كيفية فقدان الوزن: 14 نصائح لانقاص الوزن مع الصحة

إن فقدان الوزن ليس أصعب مهمة في العالم ، ولكن أي شخص يمر بعملية إنقاص الوزن يعرف: إنه يتطلب التفاني والصبر والمثابرة. ولكن بالتأكيد يستحق كل هذا العناء!

يجب على الشخص الذي يقرر أنه يريد إنقاص وزنه ، سواء لأسباب جمالية أو مخاوف صحية ، أن يطلب أولاً مساعدة أخصائي تغذية يمكنه توجيههم خلال هذه العملية. يجب عليك أيضا أن تضع في اعتبارك أن؟ الوجبات الغذائية مجنون؟ و / أو الجذور ، التي تعد بنتائج فورية تقريبًا ، ضارة ومن غير المرجح أن تقدم خسارة فعالة ودائمة في الوزن.

كما يعلم معظم الناس بالفعل ، ليس لخسارة الوزن أي سرور: إنه نتيجة التغذية الجيدة إلى جانب النشاط البدني المنتظم.

ومع ذلك ، فإن بعض الإرشادات مهمة ويمكن أن تساعد في هذه العملية! تحقق من النصائح التالية:

1. اتباع نظام غذائي صحي

الاتجاه الأول لا يمكن أن يكون غير ذلك. لن يفقد أي شخص وزنه بطريقة صحية ودائمة إذا لم يتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا.

اقرأ أيضا: 10 الأطعمة لإزالة السموم قوية

تشرح كارينا أموريم دي سا ، أخصائية التغذية في أكاديمية كونتور ، ما هي الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان؟ موجودة في 100 ٪ خبز الحبوب الكاملة ، والأرز البني ، والكينوا ، وبذور الكتان ، وفاصوليا شيا ، والشوفان ، والخضروات مثل الخس ، والكرنب الأخضر ، escarole الخ ؟ لا يمكن أن تفوت قائمة أولئك الذين يتطلعون إلى فقدان الوزن. يقول: "حسنًا ، إلى جانب كونه أكثر مغذية ، سيسهل عمل الأمعاء ويزيد الشبع ، مما يؤدي إلى انخفاض استهلاك السعرات الحرارية".

لا يمكن أن يكون هناك نقص في الفواكه والخضروات والخضروات في النظام الغذائي ، لأنه ، كما يقول خبير التغذية ، هذه هي أفضل مصادر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، وهي مهمة للحفاظ على التمثيل الغذائي النشط ، وزيادة إنتاج الطاقة وتسهيل فقدان الوزن. .

تضيف كارينا: "تعد مصادر البروتين الجيدة ، مثل الدجاج والبيض والأسماك ، مهمة للحفاظ على كتلة العضلات وتوفير قدر أكبر من الشبع مع تجنب استهلاك السعرات الحرارية المرتفعة".

2. تناول الطعام كل ثلاث ساعات

تبرز كارينا دي سا أن تناول الطعام كل ثلاث ساعات يحافظ على نشاط الأيض. وهذا هو ، الجسم يتجنب الادخار؟ سعرات حرارية لممارسة أنشطتك اليومية ، لأنك تفهم أن الغذاء سيصل دائمًا لإنتاج الطاقة؟

يوضح اختصاصي التغذية أن هذا مثير للاهتمام لأنه حتى عندما يكون الشخص "يستقطب"؟ بالسعرات الحرارية ، في الأيام الحرة؟ من النظام الغذائي ، فإن الجسم ، الذي يمتلك عملية الأيض النشط ، سيكون أسهل في إنفاق السعرات الحرارية المستهلكة.

اقرأ أيضًا: 11 طريقة للتخلص من الدهون المتراكمة أو تقليلها في الظهر

بالإضافة إلى ذلك ، يضيف كارينا ، إذا كان الصيام لأكثر من ثلاث ساعات ، فإن الجسم يطلق هرمون يسمى الكورتيزول ، والذي يسبب زيادة الدهون في البطن وانهيار العضلات. "هذا أمر سيء للغاية لأنه يبطئ عملية الأيض ويجعل فقدان الوزن صعبًا" ، كما يقول.

3. لا تنسى أبدا أن تغذي

يجد بعض الأشخاص صعوبة في اتباع إرشادات الأكل كل ثلاث ساعات ، إما بسبب نسيانهم ، بسبب ضيق الوقت أو حتى لأنهم لا يشعرون بالجوع في هذا الوقت القصير نسبيًا.

ومع ذلك ، لا توجد هروب! أولئك الذين ليس لديهم عادة تناول الطعام كل ثلاث ساعات ويريدون فقدان الوزن بشكل صحي يجب أن يخلقوا هذه العادة.

