لقد قررت أنك تريد أن تفقد بضعة أرطال أو ببساطة عادات نمط حياة أكثر صحة. لقد بدأت ممارسة النشاط البدني وتحاول اتباع نظام غذائي متوازن. ولكن بين الحين والآخر ، هناك هذا الجوع على مدار اليوم ، مما يجعلك تريد؟ الهروب من النظام الغذائي؟ وأكل أول ما تراه في المستقبل؟!
تهدئة! بفضل التوجيه الجيد ، يمكنك خداع الجوع بطريقة صحية والاستمرار في التركيز على متابعة أهدافك (سواء كنت تفقد الوزن أو تشكل جسمك أو ببساطة تعتني بصحتك). تحقق من القائمة أدناه:
1. أكل السلطة أولا: يوضح خبير التغذية والنظام الغذائي الشخصي سابرينا لوبيز أن تناول السلطة قبل الطبق الرئيسي أمر ضروري. الخضروات الموجودة في السلطة غنية بالفيتامينات والمعادن ، ولكنها تحتوي أيضًا على كمية جيدة من الألياف مما يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من إفراغ المعدة. وبالتالي ، فإن الشخص يستهلك القليل من السعرات الحرارية في فاتح الشهية ويشعر بالشبع ، مما يقلل من الكمية المستهلكة في الطبق الرئيسي؟
2. الرهان على الفيتامينات: وفقًا لسابرينا ، تعد الفيتامينات محلية الصنع خيارًا جيدًا لخداع الجوع. هذا لأن لديهم الحليب الذي ، كمصدر للبروتين ، يبطئ عملية الهضم. المثالي هو الجمع بين الفواكه والحليب الخالي من الدسم والحبوب. من الجيد دائمًا التغلب على فيتامين E للاستهلاك بعده مباشرةً. وتجنب استهلاك الحليب كامل الدسم؟
3. راهن على الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان: تشرح سابرينا أن هناك نوعين من الألياف: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. تشكل الألياف القابلة للذوبان نوعًا من الهلام عند الاحتفاظ بالماء. وبالتالي ، فإنها تعزز الشعور بالشبع وتقلل من إفراغ المعدة ، وبالتالي ، تساعد على خداع الجوع. هل يوجد هذا النوع من الألياف في الفواكه والخضروات والبقوليات؟
اقرأ أيضا: 100 طرق لخفض 100 سعرة حرارية
4. تستهلك الدهون الجيدة: توضح سابرينا أن وجود الأحماض الدهنية الأساسية (الدهون الجيدة) في النظام الغذائي يساعد ، وكذلك الألياف ، في تأخير إفراغ المعدة. وهذا هو ، فإنه يساعد على تأخير الهضم. المصادر الرئيسية للدهون الجيدة هي البذور الزيتية وسمك السلمون والأفوكادو وزيت الزيتون البكر الممتاز ، كما يقول.
5. تناول وجبة إفطار كاملة: يوضح اختصاصي التغذية أن تناول وجبة متوازنة عند الاستيقاظ أمر ضروري. هذا بسبب وجود فترة طويلة من الصيام قبل هذه الوجبة. خلال هذا الوقت ، ينفق الجسم مخازن الطاقة للحفاظ على الوظائف الأساسية مثل الدورة الدموية والتنفس. "في الوجبة الأولى من اليوم ، يتعين علينا تجديد المخزون وبالتالي ضمان الاستعداد في الأنشطة اليومية والتحكم في الطعام خلال اليوم. عندما لا نتناول نظامًا غذائيًا مناسبًا عندما نستيقظ ، تتلف المخزونات ويشعر جسمنا بالحاجة إلى الأطعمة البديلة للسعرات الحرارية ، مما يجعلنا نفقد السيطرة على الجوع لدينا؟
6. النوم جيدا: تشير سابرينا إلى أن العديد من الدراسات تظهر أن الأشخاص الذين ينامون بشكل سيئ لديهم تغيرات في مستويات هرمونهم؟ مما يزيد من الجوع ويقلل الشبع. "هؤلاء الناس يميلون إلى البحث عن الأطعمة التي تحتوي على السعرات الحرارية ويصعب عليهم الشعور بالإشباع ، مما يولد الشراهة عند تناول الطعام ، الأمر الذي يجعل الأمر صعبًا في عملية فقدان الوزن" ، كما يوضح.
