من لم يستسلم أبدًا لذوق الجرانولا اللطيف وملمسه المقرمش ؟! علاوة على الفواكه ، واللبن الزبادي ، أو حتى كعنصر من أكثر الوصفات تنوعًا ، فإن هذا المزيج الغذائي ناجح جدًا على طاولة البرازيليين.
ميشيل ميليتو Troitinho ، التغذية Kurotel؟ يعلق مركز Gramado الطبي للعمر و SPA على أن الجرانولا يتكون عادة من الحبوب مثل الشوفان ورقائق الذرة والبذور (الكتان ، الشيا ، السمسم) ، البذور الزيتية (الكستناء ، اللوز ، الجوز) ، الفواكه المجففة (المشمش ، البرقوق) أسود ، زبيب ، تفّاح) ، وقد يحتوي أو لا يحتوي على سكريات وغلوتين. يقول: "إنها ذات ملمس ناعم وطعم حلو ، مما يجعلها مصدرًا رائعًا للألياف ، وهو أمر ضروري لوظيفة الأمعاء ومراقبة الكوليسترول ومراقبة نسبة الجلوكوز في الدم".
ومع ذلك ، على الرغم من سمعته الطيبة ليكون بصحة جيدة ، فإن العديد من الحبيبات التي يتم بيعها اليوم ليست متحالفة مع فقدان الوزن والصحة ككل! هذا لأنه عند شراء الجرانولا الصناعية ، فإنه يخضع للكمية المفرطة من السكر والمكونات الضارة الأخرى التي قد تضعها الشركة المصنعة ، دون إهمال جاذبية "الغذاء الصحي".
في هذا السياق ، وكيفية اتخاذ خيار جيد؟ كيفية اختيار الجرانولا التي هي مفيدة حقا للصحة؟
وفقًا لماريلين إميديو فيغيروا ، أخصائية التغذية في Kurotel ، فإن أفضل نصيحة لمعرفة كيفية اختيار الجرانولا الصحية هي قراءة الملصق لمعرفة المكونات التي تحتوي عليها وبالتالي تجنب شراء الجرانولا عالية السكر أو عالية الجرانولا. أو منخفضة في الألياف. "إذا احتل السكر أو الحبوب غير الكاملة المرتبة الأولى في قائمة المكونات ، فمن الأفضل اختيار خيار آخر لأن المكونات مدرجة بالترتيب التنازلي للكمية" ، تشرح ماريلين.
اقرأ أيضا: 29 وصفات سلطة فواكه لوجبة خفيفة صحية منعشة
نصيحة أخرى هي أن ننظر إلى مخطط التغذية ، وقبل فحص السعرات الحرارية والصوديوم ، من المهم أن ننظر إلى كمية الألياف الغذائية لكل وجبة. يجب أن تكون الكمية المثالية من الألياف الغذائية للجرانولا؟ 3 جرام لكل وجبة. كلما زادت الألياف الغذائية ، زادت فوائد الجرانولا في الجسم. لكن تذكر أنه كلما زاد عدد الألياف ، زادت السعرات الحرارية. لذلك من الضروري تناول الطعام باعتدال وبكميات مناسبة؟
5 فوائد مذهلة من جرانولا
ميشيل تسلط الضوء على المزايا الرئيسية لاستهلاك الجرانولا:
1. الطاقة والحيوية: تحتوي جرانولا على فيتامينات A و B1 و B2 و B3 و B6 و E ، فضلاً عن المعادن والزنك والسيلينيوم والكروم والمنغنيز والمغذيات الدقيقة التي تزود الجسم بمزيد من الطاقة والحيوية لإبطاء الشيخوخة ومكافحة الجذور الحرة.
2. زيادة المناعة والحماية من الأمراض: تشير ميشيل إلى أن الجرانولا هي مصدر للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، والتي هي ركائز الطاقة للبكتيريا المفيدة التي تعيش في الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء ، وبالتالي تحسين المناعة وحماية الجسم من الأمراض.
3. وظيفة الأمعاء جيدة: يشير اختصاصي التغذية ميشيل إلى أن الألياف تساهم أيضًا في زيادة البلعة البرازية في الأمعاء ، مما يحفز عملها السليم ويحسن أعراض الإمساك.
اقرأ أيضا: 48 وصفات وجبة خفيفة صحية لك لجعل في المنزل
4. تخفيض الكولسترول السيئ: تشرح ميشيل أن وجود الأحماض الدهنية غير المشبعة ، التي توفرها البذور الزيتية والبذور الموجودة في الجرانولا ، يفيد الجسم في الحد من الكولسترول الضار.
