الأرق مشكلة شائعة لدرجة أنه من المخيف أن تسمع اسمك. أعراض الاضطرابات أو الأمراض المختلفة ، يمكن أن يسبب بعض الأضرار التي لحقت نوعية الحياة ، والأداء المهني ، والحياة الاجتماعية ومختلف الجوانب الأخرى.
وفقا للبحث ، في البرازيل حوالي 40 ٪ من الناس يعانون من الأرق المعتدل إلى المزمن. هذا رقم كبير للغاية ، بالنظر إلى أن الأرق هو الشر الذي يمكن الوقاية منه في كثير من الأحيان من خلال تدابير بسيطة للحياة اليومية. تشير بعض الدراسات إلى أن النساء بالقرب من انقطاع الطمث وكبار السن قد يكونون أكثر عرضة للمعاناة من المشكلة.
قد يستمر الأرق ليلًا أو أيامًا أو أسابيع أو سنة أو حتى عمرًا. ولكن بعد كل شيء ، ما يعتبر الأرق؟ يشرح الدكتور لويس إدواردو بيليني ، أخصائي الأعصاب والأستاذ بكلية طب PUC-Campinas ، ما يلي: • يُعرف الأرق بصعوبة بدء النوم أو الحفاظ عليه ، أو الاستيقاظ المفاجئ أو حتى قضاء الليالي بشكل واضح. في بعض الأحيان قد يكون الأرق مرتبطًا بتخفيض كمية الساعات اللازمة للنوم المرضي؟
ويضيف: "من بين الأعراض ، يمكننا تسليط الضوء على زيادة الوقت الذي يستغرقه النوم ، والاستيقاظ عدة مرات طوال الليل ، والاستيقاظ قبل الموعد المحدد لفترة طويلة ، وعدم التمكن من النوم مرة أخرى".
يمكن أن يكون النوم السيئ مرتبطًا بأمراض مختلفة مثل مشاكل القلب والأوعية الدموية ، ونقص التركيز ، والسمنة ، والاكتئاب ، ومرض السكري ، وكذلك التسبب في التعب ، المزاج ، والنعاس. هذا هو السبب في أنه من المهم البحث عن أسباب الأرق من أجل حل المشكلة. قد يحدث من تفاعل عوامل مختلفة مثل البدني أو الوراثي أو العقلي أو البيولوجي أو الاجتماعي ، وقد يتفاقم بالاقتران مع اضطرابات النوم الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، الاكتئاب والقلق وبعض الأدوية أو المواد قد تسهل ظهور هذا الاضطراب؟ ، يكمل الدكتور لويس إدواردو بيليني.
اقرأ أيضا: 10 الأطعمة التي تساعد على زيادة أو تقليل النوم
على الرغم من شيوع ذلك ، إلا أن 5 ٪ فقط من الذين يعانون من الأرق يطلبون المساعدة الطبية. إذا استمرت المشكلة لفترة أطول من شهرين ، فيمكن اعتبارها مزمنة وينصح أخصائي النوم بتقييم الأسباب والبحث عن العلاج المناسب.
إذا فهمت أنت أو أي شخص تعرفه روتين الخروج من السرير دون راحة أو قضاء ليلة بلا نوم في عد الخراف ، فاحذر من هذه النصائح التي قد تساعد في حل المشكلة:
دعنا نذهب إلى النصائح؟
01. تتبع مدة نومك ومدى تعبك خلال اليوم. هذا سيساعدك على تحديد الأسباب وكيف يتصرف جسمك. من المهم أيضًا إبلاغ الطبيب جيدًا.
02. الجنس قبل النوم. ممارسة الجنس أو حتى الاستمناء هي نصيحة رائعة لمساعدتك على محوها إلى الأبد. الاسترخاء من النشوة الجنسية هي واحدة من أكبر المساعدات النوم.
