النوم هو آلية جسمنا لاستعادة وظائف الجسم والعقلية. أثناء النوم نضع معارف وذكريات جديدة ونحسن قدرتنا على اتخاذ القرارات.
للنوم جيدًا ، يجب عليك اتباع قائمة من العادات الجيدة مثل تناول الطعام بشكل خفيف في الليل ، وتوفير بيئة سلمية ، والحفاظ على ساعات النوم والاستيقاظ بشكل منتظم.
ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم ، سواء كان الوقت طويلاً لتدحرج في السرير أو تستيقظ عدة مرات في الليل ، فقد ترغب في التفكير في أحد البدائل الطبيعية الثمانية التالية:
1. الميلاتونين الملحق
الميلاتونين هو هرمون ينتجه جسمنا يخبر المخ أن الوقت قد حان للنوم. لذلك ، يزيد إطلاق الميلاتونين عند حلول الظلام ويتناقص في الصباح (1).
بناءً على ذلك ، تساعد مكملات الميلاتونين في تقليل الوقت الذي يستغرقه الأمر في النوم (2). كما أنها مفيدة لتحسين النوم للأشخاص الذين يعملون في الليل ويحتاجون إلى النوم أثناء النهار (3).
اقرأ أيضا: 15 نصائح بسيطة لتجنب الإجهاد في الحياة اليومية
2. فاليريان الجذر
من المعروف أن جذور حشيشة الهر تريح طبيعي لأعراض القلق والاكتئاب وتستخدم أيضًا للحث على النوم.
وقد أظهرت الأبحاث أن استهلاك 300 إلى 900 ملغ من هذه الجذور قبل النوم يعزز حدوث تحسن في جودة النوم (4). ومع ذلك ، لا يزال العلماء غير متأكدين من هذا التأثير لأن الأبحاث قد أجريت على أساس تصورات الأفراد الفردية ، وليس القياسات الموحدة (5).
3. المغنيسيوم
المغنيسيوم هو معدن يشارك في عمليات مختلفة في جسم الإنسان ، وله تأثير مريح على العقل والعضلات ، مما يجعل من السهل على الشخص النوم (5).
يبدو أن هذا التأثير يحدث لأن المغنيسيوم ينظم إنتاج الميلاتونين ويزيد من مستويات GABA ، وهو الاسترخاء الذي يعزز الناقل العصبي (6 و 7).
4. زيت اللافندر
اللافندر نبات يستخدم على نطاق واسع في طب الروائح لأن عطره يبدو أنه يحسن نوعية النوم. أظهرت الدراسات أن شم رائحة زيت اللافندر الأساسي قبل النوم يعزز بالفعل هذا التأثير ، خاصة عند النساء (8).
اقرأ أيضًا: 5 أشياء يمكنك فعلها عندما لا تستطيع النوم
5. جليكاين
جليكاين ، الموجود بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية ، هو حمض أميني يمكنه تحسين النوم عن طريق تقليل درجة حرارة الجسم عند النوم (9). أظهرت دراسة علمية أن الأشخاص الذين تناولوا 3 غرامات من الجليكاين قبل النوم استيقظوا أقل إرهاقًا وشعروا بأنهم أكثر نشاطًا عقليًا (10).
أظهرت دراسة أخرى أن الجليكاين يبدو أنه يقلل من وقت النوم ويحسن نوعية النوم (11).
6. التربتوفان
التريبتوفان هو حمض أميني يشارك في إنتاج السيروتونين ، وهو ناقل عصبي ينظم النوم والمزاج. نظرًا لأن الجسم لا ينتج هذا الحمض الأميني ، فهل من الضروري تناوله من خلال الطعام؟ كان موجودا حتى في الشوكولاته الداكنة.
أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 1 غرام من التريبتوفان يوميًا يمكن أن يحسن نوعية النوم ويجعل الناس ينامون بشكل أسرع ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث (12).
7. جنكو بيلوبا
Gingko biloba هي شجرة طبيعية من الصين وكوريا واليابان معروفة بتحسين الدورة الدموية والتركيز والذاكرة. ومع ذلك ، فقد أظهرت دراسة أن مستخلص الجنكة بيلوبا يمكنه أيضًا تحسين نمط النوم ، مما يقلل من فرص الاستيقاظ في الليل (13).
اقرأ أيضا: 13 نصيحة للحصول على حياة صحية دون العصبية
8. الثيامين
يسمى الثيامين أيضًا باسم فيتامين ب 1 ، وهو موجود بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية مثل الدواجن ولحم البقر ولحم الخنزير والكبد والقلب. البقول والحبوب الكاملة هي أيضا مصادر جيدة.
تشير الأبحاث إلى أن الثيامين يبدو أن له تأثيرًا مريحًا وقد يساعد في تحسين نوعية النوم لدى الأولاد الذين تم تشخيصهم باضطراب فرط النشاط ونقص الانتباه (14 ، 15).
حتى الآن ، كل هذه المكملات تعتبر مواد آمنة للاستهلاك البشري ، كما أنها مفيدة لتعزيز تأثير الاسترخاء وتحسين نوعية النوم.
ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من الأرق ولم تشاهد نتائج جيدة ، فمن المهم استشارة طبيب عام أو طبيب نفسي لمعرفة أسباب هذه المشكلة.
ثمانية أخطاء لا تسمح لك بحرق الدهون بشكل أسرع (مارس 2024)
- الوقاية والعلاج ، النوم
- 1,230
