10 طرق لتجنب الإفراط في تناول الطعام بعد التدريب

أنت مصمم على خسارة بضعة جنيهات. بدأت اتباع نظام غذائي صحي ، وزيادة استهلاك السوائل ، والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ ولكن عندما بدأت ممارسة الرياضة ، أدركت أن جوعها قد تضاعف ثلاث مرات تقريبًا!

أنت لست الوحيد! يعلق معظم الناس على أنهم يشعرون بالجوع مباشرة بعد التدريب. لا يزال آخرون يشكون من الشعور بالجوع أكثر طوال اليوم (عند ممارسة الرياضة).

ولكن على أي حال ، هل هذا طبيعي حقًا؟ هل تحتاج إلى تناول المزيد بعد التمرين؟ ما الذي يجب عليك عدم الإفراط في تناول الطعام وعدم وضعه؟

يوضح Talitta Maciel ، خبير التغذية والمدرب في Food Reeducation Space ، أنه من المهم أن نفهم أنه حتى بعد التدريب ، يستمر التمثيل الغذائي في تسارعه ، وبالتالي ، فمن الضروري استبدال الطاقات المفقودة. ولكن من الضروري أن تأكل بشكل صحيح.

فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على تجنب الإفراط في تناول الطعام بعد التدريب (وأيضًا خلال يوم التدريب الخاص بك). يستحق التدقيق بها!

اقرأ أيضًا: سر الحصول على أفضل النتائج من التمرين

10 نصائح لتجنب تناول الطعام أكثر من اللازم بعد التدريب

1. لا تتدرب على معدة فارغة

يعزز Talitta Maciel أنه بعد التدريب ، يستمر تسريع عملية الأيض لدينا. عادة ما يظهر الجوع في غضون ساعة واحدة بعد التدريب المكثف؟ عادة ما يكون ذلك طبيعيًا لأن هناك هدرًا للطاقة ، لذلك نحن بحاجة فعليًا إلى استبدال السعرات الحرارية المفقودة بطريقة صحية جدًا؟

ولكن حتى لا تبالغ في ذلك ، فإن النصيحة المهمة للغاية هي عدم التدريب على معدة فارغة ، بحيث لا يكون الاستهلاك في الوجبة بعد التدريب مفرطًا.

2. اختيار الأطعمة المناسبة قبل التمرين

كما أنه من المهم تجديد السعرات الحرارية بشكل صحي بعد التدريب ، فمن الأهمية بمكان تناول الطعام بشكل صحيح قبل التدريب. لا يكفي أن تأكل شيئًا صغيرًا وتعتقد أنك مستعد للذهاب إلى الجيم! (من الأفضل دائمًا اتباع إرشادات خبير التغذية)

اقرأ أيضًا: أفضل التمارين لمدة 15 و 30 و 45 دقيقة من التدريب

• للحصول على أداء جيد أثناء التدريب ، من المهم التغذية الجيدة لممارسة النشاط البدني. لأن الصيام يمكن أن يؤدي إلى الضعف ، ويسبب الأعراض ويمنع نفقات السعرات الحرارية ، مما يجعلك جائعًا للغاية بعد التدريب وينتهي بك الأمر في تناول الطعام أكثر مما يجب؟ والشعور بالذنب في كثير من الحالات يمكن أن تظهر؟ ، يسلط الضوء على Talitta.

3. أكل جيدا بعد التدريب

أكل جيدا؟ هذا لا يعني بالضرورة تناول كميات كبيرة. تقول تاليتا ماسيل: "من المهم للغاية الانتباه إلى ما تأكله وكم تتناوله في التمرين بعد التمرين حتى لا يتم التخلص من هذا الجهد ، لأنه يمكن أن يؤدي إلى نوبات من الأكل الشراعي".

يوضح أخصائي التغذية أن وجبة ما بعد التمرين مهمة حتى للشفاء بشكل أسرع والحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون.

• يجب أن يولِّد التدريب اللاحق أولوية إعطاء البروتين والكربوهيدرات الكاملة لاستعادة مخازن العضلات والجليكوجين. الأطعمة مثل الجبن العجاف ، والسمك ، واللبن الطبيعي ، البيض ، الكينوا ، القطيفة ، الجوز ، الحبوب ، بذور الكتان ، شيا ، الخبز الكامل ، وغيرها ، غنية بالبروتينات والدهون الجيدة ، مثل أوميغا 3 ، والتي تساعد ألياف العضلات تتعافى من الإجهاد أثناء التمرين؟ ، يسلط الضوء على خبير التغذية Talitta.

اقرأ أيضا: أفضل العصائر قبل وبعد التدريب

4. تجنب بعض الأطعمة بعد التدريب

لا تقل أهمية تناول الأطعمة التي يجب تجنبها خلال تلك الفترة عن أهمية معرفة أي الأطعمة هي الأنسب لتناول الطعام بعد التدريب.

يوضح Talitta Maciel أنه حيث يحتاج الجسم إلى تجديد الطاقة المفقودة ، فإنه يمتص كل شيء ممكن إذا تم استهلاكه بعد التدريب. "لذلك ، يجب توخي الحذر الشديد فيما يجب تناوله" ، كما يقول.

بهذا المعنى ، يسلط خبير التغذية الضوء على بعض الأطعمة التي يجب تجنبها (خاصة في فترة ما بعد التدريب):

• الأطعمة عالية في الدهون المشبعة
• الأطعمة المقلية
• الأطعمة المصنعة
• كعك مملح جاف
• المفرقعات
• الحلوى
• المشروبات الغازية
• الكعك
• السكر والحبوب الكيميائية الغنية الحبوب

"هذه الأطعمة يمكن أن تعيق حرق السعرات الحرارية وتبطئ عملية الأيض ، مما يجعلك تفقد كل جهد ممكن خلال التدريب" ، كما يقول خبير التغذية Talitta.