يجب على المرء التفكير في الطعام كدواء ، وتناول الطعام لانقاص وزنه ، هذه هي الفكرة. لذا ، ضع إشعارات على هاتفك أو في التقويم حتى لا تنس تناول الطعام؟ ، تنصح Carina de Sá.

حتى لو بدأ الشخص بتناول القليل جدًا ، فسوف يتكيف الجسم ويبدأ في الشعور بالجوع في الأوقات المحددة. وهكذا ، فإن عملية الأيض تتسارع ، ومن ثم فصاعدا ، سيكون من الصعب أن تكون دون تناول الطعام كل ثلاث ساعات؟

اقرأ أيضا: 12 الأطعمة الخفيفة لتناول الطعام في الليل دون وجود معدة ثقيلة

4. شرب الكثير من الماء

تشير Carina de Sá إلى أن الماء ضروري لإنتاج الطاقة: فهو يساعد على تحويل الغذاء إلى طاقة ، ويساعد في نقل هذه العناصر الغذائية والأكسجين إلى الخلايا. "إنه يزيل السموم ويمنع الانتفاخ واحتباس السوائل والصداع النصفي والإرهاق".

يقوم خبير التغذية بتوجيه الشخص لبدء ونهاية اليوم وهو يشرب بالفعل كوبًا من الماء. "طوال اليوم ، إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، ضع أيضًا تذكيرات على هاتفك كل ساعة مع تحذير الماء. اترك كوبًا من الماء بحجم 500 مل أو 1.5 لتر بالقرب من مكان عملك قدر الإمكان ، وكلما مررت بمبرد الماء ، املأ وشرب كوبًا من الماء.

؟ انتباه! لا تنتظر وصول العطش لشرب الماء.إنه بالفعل علامة على الجفاف ، مما يعني أن جسمك يعاني بالفعل من نقص المياه؟

5. تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم والأطعمة الغنية بالمغذيات

اتباع نظام غذائي صحي يوحي أيضا؟ بعض الأطعمة. تقول كارينا دي سا: "نحن بحاجة إلى تجنب تلك التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية والتي تحتوي على نسبة منخفضة من العناصر الغذائية ، مثل الأطعمة المكررة: الأرز الأبيض والخبز الأبيض والحلويات والسكريات بشكل عام".

6. تجنب الأطعمة المصنعة والأطعمة المقلية والنقانق

تشير أخصائية التغذية كارينا إلى أنه من المهم تجنب الأطعمة الصناعية مثل الآيس كريم والمعكرونة والكعك المحشو والكعك والسمن والشوكولاتة الحليب. يقول: "إنها غنية بالدهون المشبعة ولا تحتوي على أي مواد غذائية".

اقرأ أيضًا: فيتامين ب 12: تعرف على الفوائد التي يمكن أن تجلبها لحياتك

يحتاج الشخص الذي يريد أن يفقد الوزن أيضًا إلى الابتعاد عن الأطعمة المقلية والجبن الصفراء والنقانق (مثل لحم الخنزير) والملح الزائد.

7. تجنب تناول العصائر الصناعية والمشروبات الغازية

فيما يتعلق بالمشروبات ، ويسلط الضوء على كارينا دي سا ، هل من الضروري تجنب عصائر الصناديق الصناعية قدر الإمكان؟ لأنها غنية جدا بالسكر وتهرب من المشروبات الغازية.

8. تجنب أو تقليل استهلاك الكحول

كثير من الناس لديهم عادة من شرب البيرة (أو المشروبات الكحولية الأخرى) في عطلة نهاية الأسبوع ، والتي يمكن أن تعيق بالتأكيد التقدم السليم للنظام الغذائي.

في هذه الحالة ، قم بتعيين كمية ثابتة من مشروبك المفضل في نهاية الأسبوع والتزم بعدم تجاوز هدفك. بالطبع ، يجب أن يكون أصغر من المعتاد. لذلك ، في نهاية كل أسبوع ، قلل قليلاً حتى تتكيف مع شرب أقل؟

يشير خبير التغذية إلى أنه من المهم تجنب التقييد الكامل والراسخ للمشروب المعني. دليل آخر مهم ، مع كل كوب من الكحول ، تستهلك كوب واحد من الماء. إذاً أنت تشرب أقل وتجنب الجفاف؟

9. اختر النشاط البدني المناسب

لا يوجد هروب: من يريد أن يفقد الوزن يحتاج أيضًا إلى التمرين! يبدو الأمر وكأنه معادلة بسيطة لحلها: إذا فكرنا في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل (الدهون والمعالجة) وإعطاء الأفضلية لوجبات أقل من السعرات الحرارية (الألياف الخالية من الدهون واللحوم) ، وزيادة الإنفاق من السعرات الحرارية ، مع أنشطة ممتعة ، وفقدان الوزن هذا صحيح. ولكن المفتاح لفقدان الوزن الصحي هو اتباع نظام غذائي جيد مقترن بنشاط جسدي مراقب ، وخاصة التركيز على الجسد الأنثوي؟ ، سلط الضوء على Fabíola Dias و Flávia Freitas ، معلمي أكاديمية Contours.

