مصطلح بروبيوتيك مشتق من اليونانية ويعني "المؤيد للحياة". فهي كائنات حية موجودة بشكل طبيعي في الأمعاء والتي تعود بالنفع على الكائن الحي ، مثل الحماية من العوامل المعدية ، والوقاية من الأمراض والحفاظ على النباتات المعوية.
سوء التغذية والمشاكل المعوية والاستخدام المزمن للمضادات الحيوية والمسهلات يمكن أن تلحق الضرر بالنباتات المعوية عن طريق تقليل عدد بكتيريا البروبيوتيك في الأمعاء بشكل كبير. في هذه الحالات ، يصبح من الضروري إضافة الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك في النظام الغذائي. تعرف ما هي ، أين وجدت وكيف تدرج الأطعمة بروبيوتيك في نظامك الغذائي.
ما هي البروبيوتيك؟
حسب خبير التغذية والنظام الغذائي الشخصي فلافيا جيرميناري ، "يمكن تعريف البروبيوتيك على أنه كائنات حية حية قادرة على إفادة المضيف من خلال توازن النباتات المعوية."
بالنسبة إلى Flavia ، "حوالي 80 مل من مصدر بروبيوتيك مرتين يوميًا (يبلغ إجماليه 160 مل في اليوم) يعزز بالفعل الفوائد". كما تنصح أخصائية التغذية تاتيانا هيروكا غيرا أن "الجرعة المطلوبة تتراوح ما بين 1 - 10 مليارات cfu / جرعة (وحدات تكوين المستعمرة" حوالي 100 مليون بكتيريا بروبيوتيك). معظم اللبن الزبادي والحليب المخمر يضمن هذه الجرعة في كل عبوة.
أين توجد البروبيوتيك؟
يقول فلافيا: "البروبيوتيك الذي تمت دراسته واستخدامه في البشر هو بكتيريا حمض اللبنيك (Lactobacillus و Bifidobacterium و Streptococcus و Enterococcus) والخميرة (Saccharomyces boulardii) التي توجد عادة في اللبن والحليب المخمر واللبن الرائب". من المهم أن تتذكر أنه نظرًا لأنها مشتقة من الحليب ، فإن هذه الأطعمة تحتوي على تركيزات عالية من الدهون ، لذلك يُقترح اختيار الأطعمة التي تحتوي على تقلصات في الدهون والسكر لتجنب اختلال الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، تنصح تاتيانا بوجود حاليًا في السوق - أقراص وكبسولات وأكياس تحتوي على البكتيريا في شكل مجفف بالتجميد ، والتي لا تتطلب التبريد لتبقى على قيد الحياة على عكس البكتيريا الموجودة في اللبن المخمر أو الزبادي التي يمكن أن تضيع إن لم يكن. تحت التبريد؟
على الرغم من زيادة توافر هذه الأطعمة وسهولة الوصول إليها ، لا ينبغي أن يكون الاستهلاك عشوائيًا ، لأن كل جنس يعمل بشكل مختلف. فيما يلي عشرة اقتراحات لإدراج الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك في نظامك الغذائي.
1. زبادي: في اللبن الزبادي يتحول السكر إلى حمض اللبنيك من خلال التخمير البكتيري. ينصح بشدة استهلاكه بسبب خصائصه الغذائية وخميرة الألبان الموجودة في التكوين.
2. الحليب المخمر: الأغذية التي يتم الحصول عليها من خلال تخمير الحليب بواسطة الخمائر الخاصة به. في إنتاجها ، هناك انخفاض في درجة الحموضة الحليب. يعتبر الغذاء وظيفية ويحتوي على كمية كبيرة من البروبيوتيك.
3. الجبنالأغذية المصنوعة من تجلط الحليب من خلال الثقافات البكتيرية التي تحول السكريات الحليب إلى حمض اللبنيك ، كما يحدث في اللبن. إلى جانب كونه غنيًا بالبروبيوتيك ، فإن الجبن مكمل غذائي جيد ، غني بالبروتين والكالسيوم والفوسفور.
