10 الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم وفوائدها الصحية

بالإضافة إلى الكربوهيدرات الجيدة والبروتين والدهون ، يحتاج الجسم إلى مغذيات دقيقة حتى تؤدي وظائفها أداءً جيدًا.

هل هذه المغذيات الدقيقة مقسمة بين الفيتامينات والمعادن؟ وأحد الممثلين الرئيسيين لهذه الفئة الأخيرة هو المغنيسيوم ، والذي يمكن أن يعمل في أكثر من 3700 مكان مختلف في الجسم.

على الرغم من أن الكالسيوم والبوتاسيوم هما أكثر المعادن شعبية ، إلا أن المغنسيوم يشارك أيضًا في العمليات الأساسية لنمو وظائف الجسم البشري والحفاظ عليها.

وظائف المغنيسيوم في الجسم

يشارك المغنيسيوم في وظائف تتراوح بين بناء الجسم والحفاظ على الصحة العقلية الجيدة. تعرف على بعض خصائصه الرئيسية:

• تكوين الخلية والأعضاء: هذا المعدن هو عنصر مهم في غشاء الخلية والكروموسومات ، وهو أساسي لتشكيل العظام والأسنان جنبا إلى جنب مع الكالسيوم.
• تشكيل العضلات وعملها: يشارك المغنيسيوم في تخليق البروتين وكذلك تقلص العضلات ، مما يسمح للجسم بالتحرك وتحسين الأداء البدني ؛
• الحفاظ على صحة العظام: يتم تخزين ما يقرب من 99 ٪ من المغنيسيوم في الجسم في عظامنا. يساعد هذا المعدن في الحفاظ على كثافة العظام عند المستويات المناسبة ، مما يسمح بالتطور عند الأطفال والمراهقين ومنع هشاشة العظام لدى كبار السن ؛
• تنظيم مستويات السكر: المغنيسيوم ينظم إطلاق الأنسولين وحساسية الخلايا لهذا الهرمون ، وكذلك تنظيم مستويات السكر في الدم. وبهذه الطريقة ، فإنه يساعد على السيطرة على مرض السكري.
• منع الشيخوخة: يفضل هذا المعدن إنتاج الكولاجين ، الذي يعطي ثباتًا للبشرة ، ويكافح آثار الجذور الحرة ، ويمنع الشيخوخة المبكرة ؛
• تحسين نظام القلب والأوعية الدموية: المغنيسيوم يساعد على منع عدم انتظام ضربات القلب والتشنجات في الشرايين التاجية ، وتعزيز صحة القلب. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يتجنب ترسب لويحات الدهون في الأوعية الدموية ويشارك في السيطرة على ضغط الدم ؛
• محاربة الأرق: هذه المغذيات الدقيقة هي واحدة من المنظمين لإنتاج الميلاتونين ، وهرمون النوم. نتيجة لذلك ، يساعدنا في الحصول على نوم جيد ويساعد على محاربة الأرق.
• الحفاظ على الصحة العقلية: المغنيسيوم قادر على منع أعراض القلق والإجهاد ، وكذلك منع نوبات الهلع ، والمساهمة في صحتنا العقلية.

عندما يعاني الجسم من نقص في المغنيسيوم ، فقد نعرض أعراضًا مثل عدم التوازن الهرموني ، PMS ، فيبروميالغيا ، الإمساك ، صداع التوتر والصداع النصفي ، القلق ، الاكتئاب ، ضعف الذاكرة والتعب المزمن.

اقرأ أيضا: فوائد المغنيسيوم للقلب

بشكل عام ، يظهر قصور ونقص هذا المعدن في حالات تليف الكبد وإدمان الكحول وحماض السكري والقيء الشديد المطول وإساءة استخدام الأدوية المدرة للبول.

مصادر المغنيسيوم في الغذاء

المدخول اليومي الموصى به من المغنيسيوم هو في المتوسط ​​400 ملغ للرجال و 310 ملغ للمرأة. لحسن الحظ ، عادة ما يتم تحقيق مستويات صحية من هذا المعدن من خلال اتباع نظام غذائي متوازن ، لأنه موجود في العديد من أنواع الطعام؟ بما في ذلك الشوكولاته الداكنة!

تحتوي القائمة التالية على 10 أطعمة غنية للغاية في هذه المغذيات الدقيقة بالنظر إلى جزء متوسط ​​يستهلك عادة. في الأقواس ، ستجد النسبة المئوية لتوصية المغنيسيوم (RD) اليومية المقدمة من هذه الكمية من الغذاء:

1. سبانخ: 157 ملغ في 1 كوب (40 ٪ RD)
2. تشارد السويسري: 154 ملغ في 1 كوب (38 ٪ DR)
3. الشوكولاته الداكنة: 95 ملغ في 1 مربع (24 ٪ DR)
4. بذور اليقطين: 92 ملغ في 1/8 كوب (23 ٪ DR)
5. لوز: 80 ملغ في 30 جرام حصة (20 ٪ RD)
6. الفاصوليا السوداء: 60 ملغ في نصف كوب (15 ٪ DR)
7. أفوكادو: 58 ملغ في وحدة واحدة في المتوسط ​​(15 ٪ DR)
8. تين: 50 ملغ في نصف كوب (13 ٪ DR)
9. الزبادي أو الكفير: 50 ملغ في 1 كوب (13 ٪ DR)
10. موز: 32 ملغ في وحدة واحدة في المتوسط ​​(8 ٪ DR)

الأطعمة الأخرى التي تبرز لمحتواها من المغنيسيوم هي بذور السمسم والكتان والبرازيل والفول السوداني والشوفان والبروكلي والحليب.

على الرغم من أن الغذاء يوفر الكمية المطلوبة من المغنيسيوم بسهولة نسبية ، إلا أن بعض الحالات المزمنة قد تتطلب إضافة هذا المعدن ، والذي يجب أن يرافقه طبيب أو أخصائي تغذية.

اقرأ أيضًا: 9 أسباب لتضمين الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في الأغذية

الأطعمة التي تحتوي على أعلى كمية مغنيسيوم | المغنيسيوم الرهيب (أبريل 2024)