03. لا الالكترونيات في الغرفة. لا يوجد تلفزيون أو كمبيوتر أو جهاز لوحي أو لعبة فيديو أو هاتف محمول في السرير وفي غرفة النوم. يستيقظون ، يمكن أن يسيطروا على انتباهكم وما زالوا مضيئين ، مما يهدد بيئة الراحة.
04. لا مناقشات قبل النوم. لا تدخل في مناقشات أو تحاول حل مشاكل العلاقة قبل النوم. اترك المشكلة لليوم التالي.
05. استمتع بمساعدة التكنولوجيا. هناك تطبيقات يمكن أن تساعدك على مراقبة سلوك نومك. يتعاملون مع الجداول الزمنية الخاصة بك ، ونمط حياتك ، وأهدافك المتعلقة بالراحة والنوم ، وإعطاء النصائح ومساعدتك على التخطيط وفقا لاحتياجاتك الشخصية.
06. اختر جيدا الملابس التي سوف ترتديها للنوم. أعط الأفضلية للأقمشة الخفيفة التي لا تسبب أي إزعاج ، حتى لو كانت صغيرة. تجنب الصوف الملامس للجلد أو القطع مع الأزرار أو الأوتار. يشير بعض الخبراء إلى أنه من الأفضل النوم بدون ملابس.
07. تجنب التفكير في المشاكل التي يتعين حلها. عندما تذهب إلى السرير ، عليك أن تقبل أن تلك اللحظة لم تعد للعمل أو الأمور الشخصية. وسوف تجعلك حريصة. وقت النوم لا يعني اليأس حول خيار الحياة.
08. الرهان على اتباع نظام غذائي صحي. بالإضافة إلى اختيار التغذية الصحية ، هناك قائمة بالأطعمة التي يجب تجنبها أو تحديد أولوياتها قبل النوم وفقًا لخصائصها الغذائية.
09. علاجات للأرق. يقدم العلم بعض العلاجات لمكافحة الأرق ، والتي قد تكون مجرد إعادة الهيكلة الغذائية ، أو تغيير العادات ، أو في الحالات الأكثر شدة ، تناول الأدوية.
10. ضوضاء ثابتة. هناك أشخاص يسترخون بصوت قوي ، مثل المروحة أو التكييف.
11. مستوى المعيشة والجداول الزمنية. تجنب تناول المواعيد في الصباح بعد ليلة تعرف أنها ستبقى مستيقظًا لاحقًا. حتى مسألة ما إذا كان بإمكانك الاستيقاظ يمكن أن تفسد راحتك.
12. ملاحق لمكافحة الأرق. تحتوي بعض المكملات الصيدلية على الميلاتونين ، وهو الهرمون المنظم للنوم.
13. درجة الإضاءة. قلل من كمية الضوء في وقت ما قبل النوم ، وكذلك سطوع شاشة الكمبيوتر أو الهاتف الذكي. بهذه الطريقة تحذر جسمك من أن الوقت قد حان لتبطئ.
14. لا تحاول اليأس. كلما عانيت من التفكير في أنك يجب أن تكون نائماً ، سيكون من الصعب عليك النوم. إذا كان الفجر لا يمكنك النوم ، فحاول نسيانه والاسترخاء مع شيء آخر في بيئة أخرى حتى يعود النوم.
15. النوم مع الحيوانات يمكن أن يساعد أو يعيق الطريق. تترك الحيوانات الأليفة الشعر الذي يمكن أن يسبب الحساسية أو الربو أو تهيج ، ويمكن أن تبطئ حركاتهم إذا كنت قد نوم خفيف. من ناحية أخرى ، هناك أولئك الذين يرتاحون بشكل أفضل مع حيوانك الأليف القريب. تحليل سلوك نومك وفقا لوجود الحيوانات الأليفة.
16. اختر وضعية نومك جيداً. يشار إلى بعض المواقف وينبغي تجنب المواقف الأخرى من أجل ليلة نوم جيدة وكذلك للجسم. النوم على ظهرك ، على سبيل المثال ، قد يزعج من هم عرضة للتوقف عن النفس ، ولكن يشار إليهم على أنهم الأكثر راحة.
