ليس سراً أن تناول السمك له فوائد صحية كثيرة. إنها بالفعل جزء من الوجبات الغذائية لمعظم الناس ، وخاصة أولئك الذين يحاولون اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أو ببساطة يفضلون اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات دائمًا.
يشرح باميلا ميغيل ، خبير التغذية في عيادة ساو باولو الوظيفية للتغذية ، أن الأسماك مصدر ممتاز للبروتين ، قليل الدسم مقارنة باللحوم الحمراء والسمنة.
يضيف اختصاصي التغذية أنها لا تزال مصادر للفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم وفيتامين أ وفيتامين ب وفيتامين د. كل هذا يجعل من المهم حسن سير عمل أجسامنا وصحة عظامنا. ، من بين فوائد أخرى؟ ، كما يقول.
أهمية أوميغا 3
لكنها لا تتوقف عند هذا الحد! بالإضافة إلى احتوائه على نسبة منخفضة من الدهون ، يؤكد باميلا ، الأسماك تحتوي على أوميغا 3 (الأحماض الدهنية الأساسية). يقول اختصاصي التغذية: "يرتبط استهلاك أوميغا 3 بالعديد من الفوائد الصحية ، مثل الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض التنكس العصبي (الشلل الرعاش ، الزهايمر) ، وتحسين وظائف المخ (الذاكرة والتركيز) وتقوية جهاز المناعة".
وتضيف باميلا ميغيل: "تربط بعض الدراسات بين استهلاك أوميغا 3 وتحسين أداء الأنسولين في الخلايا ، مما يعود بالفائدة على الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين ومرض السكري ومرض السكري".
وفقا لأخصائي التغذية ، فإن أغنى أنواع أوميغا 3 هي: سمك السلمون والسردين والتونة والرنجة وذيل الحصان. "ولكن على الرغم من كونها غنية بهذه المادة ، في البرازيل ، تربى معظم الأسماك في الأسر وتتلقى علفًا يحتوي على الذرة ، مما يقلل محتوى أوميغا 3 من هذه الأطعمة" ، كما يوضح.
لجميع الفوائد التي يمكن أن تقدمها الأسماك ، يجب أن يكون استهلاكها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. • يجب أن يحظى شكل تحضير الأسماك باهتمام خاص حتى يتم الحفاظ على عناصرها الغذائية. تفضل دائمًا الأسماك المشوية أو المخبوزة أو المسلوقة؟
اهتم عند اختيار السمك الطازج
تؤكد باميلا ميغيل أنه يجب توخي الحذر عند اختيار الأسماك الطازجة ، مع مراعاة الخصائص التالية:
- عيون: يجب أن تكون مشرقة وجاحظ.
- الخياشيم: أحمر أو وردي اللون ؛
- المقاييس: تمسكت جيدا وبراقة.
- الرائحة: مميزات هواء البحر.
- الجلد: شركة ودون مواد محكم gooey.
قلق كبير آخر مع نوعية الأسماك ، وفقا لأخصائي التغذية ، يتعلق بخطر تلوث هذه الأطعمة بالمعادن السامة ، مثل الزئبق والرصاص ، مما يضعف الأداء السليم للجسم؟ وخاصة الجهاز العصبي. "تشير المقالات إلى أننا يجب أن نفضل الأسماك ذات المقاييس ، لأنها تخدم كحاجز يجعل هذا التلوث صعبًا" ، يبرز باميلا.
السمك المعلب هو خيار صحي؟
هذا سؤال شائع للغاية ، وخاصة بين الأشخاص الذين يدعون عدم توفر الوقت الكافي لشراء وتحضير الأسماك الطازجة في كثير من الأحيان.
باميلا ميغيل يشير إلى أن جديدة و؟ في natura؟ هم دائما أفضل الخيارات. ومع ذلك ، عند عدم وجود إمكانية لشرائها ، يمكن استخدام الخيار المعلبة.
• تمر الأسماك المعلبة بعملية تسخين عالية الحرارة ، والتي تحافظ على بعض العناصر الغذائية في مكانها ، وتجنب الخسائر الغذائية الكبيرة للأغذية. بالإضافة إلى الحفاظ على الجودة الغذائية ، تتمتع الأسماك المعلبة بعمر افتراضي أطول؟
• تفضل الأسماك المعلبة المحفوظة في الزيت أو زيت الزيتون ، كما هو الحال في هذه المنتجات يتم الحفاظ على محتوى أوميغا 3. من المهم أيضًا مراقبة محتوى الصوديوم الخاص بتغليف المنتج؟
أدناه ، يستشهد اختصاصي التغذية بفوائد الأسماك الرئيسية التي نجدها في الإصدار المعلب. إنها خيار صحي للأشخاص الذين يرغبون في الاستمتاع بالمزايا التي تقدمها الأسماك لكنهم غير قادرين دائمًا على استهلاكها طازجًا:
1. التونة المعلبة
من الأهمية بمكان أن نتذكر أولاً أن المنتجات المعلبة تفقد دائمًا بعض قيمتها الغذائية فيما يتعلق بالأطعمة الطازجة. "ومع ذلك ، فإن السلع المعلبة تقدم فوائد وعملية لأولئك الذين لا يستطيعون تناول الطعام في ناتورا؟" ، تؤكد باميلا ميغيل.
هل سمك التونة من السمكة؟ بجانب السردين؟ الأكثر استهلاكا في شكل المعلبة. غني بالأوميجا 3 ، وهي مصدر للفيتامينات والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامينات B. كل هذا يجعل من المهم لصحة العظام والجهاز المناعي والجهاز العصبي.إلى جانب كونه مصدرا للبروتين قليل الدسم؟ ، يشرح اختصاصي التغذية.