5. الحلفاء في فقدان الوزن: تعمل الجرانولا على استقلاب الكربوهيدرات (الامتصاص أبطأ) ويزيد من الشعور بالشبع ، مما يساهم في عملية إنقاص الوزن عند تناولها في نظام غذائي متوازن.
كيفية تحضير الجرانولا الخاصة بك وابتكار الطريقة التي تستهلك بها
تشير ماريلين إلى أن الجرانولا هي مرافقة ممتازة للفواكه والزبادي والحليب وفيتامينات الفاكهة وغيرها. الكمية اليومية الموصى بها هي 2-3 ملاعق كبيرة يوميًا ، لتحل محل وجبة من الكربوهيدرات مثل الخبز أو التابيوكا. إعطاء الأفضلية لتناوله لتناول الافطار والوجبات الخفيفة؟
تحذر ميشيل من أنه إذا تم استهلاك الجرانولا دون تناول كميات جيدة من الماء (الحد الأدنى الموصى به هو 2 لتر في اليوم) ، فإن عملية هضم الألياف لن تحدث بشكل صحيح ، مما يعطل عمل الأمعاء.
بالنسبة لأولئك الذين لا يرغبون في المخاطرة بشراء صنف من الجرانولا غير الصحي ، فإن الخيار الأفضل هو صنع صنف من الجرانولا محلي الصنع. الحصول على مستوحاة من الوصفات أدناه:
اقرأ أيضا: 30 وصفات صحية سهلة الصنع
جرانولا محلية الصنع
1.جرانولا مع العسل: الطرف هو إثراء الإفطار الخاص بك مع هذا الجرانولا اللذيذ محلي الصنع والذي ، إلى جانب كل شيء ، له رائحة طيبة بسبب استخدام القرفة. يمكن أن تستهلك مع اللبن أو الفواكه التي تختارها!
2. الجرانولا بنكهة الفانيليا: بالإضافة إلى الفانيليا ، ستستخدم الشوفان المقشور والجوز المفروم والزبيب والسكر البني والزيت والعسل والقرفة. بالإضافة إلى هذه المكونات ، يمكنك إضافة أي شيء تريده ، مثل جوز الهند المبشور والمكسرات.
3. جوز الهند وشوكولا الجرانولا: إنه مُقدد ، حلو قليلًا ، ولا يزال يتمتع بنكهة الكاكاو الذي يمنح مذاقًا طفيفًا. يمكنك تغيير الوصفة وفقًا للحبوب والمكسرات الموجودة في المنزل. وإذا لم يكن لديك زيت جوز الهند ، فاستبدلها بأخرى.
4. الشوكولاته والجوز الجرانولا البرازيل: خيار صحي ولذيذ. يحول مسحوق الكاكاو والشيا والبرازيل معًا الجرانولا البسيطة إلى إفطار رائع! يستحق القيام به!
5. جرانولا مع الموز: لها نكهة لذيذة من كعكة الموز وهي جاهزة في أقل من 30 دقيقة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو غني بالألياف والفيتامينات والمعادن ويحتوي على نسبة السكر أقل بكثير من نسخته الصناعية.
اقرأ أيضا: 12 الأطعمة الخفيفة لتناول الطعام في الليل دون وجود معدة ثقيلة
6. زبدة الفول السوداني جرانولا: ستصنع كريمة الفول السوداني بنفسك ، باستخدام الفول السوداني المحمص غير المملح والسكر البني والملح وزيت جوز الهند. مدة تحضير الجرانولا حوالي 50 دقيقة.
7. دبس قصب الجرانولا والليمون: لن تستخدم سوى دبس قصب السكر ، تاهيتي ليمون ، زيت عباد الشمس ، الشوفان المقشور ، السمسم ، جوز البرازيل ، بذور عباد الشمس ، الكاجو غير المملح ، الكتان الذهبي و الفواكه المجففة من اختيارك.
8. الغلوتين الخالية من الجلوتين: بما أن الوصفة لا تحتوي على الشوفان ، وهو أساس الجرانولا الشائعة ، فإن هذا الإصدار يبدو مختلفًا تمامًا ، مثل مزيج من المكسرات تقريبًا. يمكنك أن تأكل نقية مع الفاكهة ، ولأنها ليست حلوة للغاية ، يمكنك حتى وضعها في السلطة. بالإضافة إلى كونها ساخنة ، فهي أقل حلاوة وألذ وجفاف أقل بكثير من تلك التي تجدها هناك.
9. جرانولا مع الشوفان والبرازيل واللوز: تحتوي هذه الوصفة على عدد قليل من المكونات ، فقط لتسهيل تحضيرها ، وتحتوي فقط على مكونات كاملة للحفاظ على العناصر الغذائية. لا تأخذ الفواكه المجففة حتى الآن ، ولكن إذا أردت ذلك ، يمكنك إضافتها بنجاح!
