ربما تعلم أن عملية التمثيل الغذائي لديك تبطئ على مر السنين ، والتي تفضل زيادة الوزن طوال حياتك. هناك العديد من العوامل التي تساهم في تباطؤ محرك حرق الدهون لديك: مستويات الهرمون ، وإهدار العضلات ، والإجهاد ليست سوى بعض منها. ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن زيادة الوزن في منتصف العمر ليست حتمية ، ومع العادات الصحيحة ، يمكن التحكم في هذه التغييرات.
الخطوة الأولى هي رعاية الطعام والحفاظ على عادات صحية. لا يجب ، على سبيل المثال ، استقراء حوالي 400 سعرة حرارية في الوجبة الرئيسية. سيكون هذا المبلغ كافياً لإبقاءك متشبثًا ، بالإضافة إلى مساعدتك في إنقاص وزنك دون عناء.
تريد بعض النصائح للحفاظ على سباق التمثيل الغذائي الخاص بك؟ راجع العناصر أدناه وراجع كيفية ضبط نظامك الغذائي لمساعدة جسمك على حرق الدهون غير المرغوب فيها.
1. أكل ما يكفي
في الواقع ، يجب عليك خفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، ولكن من المهم الحفاظ على التدبير. تناول كميات أقل من الطعام؟ سيكون ضربة لأيضك! هذا لأنه عندما تأكل أقل من اللازم لوظائفك البيولوجية الأساسية (حوالي 1200 سعر حراري لمعظم النساء) ، فإن الجسم يشدد الفرامل على عملية الأيض.
بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يتحول إلى العضلات للحصول على الطاقة. حسب أخصائية التغذية مارينا دونادي ، المثل الأعلى هو تناول ما يكفي من الطعام حتى لا تشعر بالجوع. بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية ، من المثير للاهتمام تناول وجبات خفيفة صغيرة بين الوجبات الرئيسية ، في منتصف الصباح ومساء بعد الظهر. الأكل كل 3 أو 4 ساعات سيبقيك جائعًا وتجنب الإفراط في الأكل؟ ينصح أخصائي التغذية.
2. تستهلك الكافيين
الكافيين هو منبه للجهاز العصبي المركزي ويمكنه تسريع عملية الأيض بنسبة 5 إلى 8 ٪ ، مما يعني حرق حوالي 90 إلى 170 سعرة حرارية في اليوم. تشير دراسة يابانية إلى أن كوبًا من الشاي يمكن أن يسرع عملية الأيض بنسبة تصل إلى 12٪. يعتقد الباحثون أن الكاتشين ، المغذيات النباتية المضادة للأكسدة ، هو المسؤول عن تعزيز هذه الزيادة.
3. الرهان على الأطعمة الكاملة
إذا كنت ترغب في تسريع عملية الأيض ، فقم بزيادة كمية الألياف لديك. لهذا الغرض ، استبدل الخبز والمعكرونة المصنوعة من الطحين الأبيض بخيارات الحبوب الكاملة واستهلك المزيد من الخضروات والفواكه. تظهر الأبحاث أن بعض الألياف يمكن أن تزيد من معدل الأيض بنسبة تصل إلى 30 ٪ ، وتعتقد الدراسات أن النساء اللائي يستهلكن المزيد من الألياف يزيدن وزناً أقل مع مرور الوقت.
4. شرب الماء البارد
هل وجد باحثون ألمان أن شرب ستة أكواب من الماء البارد يوميًا يمكن أن يزيد من معدل الأيض أثناء قضاء حوالي 50 سعرة حرارية إضافية يوميًا؟ بما فيه الكفاية للقضاء على حوالي 5 جنيه في السنة. وهم يعتقدون أن هذا يحدث لأن الجسم يعمل على تسخين الماء لدرجة حرارة الجسم.
5. تفضل الأغذية العضوية
يعتقد الباحثون الكنديون أن المبيدات الحشرية في الغذاء يمكن أن تتداخل مع عملية حرق الطاقة. لذا ، كلما أمكنك ذلك ، اختر الأطعمة العضوية (حيث أن الأطعمة غير العضوية تميل إلى احتواء مبيدات على مستويات أعلى).
6. لا تفوت البروتين
تأكد من وجود مصدر للبروتين مع كل وجبة. هذه العناصر الغذائية لا غنى عنها لجسمك للحفاظ على كتلة العضلات. تظهر الأبحاث أن البروتين يمكن أن يزيد من حرق السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 35 ٪. تقترح أخصائية التغذية مارينا دونادي مصادر جيدة للبروتين لتضمينها في وجباتك: البيض واللحوم الخالية من الدهن (مثل صدور الدجاج والسمك) والجوز والجبن المنزلي والحليب منزوع الدسم أو اللبن.
7. لا تفوت الحديد
الأطعمة الغنية بالحديد ضرورية لنقل الأكسجين إلى العضلات التي تحتاجها لحرق الدهون. حتى انقطاع الطمث ، تفقد المرأة الحديد كل شهر بسبب الحيض. إذا لم تقم بتجديد مواردك ، فإنك تخاطر بخفض استهلاك الطاقة وخفض الأيض. يعطي اختصاصي التغذية تلميحًا: تعتبر البطلينوس واللحوم الخالية من الدهن والفاصوليا والحبوب المدعمة والسبانخ مصادر ممتازة للحديد.
8. إبقاء العين على فيتامين د
فيتامين (د) ضروري للحفاظ على الأنسجة العضلية ، والمساعدة في تسريع عملية التمثيل الغذائي. ولكن أظهرت إحدى الدراسات أن 4٪ فقط من الأمريكيين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا يحصلون على ما يكفي من وجباتهم الغذائية. أفضل للجميع ، يمكنك الحصول على فيتامين (د) فقط عن طريق أخذ بضع دقائق من أشعة الشمس كل يوم! المصادر الغذائية الجيدة لهذا الفيتامين هي: السلمون والتونة والروبيان والتوفو والحبوب والبيض.
9. لا تطرف الكحول
عندما تشرب الكحول ، فإنك تحرق كميات أقل من الدهون لأن الكحول يستخدم كوقود بدلاً من ذلك. بشكل مثير للدهشة ، يمكن لمارتينيس تقليل قدرة الجسم على حرق الدهون بنسبة تصل إلى 73 ٪.
10. تستهلك منتجات الألبان
نقص الكالسيوم يمكن أن تبطئ عملية الأيض.بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أن تناول الكالسيوم من خلال منتجات الألبان يمكن أن يقلل أيضًا من امتصاص الدهون من الأطعمة الأخرى. المصادر الكبرى هي الحليب الخالي من الدسم والزبادي. أراهن!
اثنا عشرة طريقة علمية لإنقاص الوزن بدون حمية قاسية (قد 2024)
- طعام
- 1,230