اقرأ أيضا: التدريب وقت الغداء سريعة وفعالة

5. لا تقع في إغراء الوجبات السريعة أو وجبات جاهزة.

في فترة ما بعد التدريب ، من الضروري تجنب الوجبات الخفيفة السريعة.قل لا للهواتف التسليم عدم الوقوع في إغراء ، ولا تشتري المنتجات المعبأة في أكياس ، أو الأكياس مع المجمدة أو "جاهزة سريعة في 3 دقائق". في أوقات الجوع ، من الأفضل عدم اختبار المقاومة ، حتى لا تتوفر هذه الأطعمة في المنزل؟

6. تناول الطعام كل 3 ساعات

لا يكفي أن تقلق بشأن الفترة التي تلي التدريب. من الضروري تناول الطعام بشكل جيد طوال اليوم ، وبالتالي تجنب الإفراط في تناول الطعام (وكذلك بعد التدريب). نصيحة مهمة في هذا الأمر هي تناول الطعام كل 3 ساعات (يمكن أن تكون الفاكهة والمكسرات وما إلى ذلك).

7. الرهان على الخضروات

نصيحة مهمة لتجنب الإفراط في تناول الجوع هي الرهان على الخضار في الوجبات الرئيسية (الغداء والعشاء). لأنها غنية بالألياف ، فهي تساعد في إعطاء هذا الشعور بالشبع.

8. تبادل الأرز الأبيض للأرز البني

نصيحة مهمة أخرى لتجنب الإفراط في الجوع على مدار اليوم وخاصة أثناء الوجبات الرئيسية هي التركيز على الأرز البني (بدلاً من البيض). لأنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل (أي الإفراج تدريجيا السكر في الجسم) ، وهو حليف كبير في تقديم شعور أكبر بالشبع.

9. مضغ ببطء

في كل وجبة من اليوم؟ سواء كان ذلك بعد التدريب أو الغداء أو العشاء ، فمن الضروري أن تمضغ ببطء وتناول الطعام بهدوء قدر الإمكان. هذه العادة فعالة جدا في تجنب الإفراط في تناول الطعام.

10. انعكاس إذا كنت جائعا حقا

سواء كان ذلك بعد التدريب أو طوال اليوم (حيث تمارس) ، من الضروري أن تفكر قليلاً قبل "تناول ما تشاء". كثير من الناس يفرطون في بعض الأحيان في الطعام بدافع القلق الشديد. قبل تكرار الطبق لتناول طعام الغداء أو العشاء ، أو تناول المزيد من الطعام ، توقف وتفكر ، "هل هذا ضروري حقًا أم أنا راضٍ بالفعل؟"

التغذية الصباحية مقابل الليل قبل التمرين

يوضح Talitta Maciel أن أولئك الذين يتدربون في الصباح يجب عليهم إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل التمرين مثل الخبز وقضبان الحبوب والكعك البسيط والفواكه ، حيث تعتبر هذه الكربوهيدرات بسيطة وسيتم امتصاصها بشكل أسرع وإطلاق الطاقة. للتدريب ، وتجنب استخدام كتلة العجاف لتوفير الطاقة لفترة التمرين. "لذلك ، في بعض الحالات ، يجب أن يكون الإفطار الأكثر تقويةً بعد التمرين" ، كما يقول.

بالنسبة لأولئك الذين يتدربون في المساء ، يجب تقييم العشاء قبل التمرين. "لا تعتبر الوجبة الثقيلة خيارًا جيدًا لأنها يمكن أن تثقل كاهل الجسم وتؤثر في الأداء" ، كما أوضح خبير التغذية Talitta.

من الناحية المثالية ، قبل التدريب ، تستهلك مصدر الكربوهيدرات للحفاظ على مصادر الطاقة ، وبعد التدريب ، وتناول نظام غذائي يحتوي على مصادر البروتين والكربوهيدرات لاستعادة مخازن الطاقة وألياف العضلات. يمكن القيام بذلك من خلال هز أو عشاء غير صناعي مع خيارات أخف لتجنب الشعور بالثقل والشعور بالغثيان أثناء التدريب ، كما يقول خبير التغذية Talitta.

فيما يلي خبير التغذية Talitta Maciel يقدم بعض اقتراحات التغذية قبل وبعد التمرين:

قبل التمرين

الاقتراح 1

1 موز +1 ملعقة كبيرة رقائق شوفان +1 ملعقة صغيرة من العسل العضوي

الاقتراح 2:

يهز: 1 كوب من الفراولة + 1 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان + 180 مل حليب خالي الدسم

الاقتراح 3:

شريحتان خبز بني + 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني غير محلاة + 1 ملعقة كبيرة سمسم أبيض

بعد التدريب

الاقتراح 1:

سلطة الكينوا المسلوقة + طماطم + قلب النخيل + 2 ملعقة كبيرة تونة + ليمون + بصل

الاقتراح 2:

أومليت مصنوع من 2 بيض بالمجان + 1 ملعقة كبيرة قطيفة + 1 بطاطا مشوية

الاقتراح 3:

1 زبادي بدون دهن + 1 ملعقة كبيرة جيلي فواكه 100٪ + 1 ملعقة طعام عبّاد الشمس

لديك الآن نصائح جيدة لتناول الطعام بشكل صحيح بعد التمرين. تذكر دائمًا أن هذا نظام غذائي مهم للغاية ، ولكن لا يزال لا يسمح بالإفراط في ذلك. الأكل بشكل جيد لا يعني تناول الكثير على الإطلاق ، ولكن اتخاذ خيارات صحية.

10 طرق لزيادة هرمون التيستوستيرون بصورة طبيعية (أبريل 2024)