10. جرانولا الحنطة السوداء: ستستخدم الحنطة السوداء (أو دقيق الشوفان) ، الشوفان الكبير المقشر ، الفول السوداني المفروم ، اللوز المفروم ، جوز الهند المبشور ، بذور الكتان ، السمسم الخام ، الزبيب ، زيت جوز الهند ، سكر جوز الهند (أو دبس السكر) والقرفة.
11. جرانولا مع قطيفة ، غوجي بيري وشيا: خيار رائع ، مصنوع بشكل أساسي مع الزبادي اليوناني ، مربى الفراولة غير المحلى والتوت الطازج؟ مثالي لوجبة كاملة ومختلفة ولذيذة لوجبة الإفطار!
12. جرانولا مع شيا وبذور الكتان والعسل: مزيج غني جدًا من الألياف من الحبوب والعديد من الدهون الجيدة من البذور والبذور الزيتية. على الرغم من الصحة ، هل يجب تناول الجرانولا باعتدال؟ ها هي النصيحة!
13. شراب القيقب الجرانولا: سوف تستخدم رقائق الشوفان والكاجو واللوز والزبيب والمشمش المجفف والشيا وبذور الكتان وجوز الهند المبشور وشراب القيقب (أو العسل) والماء وزيت جوز الهند والملح و الفواكه المجففة.
الكعك والحلويات
14. تفاح محشو بالجرانولا: حلوى أخف وصحية ، لكنها لذيذة. يمكن أن يكون أيضًا خيارًا لوجبة إفطار مختلفة عندما يكون مصحوبًا بملاعق من اللبن!
15. فطيرة الموز والجرانولا: وصفة جيدة لعملها مع الأطفال. سوف تستخدم دقيق القمح والسكر والخميرة وزيت جوز الهند والحليب والبيض والموز وجوزة الطيب والجرانولا.
16. كب كيك الشوكولاتة والجرانولا: الكوكيز لطيفة ، رطبة وناعمة. تخلق الجرانولا ورقائق الشوكولاتة تباينًا مذهلًا يوازن في النهاية ويضيف بُعدًا وملمسًا آخر ، مما يجعلها أكثر تقاومًا.
17. كرات الكاكاو والجرانولا: إنها لذيذة ومليئة بالمكونات الجيدة! ستستخدم الفول السوداني المحمص غير المملح وجوز الهند المبشور أو المقشور والجرانولا الخالية من الجلوتين والزبيب وزبدة الفول السوداني والعسل والسكر البني ومسحوق الكاكاو ورقائق الذرة الخالية من الجلوتين أو اللاكتوز.
18. Granola Bars: اختيار جيد للأطفال! فهي عملية للغداء المدرسي ، على سبيل المثال ، والوصفة سهلة للغاية. سوف تستخدم الشوفان واللوز المفروم وجوز الهند المبشور والحليب المكثف والزبدة والفواكه المجففة والفول السوداني المحمص والسمسم.
19. تفاح كامل ، دقيق الشوفان وكعكة الجرانولا: بالإضافة إلى المكونات الرئيسية ، سوف تستخدم دقيق القمح الكامل ، دقيق القمح الأبيض ، مسحوق الخبز ، السكر البني ، البيض ، زيت عباد الشمس ، الزبيب ، مسحوق القرنفل و مسحوق القرفة.
20. Granola Pear Cake: الموز والتفاح هما أكثر المجموعات شيوعًا في الوصفات الكاملة.ولكن يمكنك الهروب من الرهان على الرهان على الكمثرى بنجاح! هذا هو ما تثبت هذه الوصفة! يعطي الجرانولا لمسة خاصة للغاية للعجين وكذلك تحتل المرتبة الأولى.
21. الخبز الحلو مع الجرانولا: الخبز الحلو الذي يسير على ما يرام مع المربى أو الجبن أو اللبن الرائب ، سواء لتناول الإفطار أو وجبة خفيفة بعد الظهر. سوف تستخدم دقيق القمح والسكر والخميرة ومسحوق القرفة والجرانولا والشوفان والبيض العضوي والحليب الكامل والماء والزبدة والملح.
22. تكسير الشوكولاتة والجرانولا: لديهم نكهة معقدة للغاية وملمس متموج للغاية. مزيج من مكونات الجرانولا والشوكولاتة يجعل هذه الملفات فريدة من نوعها في كل لدغة. مفاجأة كبيرة!
23. سلة جرانولا: يمكن تقديمها كحلوى ، إفطار أو كخيار متوسط للوجبات الخفيفة! لا تزال الوصفة خالية من الجلوتين وخالية من اللاكتوز. سوف تستخدم فقط الجرانولا الخالية من الجلوتين وزيت جوز الهند والعسل.
