تدريب سريع وفعال في وقت الغداء

يعد ضيق الوقت من بين الشكاوى الرئيسية للأشخاص الذين لا يمارسون النشاط البدني. مع اندفاع الحياة اليومية ، والتي تنطوي عادة على العمل ، ورعاية المنزل ، والأسرة ، وما إلى ذلك ، العديد من النساء ، عندما يأتون إلى المنزل ليلا ، فقط تريد الراحة.

ولكن ما يعرفه قليل من الناس هو أنه من خلال قضاء بضع دقائق فقط من يومك ، يمكنك القيام ببعض الأنشطة والاستمتاع بجميع المزايا التي يقدمها. وبالتالي ضمان نوعية أفضل من الحياة وتناسب الجسم!

في هذه الأيام ، يمكنك العثور على صالات رياضية تقدم مجموعة كاملة من التمارين في 30 دقيقة فقط. هل يمكن ، على سبيل المثال ، استخدام وقت الغداء وممارسة التمارين الرياضية وما زلت تتناول طعامًا صحيًا؟ ، كما تقول لوسيانا مانكل ، وهي محترفة في كيرفز ، وهي صالة رياضية معروفة بتقديمها خطة كاملة للنشاط البدني؟ مع أنشطة القلب والأوعية الدموية (الهوائية) والقوة (كمال الأجسام)؟ في 30 دقيقة فقط.

"لكن إذا لم يكن لدى المرأة حقًا وسيلة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فهناك فرص أخرى للتمرين ، سواء كان ذلك في الشارع أو في المكتب أو في الساحات ، إلخ." الشيء المهم هو أن يكون لديك دائمًا بدلة ملابس في الحقيبة وزوج من الأحذية الرياضية المتاحة؟ ويوضح قائلاً: "لذلك فمن الممكن ممارسة المشي والركض وتمارين بناء العضلات وتمتد".

إذا كنت تتطلع إلى البدء في ممارسة التمرين وتحتاج فقط إلى دفعة ، يمكنك الاستفادة من النصائح من المحترف Luciana Mankel ، الذي قام بإعداد مثال تمرين سريع لمدة أسبوع واحد مع الأنشطة التي يمكن القيام بها دائمًا في وقت الغداء. التحقق من ذلك:

الاثنين:

1. يسير بخطى سريعة المشي لمدة 15 دقيقة؟ عمل القلب والأوعية الدموية.
2. تسلق السلم كل خطوتين لمدة 5 دقائق؟ الساقين العمل والأرداف ، والعمل القلب والأوعية الدموية.
3. ثني الذراع على الحائط: مع فصل ساقيك وعرض مفصل الفخذين ، ضع يدك على الحائط نحو كتفيك. ابدأ بتمديد ذراعيك وثني المرفقين حتى تكون بزاوية 90 درجة. حافظ على بطنك والعمود الفقري مستقيما في جميع الأوقات. هل 10 التكرار و 3 مجموعات؟ يعمل منطقة الصدر والذراعين والكتفين والبطن.
4. تمتد؟ 5 دقائق

الثلاثاء:

1. يسير بخطى سريعة لمدة 25 دقيقة.
2. طول

الأربعاء:

1. يسير بخطى سريعة لمدة 15 دقيقة.
2. يجلس القرفصاء: مع كرسي ، وجعل الحركة كما لو للجلوس ، ولكن لا تلمس الكرسي. عندما تجلس تقريبا ، استيقظ بسرعة. إبقاء الأسلحة الممدودة إلى الأمام على مستوى الكتف طوال الركض. هل 10 التكرار و 3 مجموعات؟ يعمل الساقين والأرداف.
3. ثلاثية الرؤوس على الكرسي: اجلس على حافة الكرسي وذراعيك على جانبيك. أحضر الورك للأمام وقم بثني الذراع بسرعة متوسطة (35 درجة كحد أقصى). هل 8 التكرار و 3 مجموعات؟ يعمل الجزء الخلفي من الذراع (ثلاثية الرؤوس).
4. رفع الساق: استلق على الأرض وساقيك مسطحة على الكرسي عند 90 درجة. مع وضع يديك على مؤخر العنق ، ارفع الجذع حتى تشعر بأن شفرة الكتف تنطلق من الأرض وتعود إلى وضع البداية. أداء 20 التكرار و 3 مجموعات.
5. تمتد.

الخميس:

1. كرر نفس المشي يوم الثلاثاء.
2. طول

الجمعة:

1. يسير بخطى سريعة لمدة 15 دقيقة.
2. النزول: مع وضع ساقك اليمنى على المقدمة ، أحضر ركبتك اليسرى إلى الأرض كما لو كانت تلمسها. عندما تصل الركبة الأمامية إلى 90 درجة تقريبًا ، أمسك الموضع لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا وقم بتبديل الساقين بخطوة واحدة للأمام. أداء 15 التكرار مع كل الساق و 2 مجموعات.
3. الكتف: قف مع عمودك الفقري مباشرة ، مع إبقاء ذراعيك ممتدتين على جانب جسمك على ارتفاع الكتف. تدوير الذراع مع السعة المتوسطة. قم بإجراء 20 تكرار من خلال قلب الذراع للأمام و 20 مرة عن طريق قلب الذراع للخلف. كرر 3 سلسلة.
4. أسفل البطن: ملقاة على الأرض ، مع رفع الساقين فوق الورك ، وتشكيل زاوية 90 درجة للجسم ، ورفع الورك حتى تتم إزالة الأرداف من الأرض. عند العودة إلى وضع البداية ، اترك الساقين تنخفض بمقدار 40 درجة تقريبًا والعودة إلى وضع البداية. أداء 15 التكرار.
5. تمتد.

السبت:

1. نفس المشي الثلاثاء والخميس.
2. تمتد.

يوم الأحد ، الاقتراح هو الراحة!

الآن ليس لديك أي عذر لعدم ممارسة النشاط البدني التدريب أعلاه يمكن أن يتم بسرعة في وقت الغداء ، على سبيل المثال. ستوفر العديد من الفوائد الصحية وستستهلك القليل من وقتك!

5 أطعمة تزيد العضلات بسرعة جنونية.. حتى اذا كنت هيكل عظمي !! (مارس 2024)