يلعب فيتامين أ ، المعروف أيضًا باسم الريتينول ، دورًا أساسيًا في صحة الرؤية ، ويقوي الجهاز المناعي ، والوظائف الإنجابية ونمو مختلف الأعضاء ، بما في ذلك الأسنان والجلد والشعر.
عن طريق تحفيز إنتاج الكولاجين ، والعمل على تجديد الخلايا وله خصائص مضادة للأكسدة ، يقدم هذا الفيتامين فوائد في مكافحة حب الشباب والشيخوخة المبكرة ، ويستخدم على نطاق واسع في منتجات التجميل.
بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لقدرته على تخفيف الأضرار التي تسببها الجذور الحرة المؤكسدة للحمض النووي الخلوي ، فإن فيتامين أ يلعب دورًا مهمًا في مكافحة مختلف أنواع السرطان.
المدخول اليومي الموصى به من فيتامين (أ) هو 900 ميكروغرام (ميكروغرام) للرجال ، و 700 ميكروغرام للنساء و 300 إلى 600 ميكروغرام للأطفال والمراهقين. تعلم كيف يمكنك الحصول عليها من الطعام:
10 أغذية حيوانية غنية بفيتامين أ
يوجد فيتامين أ نفسه فقط في الأطعمة الحيوانية مثل الكبد وزيت السمك والزبدة ، المدرجة أدناه. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فاحذر من أنه يمكنك الحصول على سلائف هذا الفيتامين من الخضروات المدرجة في الموضوع التالي.
اقرأ أيضًا: فيتامين ب 6: ما هي فوائدك الصحية وأين يمكن العثور عليها
تم تحديد طلب الطعام وفقًا للنسبة المئوية من المدخول اليومي الموصى به (RD) المقدم من قبل جزء متوسط من الطعام وبهذه الطريقة يمكنك بسهولة حساب ما تحتاج إلى وضعه على صحنك للحفاظ على مستويات صحية من هذه المغذيات.
- ماشية كبد ستيك: يوفر الجزء المتوسط 713 ٪ من DR (6421 ميكروغرام) ؛
- زيت كبد سمك القد: 1 ملعقة صغيرة توفر 150 ٪ من DR (1350 ميكروغرام) ؛
- سمك السلمون: نصف فيليه يوفر 25 ٪ من DR (229 ميكروغرام) ؛
- سمك التونة: ربع العلبة يوفر 24 ٪ من DR (214 ميكروغرام) ؛
- جبن الماعز: شريحة واحدة توفر 13 ٪ من DR (115 ميكروغرام) ؛
- زبدة: ملعقة واحدة توفر 11 ٪ من DR (97 ميكروغرام) ؛
- جبنة شيدر: شريحة واحدة توفر 10 ٪ من DR (92 ميكروغرام) ؛
- منجم الجبن: شريحة واحدة توفر 8.5 ٪ من DR (80 ميكروغرام) ؛
- بيض مسلوق: وحدة كبيرة توفر 8 ٪ من DR (74 ميكروغرام) ؛
- جبنة كريمية: ملعقة واحدة توفر 5 ٪ DR (45 ميكروغرام) ؛
بشكل عام ، الأطعمة الموجودة في هذه القائمة هي من السعرات الحرارية للغاية ، لذلك من المثير للاهتمام أن يكون هناك توازن بينها وبين خيارات الخضار التالية.
10 الأطعمة النباتية الغنية البروفيتامين أ
على الرغم من أن الأطعمة النباتية لا توفر فيتامين (أ) الجاهزة ، فهي غنية بالكاروتينات من نوع ألفا كاروتين وبيتا كاروتين ، والتي تعرف باسم بروفيتامين أ. عندما نأكل هذه المواد من خلال الطعام ، فإن أجسامنا قادرة على تحويلها إلى فيتامين أ نفسه.
ومع ذلك ، تشير التقديرات إلى أن 45 ٪ من السكان لديهم طفرة جينية تقلل بشكل كبير من القدرة على تحويل هذه السلائف الكاروتينات إلى فيتامين A نفسه (1 ، 2). وبالتالي ، بالنسبة لهؤلاء الناس ، قد لا يكون تناول الأطعمة النباتية فقط كافيًا للحفاظ على مستويات هذا الفيتامين في الجسم.
تم تعريف ترتيب الأطعمة في القائمة على أنه النسبة المئوية من المدخول اليومي الموصى به (RD) المقدمة من جزء متوسط ، معتبرا دائمًا كائنًا قادرًا تمامًا على تحويل بروفيتامين A إلى فيتامين A:
اقرأ أيضًا: 20 من الأطعمة الغنية بفيتامين ك لضمان الجرعة اليومية
- خبز البطاطا الحلوة: كوب واحد يوفر 204 ٪ من DR (1،836 ميكروغرام) ؛
- اليقطين للاسكواش: كوب واحد يوفر 127 ٪ من DR (1،144 مكغ) ؛
- الملفوف المسلوق: كوب واحد يوفر 98 ٪ من DR (885 ميكروغرام) ؛
- كرنب: كوب واحد يوفر 80 ٪ من DR (722 ميكروغرام) ؛
- الجزرة الخام: توفر وحدة متوسطة 64 ٪ من DR (577 ميكروغرام) ؛
- الجزر المطبوخ: توفر وحدة متوسطة 44 ٪ من DR (392 ميكروغرام) ؛
- الفلفل الأحمر: وحدة كبيرة توفر 29 ٪ من DR (257 ميكروغرام) ؛
- كم: توفر وحدة متوسطة 20 ٪ من DR (181 ميكروغرام) ؛
- شمام البطيخ: شريحة كبيرة توفر 19 ٪ من DR (172 ميكروغرام) ؛
- جريب فروت: توفر وحدة متوسطة 16 ٪ من DR (143 ميكروغرام) ؛
تذكر أن الكائنات الحية التي لديها طفرة جينية ستحصل على كميات أقل بكثير من فيتامين (أ) من هذه الأطعمة ، وستحتاج إلى الحصول على هذه المغذيات من مصادر أخرى.
فيتامين (أ) مجرد حق
يمكن أن يتسبب نقص ونقص فيتامين أ في عدد من المشكلات ، مثل ترقق الشعر ، آفات الجلد ، جفاف العينين ، العمى الليلي ، وانخفاض المناعة. ومع ذلك ، يمكن أن يكون فائض هذا الفيتامين ضارًا بالصحة ، مما يسبب جفاف الجلد والعظام وآلام المفاصل والدوار.
لذلك ، قبل تبني تغييرات جذرية في نظامك الغذائي أو بدء مكملات فيتامين (أ) ، يوصى دائمًا بالتماس المشورة المهنية.
HEALTHY EATING HACKS » + printable guide (مارس 2024)
- طعام
- 1,230