وفقا لباميلا ، يمكن أن يؤكل التونة كبديل للحوم في وجبات الغداء والعشاء ، وكذلك يتم استخدامه في صلصة المعكرونة والسندويشات. "يستخدم التونة بشكل شائع في التحضير للحبوب ، لكن الخيار الجيد هو استبدال المايونيز بالتوفو في التحضير" ، كما يقول.
انتبه أيضًا إلى كمية الصوديوم الموجودة في عبوة المنتج.
2. السردين المعلب
كما في الحالة السابقة ، تخسر السردين بعض قيمتها الغذائية عندما تكون معلبة. ولكن لا يزال ، هو خيار الطعام الجيد.
يوضح باميلا ميغيل أن السردين المعلب له ميزة: كيف تنطوي عملية تعليب الأسماك على استخدام الحرارة ، العمود الفقري السردين؟ عادة ما يتم سحبها والتخلص منها في الأسماك الطازجة؟ ينضج في العلبة ويمكن بعد ذلك أن تستهلك. يقول: "يحتوي العمود الفقري على الكالسيوم ، وهو معدن مهم لصحة العظام وعمليات تقلص العضلات في الجسم".
هذا النوع من الكرابي غني أيضًا بأوميجا 3 وتشير بعض الدراسات إلى أن الدهن السردين يساعد في تقليل العمليات الالتهابية مثل الصداع. إنه مصدر كبير للبروتين ، غني بفيتامين ب 12 (مهم للأداء السليم للخلايا العصبية والجهاز العصبي) والمعادن مثل الفوسفور والكالسيوم والبوتاسيوم وحديد السيلينيوم ، كونها مهمة للغاية لصحة العظام ول نظام المناعة ، من بين نقاط أخرى؟ ، كما يقول خبير التغذية باميلا.
يمكن تناول السردين كبديل للحوم لوجبات الغداء والعشاء ، ويمكن استخدامه مع صلصة الطماطم كحشوة فطيرة وغيرها من الأطعمة.
3. السلطعون المعلبة
وفقا لباميلا ميغيل ، لحم السلطعون قليل الدسم والسعرات الحرارية. يحتوي على دهون غير مشبعة مهمة لصحة القلب والأوعية الدموية والأوميغا 3. من بين الفيتامينات والمعادن ، يعتبر سرطان البحر مصدرًا للفيتامينات B (مهمة لعملية توليد الطاقة في الجسم) والمعادن مثل الزنك. (مهم لجهاز المناعة) ، المغنيسيوم ، البوتاسيوم والكالسيوم (مهم لصحة العظام) والسيلينيوم (مضادات الأكسدة القوية)؟ ، يسلط الضوء على خبير التغذية.
يمكن أن يؤكل السلطعون كبديل للحوم لوجبات الغداء والعشاء ، إلى جانب السلطات وصلصة الطماطم الطازجة وأكثر من ذلك.
4. سمك السلمون المعلب
يشرح أخصائي التغذية باميلا أن سمك السلمون غني بأوميجا 3 ، لذلك فهو يوفر جميع المزايا التي سبق ذكرها ، إلى جانب القيام بمضادات الأكسدة ، وحماية خلايانا من أضرار الجذور الحرة. إنه مصدر للبروتينات ذات القابلية للهضم الجيد ، حيث أنه مهم للحفاظ على الكتلة العضلية ونظام الدفاع عن الكائن الحي. السلمون هو أيضا مصدر للسيلينيوم (مضادات الأكسدة القوية) وفيتامين (ب) (مهم لعملية توليد الطاقة في الجسم) وفيتامين (د) والمغنيسيوم والفوسفور (مهم لصحة العظام)؟
يمكن تناول سمك السلمون كبديل للحوم في وجبات الغداء والعشاء. يمكن أن يرافق السلطات والسندويشات ، من بين خيارات أخرى.
5. الأنشوجة المعلبة
يشير باميلا ميغيل إلى كونه سمكة صغيرة؟ مثل سمك السردين ، هل تميل الأنشوجة إلى أن تكون أقل تلوثًا بالمعادن الثقيلة؟ وهو مصدر قلق كبير الحالي.
"لا تزال الأنشوفة مصدرًا ممتازًا للبروتين وفيتامين أ (المهم لصحة العين والبشرة) وفيتامين هـ (مضادات الأكسدة القوية) وفيتامين د (مهم لصحة العظام) والمعادن مثل الكالسيوم والسيلينيوم" ، كما يوضح. خبير التغذية.
يمكن أن تؤكل الأنشوفة كبديل للحوم في وجبات الغداء والعشاء. يمكن استخدامه في السلطات والفطائر وغيرها من الأطعمة.
يعزز اختصاصي التغذية باميلا ميغيل أنه ، بالنسبة لجميع المنتجات المذكورة ، يفقد الطعام بعض قيمته الغذائية في النسخة المعلبة. علاوة على ذلك ، في كل منها ، من الضروري ملاحظة كمية الصوديوم على العبوة ، وتجنب القيم العالية.
مع كل الفوائد الصحية التي تقدمها الأسماك ، يجب ألا تسمح لهم بالخروج من نظامك الغذائي! جرب السمك الطازج كلما أمكن ذلك ، ولكن عندما يكون "الوقت قصير" ، تذكر أن الأسماك المعلبة هي خيار جيد أيضًا!
تسعة أنواع من السمك يجب ألّا تأكلها مطلقًا (أبريل 2024)
- طعام
- 1,230
