مبادئ توجيهية لفقدان الوزن دون فقدان كتلة العضلات

يعلم الجميع بالفعل أنه من أجل إنقاص الوزن ، مع الصحة وبطريقة فعالة حقًا ، لا توجد وسيلة أخرى سوى الجمع بين الأكل الصحي والنشاط البدني.

ومع ذلك ، من الأهمية بمكان الإشارة إلى أنه ليس مجرد توازن يحدد ما إذا كان نظامك الغذائي والتمارين التي قمت بها فعالة بالفعل. أثناء عملية فقدان الوزن ، هناك نقاط أخرى مهمة للغاية وتستحق الاهتمام.

الذي اتبع بصرامة اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن؟ مع مرافقة أخصائي التغذية والمعلم أو الشخصية للإشراف على الأنشطة البدنية الخاصة بك؟ ربما سمعت أن المحترفين يتحدثون غالبًا عن "كتلة هزيلة" ، "كتلة عضلية"؟ و "كتلة الدهون". لكن قلة من الناس يعرفون حقاً ما تعنيه هذه المصطلحات ولماذا هي مهمة في عملية إنقاص الوزن.

بالتفكير في الأمر ، فيما يلي يجيب المحترفون عن هذه الأسئلة والأسئلة الأخرى حول الموضوع ويوضحون كيف يمكن ذلك؟ ولماذا هو مهم؟ فقدان الوزن دون فقدان كتلة العضلات.

العجاف قداس X العضلات Mass X Fat Mass

يوضح Leandro Galende ، بكالوريوس الرياضة ومنسق أكاديمية التهيئة لعام 2000 ، أنه بعد النموذج الكلاسيكي لتقييم تكوين الجسم ، تتكون كتلة الدهون من الأنسجة الدهنية. الكتلة الخالية من الدهون هي مجموع الكتلة الخالية من الدهون التي تتكون من العضلات والعظام والمعادن غير المعدنية والماء. كتلة العضلات تشير إلى العضلات.

عندما نقول شخص ما زاد من كتلة العضلات ، فهذا يعني أن الجسم زاد من عملية تخليق البروتين داخل العضلات. وهذه البروتينات هي ما نسميه كتلة العضلات؟

أهمية كتلة العضلات

يوضح Leandro Galende أنه بما أن كتلة العضلات والكتلة الخالية من الدهن تتكون من "أنسجة حية" ، فإن نشاطها الاستقلابي مرتفع. يقول: "لذلك إذا كانت لديك زيادة في كتلة العضلات أو كتلة العضلات النحيفة ، يكون لديك معدل عمل أعلى في الأيض ، مما يزيد من السعرات الحرارية الأساسية اللازمة للحفاظ على وظائف الجسم الحيوية".

يضيف روبرتو رانزيني ، طبيب العظام والطبيب الرياضي ، وهو عضو كامل العضوية في الجمعية البرازيلية لجراحة العظام والكسور (SBOT) ، أن الكتلة العضلية تزداد رواجًا لأن وظائفها مهمة جدًا. من بين هذه الوظائف هي الاستقرار والتخميد الديناميكي لجميع المفاصل. تنظيم التمثيل الغذائي. إنتاج حرارة الجسم ؛ تحسين الجزء المعرفي العقلي؟

بالإضافة إلى ذلك ، يضيف الطبيب الرياضي ، فكلما زاد حجم العضلات ، زاد حرق؟ من السعرات الحرارية وبالتالي أسهل هو فقدان كتلة الدهون.

تقول رانزيني: "عند النساء بعد انقطاع الطمث ، عندما تحدث ظاهرة فقدان العظام ، تعمل كتلة العضلات كحافز لزيادة أو على الأقل الحفاظ على كتلة العظام".

كتلة العضلات والتوازن

شيء واحد يربك الناس ، وخاصة النساء ، هو حقيقة أن الزيادة في كتلة العضلات لا تسمح بانقاص وزن كبير في التوازن. يوضح روبرتو رانزيني: "نظرًا لأن كتلة العضلات أكثر كثافة ، أي أنها تزن أكثر من الدهون ، فقد لا يكون هناك نقص كبير في الوزن من خلال الاستبدال".

لذلك ، في هذه الحالات ، فقد الشخص المعني مسألة الدهون وكان له نتائج مهمة وإيجابية للغاية من نظامه الغذائي ونشاطه البدني ، ومع ذلك ، فإن التوازن البسيط لا يمكن أن يشير إلى هذه النتائج. هذا يبرر مرة أخرى الحاجة إلى الاعتماد دائمًا على إرشادات ومراقبة المهنيين أثناء عملية فقدان الوزن.

