إعادة التغذية: الهروب من الأنظمة واعتماد أسلوب حياة جديد

ليس من الصعب العثور على أشخاص من حولنا اليوم يشكون من صعوبة فقدان الوزن و / أو اتباع نظام غذائي أكثر صحة. في هذا السياق ، بما في ذلك ، ينتهي كثير من الناس بالتمسك بـ "حمية اللحظة"؟ التي تعد بنتائج معجزة في فترة زمنية قصيرة ، ولكن في النهاية عادة ما يكون لها تأثير "انتعاش"؟ وحتى المشاكل الصحية الأكثر خطورة مثل اضطرابات الأكل (السمنة ، وفقدان الشهية ، والشره المرضي ، والإكراه).

يقول أندريا باروس ، اختصاصي التغذية التجميلية ، عيادة لينوس RJ ، أن الحياة المزدحمة وضيق الوقت ساهمت في عوامل تسهم في اكتساب عادات الأكل السيئة. • الحاجة إلى تناول الطعام خارج المنزل ، على سبيل المثال ، يسهم في سوء التغذية. مع ذلك ، ينتهي الناس بتناول ما لديهم وبسرعة؟

ويضيف أخصائي التغذية: "في الوقت الحاضر ، هناك زيادة في تناول الطعام بسبب القلق والإجهاد ، وكل ذلك يؤدي إلى استهلاك السعرات الحرارية الفارغة (التي تتغذى عليها ولكن لا تتغذى) ، وبالتالي الحاجة إلى تناول المزيد والمزيد". .

ليس من قبيل الصدفة أن يقال الكثير عن التعليم الغذائي. هناك وعي عام أن معظم الناس بحاجة إلى إعادة تعلم كيفية تناول الطعام.

ويجب على المرء أن يعرف: لا توجد صيغة سحرية. يجب أن يخضع الشخص الذي يرغب في إنقاص الوزن أو اتباع نظام غذائي أكثر صحة لإعادة التأهيل ، أي يجب أن يستبعد العادات السيئة وأن يتخذ التدابير التي من الآن فصاعدًا ستكون جزءًا من حياتهم اليومية.

اقرأ أيضًا:؟ لقد فقدت 17 كجم بدون تجويع أو ممارسة؟

هذه ، بالطبع ، عملية ، لا تحدث بين عشية وضحاها. لذلك ، احذر دائمًا من المخططات التي تعد بفقدان كبير للوزن في أقل من شهر ، على سبيل المثال ، أو التي تكون جذرية جدًا وتتطلب الكثير منك.

ماذا يعني إعادة التأهيل الغذائي على أي حال؟

آنا لويزا موريرا ، خبيرة تغذية تخرجت من مركز جامعة ساو كاميلو ، وخبيرة في فن الطهو تخرجت من سيناك أغواس دي ساو بيدرو ودراسات عليا في التغذية الرياضية الوظيفية من VP Consulting ، مع خبرة في التغذية السريرية والرياضية ، وتوضح أن إعادة التأهيل الغذائي هو الأفضل طريقة لانقاص الوزن بطريقة صحية ومتوازنة. "هذا ممكن من خلال تبني عادات غذائية جديدة ، والتي يمكن للمرء أن يأكل كل شيء دون حرمان وتضحية كبيرة ، وكذلك دون حرمان نفسه من الحياة الاجتماعية."

لهذا ، يوضح اختصاصي التغذية ، من الضروري تثقيف الرغبات والقلق والإكراه لتناول الطعام. ويضيف قائلاً: "إنه تعلُّم دائم ، وبهذا ، يمكن للفرد أن يفقد الوزن ويظل نحيفًا ، مما يحسن من ثقته بنفسه".

إعادة التغذية النظام الغذائي س

من خلال مقارنة بسيطة ، يمكنك معرفة السبب في أن إعادة التثقيف الغذائي هي السبيل لتصحيح فقدان الوزن وحياة أكثر صحة.

في المخطط:

اقرأ أيضا: 10 الأطعمة التي تبدو صحية ولكن ليست كذلك

• هناك دائمًا ما يعني ضمناً أنه سينتهي هذا عاجلاً أم آجلاً ؛
• يتوقع المرء نتائج سريعة ، وإذا لم يكن كذلك ، يميل إلى الإحباط ؛
• عادة ما يكون النظام الغذائي شديدًا والشعور بالحاجة إلى الابتعاد عن بعض البرامج الاجتماعية ؛
• بعد انتهاء فترة النظام الغذائي ، يميل المرء إلى العودة إلى تناول الطعام والقيام بكل ما فعله من قبل ، لأنه لم يعتاد على عادات الأكل الجيدة ؛
• يميل المرء إلى استعادة الوزن المفقود ، وعادة ما يكتسب بضعة أرطال إضافية ؛
• بعيدا عن القضية الجمالية ، اعتمادا على نوع النظام الذي تم تبنيه ، يمكن للشخص أن يضر بصحته بشكل كبير.

