الصحة
قد 4, 2024
دقائق لقراءة: 0

تحقيق هيئة منحوتة مع تدريبات تأثير منخفض

قهر هيئة منحوتة مع تدريبات منخفضة التأثير

ربما تكون قد سمعت عن التدريبات منخفضة التأثير ، ولكن؟ حتى فكرة أن المذهب يثير؟ يجب ألا تتخيل أنه بإمكانها مساعدة المرأة على تحقيق جسم أكثر جمالا وتعريفًا!

وفقًا لرودريجو دا سيلفا ، أستاذ Smart Fit ، تم تطوير الأنشطة منخفضة التأثير دون بذل جهد كبير من المفاصل وبفوائد كبيرة لزيادة اللياقة البدنية ، وبالتالي حرق السعرات الحرارية.

يوضح المحترف أن المصطلح ولد من الشكل القديم لجمباز الأيروبيكس (في الثمانينات) ، حيث قفز الرياضيون أثناء التدريب وتم دمج القفزات في الفصول الجماعية للصالات الرياضية. في هذه الفصول ، كانت هناك مستويات تأثير منخفضة ومتوسطة وعالية ، مما يعكس مستوى التكييف والتنسيق الحركي لكل طالب. في وقت لاحق ، ومع ذلك ، وجد أن التأثير على مفاصل العمود الفقري ، الركبتين ، كان كبيرًا جدًا ، كما يضيف.

يشير مارسيلو خايمي فييرا ، أستاذ في Bio Ritmo ، إلى أن الأنشطة ذات التأثير المنخفض لا تنطوي على القفز ، أو قياس الجهد ، ولا تتطلب أقصى سعة للمفاصل أو أقصى عضلات. يقول: "إنهم أيضًا لا يؤدون حركات سريعة وغير خاضعة للرقابة ، ويحترمون دائمًا كفاءة المحرك والحد الأقصى للممارس".

وفقًا لمارسيلو ، تتم الإشارة إلى هذه الأنشطة للطلاب الذين جاؤوا من إصابة أو الذين لديهم بعض القيود على المفاصل والعضلات ، من أجل الكفاءة في تقوية العضلات وهياكل المفاصل. ويضيف: "ينصح الأطباء بشدة بأولئك الذين يعانون من آلام وأمراض العمود الفقري والعضلات والمفاصل".

ولكن من الخطأ الاعتقاد بأن النشاط ذو التأثير المنخفض لا يمكن أن يكون مكثفًا! يقول البروفيسور مارسيلو: "إذا كان المنحى جيدًا وضمن إمكانيات كل طالب ، فيمكننا تحقيق نتائج ممتازة ، كل من العضلات والقلب والأوعية الدموية".

البحث عن جسم منحوت

وإذا كانت التمارين منخفضة التأثير مهمة حقًا لزيادة اللياقة البدنية ونفقات السعرات الحرارية ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه هو: هل يمكن أن يساعد حقًا المرأة في تحقيق "جسم منحوت"؟

يشير مارسيلو خايمي فييرا إلى أنه من الممكن ، نعم ، أن تحقق النساء جسمًا أكثر تحديدًا من خلال أداء تمارين كمال الأجسام في الصالة الرياضية. "لكن تجدر الإشارة إلى أنه للحصول على جسم منحوت ، يجب أن يكون لديك أيضًا عادات غذائية جيدة ونظام غذائي يساعد في زيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون وتقليل نسبة الدهون" ، كما يقول.

فيما يلي ، يشير المهنيون إلى نوعين من التدريب يمكن أن يساعد النساء على تحقيق هدفهم:

التدريب 1

تشدد مارسيلو فييرا على أنه بما أن التدريب موجه للجمهور من الإناث ، فمن المهم التأكيد على الأطراف السفلية والأرداف والبطن.

يمكن إجراء سلسلة التمرين ، وفقًا للمعلم ، على النحو التالي:

6 إلى 9 مجموعات لكل مجموعة العضلات ؛
باستخدام مجموعة تكرار. على سبيل المثال 8 إلى 12 التكرار. كلما وصلت إلى 12 تكرارًا ، قم بزيادة الحمل. إذا لم تتمكن من تنفيذ التكرار 8 ، تقليل الحمل.

مما يعني أنه ضمن نفس المجموعة من التمارين ، يمكنك تنفيذ المجموعتين الأولى والثانية من 12 تكرارًا ، والثالثة فقط من بين 10 حالات تكرار. الشيء المهم هو جعل العضلات قريبة من الحد الأقصى الذي يمكنها القيام به. لكن تذكر أننا نتحدث عن تمرينات منخفضة التأثير ، لذلك لا يمكننا أن نؤدي إلى بذل أقصى جهود مشتركة في العضلات؟ ، كما يوضح البروفيسور مارسيلو.