كيف تفقد الوزن دون أن تفقد كتلة العضلات؟

على عكس النتائج الإيجابية التي يحققها الشخص من خلال اكتساب كتلة العضلات ، فقد يفقدها الكثيرون خلال عملية فقدان الوزن. ما هو غير مثير للاهتمام لأنه ، كما أشار المحترفون ، تقدم كتلة العضلات العديد من الفوائد الصحية ولا تزال تسبب؟ حرق؟ من السعرات الحرارية أعلى.

لكن الخبر السار هو أنه من الممكن فقدان الوزن دون فقدان كتلة العضلات. يقول Sports Bachelor Leandro Galende: "يعتمد الأمر كثيرًا على صورة الشخص ، وكيف يتدرب ، وكيف يرتاح ، وقبل كل شيء ، على نظامهم الغذائي".

لتحقيق هذا الهدف المتمثل في فقدان الوزن دون فقدان كتلة العضلات ، ينصح المحترف بالتدريبات الهوائية منخفضة الكثافة. التدريب هو الجودة وليس الكمية. لا فائدة من قتل نفسك عن طريق الركض على جهاز المشي لمدة ساعة. هل هرول خفيف ، أو هرول خفيف مع المشي ، لمدة 30 دقيقة أو أكثر ، طالما أن معدل ضربات القلب كافٍ بحيث تشارك الدهون بدلاً من الكربوهيدرات في توليد الطاقة لممارسة النشاط البدني؟ ، يسلط الضوء.

طعام

التغذية السليمة تحدث فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن دون فقدان كتلة العضلات. وفقًا لفيفيان راجاسو ، أخصائية التغذية الرياضية في معهد كوهين لجراحة العظام والتأهيل والطب الرياضي ، فإن القواعد الرئيسية للحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون هي: تناول الطعام كل ثلاث ساعات واختيار عصائر الفاكهة أو الفاكهة الطبيعية دون إضافة سكر.

يضيف خبير التغذية أنه من المهم تناول كمية جيدة من البروتين يوميًا ، على سبيل المثال ، ثلاثة أجزاء من الحليب أو منتجات الألبان واللحوم البيضاء بالإضافة إلى البيض والأرز والفاصوليا. يقول: "لكن عليك دائمًا أن تفكر في التباين الصحي أو القلي أو الجلد بشكل صحي وخالي من الدهون".

لا يزال وفقًا لـ Vivian Ragasso ، من الضروري تجنب الأطعمة المقلية وأغطية الدهون والأطعمة المصنعة عالية الدهون. يقول: "في وجبات الغداء والعشاء ، يجب أن تتضمن المعلومات الكثير من السلطة والخضروات المطبوخة".

يوضح أخصائي التغذية الرياضية أنه يجب دائمًا توفير أولئك الذين يمارسون الأنشطة البدنية في المنزل (أو في العمل) ، قبل التدريب ، أي جزء من البروتين (الحليب والزبادي والجبن واللحوم دائمًا في النسخة الخالية من الدهون) وجبة من الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم (خبز الحبوب الكاملة ، الجرانولا غير المحلى ، الفواكه مثل الكمثرى ، التفاح ، الخوخ ، خبز الحبوب الكاملة ، الأغاف ، إلخ).

يوضح فيفيان: "بعد التدريب ضروري لاستخدام مؤشر نسبة السكر في الدم عالية الكربوهيدرات ، والذي يساعد على تجديد احتياطي الطاقة بسرعة ، والحفاظ على استعادة العضلات والخلايا ، وجزء آخر من البروتين الهزيل".

يضيف اختصاصي التغذية أن الماء (فقط بالماء) يجب أن يتم قبل التدريب وأثناءه وبعده. ويشير إلى أن "استخدام المكملات الرياضية لأي غرض يجب أن يشير إليه دائمًا فقط خبراء التغذية أو أطباء الرياضة".

الآن أنت تعرف أهمية الكتلة النحيفة ولديك نصائح جيدة لاتباع نظام غذائي صحي والاستثمار في النشاط البدني من أجل إنقاص الوزن ، ولكن دون فقدان كتلة العضلات. تذكر دائمًا أن يكون لديك إرشادات ونصائح للمهنيين لتحقيق أفضل النتائج الممكنة بطريقة فعالة حقًا.

Tips for Keto Beginners | A Conversation with Aaron from FatForWeightLoss! (أبريل 2024)