تمارين لتخفيف آلام الظهر

آلام أسفل الظهر أو آلام أسفل الظهر؟ قد لا تبدو هذه الأسماء مألوفة ، لكنها في الواقع مرادفة لـ "الصداع" المعروف الذي شعر به كثير من الناس ، لسوء الحظ ، مرة واحدة على الأقل في حياتهم.

في معظم الحالات ، يشكو الشخص من ألم منتشر (واسع الانتشار) في المنطقة السفلية من العمود الفقري ، بالقرب من الخصر وفوق الأرداف (منطقة العمود الفقري تسمى العمود الفقري القطني).

قد تكون آلام الظهر خفيفة في البداية ، لكنها قد تزداد تدريجياً وعادة ما تزداد سوءًا أثناء الحركة. هل تشعر بأن العمود الفقري مغلق؟ لذلك ، يميل الشخص الذي يعاني من هذه المشكلة إلى المشي بجسم صلب أو حتى منحني.

بشكل عام ، تظهر آلام الظهر بشكل رئيسي في الصباح وتتحسن بعد فترة قصيرة من بدء المشي. لكن بعض الحركات ، مثل الانحناء لغسل وجهك ، والانحناء للقبض على شيء سقط على الأرض ، وما إلى ذلك ، مزعجة للغاية.

الأسباب الرئيسية لآلام الظهر

يشير روجريو فيدال دي ليما ، أخصائي جراحة العظام والعمود الفقري ، إلى الأسباب الرئيسية لآلام الظهر:

• الموقف غير الصحيح ؛
• السمنة.
• قلة النشاط البدني
• التدخين.

يشير الطبيب إلى أن آلام الظهر يمكن أن تؤثر على الأشخاص من جميع الفئات العمرية.

5 تمارين لتخفيف آلام الظهر

يوضح Thaise Titon ، مدرس اليوغا وخبير Personare ، أن العمود الفقري يحتوي على ثلاثة منحنيات طبيعية ، مسؤولة عن امتصاص التأثيرات والضغوط التي تتلقاها يوميًا لدعم الجسم بالكامل والتنقل. هذا هو السبب في المرونة وتمتد مهمة. الانحناءات موجودة في منطقة عنق الرحم ، وأسفل الظهر والصدر. لأنه في الأولين ، تكون المنحنيات في الداخل ، وفي آخرها ، يكون المنحنى في الخارج؟

يستشهد المهنية أدناه أمثلة من التمارين التي تساعد في تخفيف آلام الظهر:

التمرين 1

كذب مع ظهرك وباطنك على الأرض. قم بالحركة فقط في أسفل الظهر دون إزالة الفخذ من الأرض. أثناء استنشاقك ، ارفع أسفل ظهرك (مع إبقاء العجز على الأرض) ، وأثناء الزفير ، قم بخفض أسفل ظهرك على الأرض.

يقول تايس تيتون: "ستساعد هذه التمارين على إطلاق توترات في الحوض وأسفل الظهر".

الآثار: استرخاء المنطقة العجزي الحرقفي والقطني.

توصية: تفعل حوالي 8 التكرار؟ الذي يساوي 8 الأنفاس.

التمرين 2

استلق مع ظهرك على الأرض ، وعند الاستنشاق ، اسحب ركبتيك بيديك واسحب ركبتيك بعيدًا عن بطنك. وأثناء الزفير ، اسحب ركبتيك أقرب إلى بطنك.

"في هذه الحالة لا تعود القدمين إلى الأرض" ، تنصح تايس تيتون. ويضيف: "هذا التمرين يساعد أيضًا في تهدئة أسفل الظهر".

توصية: هل 8 التكرار؟ الذي يساوي 8 الأنفاس.

التمرين 3

Marichyasana Twist ، موقف Sage Marichi: اجلس مع أرجل ممتدة ومحاذاة العمود الفقري ، Ischia متصلة جيدًا على الأرض. ثني الساق اليمنى عن طريق وضع القدم اليمنى الوحيدة على الأرض بالقرب من الفخذ الأيسر. عند الزفير ، تمسك اليد اليسرى بالركبة اليمنى عن طريق تحويل الجذع إلى اليمين ، أي نحو الساق المرن. هل لأنها كل وسيلة أخرى أيضا.

الآثار: الفتحة الصدرية وكذلك تقوية أسفل الظهر.

التمرين 4

الجلوس بشكل مريح (الساقين متقاطعة أو أعلى قدميك) ، ارفع ذراعك الأيمن واسحب كوعك الأيمن بيدك اليسرى. اليد سوف تلمس الجزء العلوي الخلفي. تذكر للحفاظ على محاذاة الرقبة. ركز على التنفس على الكتف والإبط وفتح الصدر. ثم تفعل ذلك للجانب الآخر.

الآثار: فتح الصدر ، وتخفيف التوتر في الكتفين والرقبة.

توصية: 8 يتنفس كل جانب.

التمرين 5

Adho mukha svansana ("موقف الكلب ذو الاتجاه الهبوطي") هو امتداد كامل الجسم. رفع الورك ، وتصويب الذراعين والساقين ، وتشكيل مثلث مع الجسم. اليدين والقدمين على الأرض ، متباعدة. في البداية ، الكعب بعيد عن الأرض. يجب أن يتم قلب الرأس إلى الداخل. إطالة العمود الفقري بأكمله.

تأثير: بالإضافة إلى التمدد عبر العمود الفقري ، يساعد التمرين على تقوية عضلات الظهر والذراعين.

