في عالم تهيمن فيه الوجبات السريعة على معظم سلاسل الغذاء ، يبحث الكثير من الناس عن طرق للحفاظ على نظام غذائي صحي. سواء كان الأمر يتعلق بتغيير نمط الحياة أو إنقاص الوزن أو تحسين الصحة ، فإن التغذية المناسبة لا تتعلق فقط بما يتم تناوله ، ولكن عندما يتم تناوله ومقدار تناوله وكيفية تحضير الطعام. وقد حولت الدراسات على مدى سنوات عديدة عادة الأكل البسيطة إلى أداة صحية قوية.
من الضروري أن يكون لكل شخص نظام غذائي متوازن يحتوي على الكربوهيدرات والألياف والفواكه والخضروات والبروتين والسكريات والدهون ، ولكن يجب تناول كل شيء وتناوله بالقدر المناسب وبالطريقة المناسبة. والأكثر ملاءمة هو أن كل شخص يبحث عن أخصائي تغذية حتى يتمكنوا من الحصول على نظام غذائي خاص ، يناسب نوع الروتين وأذواق الشخص.
بحسب أخصائية التغذية جيزيلا بيريز من سانتا كازا دي ميسيركورديا في ريو دي جانيرو ، فإن الخطوة الأولى نحو طريقة صحية لتناول الطعام هي معرفة كيفية تحضير الطعام. لهذا من المهم تخطيط وإعداد قائمة أسبوعية وقائمة تسوق مصممة تصميماً جيداً بحيث لا تبالغ في الدفع والإهدار. بالإضافة إلى ذلك ، عند تعيين القائمة ، لا يوجد خطر من عدم الاستعداد والاضطرار إلى شراء شطيرة جاهزة أو تناول الطعام في مكان ما في الشارع. على الرغم من أن هذا لا يعني أن جميع الأطعمة المطبوخة في المنزل صحية.
غالبًا ما تحدث التغييرات الصغيرة التي تحدث فرقًا غذائيًا عند إعداد الطعام. اختيار التوابل ، على سبيل المثال ، مهم جداً في طهي الطعام.
طبقًا لخبير التغذية روبرتا سيلفا ، وهو متخصص في الرعاية الغذائية ، يمكن استخدام الثوم والكراث لتحضير العجة والريزوتو وحشوات الفطائر للحم الأحمر والأبيض والبطاطا والصلصات. في الحساء ، يمكنك إضافة البقدونس أو البقدونس أو الزعتر أو أوراق الغار ، لأن الأسماك والدواجن والخضروات تضيف الكاري. "بشكل عام ، ليس لدى الناس عادة استخدام هذه التوابل ، لكن إذا جربوا ذلك فسوف يرون أنها ممتازة ، وإلى جانب تذوق الأطباق ، فإن الوجبة أكثر صحة" ، كما أوضح روبرتا.
فيما يلي قائمة بالنصائح التي قدمها أخصائيو التغذية لتغيير عادات الأكل والحفاظ على نظام غذائي صحي:
1. وجبات جاهزة
عندما يتم تحضير الطعام بطريقة غير معروفة فمن الأفضل عدم تناوله. تحتوي الأطباق الجاهزة عادة على الكثير من الصوديوم والمواد الحافظة. الصوديوم ، بالإضافة إلى الاحتفاظ بالسوائل ، يؤذي الكلى ويزيد من ضغط الدم ، والذي يمكن أن يسبب مضاعفات لمرضى القلب والأوعية الدموية.
2. توابل جاهزة
من الأسهل بكثير استخدام التوابل الجاهزة للأرز واللحوم أو غيرها من الأطعمة ، إلا أن هذه التوابل تحتوي على فائض من الصوديوم. تفضل دائمًا مزيج الثوم والبصل على تحضير الطعام وإساءة استخدام التوابل الطبيعية.