وفقًا للمحترفين ، تتمتع الفصول في صالات رياضية مخصصة للنساء ، جنبًا إلى جنب مع فصول تجمع بين الحركات القتالية (الملاكمة والكاراتيه وغيرها) بنفقات عالية من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يمكن أن تحصل الدائرة المصممة جيدًا على نفقات طاقة تبلغ 665 سعرة حرارية في الساعة إذا تم القيام بها ثلاث مرات في الأسبوع. وفي فصول القتال ، مثل Body Combat ، تكون الخسارة من 495 إلى 700 سعرة حرارية في الساعة؟ ، أوضح Fabiola و Flávia.

"لإعطائك فكرة المقارنة ، في السباق ، إذا كان هناك تباين في التضاريس وعدم استقرار الدورة ، فإن فقدان السعرات الحرارية يبلغ 600 سعرة حرارية كحد أقصى في الساعة إذا تم الحفاظ على متوسط ​​سرعة قدره 9 كم / ساعة" ، يضيف. المعلمين.

10. السماح لمدة 30 دقيقة على الأقل لممارسة النشاط البدني.

في أيامنا هذه ، مع اندفاع الحياة اليومية ، يشكو العديد من الناس من أن لديهم القليل من الوقت لممارسة الرياضة. ومع ذلك ، لفقدان الوزن بطريقة صحية ، من الضروري الحفاظ على انتظام النشاط البدني.

"إذا كان بإمكان الشخص الاحتفاظ بالنشاط لمدة 30 دقيقة ، 3 مرات في الأسبوع ، على سبيل المثال ، فإن النتائج ستكون مفاجئة" ، هذا ما قاله مدرسا الضغط فابيلا وفلافيا.

11. إذا كنت تفضل ، المشي

بعض الناس لا يحبون الذهاب إلى صالات رياضية. ومع ذلك ، لا يوجد حتى الآن عذر لهم للتوقف عن ممارسة الرياضة.

"المشي هو نشاط الأيروبيك الممتاز؟" ، سلط الضوء على فلافيا وفابوليولا. "في هذه الحالة ، من الضروري الحفاظ على انتظام المشي 3 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة" ، يضيف المعلمون.

12. لا تنسى قبل وبعد تجريب الأكل

تشرح Carina de Sá أن النظام الغذائي الغني بالمغذيات قبل التمرين يعزز التمرينات دون ترك الشخص متعبًا أثناء التدريب ، وكذلك تجنب التهدم العضلي. "لذلك ، لا تفقد الكتلة النحيفة ، والتي هي الأكثر نشاطًا فيما يتعلق بإنفاق الطاقة" ، النقاط البارزة.

في فترة ما بعد التمرين ، أوضحت أخصائية التغذية كارينا ، أن التغذية مهمة لضمان استعادة العضلات بشكل جيد ، أي استبدال الجليكوجين في العضلات ومنع تدهورها مرة أخرى. "بالإضافة إلى العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، من المهم أيضًا الحفاظ على إنتاج جيد للطاقة من قبل الجسم وتخفيف العمليات الالتهابية الناتجة عن النشاط البدني" ، كما يقول.

13.ابتعد عن التوتر

من العوامل الأخرى التي تؤثر على أداء جسمك والتي يمكن أن تسهم في فقدان الوزن هو الإجهاد. رعاية صحتك العقلية يمكن أن يساعدك على الحصول على المزيد من الطاقة لمتابعة اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك البحث عن الأنشطة التي توفر كلاً من: عقل مسالم وصحي وجسم نشط. بعض الخيارات الجيدة هي اليوغا والبيلاتس والجري.

14. التركيز على فوائد تخفيف الوزن

كما سبق ذكره ، فإن اتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن يتطلب التفاني والتركيز. إذا كنت تشعر أثناء العملية ، لسبب أو لآخر ، بالتخلي عن كل الأفكار السلبية!

ركز على جميع الفوائد التي سيوفرها فقدان الوزن: بالإضافة إلى تحسين تقديرك لذاتك ، سيؤدي فقدان الوزن إلى المزيد من الصحة والرفاهية لأنه يضع ضغطك تحت السيطرة ويقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالسكري والسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية.

على أي حال ، لا يوجد نقص في الأسباب الجيدة للالتزام بنظام غذائي صحي! والآن لديك بعض النصائح الرائعة لذلك. لكن لا تنس أن تبدأ في البحث عن محترفين يمكنهم مساعدتك في هذه العملية!

9 نصائح من العلماء لإنقاص الوزن دون اتباع حمية غذائية صارمة (قد 2024)