24. جرانولا ، زبادي وبيري فيرين: مصنوع من الزبادي اليوناني ، مربى الفراولة غير المحلى والفواكه الحمراء الطازجة ، هذا verrine جميل ولذيذ! فرحة نفسك وتناول وجبة كاملة لتناول الافطار.
خيارات المالحة
25. حبوب القرع وعباد الشمس المملحة جرانولا: مثالية للرش على السلطات وغيرها من الأطباق لإضافة هشاشة إضافية ، أو حتى لتناولها كوجبة خفيفة بعد الظهر ، لأنها وسيلة لذيذة وعملية للغاية ل أكل جيدا وتغذية الجسم في وجبات الطعام.
26. جرانولا بالأعشاب والفلفل الحار: خيار مختلف ولذيذ. سوف تستخدم رقائق الذرة وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين والكتان الذهبي وشيا وزيت الزيتون والأعشاب والسمسم والفلفل والليمون والتوابل.
27. الجرانولا المملح مع الفواكه المجففة والكركم: مثالية لإضافة؟ تمساح؟ والمواد الغذائية في السلطات والحساء والخضروات واللازانيا ، هذا الجرانولا مصنوع من زيت الزيتون والكركم والحلاوة اللذيذة بفضل الفواكه المجففة.
28. جرانولا بالكاري والغار المالح: بالإضافة إلى كونها مغذية ، تصبح الجرانولا المالحة مرافقة مثالية لمختلف الأطباق اليومية ، مما يمنحها لمسة خاصة. في هذه الوصفة ، يمكنك استخدام أكثر أو أقل من التوابل ، حسب ذوقك ، وحتى إضافة حبوب أخرى تحبها.
29. Granola المملح مع Rice Cracker: بالإضافة إلى كونه صحيًا ويضيف نسيجًا إلى صحنك ، يمكن لهذا النوع من الجرانولا أن يساعد أولئك الذين ليسوا مولعين بالسلطة للحصول على مزيد من الرغبة في تناوله! سوف تستخدم السمسم الأسود واللوز المقشر والمكسرات البرازيلية والزبيب ومكسر الأرز المطحون والملح والفلفل.
30. حساء القرع المملح المملح: هل تفوت شيئًا متموجًا ومالحًا عندما يكون لديك حساء ، لكنك تريد بديلًا صحيًا أكثر من شريحة الخبز المحمص؟ هذه الوصفة لك. غرانولا بسيطة ، مجففة ومملحة تمامًا ، تُخدم لتناول الطعام مع سلطة ، كوجبة خفيفة بعد الظهر أو على رأس حساء كريمي جميل.
وصفات جيدة لصنع الجرانولا الخاصة بك وفيرة ، أليس كذلك؟ استخدم المكونات المفضلة لديك ، مع صابون الجرانولا الحلو أو المملح ، يمكنك تحضير الأطباق المفضلة لديك!
الجرانولا والتخسيس
وغالبا ما يرتبط الجرانولا بفقدان الوزن. لكن هل هي بالفعل حليفة بهذا المعنى؟ ذلك يعتمد؟
تشرح ميشيل أن الجرانولا تساعد في إنقاص الوزن بسبب محتواه العالي من الألياف ، مما يزيد من الشعور بالشبع والإنفاق من السعرات الحرارية في عملية الهضم ، وكذلك يقلل من امتصاص الدهون المشبعة في الأمعاء. ومع ذلك ، فإن تناول الجرانولا لإنقاص الوزن لن يكون كافياً للحصول على نتيجة جيدة. هل يجب أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن كل يوم؟
كما توضح ماريلين ، يمكن أن يكون الجرانولا ضارًا بفقدان الوزن عند استهلاكه الزائد أو عندما يكون تكوين الجرانولا غير صحي حقًا.
إذا كان الغرض الرئيسي هو إنقاص الوزن ، فمن الأفضل الانتباه إلى ملصقات الجرانولا قبل اختيار واحدة أو صنع الجرانولا محلية الصنع باستخدام المكونات التي تريدها و / أو يمكنك استهلاكها.
على أي حال ، فإن الجرانولا ، الحلوة (الأكثر شعبية) والمالحة ، تعد خيارًا ممتازًا لإعطاء المزيد من النكهة والهشاشة للأطباق والأطعمة الأكثر تنوعًا. استمتع!
How to Cook Healthy Food! 10 Breakfast Ideas, Lunch Ideas & Snacks for School, Work! (أبريل 2024)
- النظام الغذائي واللياقة البدنية والحمية ، وفقدان الوزن
- 1,230