مع إعادة التأهيل الغذائي:

• الشخص مدعو لتبني نمط حياة جديد (أي ، لا يوجد موعد نهائي) ؛
• وضعت خطة النظام الغذائي ، التي أعدها خبير التغذية ، وخاصة بالنسبة لها ، مع الأخذ في الاعتبار الروتينية والاحتياجات والأذواق. وهو مختلف تمامًا عن النظام الشديد والممل ؛
• الشخص الذي لا يحرم من الأشياء التي يحب أن يأكلها و / أو يفعل أكثر من ذلك ، يميل إلى تحفيز نفسه أكثر وأكثر ؛
• لا يتم دائمًا تحقيق النتائج بسرعة ، ولكنها نهائية ، حيث يتمتع الشخص الآن بأسلوب حياة جديد ؛
• التحسن ليس جماليًا فحسب ، بل الصحة العامة أيضًا.

12 خطوات لنجاح إعادة التأهيل الغذائي

ولكن في الممارسة العملية ، كيف نفعل إعادة التعليم الغذائي؟ يستشهد خبراء التغذية بالخطوات الرئيسية للبدء:

1. ابحث عن خبير تغذية جيد يمكنه توجيه الشخص وفقًا لاحتياجاته وفردية بيولوجية.تقول آنا لويزا: "ما هو جيد لشخص واحد قد لا يكون لشخص آخر وما إلى ذلك".
2. اختيار دائما لاستهلاك الأطعمة المصنعة سيئة.
3. اختر الأطعمة التي لا تحتوي على أو تحتوي على مواد حافظة أقل.
4. القضاء على الأطعمة المكررة.
5. استبدل الكربوهيدرات البسيطة بمجمعات الألياف.
6. استبدل البروتين الدهني بالبروتين الخالي من الدهون بدون دهون.
7. تبادل الدهون المشبعة للحصول على نوعية جيدة من الدهون.
8. زيادة استهلاك الفواكه والخضروات ، مع إعطاء الأفضلية للمنتجات الموسمية والإقليمية.
9. استبدال الأطعمة المصنعة بالأطعمة العضوية.
10. زيادة استهلاك السوائل عن طريق شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا.
11. بالتأكيد تغيير استهلاك المشروبات الغازية للعصائر الطبيعية والمياه.
12. بدء ممارسة النشاط البدني.

الأشرار الرئيسية والرجال في الأكل الصحي

تستشهد Ana Luiza بأنها أسوأ الأطعمة التي يتم استهلاكها اليوم ، والتي يجب تجنبها بأي ثمن:

• الأطعمة فائقة التجهيز (العصائر المسحوقة ، النقانق ، ملفات تعريف الارتباط المحشوة ، المشروبات الغازية ، الرقائق ، الشذرات ، الصلصات الجاهزة) ، والتي تخضع لعدة تعديلات حتى تصل إلى الطاولة.
• السكر والدهون ، مزيج ، بالنسبة للصناعة ، هو أحد الأصول والمستهلكين المحنة الحقيقية.
• الحلويات المخبوزة ، والخبز ، والبيتزا ، والكعك ، والفطائر هي أطعمة مصنوعة من تقصير الخضراوات التي تحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والشراهة عند تناول الطعام.

على النقيض من ذلك ، يسلط اختصاصي التغذية الضوء على الأطعمة الموصى بها في القائمة. هم أبسط ما يمكن ، وأقل معالجتها والتي تفسد بشكل أسرع. كلما طال الطعام ، قل صحتك! هل تعمل هذه القاعدة دائمًا؟ ، تعليقات Ana Luiza.

• الفواكه.
• الخضروات.
• الخضروات.
• الحبوب الكاملة
• اللحوم من جميع الأنواع ؛
• الفول والبقول.
• الدهون مثل زيت الزيتون والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات.