4. خثارة: اللبن الرائب أو اللبن الرائب هو الجزء الصلب الناتج عن تخثر الحليب. إنه يساهم في تحقيق التوازن بين النباتات المعوية من خلال تعزيز انتظامها. انها غنية جدا في البروبيوتيك.
5. مخلل الملفوف: مخلل الملفوف ملفوف مخمر. إلى جانب كونه مصدرا لفيتامين C أيضا لديه الكثير من البروبيوتيك. وصفة التحضير الأكثر تقليدية هي التي تستخدم فقط الملفوف والماء والملح.
6. ميسو: ميسو هو مكون تقليدي من المأكولات اليابانية المصنوعة من تخمير الأرز والشعير وفول الصويا مع الملح. والنتيجة هي عجينة تستخدم أساسا لصنع حساء ميسو. بسبب عملية التخمير غنية أيضا في البروبيوتيك.
7. صلصة شويو: صلصة الصويا مصنوعة من خليط من فول الصويا المخمر بالكائنات الحية الدقيقة. يمكن استخدامه لتتبيل السلطات وإعداد بعض الأطباق.
8. كيفير: على عكس اللبن الذي يتم تخميره فقط عن طريق العصيات اللبنية ، يتم تخمير الكفير بسبعة وثلاثين نوعًا مختلفًا من الكائنات الحية الدقيقة في مستعمراتها ، بما في ذلك الخميرة ، التي تضمن طعامًا غنيًا بالبروبيوتيك.
9. كبسولات بروبيوتيك: اليوم سلسلة من المجمعات الغنية بالبكتيريا بروبيوتيك متوفرة في السوق.يشار إليها لأولئك الذين لديهم صعوبة في إدخال الأطعمة الألبان في نظامهم الغذائي. نقطة زائد هي أن الكبسولات لا تحتاج إلى التبريد. يجب أن يتم الاستهلاك تحت المشورة الطبية.
10. بروبيوتيك قابلة للذوبان: مثل الكبسولات ، أصبحت البروبيوتيك القابلة للذوبان شائعة أيضًا. يحدث التحضير مثل العصائر الفورية ، ما عليك سوى خلط محتويات الكيس في 200 مل من الماء. يعدون بتوفير احتياجات الجسم اليومية من البروبيوتيك.
بالإضافة إلى الأطعمة المذكورة أعلاه ، هناك حاليا دراسات حديثة تربط استهلاك المايونيز واللحوم والأصباغ ومقتطفات بذور الخضروات والأسماك بزيادة البروبيوتيك في الجسم.
ما هي فوائد البروبيوتيك في الجسم؟
في الطب ، تستخدم البروبيوتيك في الوقاية من الأمراض وعلاجها. وفقا لأخصائية التغذية تاتيانا ، ذكرت العديد من الدراسات الفوائد التي تعزى إلى البروبيوتيك في الحفاظ على سلامة الأمعاء وتخفيف آثار الأمراض المعوية مثل الإسهال ومرض التهاب الأمعاء. ويضيف: "هناك أيضًا أدلة على أن البروبيوتيك يحفز الاستجابة المناعية ، ويعدل من تفاعلات الحساسية ، ويحسن صحة المرأة التناسلية ومستويات الدهون في الدم".
تخليق الفيتامينات المعقدة ب ، وامتصاص الكالسيوم كمثبطات للمناعة ، وتثبيط التسرطن (الأورام) ، وانخفاض تركيزات الكوليسترول في الدم ، وزيادة تحمل اللاكتوز وهضمه هي بعض الفوائد التي ذكرها أخصائي التغذية فلافيا.
على الرغم من العديد من الفوائد المعززة للصحة ، يجب أن يرتبط استهلاك البروبيوتيك بعادات نمط الحياة الصحية. تحدث إلى اختصاصي التغذية أو الطبيب قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي. اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام.
تناول بذور الشيا يومياً لأسبوعين، وشاهد ما سيحدث لك (أبريل 2024)
- طعام
- 1,230