3. زيت فول الصويا في الطهي وزيت الزيتون في الانتهاء
إذا كان من الضروري استخدام الزيت في تحضير الطعام ، واستخدام القليل وتفضيل زيت فول الصويا ، فهو يقاوم درجات الحرارة المرتفعة ولا يتأكسد بسهولة في درجات الحرارة المتوسطة. يفضل استخدام زيت الزيتون وزيت الكانولا ، الذي له بنية جزيئية أضعف في عملية الانتهاء من الطعام.
4. منتجات الألبان الدهنية
الحليب والجبن ومشتقاته الأخرى هي مصادر الكالسيوم ، ولكن الدهون في هذه الأطعمة لا تضيف أي قيمة غذائية. استبدال الإصدارات الخالي من الدسم ونصف المقشود. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام الزبادي الطبيعي بدلاً من القشدة الحامضة في ستروجانوف ، على سبيل المثال. هناك العديد من الوصفات التي تستخدم اللبن بطريقة صحية ومتطورة.
5. سيقان الخضروات
لا تتخلص من الجرجير ، والجزر ، والبنجر ، وخضار الكرنب وغيرها من الخضروات ، فهذه القصب تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف. نظيفة ، وختم ومقلي مع التوابل الطبيعية. جميع الأوراق الخضراء الداكنة غنية بالحديد ، تأكد من الاستمتاع بها.
6. الأرز بدون زيت مع التوابل الطبيعية
لصنع أرز لذيذ ومغذٍ ، ليس من الضروري استخدام زيت أو توابل جاهزة. عندما يحين وقت تحضير الثوم والبصل ، أضف الماء المغلي ، الماء يعمل الزيت والأرز خالي من الدهون.
7. الفول مع الخضروات
عند طهي الفول ، ضعي قطع القرع أو الشمندر معًا في طنجرة الضغط. تنهار الخضروات وتجعل من الفاصوليا مذاقًا رائعًا ومغذيًا بدرجة أكبر. تجنب وضع اللحوم الحمراء في المستحضر ، إلى جانب كونها دهنية جدًا ، عادةً ما تكون النقانق ، مثل السجق ، متبلة بالكثير من الملح.
8. طبخ الخضار
الحفاظ على المقلاة مغلقة عند طهي الخضروات. مع بقاء البخار في المقلاة ، تبقى الفيتامينات في ماء الطهي.استمتع بهذا الماء في محضرات أخرى ، مثل صلصات الطهي والحساء والأرز والفاصوليا. بهذه الطريقة سيكون لديك أطباق أكثر مغذية.
9. تجنب الأطعمة المقلية
يمكن خبز الهامبرغر والبطاطا وشرائح اللحم المشوية في الفرن. فقط ضع الطعام في صحن الخبز وأخبزه. إذا كانت المقلاة غير لاصقة ، فلا يلزم التشحيم. إذا لم يكن الأمر كذلك ويمكن للطعام أن يلتصق ، قم بتدخين ورقة الخبز بقليل من السمن النباتي. "من خلال عدم تناول الأطعمة المقلية ، المنقوعة بالزيت ، ستتوقف عن استهلاك الكثير من السعرات الحرارية وتجنب أيضًا المشاكل الصحية مثل السمنة وارتفاع الكوليسترول في الدم وأمراض القلب" ، يوضح روبرتا سيلفا.
10. جعل عادة من صنع كرات اللحم والهامبرغر محلية الصنع.
لتجنب اللحوم الدهنية ، استخدم صدر الدجاج أو اللحم البقري العجاف. للاتصال؟ في عجينة اللحم المفروم ، هناك خيار جيد يتمثل في استخدام شوفان ناعم بدلاً من دقيق القمح ، حيث أن الشوفان غني بالألياف ، مما يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم والقضاء على الدهون الزائدة في النظام الغذائي. يمكن طهي كرات اللحم في صلصة الطماطم محلية الصنع ، ويمكن شواء الهامبرغر في مقلاة غير لاصقة أو خبز.
