قد تتدرب في صالة الألعاب الرياضية أو تدريباتك في المنزل ، ولكن السؤال هو في كثير من الأحيان هو نفسه: هل يستحق الأمر أن تضغط بقوة أكبر على الحمل أو تظهر النتائج حتى عندما تقوم بتكرار عدة مجموعات باستخدام أوزان أثقل. ضوء؟
الجواب ، كما هو الحال مع العديد من الأسئلة الأخرى التي تثير دائما بعض الجدل ، هو أن كل هذا يتوقف على الأهداف التي لديك مع كمال الاجسام.
هل أحتاج حقًا إلى زيادة الوزن أو التكرار؟
قبل أن نفهم مؤشرات زيادة الحمل أو التكرار المتزايد ، يجب توضيح أنه لا ينصح دائمًا بالتدريب بالطريقة نفسها ، لذلك فإن هذه التغييرات ضرورية.
ربما لاحظت: بعد قضاء بضعة أيام في التدريب بنفس الوزن أو عدد مرات التكرار ، يصبح التمرين الذي كان صعباً للغاية في السابق أسهل. تكمن المشكلة في أنه بمجرد أن لم يعد تحديا لجسمك ، فلن تحرز تقدما نحو هدفك.
لذلك ، سواء كنت أثقل أو أكثر تكرارا أو كلاهما ، فأنت بحاجة إلى إجراء تعديلات عندما تتكيف مع سلسلة تدريبات وزنك. الآن ، مع قول ذلك ، يمكننا مناقشة أي من التغييرات الأكثر إثارة للاهتمام لكل هدف.
اقرأ أيضا: 5 أنشطة تحسين نوعية الحياة
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في اكتساب القوة وكتلة العضلات
إذا كان هدفك هو بناء العضلات واكتساب كتلة هزيلة بالإضافة إلى زيادة قوتك ، فإن التوصية الأكثر حداثة هي جعل حركاتك حتى تصل إلى فشل العضلات ، أي النقطة التي لم يعد فيها جسمك قادرًا على أداء التمرين؟ ويمكن القيام بذلك مع زيادة الوزن أو التكرار.
بشكل عام ، هناك تفضيل لاستخدام المزيد من التكرار وعدد أقل من التكرار ؛ على سبيل المثال ، ثلاث مجموعات من 6 إلى 12 التكرار مع وزن قريب من الحد الأقصى يمكنك رفع حتى يحدث الفشل. يجب أن يكون الفاصل الزمني بين مجموعات 60 إلى 120 ثانية.
ومع ذلك ، يجادل العديد من الدراسات أن تقليل الحمل وزيادة عدد التكرار سيكون له نفس التأثير. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الوزن حوالي نصف حد الحمل الذي تدعمه حتى تتمكن من إجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات مع 20 إلى 25 تكرارًا. يجب أن يكون الفاصل الزمني بين مجموعات 30 إلى 60 ثانية.
في المقابل ، يجادل خبراء آخرون بأن أفضل المكاسب في كتلة العضلات تتحقق عندما يتدرب التمرين على الوزن والتكرار ، لأن زيادة واحدة أو أخرى تؤدي بسرعة إلى الإرهاق.
لذا في الأسبوع الأول ، ستقوم بعمل مجموعات أقصر مع حمل أعلى ، وفي الأسبوع التالي ، ستقوم بعمل مجموعات أطول ولكن بأوزان أخف. بهذه الطريقة ، سيكون لدى جسمك وقت لاستعادة العضلات بعد أسبوع التدريب الأثقل.
اقرأ أيضًا: 9 أعذار لعدم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وبدائل لكل منها
بصرف النظر عن البرنامج التدريبي ، عادة ما يقوم الأشخاص الذين يبحثون عن اكتساب العضلات بتمارين كمال أجسامهم 4-6 مرات في الأسبوع.
بالنسبة لأولئك الذين يريدون فقدان الوزن وزيادة القدرة على التحمل
على الرغم من أن التمارين الرياضية هي الأكثر شهرة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، إلا أن كمال الأجسام مهم للغاية لتقليل الدهون وتحديد العضلات لأنها تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
لذلك إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن أو اكتساب المزيد من القدرة على التحمل ، فإن الطرف هو المراهنة على وزن أقل ومزيد من التكرار. مثال على التدريب هو القيام بثلاث إلى أربع مجموعات مع 15 إلى 25 تكرارًا ، وفقًا لمستوى تقدمك ، باستخدام الأحمال متوسطة الوزن.
يجب أن يتم تدريب العضلات ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، بالتناوب مع التمارين الرياضية في ثلاثة أيام أخرى. بالنسبة لأولئك الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن ، من الضروري أيضًا ربط التمرين مع نظام غذائي متوازن.
بالنسبة لأولئك الذين بدأوا في التدريب الآن
إذا كنت تبدأ أول تمرين في كمال الأجسام ، فيجب عليك أولاً تكييف جسمك قبل تكريس نفسك لهدف محدد. وإلا ، فسوف تكون عرضة للألم والإصابة التي قد تمنعك من مواصلة رحلتك في عالم اللياقة البدنية.
اقرأ أيضا: كمال الاجسام فقدان الوزن؟ خبير يوضح الأساطير والحقائق
وبالتالي ، عندما نبدأ في ممارسة التدريب على الأثقال ، فإن الطرف هو الاستثمار في مجموعات ذات وزن أقل ومزيد من التكرار لمدة ثلاثة أسابيع تقريبًا. بعد هذا الوقت ، ستتمكن عضلاتك من مواجهة تحديات جديدة ، سواء في إنقاص الوزن أو زيادة القوة.
يجب أن تكون جميع التمارين مصحوبة بأخصائي تربية رياضية مؤهل بشكل صحيح لتحديد احتياجات جسمك وحدوده. وبالتالي ، سيكون لديك تمرين شخصي ، قادر على تقديم أفضل النتائج مع انخفاض خطر الإصابة.
كيف تختار الوزن والتكرار المناسب لهدفك (مارس 2024)
- العافية واللياقة البدنية
- 1,230