قائمة صحية

يمكنك أن ترى أدناه مثال على قائمة صحية أعدها خبير التغذية أندريا. تذكر أن هذا مجرد مثال ، حيث يجب وضع خطة حمية بشكل فردي من قبل أخصائي التغذية. والفكرة هي ، قبل كل شيء ، إظهار أنه يمكن تعليم الشخص عن طريق تناول الأطعمة الشهية دون المجاعة.

وجبة الإفطار:

• الخيار الأول: 1 200 مل من عصير أخضر (أناناس مع اللفت + الحماس في الحماس) + 2 وحدة من الخبز المحمص الكامل + 2 ملعقة صغيرة من الجبن.
• الخيار الثاني: 200 مل من عصير الفاكهة الحمراء (اللب المجمد) + وحدتان كبيرتان من بسكويت الأرز + 1 ملعقة كبيرة من الجبنة المنزلية + 1 كوب صغير من القهوة.
• الخيار الثالث: 200 مل من عصير التفاح الأخضر مع نكهة اللفت والزنجبيل + شريحة واحدة من الخبز البني + ملعقة كبيرة من الجبنة المنزلية + 1 كوب صغير من القهوة.

الترتيب:

• الخيار الأول: 200 مل من الشاي الأخضر.
• الخيار الثاني: 200 مل شاي ماتشا.
• الخيار الثالث: 200 مل من شاي الكركديه.

الغداء:

• الخيار الأول: سلطة الأوراق الخضراء والطماطم والخيار + 3 ملاعق كبيرة من الخضار المطبوخة + شريحة فيليه دجاج متوسطة الحجم (200 جم) + 3 ملاعق كبيرة من الأرز البني + 2 ملعقة طعام من الفول.
• الخيار الثاني: طبق حلوى واحد من سلطة الجرجير والطماطم الكرز والجزر والعدس المطبوخ + 1 كوب متوسط ​​من البروكلي المطبوخ + شريحة فيليه متوسطة الحجم (150 جم) من شريحة لحم البقر الخالية من الدهون + 1 كوب متوسط ​​الحجم من المكرونة من الحبوب الكاملة.
• الخيار الثالث: طبق حلوى من سلطة جرجير ، طماطم ، نخيل + شريحة كبيرة (200 جم) من سمك السلمون المشوي + 3 ملاعق كبيرة من البطاطا المسلوقة ومقلي بزيت الزيتون البكر الممتاز (يرش البقدونس).

وجبة خفيفة بعد الظهر:

• الخيار الأول: 2 وحدة برازيلي + 3 وحدات لوز برازيلي + 5 وحدات من بذور اليقطين + 2 وحدة من المشمش المجفف + 1 كوب صغير من اللبن الخالي من الدسم.
• الخيار الثاني: 200 مل من الحليب منزوع الدسم + 2 حبة برازيلية + 3 لوز + 5 بذور قرع + 1 فاكهة صغيرة.
• الخيار الثالث: صحن متوسط ​​(حوالي 5 ملاعق كبيرة) من سلطة الفاكهة. يرش 1 ملعقة طعام من الكينوا المقلي + 2 حبة برازيلية + 5 بذور قرع.

العشاء:

• الخيار الأول: 4 ملاعق كبيرة من التابيوكا المحشوة بالسلطة المورقة الخضراء + طماطم + دجاج تمزيقه + عصير ليمون 165 مل.
• الخيار الثاني: طبق حلوى من سلطة خضراء مورقة + طماطم + خيار + قلب نخيل + 1 بيضة كاملة و 1 بيضة بيضاء محشوة بالسبانخ + 165 مل من الكركديه
• الخيار الثالث: طبق حلوى من سلطة خضراء مورقة + جزر مبشورة + طماطم كرزية + 1 باذنجان مشوي محشو باللحم البقري المطحون + عصير بطيخ 165 مل.

العشاء:

• 1 كوب متوسط ​​إكليل الجبل + شاي لاكتوباسيلي (1 زجاجة Yakult صغيرة) + 1 فاكهة صغيرة.

هل من الممكن تغيير الطعم؟ تعليق الخبراء

كثير من الناس يدعون أنهم "مدمنون" على السكر ، على سبيل المثال ، ويدعون أنهم لا يستطيعون تناول أي نوع من المشروبات دون التحلية.حب الآخرين لوضع الملح أكثر قليلا؟ على الإطلاق ويقول أنهم لا يحبون الطعام المتبل.