11. إعداد صلصة الطماطم الخاصة بك
ما عليك سوى أن تقطع الطماطم الناضجة ، وتُقلى مع الثوم والبصل وكل ما تريد ، وتغطى بالماء وتطهى على نار خفيفة حتى تنهار الطماطم. يمكنك إضافة قطعة من الجزر معًا ، مما يساعد على إزالة الحموضة من الصلصة. بمجرد طهيها ، اخلطيها في الخلاط وجاهزها ، فقط ضعيه في جرار ، وأغلقه بإحكام وقم بتجميده. وبهذه الطريقة ، ستكون الصلصة أكثر صحة ، مع تجنب استخدام الأطعمة المعلبة المصنعة التي تحتوي عادة على الكثير من الصوديوم والمواد الحافظة.
12. اصنع عصير الفاكهة الطبيعية
ابحث عن الفواكه الموسمية ، حيث ستكون دائمًا لذيذة وصنع العصائر. ليست هناك حاجة إلى التحلية ، لأن العديد من الفواكه لديها بالفعل نكهة حلوة بما فيه الكفاية. يمكنك أيضًا اختيار بعض الحيل التي تجعل طعم العصير أكثر سلاسة ، مثل إضافة النعناع إلى عصير الأناناس. استخدم قشور الفاكهة لصنع الشاي أو العصير ، لأن هذا الجزء من الفاكهة غني بالألياف التي تساعد الأمعاء على العمل بشكل صحيح.
13. استبدل الحلويات بالفواكه
الفواكه هي مصادر مهمة للفيتامينات والألياف والماء والبوتاسيوم واستهلاكها اليومي ضروري لنظام غذائي متوازن. لكن وظائفهم تنطبق فقط بشكل صحيح إذا لم يتم تحلية. لا ينصح بتناول الفراولة ، على سبيل المثال ، وإضافة الحليب المكثف. عندما تأتي الرغبة في تناول حلوى ، تناول الفاكهة ، مع مرور الوقت ، يعتاد الطعم على هذه الكمية من السكر وتصبح حلوى الفاكهة لذيذة مثل الآيس كريم.
14. يجرؤ على الذوق
استخدم وإساءة استخدام التوابل لإعطاء الأذواق أذواق خاصة ، ولكن لا تستخدم أي شيء مصطنع. استخدام الأعشاب في إعداد الطعام ، والتمتع حتى سيقان والأعشاب المجففة مثل الزعتر وسالفيا وإكليل الجبل. لجعل الحلويات الصحية تستخدم القرفة والزنجبيل والفانيليا في الفواكه المطبوخة.
تغذية الأطفال
بالإضافة إلى نصائح من أخصائيي التغذية لتحسين عادات الطهي اليومية ، قدمت أخصائية طب الأطفال المعوية آنا ريناتا بادان نصائح لتحسين وجبات الأطفال الغذائية:
من عمر ثمانية أشهر ، من المهم فصل مكونات أغذية الأطفال حتى يبدأ الطفل في التمييز بين النكهات ، لذلك تعتاد على حقيقة أن كل طعام له مذاق مختلف وفريد ويتعلم ما يرضي أو ليس لتذوق.
ماذا لو كان الطفل لا يأكل؟
من الصحيح إدخال جميع أنواع الطعام في وقت مبكر ، ولكن إذا كان الطفل لا يأكل ، فهناك حيل لإدخال الخضروات في النظام الغذائي. صر الجزر على الأرز ، وضرب بنجر الشمندر أو السبانخ في عجين الفطيرة ، ورش بذور الكتان المطحونة على الفاصوليا ، أو تغلب على الخضروات مثل اللفت في عصير الطفل. لكن طبيب الأطفال يحذر "هذا هو الحالات القصوى".
المثل الأعلى هو تقديم طعام صحي في أسرع وقت ممكن ، واختيار الأطعمة العضوية ، وقراءة الملصق الخاص بالمنتجات التي تشتريها واختيار المنتجات التي تحتوي على كميات أقل من الصوديوم والحبوب الكاملة ، دون السكريات أو المواد الحافظة. وإذا لم تتمكن من إعطاء العصير الطبيعي ، فهناك خيارات في السوق صالحة ، فقط تعرف كيف تختار؟ ، يحذر Ana Renata.
طريقة تطبيق نظام غذائي صحي (أبريل 2024)
- طعام
- 1,230
