذابا للغاية! كوسة معكرونة تحل محل المعكرونة التقليدية أخف بكثير! كرات اللحم سهلة الصنع ولذيذة. بروشيتا ، بدورها ، مصنوعة من الكوسة والطماطم. لوجبة مختلفة ، خفيفة للغاية وصحية وجبة!

9. لذيذ ونتشبوكس اللياقة البدنية نباتي

• بروتين فول الصويا
• لفة ورق الموز النباتي
• كريم الذرة النباتي

كريم الذرة النباتي مصنوع من دقيق الشوفان ، سهل التحضير. تصبح الخبز ناعمة ومغذية ولذيذة. لأعلى الوجبة ، يتم صنع الروليد بالبصل وبروتين الصويا والخل وكريمة البصل والأوريجانو ودقيق الشوفان والدقيق الكامل وزيت الزيتون والملح والفلفل الأسود.

10. وعاء اللياقة النباتي فقط مع الخضروات

• راتاتوي
• أرز القرنبيط
• سلطة جرجير بالفجل والخيار

هذا "الأرز المزيف" ، المصنوع من القرنبيط ، هو خيار لاستبدال الأرز التقليدي ، سواء لأولئك الذين يتطلعون إلى تقليل الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، أو لأولئك الذين يبحثون عن خيار مختلف وضوء. بالنسبة إلى راتاتوي ، ستستخدم الباذنجان والكوسة والفلفل الأخضر والطماطم والبصل والماء والثوم والريحان وإكليل الجبل والملح. بالفعل سلطة ، بسيطة ، ولكنها لذيذة ومغذية.

كيفية ركوب صندوق الغداء لياقتك

هل أعجبك الاقتراحات ولكن تريد تجاوزها؟ للراغبين في إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن أو اتباع نظام غذائي أكثر صحة ، من الضروري الانتباه إلى تركيبة صندوق الغداء ، لتجنب الإفراط في تناول الطعام و / أو فقدان بعض العناصر الغذائية المهمة في الوجبة.

يجب وضع خطة لتناول الطعام بشكل فردي ، مع احترام خصوصيات وأهداف كل شخص. لذلك ، المثل الأعلى هو تجميع صندوق الغداء الخاص بك وفقًا لإرشادات خبير التغذية أو طبيبك.

ومع ذلك ، بشكل عام ، من الممكن اتباع "القاعدة الأساسية"؟ عندما يتعلق الأمر بركوب صندوق الغداء للياقة البدنية:



يجب عليك تكوين جزء من وعاء / طبق بالخضروات ؛ dish من الطبق / وعاء البروتينات النباتية و / أو الحيوانية ؛ ويجب أن يحتوي الجزء الأخير (should) على الكربوهيدرات ، وبالتالي ضمان وجبة كاملة ومتوازنة.

الخضروات والخضار



جزر ، طماطم ، خس ، جرجير ، بنجر ، بصل ، خيار ، باذنجان ، كوسة ، chayote ، بروكلي ، قرنبيط؟ هذه مجرد أمثلة قليلة من الخضروات التي تساعد في صنع صندوق غداء صحي ولون ولذيذ.

تعد الخضروات والبقوليات عمومًا من المصادر المهمة للكربوهيدرات والألياف والمياه والفيتامينات. فهي تساهم من خلال توفير العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان ، وكذلك الإشباع ، وتجنب الاستهلاك المفرط لأنواع أخرى من الطعام (مثل الكربوهيدرات).

البروتينات



قد تكون البروتينات من أصل حيواني أو نباتي. وبالتالي ، فإن خيارات البروتين الجيدة لصنع غداء اللياقة البدنية كثيرة: لحوم البقر والدجاج والبيض والأسماك والفاصوليا وفول الصويا والحمص ، وغيرها.

فوائد البروتين على صحة الإنسان تتجاوز مجرد الحصول على أو الحفاظ على كتلة العضلات. فهي تساعد على إعادة بناء الأنسجة المصابة ، وتجديد العضلات ، وحمل المواد في جميع أنحاء الجسم ، وتنظيم الهرمونات ، ولعب دور مهم في الجهاز المناعي ، من بين العديد من الوظائف الأخرى.

الكربوهيدرات



الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم وبالتالي فهي ضرورية في الأكل الصحي. لكن المبدأ التوجيهي ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن ، ليس الإفراط في تناول الطعام وتجنب الكربوهيدرات المكررة ، مع إعطاء الأفضلية للحبوب الكاملة.

الأرز البني ، والمعكرونة الكاملة ، والبطاطا الحلوة والمنيهوت ، على سبيل المثال ، هي خيارات رائعة لتشكيل ربع علبة الغداء الخاصة باللياقة البدنية.

إن وجود هذه التركيبة كقاعدة ، من الأسهل تجميع أكثر صناديق اللياقة تنوعًا ، حيث أن الخيارات لا تعد ولا تحصى ، وبالتالي تجنب الخيارات "الوقوع في الروتين".

هل تشعر بالغثيان من صندوق الغداء؟! مع الكثير من الخيارات على الإطلاق! فقط كن مبدعًا ودمج الأنواع الصحيحة من الطعام لإعداد وجبات صحية واقتصادية ولذيذة ليومك!

وجبات كمال اجسام يوم كامل للتضخيم (قد 2024)