17. تجنب النوم أكثر من اللازم. يمكن أن تساعد التدابير مثل الاستيقاظ مبكرًا وتجنب العمل الإضافي في تنظيم جسمك.
18. اخرج من السرير إذا لم تستطع النوم. من المهم القيام بتمرينات السرير فقط فيما يتعلق بالجنس والنوم. تجنب التدحرج في السرير ، وإذا كنت غير قادر على النوم ، فانتقل إلى غرفة أخرى.
19. تجنب مشاهدة التلفزيون أو قراءة الكتب المحفزة قبل النوم. يمكن أن يسترعي انتباهك ويجعلك أكثر استيقاظًا في وقت يكون فيه المثالي هو عكس ذلك تمامًا.
20. تكييف البيئة الباقية لهذا الغرض. تفضل المصابيح الصفراء بدلاً من المصابيح البيضاء ، اجعل درجة حرارة الغرفة ممتعة ومنع الضوضاء من الدخول إلى الغرفة.
21. قم بإيقاف تشغيل الهاتف. قد تمنعك أي رسالة أو مكالمة غير مرغوب فيها أو حتى الضوء على شاشة هاتفك من النوم. إذا لم يكن هناك حاجة ملحة وتحتاج إلى استخدام المنبه الهاتف ، فضعه في وضع الطائرة.
22. مشروبات مهدئة. قد يكون كوب الشاي أو كوب من الحليب الدافئ سلاحًا قويًا ضد الأرق. اختر شاي مهدئ أو حليب ، والذي له خصائص تؤثر على نوعية النوم.
23. يجب تجنب المشروبات الكحولية. قد يبدو أن المشروبات الكحولية تجعلك أكثر تعبا ، لكنها في الواقع منشطات تتداخل مع النوم.
24. حمام ساخن. الحمام الدافئ قد يكون الاسترخاء اللازم للنوم بشكل أسرع.
25. تناول القهوة وتحفيز المشروبات. ليس فقط قبل النوم ، ولكن طوال اليوم.
26. راهن على الاسترخاء الموسيقى في حجم المحيطة. إذا كان ذلك ممكنًا ، قم بإيقاف تشغيل الراديو تلقائيًا بعد فترة من الوقت.
27. حافظ على روتين النوم مع أوقات وأنشطة يجب القيام بها قبل النوم. بهذه الطريقة تعتاد على جسدك وتتجنب إعادة التكيف في كل مرة تذهب فيها للنوم.
28. تقنيات الاسترخاء مثل اليوغا أو التأمل يمكن أن يعلمك حقا الاسترخاء والحث على النوم بسهولة أكبر.
29. تجنب القيلولة من فترة ما بعد الظهر. من المهم أن تضع روتين راحة لجسمك للرد بشكل إيجابي. إن الغفوة القصيرة (بحد أقصى 30 دقيقة) خلال النهار قد لا تزعج نومك أثناء الليل وقد تساعدك في قضاء يوم أكثر إنتاجية. ولكن تجنب النوم بعد الساعة 3 مساءً حتى لا تتداخل مع التخطيط الليلي.
30. الرهان على الاسترخاء والتدليك وتحضير جسمك لقضاء ليلة نوم جيدة.
31. الحصول على ممارسة التمارين الرياضية بانتظامولكن تجنب الممارسة في الساعات التي تسبق الراحة.
ﺃﺳﺮﻉ ﻃﺮﻳﻘﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﺍﻟﻌﻤﻴﻖ ﻓﻲ ٣ ﺩﻗﺎﺋﻖ ﺑﺪﻭﻥ ﺃﺭﻕ ﻭﻻ ﺗﻮﺗﺮ The fastest way to sleep deeply (أبريل 2024)
- العافية ، النوم
- 1,230