سلسلة التمرين:

السفلى والأرداف

القرفصاء الحرة: 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين.
تغرق في الخطوة: 3 مجموعات من 8 إلى 12 التكرار. (يمين / يسار)
تمديد الورك على 4 يدعم: 4 مجموعات من 10 إلى 12 التكرار. (D / E)
الجدول المثني: 4 مجموعات من 10 إلى 12 التكرار. (D / E)
كرسي مدير: 4 مجموعات من 10 إلى 15 التكرار.
كرسي الخاطف: 4 مجموعات من 10 إلى 15 التكرار.
العجل الدائمة من جانب واحد: 4 مجموعات من 12 إلى 15 التكرار. (D / E)

الصدر / الظهر

الرسن مقعد الصحافة الكذب على صالح الكرة: 4 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين.
يميل الصليب: 3 مجموعات من 10 إلى 15 التكرار.
بكرة الظهر: 4 مجموعات من 8 إلى 12 التكرار.
انخفاض التجديف عبر: 3 مجموعات من 10 إلى 15 التكرار.

العضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس

الصليب الموضوع: 4 مجموعات من 8 إلى 12 التكرار.
ثلاثية الرؤوس البكرة: 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار.

بطن

مباشرة في Bosu: 4 مجموعات من 10 إلى 15 التكرار.
منحرف: 4 مجموعات من 10 إلى 15 التكرار.
Infra: 4 مجموعات من 10 إلى 15 التكرار.

يشير مارسيلو إلى أن التدريبات يجب أن تقسم إلى يومين ، على سبيل المثال:

التدريب أ

3 إلى 4 تمارين الأطراف السفلية.
الصدر + ثلاثية الرؤوس
بطن

التدريب ب

3 إلى 4 تمارين للطرف السفلي لم يتم إجراؤها في التدريب A.
عودة + العضلة ذات الرأسين
بطن

التدريب 2

يشرح رودريغو دا سيلفا أنه من خلال عمل مجموعات العضلات الكبيرة ، يكون لديك حرق حراري أعلى. أدناه يسلط الضوء على بعض الأمثلة على ممارسة نحت الجسم.

القرفصاء: قف. اترك ساقيك مفصولة عرض الفخذ ويدك على الوركين. ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة (حركة الجلوس) ، وجلب الوركين مرة أخرى نحو الأرض ، ويميل الجذع إلى الأمام. في هذا الموضع ، استمر لمدة 15 ثانية ثم عُد إلى وضع البداية. هل 15 التكرار على فترات من 30 إلى 40 ثانية ، 4 مجموعات.

فترات بين سلسلة: لوحة البطن 3 مجموعات من 30 ثانية. مع قدميك ومرفقيك مسطحة على الأرض ، حافظ على تمديد جسمك ببطن مشدود وعقد لمدة 30 ثانية.

انثناء الذراع: قف مع ركبتيك مسطحة على الأرض ويديك مسطحة أمامك عند عرض الكتف. قم بثني المرفقين بزاوية 90 درجة ، وبذلك يصل صندوقك (الصدر) باتجاه الأرض بجذع مستقيم. في هذا الموضع ، استمر لمدة 15 ثانية ثم عُد إلى وضع البداية. هل 8 إلى 15 ممثلين ، 30-40 فواصل ثانية ، 4 مجموعات.

عودة التنمية: اجلس على الدعامة (بكرة / خط سحب لأسفل / صف) ، حافظ على ظهرك مستقيماً ، وقم بثني المرفقين ، مع وضع الدعامة خلف رقبتك. في هذا الموضع ، ابق لأسفل لمدة 15 ثانية ثم عُد إلى وضع البداية ، وحرك الشريط بعيدًا عن الرقبة. هل 8 إلى 15 ممثلين ، 30-40 فواصل ثانية ، 4 مجموعات.

يشير البروفيسور رودريغو إلى أنه ، عند الانتهاء من التدريب ، يجب أن يقوم الشخص بأداء 20 إلى 30 دقيقة من أمراض القلب (حلقة مفرغة / دراجة / نقل / بيضاوي الشكل وما إلى ذلك) ، أو الجري أو التعجيل لمدة دقيقة واحدة ، أو المشي أو الإبطاء لمدة 30 ثانية.

الوقت المقدر للتدريب هو 40 دقيقة إلى 1 ساعة. يجب أن تتم جميع التمارين الموضحة أعلاه فقط تحت إشراف أحد المعلمين البدنيين.

بالإضافة إلى كمال الأجسام؟

تشرح مارسيلو فييرا أن المضخة الموضعية ومضخات الجسم وفئات البطن والغلوت الأكثر تحديداً من الأنشطة ذات التأثير المنخفض التي يمكن أن تساعد النساء أيضًا في تحقيق "جسم منحوت".

يعزز Rodrigo da Silva من أن تدريب المطحنة ومعدات القلب الأخرى (الدراجة / النقل) تساعد على حرق السعرات الحرارية مع عمل كمال الأجسام. يقول "النتيجة أسرع معا من منفصلة".

الآن لديك أمثلة جيدة على التمارين التي يمكن أن تساعدك في تحقيق جسم منحوت. ولكن تذكر أنه لتحقيق هذا الهدف ، يعد تناول الطعام الصحي أمرًا بالغ الأهمية أيضًا. تأكد من الاعتماد دائمًا على مساعدة أحد المحترفين الذي يرشد ويتبع التدريب الخاص بك.