ومع ذلك ، وفقا لأندريا ، من الممكن ، نعم ، أن يغير الشخص ذوقه. وهذا بالضبط ما نسميه إعادة التعليم الغذائي. يحدث على المدى الطويل. يحتاج المرء إلى أن يدرك أن الأكل الصحي هو أفضل طريقة للصحة والتخلص. يقول إن تجارة الملح للأعشاب ، على سبيل المثال ، هي نصيحة جيدة.

آنا لويزا تشير إلى أن الناس مشروطون و؟ مدمنون؟ في السكر والملح. لتغيير هذا ، وقالت انها تعطي بعض النصائح:

• تجنب الملح الشائع وإعطاء الأفضلية لملح البحر أو الملح الوردي.
• ضعي الأعشاب المجففة بالقرب من الأملاح ودائماً تفضلين المذاق الطبيعي للطعام.
• ليس من الضروري التخلص من الملح من النظام الغذائي ، ولكن لتجنب المبالغة في تناوله!
• السكر مدمن: كلما زاد استهلاكك ، كلما شعرت بالأكل أكثر ، وصعوبة استبعاده عن النظام الغذائي.
• لاستبعاد السكر ، استبدل السكر الأبيض في البداية بسكر ديميرارا ، وهو أقل معالجة (ولكن لا يزال سكر).
• استخدام ستيفيا (التحلية) لتحلية العصائر والمستحضرات.

التعليم الغذائي يبدأ في مرحلة الطفولة

لمنع الحاجة إلى إعادة التعليم في المستقبل ، يجب على الآباء مساعدة أطفالهم على التخطيط مبكرًا لتناول الطعام بوعي وصحة.

لهذا ، بعض النصائح مهمة:

• مثال على ذلك أولاً ، يجب أن يحصل الوالدان على نظام غذائي مناسب ، فلا فائدة من التثقيف دون تقديم مثال. يقول أندريا: "يجب أن ينمو الطفل في بيئة تهتم فيها الأسرة بالأكل بجودة عالية؟"
• "تقدم دائمًا للأطفال الأطعمة الصحية مثل الفواكه والأطعمة الكاملة وعصائر الفاكهة والسندويشات الطبيعية محلية الصنع" ، يسلط الضوء على أندريا.
• قم دائمًا بتغيير الأطعمة المقدمة للطفل حتى لا يمرض.
• تختلف دائمًا عن إعداد بعض الأطباق حتى تدرك أن هناك العديد من الأطعمة الصحية واللذيذة.
• كلما كان ذلك ممكنًا ، استبدل الأطعمة المصنعة بالمستحضرات المنزلية.
• قم بإعداد الأطباق الملونة ، وتذكر أنه كلما كان الطعام أكثر سخونة ، كان أكثر جاذبية للطفل ، وكلما زاد التأكيد على تقديم جميع العناصر الغذائية اللازمة.
• تجنب تناول الحلويات المنزلية ، المشروبات الغازية ، من بين الأطعمة الأخرى التي لا تقدم أي فائدة صحية.

من الجدير بالذكر أنه من الطبيعي أن ، في مرحلة ما ، يسأل الطفل عن البعض؟ (حلو ، مالح ، شوكولاتة) وهذا لا ينبغي أن يكون سبباً لليأس للآباء والأمهات. لطفل يتمتع بصحة جيدة وليس لديه موانع ويأكل بشكل جيد يوميًا ، مثل الأشياء الجيدة؟ قد تقدم من وقت لآخر.

ولكن يمكنك أيضًا عمل اختيارات جيدة: على سبيل المثال ، الحلوى المنزلية أفضل بكثير من عملية الشراء الجاهزة والصودا. على أي حال ، أيا كان العلاج ، فإن الأمر المهم هو جعله مناسبة خاصة وليس طعامًا يوميًا.

أخيرًا ، تعلق آنا لويزا أن الناس يتعرضون للقصف بوفرة من المعلومات ، ومنتجات ذات جودة رديئة ومجموعة كبيرة ومتنوعة. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون التغذية مادة مدرسية إلزامية منذ الطفولة ، وأن يكون أولياء الأمور على دراية وتوجهات. لا يمكنك أن تتوقع أن يأكل طفلك بصحة جيدة إذا لم يكن للوالدين عادات جيدة وضرب مثالاً على ذلك. إذا كان لا يزال هناك شك ، تذكر كيف يتغذى أجدادك ، حاول أن تستهلك نفس الأطعمة التي سوف تكون على الطريق الصحيح؟

فيلم السادات الممنوع من العرض بسبب كثرة أخطائه - كامل و مترجم - Sadat 1983 (أبريل 2024)