يرتبط الغذاء بعوامل مختلفة في الحياة ، سواء الجسدية أو العاطفية. ولن يكون الأمر مختلفًا مع جودة النوم. حتى أثناء النوم ، يواصل الجسم عملية التمثيل الغذائي ويعتمد على ما يتم ابتلاعه ليكون قادرًا على إكمال عملية الراحة بشكل صحيح. ونوعية النوم ، بدورها ، مرتبطة بكل ما لدينا من وظائف أثناء النهار ، والمزاج ، والتركيز ، وحتى الجانب العاطفي.
هيلينا كوستا كلينيك ، أخصائية التغذية الوظيفية ، ثيانا فيلاسكو ، تؤكد على تأثير النظام الغذائي على جودة النوم: هل يمكنها أن تنعكس بشكل إيجابي ، وتساعد في نوم جيد ليلاً أو سلبًا ، مما تسبب في نوم ليلي لا يهدأ؟ حتى الأرق؟
ما يتم تناوله يؤثر على عمل الجسم طوال اليوم. ولكن عندما يحين وقت النوم ، يوصى بتناول المزيد من العناية في الطعام ، مع التفكير في وقت الراحة.
هل من المهم أن نلاحظ وجود فرق بين العشاء؟ ما هي الوجبة التي تؤخذ قبل ساعات من النوم؟ وما يمكن أن يسمى العشاء ، أن وجبة خفيفة قد تحتاج قبل النوم مباشرة. في هذه الحالة ، تحقق من النصائح التي يجب تجنبها أو تفضيلها حتى يكون نوم الليل مثاليًا.
7 أفضل الأطعمة لتناول الطعام في العشاء
بالنسبة للنوم ، فإن الأطعمة الأكثر ملاءمة سهلة الهضم. بشكل عام ، فإن المادة التي يمكن أن تساعد في النوم هي الأحماض الأمينية التي تسمى التربتوفان ، والتي ترتبط ارتباطًا مباشرًا بإنتاج السيروتونين ، وهي مادة مرتبطة بعملية الرفاه والنوم.
اقرأ أيضا: 10 الأطعمة التي تساعد على زيادة أو تقليل النوم
ينصح أيضًا بتقليل نسبة الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم والأطعمة الغنية بالألياف وجميعها بكميات صغيرة. يشير روبرت في سانتياغو دي بريتو ، أستاذ التغذية البشرية ، إلى بعض الخيارات الجيدة لقتل الجوع وما زال يساهم في الراحة الجيدة:
- بذور اليقطين والبذور الزيتية ومشتقات الحليب: هي مصادر تريبتوفان ، الحمض الأميني السليفة للسيروتونين ، هرمون العافية.
- موز: بالإضافة إلى احتواء التريبتوفان ، فهو أيضًا مصدر للميلاتونين ، المعروف باسم هرمون النوم.
- أفوكادو: مصدر أوميغا 9 ومضادات الأكسدة GSH. كل من المساعدات في تعديل الهرمونية ونوم أفضل.
- حليب دافئ مع العسل: يحتوي الحليب على التربتوفان والعسل عبارة عن كربوهيدرات خفيف ، مما يجعله خيارًا رائعًا لتناول وجبة خفيفة صغيرة يمكن أن تساعدك على الحصول على نوم أفضل أثناء الليل.
- الخضروات مثل الأوراق والبطاطا الحلوة والحبوب مثل الشوفان وبذور الكتان: أنها منخفضة الكربوهيدرات نسبة السكر في الدم وعالية من الألياف.
- اللحوم: إذا كنت تأكل اللحم ، فعليك تفضيل الدجاج أو السمك ، وهما بروتينات يسهل هضمها ، لكن استهلاكها يجب أن يكون معتدلاً وبكميات صغيرة.
- الشاي مهدئا: البابونج ، فاكهة العاطفة ، والنعناع. في بعض الأحيان يمكنهم حتى قتل هذا الجوع في وقت متأخر من الليل وحده.
حسب أخصائية التغذية ثيانا فيلاسكو ، فإن هذه الأنواع من الأطعمة أقل عرضة للتسبب في عسر الهضم وعدم الراحة في البطن. بالإضافة إلى عدم زيادة نسبة الجلوكوز في الدم ، والتي يمكن أن تؤثر على كل من قلة النوم ، وإنتاج هرمون GH ، الذي يبلغ ذروته في مرحلة النوم العميق.
الأوغاد النوم: الأطعمة والعادات لتجنب في الليل
مثلما يمكن أن تساعد بعض الأطعمة في النوم المريح للنوم ، فقد يقوم البعض الآخر ، على العكس من ذلك ، بتعطيل راحتك عن طريق إضعاف أداء التمثيل الغذائي أثناء النوم.
أولاً ، لا ينصح بتناول كميات كبيرة من الطعام ، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على هضم صعبة للغاية مثل اللحوم الحمراء ولحم الخنزير المقدد والأجبان الدهنية ، والتي يمكن أن تسبب عسر الهضم وعدم الراحة في البطن.
• بطلان الكربوهيدرات المكررة وعالية نسبة السكر في الدم ، مثل السكر والخبز الأبيض والمعكرونة والبطاطس وعصير الفاكهة ، لأنها تزيد من نسبة الجلوكوز في الدم بسرعة ، مما يؤدي إلى زيادة إنتاج الأنسولين بشكل كبير ، وبالتالي التأثير على جودة النظام الغذائي. النوم وهرمون النمو هرمون النمو المرتبطة. يوضح ثيانا فيلاسكو.
اقرأ أيضا: 10 أساسيات لغرفة أكثر راحة وظيفية
لضمان نوم جيد ليلاً ، تجنب الأطعمة التالية قبل النوم:
- السكريات الزائدة (الحلويات والخبز والكعك والمعكرونة بشكل عام): زيادة الإجهاد التأكسدي والوسطاء الالتهابي ، مما يؤدي إلى اختلالات هرمونية واضطرابات النوم.
- ملفات تعريف الارتباط الصناعية: يشرح روبرتا سانتياغو أن "مزيج السكر البسيط والملونات والمواد المضافة الكيميائية يؤدي إلى زيادة السيتوكينات المسببة للالتهابات ، وهذه الزيادة مرتبطة بالصداع النصفي والأرق".
- الأطعمة الحارة والفلفل بشكل عام: لديك كبخاخات (الحركة الحرارية) ، والتي قد تتداخل مع دورة النوم.
- المنشطات (القهوة ، رفيقه ، الشاي الأخضر ، المشروبات الكحولية والمشروبات الغازية): هذه المشروبات تجعلك أكثر يقظة ، وتسريع عملية الأيض ، وزيادة هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون يتداخل مع إنتاج السيروتونين.
21 نصائح لتحسين النوم
إذا كنت تعاني من اضطراب النوم أو الأرق ، فتحدث إلى الطبيب أو أخصائي التغذية. النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يحسن نوعية حياتك أكثر مما قد يعتقد.
8 اغذية صحية يمكن تناولها قبل النوم دون الخوف من زيادة الوزن (أبريل 2024)
- الغذاء والنوم
- 1,230