هل هناك تمارين لمنع آلام الظهر؟

يؤكد Thaise Titon أن معظم مواقف اليوغا تهدف إلى منع آلام الظهر. لكن الأمر يتطلب إعدامًا واعٍ وحذرًا ، ووفقًا للنمط الحيوي للشخص. على سبيل المثال ، إذا كانت تعاني من فتق ، فهناك قيود. هذا هو السبب في أنه من المهم إعلام المعلم عند البحث عن هذه الممارسة؟ ، يسلط الضوء على الخبير.

وفقًا لتاييس ، فإن التمارين المذكورة أعلاه تعمل أيضًا على منع المشكلة. تستشهد أدناه بتمرين آخر قد يساعد في هذا الصدد:

• Trikonasana: واقفا ، يجب أن تكون القدمين منفصلة ؛ قدم واحدة مشيرا إلى الأمام. ما وراء سيكون بزاوية 45 درجة. الأذرع مفتوحة والحفاظ على محاذاة العمود الفقري ، يتبع الذراع القدم المدببة للأمام ، بينما يمتد الذراع الآخر نحو السقف.

تعتبر التدريبات التصالحية ، التي تستخدم الوسائد والبطاطين والأشرطة وحتى الجدار للمساعدة في التنفيذ ، رائعة لمنع الألم. بعد كل التعب والإجهاد في الحياة اليومية ، فإن أفضل طريقة هي تعويض هذا الجسم حتى لا يصبح التراكم شيئًا مزمنًا؟

الأنشطة البدنية التي تساعد على منع آلام الظهر

فيما يلي بعض الأنشطة البدنية التي تساعد بشكل عام على منع آلام الظهر. تجدر الإشارة إلى أنه ينبغي دائمًا ممارسة هذه الأنشطة بمرافقة أحد المحترفين في المنطقة:

اليوغا

يشير البروفيسور تايس إلى أنه في ممارسة اليوغا ، يتمثل أحد الأهداف الرئيسية في رعاية العمود الفقري. لأنه من خلال صحة العمود الفقري يكون الجسم كله متوازن. ولماذا تساهم اليوغا في العمود الفقري؟ نظرًا لأن العمود الفقري هو الأساس ، فإن اتصال المخ ببقية الجسم يحدث على طول العمود الفقري. تعتمد الحركات وردود الفعل على هذا العمود الفقري المحفوظ. لذلك ، كلما كان العمود الفقري أكثر صحة ، كلما كان الشخص أكثر حيلة. واليوجا هو بالضبط هذا التكامل للجسم؟ العقل؟ ، يسلط الضوء على تايس تيتون.

سباحة

تمارين الماء الهوائية منخفضة التأثير وهي بديلة لأولئك الذين يريدون تجنب آلام الظهر لأنهم يخففون من وزن الجسم على العمود الفقري.

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه في بعض الحالات التي تحدث فيها مشاكل في الظهر ، لا يُشار إلى الصدر والسباحة الفراشة. لذلك من المثالي التشاور دائمًا مع الطبيب قبل البدء في أي نشاط بدني ، وكذلك الحصول على إرشادات مهنية أثناء الممارسة.

التمارين الرياضية المائية

كما هو الحال مع السباحة ، تعتبر التمارين الرياضية المائية الهوائية منخفضة التأثير ويمكن أن تكون مفيدة للغاية لأولئك الذين يرغبون في تجنب آلام الظهر. وذلك لأن التمارين المائية تخفف من وزن الجسم على العمود الفقري.

كمال الاجسام

كمال الأجسام هو أيضا نشاط جيد بالنسبة لأولئك الذين لديهم و / أو يريدون تجنب آلام الظهر. هل لأنها تساعد على تقوية عضلات البطن والورك وأسفل الظهر؟ العضلات التي تحتاج إلى أن تكون قوية للعمود الفقري لتكون مستقرة بشكل جيد.

من الأفضل إجراء التمارين على الأجهزة ، مما يضمن أفضل تنفيذ للحركات. ولكن بغض النظر ، من الأهمية بمكان أن يرافق كل تمرين محترف في هذا المجال.

يشير روجريو فيدال إلى أن أي نشاط يقوي العضلات أمر مثير للاهتمام لتخفيف آلام الظهر ومنعها. يقول: "تمارين تعمل على تقوية العضلات تمنع الحمل الزائد للمفصل وتجنب الألم".

ما يجب القيام به على أساس يومي لتجنب آلام الظهر

إليك بعض النصائح البسيطة التي يمكنك اتخاذها كل يوم للمساعدة في منع آلام الظهر:

• تحكم دائمًا في وضعك (وهذا صحيح عند المشي والوقوف صامتًا ، إلخ) ؛
• حافظ على نظام غذائي صحي لا يتجاوز وزنك المثالي ؛
• مارس النشاط البدني بانتظام (للمساعدة في الحفاظ على الوزن وتقوية العضلات) ؛
• اختر كرسيًا مناسبًا لنوع عملك ؛
• النوم على مرتبة في حالة جيدة ؛
• اختيار وضع مريح للنوم.
• أثناء القيادة ، اجلس بالقرب من عجلة القيادة قدر الإمكان حتى تحافظ على ركبتيك أعلى قليلاً من الوركين. ضع وسادة خلف أسفل الظهر.
• لا تدخن. التدخين ، بالإضافة إلى العديد من الأضرار التي يقدمها ، هو أيضا أحد عوامل الخطر لآلام الظهر.

أخيرًا ، إذا كنت تعاني من آلام الظهر كثيرًا ، فلا تتردد في طلب المساعدة الطبية. سيقدم لك المحترف النصائح حول أفضل علاج وخيارات النشاط البدني التي يمكن طلبها ، والنصائح التي ستساعدك على تجنب الألم في حياتك اليومية.

٧ تمارين لتخفيف آلام الظهر بسرعة (أبريل 2024)