7. التحكم في القلق: تشرح سابرينا أن السيطرة على القلق أمر بالغ الأهمية. لأننا في هجمات القلق نبحث عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية ونشعر بنوبات من الأكل؟ مما يعيق عملية إعادة تعليم الغذاء لدينا. وفي كثير من الأحيان ، تصبح هذه الهجمات ثابتة مما يتسبب في التخلي عن الشخص؟
8. تناول الطعام كل 3 ساعات: هذا مهم للغاية ، وفقًا لسابرينا ، لعدة أسباب. بالإضافة إلى الحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة ، وزيادة التمثيل الغذائي ، وتقليل تخزين الدهون ، فإنه يساعد أيضًا في السيطرة على الجوع خلال اليوم. لأنه عندما نذهب لساعات دون الأكل ونشعر بالجوع ، فهذا مؤشر على أن جسمنا بحاجة إلى الطاقة ، وبالتالي فإن الشيء الوحيد المهم هو الأكل ، فلا داعي للقلق بشأن جودة الطعام الذي نتناوله. مع هذا ، ينتهي بنا الأمر إلى استهلاك كمية إضافية من الطاقة دون تحقيق ذلك. المثالي هو عدم الشعور بالجوع؟
اقرأ أيضا: كيف تفقد الوزن: دليل كامل مع 16 نصائح موثوقة
9. أكل ببطء: من المهم أن تتناول الطعام ببطء ، بحسب خبير التغذية ، لأن عملية الهضم تبدأ في الفم. من خلال المضغ نقوم بتقسيم الطعام إلى جزيئات أصغر ويبدأ لعاب عملية هضم بعض العناصر الغذائية. عندما نأكل ببطء ، تحفز أجسامنا إنتاج هرمونات الشبع وتقلل من إنتاج هرمونات الجوع.بالإضافة إلى ذلك ، الأكل ببطء يتجنب مشاكل الجهاز الهضمي مثل حرقة ، حرق ، غاز ، آلام في البطن ، وما إلى ذلك؟
10. مبادلة الحلوى للحصول على خيارات صحية: تشير سابرينا إلى أنه عندما ترغب في تناول الحلويات ، فإن الطريقة المثالية هي البحث عن فواكه أحلى أو شوكولاتة مرير بكميات صغيرة. ومع ذلك ، فإن الشخص ذي النظام الغذائي المتوازن بالكاد يثير الرغبة في تناول الحلويات. حتى لأن تناول الحلويات هو حلقة مفرغة: فكلما زاد استهلاكك للحلويات ، كلما زاد استهلاكك للحلوى ، كما يوضح.
11. شرب الماء: إذا كنت تأكل كل 3 ساعات ولكن لا تزال تشعر بالجوع ، اشرب الماء! هل لأن علامة العطش هي نفس الجوع؟ والتي قد تكون مربكة لك.
12. تناول الطعام على لوحات أصغر: يبدو غريبا ، ولكن التوجه هو تناول الطعام في طبق أصغر وأحمر. وذلك لأن اللون مرتبط بعلامات التحذير والاتجاه للتوقف عند إشارة المرور. مع هذا ، يميل الشخص إلى تناول كميات أقل.
13. قم بالتمارين والأشياء الأخرى التي تستمتع بها: لا تتناولي الطعام كمصدر وحيد للمتعة في روتينك. ممارسة الرياضة اليومية وغيرها من الأنشطة التي تستمتع بها. على سبيل المثال ، ماذا عن الخروج للنزهة مع أصدقائك؟!
وهل يمكن أن تساعد القهوة في خداع الجوع؟
يعلق الكثير من الناس على أن لديهم قهوة لخداع جوعهم ، سواء في الصباح أو في فترة ما بعد الظهر. ولكن هل هذه العادة ترتكز؟ هل القهوة حقًا وسيلة صحية لخداع الجوع؟ الموضوع يولد الجدل.
تشير سابرينا إلى أن بعض الدراسات تقول إن شرب القهوة يطلق بعض الإندورفين في الجسم ، مما يزيد من الشعور بالشبع وبالتالي يخدع الجوع. ومع ذلك ، لأنه غني بالكافيين ، يمكن أن يغير القهوة من حركة الجهاز الهضمي ، مما يسبب مشاكل في المستقبل مثل التهاب المعدة. لذلك ، في رأيي ، هل من الجيد تجنب تناول القهوة في هذا الموقف؟
لهذا السبب ولأسباب أخرى ، فإن المثالية هي دائمًا الحصول على إرشادات من خبير التغذية. سيقدم لك المحترف قائمة كاملة مصممة وفقًا لاحتياجاتك وتفضيلاتك ، بالإضافة إلى نصائح مهمة للتحايل على قمم الجوع طوال اليوم (إذا ظهرت).
ينسى الله من ينسونه (أبريل 2024)
- طعام
- 1,230
