ماذا نأكل وما يجب تجنبه لتناول الافطار

هل سمعت أن وجبة الإفطار هي واحدة من أهم الوجبات في اليوم؟ على الرغم من أن معظم الناس قد سمعوا عن هذا ، إلا أن البعض لا يزال يواجه بعض الصعوبة في تناول الطعام جيدًا خلال هذا الوقت والعديد من الأسئلة حول ما يجب أو لا ينبغي تناوله في وجبة الإفطار.

• يمكن اعتبار وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم ، حيث أننا نمر بصيام الليل أثناء النوم ، ويستخدم جسمنا متاجر الجليكوجين (الجلوكوز المخزن في الجسم للحصول على الطاقة) من أجل الحفاظ على الطاقة تشرح كارينا فالنتيم ، خبيرة التغذية في PB Consulting Nutrition ، وظائفها الأيضية الطبيعية؟ "لذلك الإفطار ضروري حتى نتمكن من استعادة متاجر الجلوكوز والاستمتاع بيوم أكثر حيوية. أيضا ، جسمنا هو؟ عندما نستيقظ ، وبعد تناول الإفطار ، ننشط عملية الأيض لدينا.

تشدد هيلوز أودبريشت ، أخصائية التغذية الوظيفية والرياضية ، على ضرورة عدم تفويت هذه الوجبة ويجب تناولها في أقرب وقت ممكن بعد الاستيقاظ من النوم. وذلك لأن الجسم ، إذا كان صائماً ونشطًا ، يدخل في نقص السكر في الدم ويحشد نسبة الجلوكوز في العضلات لتوليد هذه الطاقة ، التي لم تتلقها الوجبة ، من أولئك الذين لا يتناولون وجبة الإفطار. وبالتالي ، واحدة من عواقب عدم تناول وجبة الإفطار هو استهلاك كتلة العضلات وانخفاض التمثيل الغذائي؟

تشرح كارينا أن الإفطار يجب أن يتكون من جميع المجموعات الغذائية: الكربوهيدرات والبروتين والفيتامينات والمعادن ، وأن تكون قليلة الدسم. عندما نتوقف عن تناول هذه الوجبة ، يصبح من الصعب التعويض في أوقات أخرى من اليوم وتستهلك كل هذه العناصر الغذائية. الأشخاص الذين يميلون إلى تخطي هذه الوجبة عادة ما يكون لديهم استهلاك أكبر من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول ، ويتناولون نظامًا غذائيًا منخفضًا من الألياف والفيتامينات والمعادن مقارنةً بالأفراد الذين يتناولون وجبة الإفطار؟

تشير الدراسات إلى أن المخ يستخدم الجلوكوز حصريًا كمصدر للطاقة ، وإذا لم نقم بتجديد تلك الطاقة مع وجبة الإفطار ، فقد يصاب الشخص بنوبات من نقص السكر في الدم (انخفاض السكر في الدم) ، والدوخة ، والصداع ، وقلة الانتباه يضيف اختصاصي التغذية كارينا ، وتفاقم الوظيفة الإدراكية وحتى الإغماء ، بالإضافة إلى الشعور بالجوع والرغبة في تناول الحلويات في أوقات أخرى من اليوم ، مما يزيد من خطر زيادة الوزن؟

اقرأ أيضا: بعد كل شيء ، هل الكربوهيدرات في الليل تصبح سمينه؟

أفضل الأطعمة لتناول الافطار

مع العلم بأهمية وجبة الإفطار ، من الطبيعي أن نشك في ذلك: ولكن ، في النهاية ، ما هي الأطعمة الأفضل لهذه الوجبة (التي يجب أن تكون كاملة)؟

أدناه ، استشهد خبراء التغذية أمثلة على الأطعمة الإفطار. هناك اقتراحات مختلفة حتى يعلم الشخص أنه بإمكانه اختيار الأطعمة التي يفضلها من بين أغذية كل مجموعة.

1. الفواكه

تشير كارينا إلى أن استهلاك الفاكهة يجب أن يتم حتى يتسنى للشخص إدخال الفيتامينات والمعادن التي ستساعد في عملية الأيض ، وخاصة في الصباح.

يجب اختيار الثمرة حسب ذوق المرء ، ولكن دون مبالغة. حصة واحدة عادة ما تكون كافية.

2. شيا ، بذور الكتان ، الشوفان ، الجرانولا ، رقائق الكينوا

يشير Helouse إلى أنه من المهم بالنسبة للفطور تضمين الفيتامينات والمعادن والألياف من أجل حسن سير الأمعاء وأيضًا توفير هذه المواد الغذائية بشكل مثير للاهتمام. لذلك ، بالإضافة إلى تناول الفواكه ، من المهم أن تشمل بعض الألياف الإضافية مثل شيا وبذور الكتان والشوفان والجرانولا.

اقرأ أيضًا: 14 حقائق عن التغذية يحتاج الجميع إلى معرفتها

تشير كارينا إلى أنه يوجد حاليًا العديد من خيارات البذور والحبوب الكاملة التي يجب تضمينها لوجبة الإفطار. بالإضافة إلى توفير نسبة منخفضة من الكربوهيدرات التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم (تقلل من عمل الأنسولين والتي تزيد من تخزين الدهون في تركيزات الدهون في الخلايا الدهنية) ، فهي توفر الأحماض الأمينية الأساسية والدهون غير المشبعة ذات الصلة بانخفاض الالتهاب في الجسم وزيادة الشبع. وانخفاض الكوليسترول LDL؟ "من الموصى به أن تشمل الشوفان ، رقائق الكينوا ، بذور الكتان أو بذور شيا" ، يضيف.

3. البيض واللبن والجبن العجاف والحليب منزوع الدسم أو حليب الصويا

يشير Helouse إلى أن وجود مصدر جيد للبروتين ، مثل البيض واللبن والجبن الهزيل ، ضروري لاستبدال هذه العناصر الغذائية ، وبالتالي الحفاظ على حماية كتلة العضلات.

تشير كارينا إلى أن البروتينات لا غنى عنها لبناء العضلات والانتعاش ، وتشكيل الأجسام المضادة ، والهرمونات والإنزيمات.أيضا ، عندما نستهلك البروتين لدينا الشبع لفترة أطول من ذلك بكثير. ويوضح قائلاً: "هل يجب علينا إعطاء الأولوية لاستهلاك البروتينات الخالية من الدهون مثل الجبن الأبيض أو الريكوتا أو الجبن أو الحليب منزوع الدسم أو الصويا والبيض (مخلوط أو عجة)؟"

4. خبز القمح الكامل أو الغلوتين وخبز القمح الكامل والخبز المحمص ونخالة الشوفان والتابيوكا

يوضح هلوز أن تناول كامل الكربوهيدرات / الحبوب أو مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة إلى متوسطة؟ مثل الحبوب الكاملة أو الخبز الخالي من الجلوتين ، الشوفان ، نخالة الشوفان ، التابيوكا؟ من المهم توليد الجلوكوز الضروري للدماغ لأداء أنشطته.

ويؤكد كارينا على أهمية استهلاك الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم ، مثل الخبز المحمص والخبز المحمص والحبوب الكاملة "التي ، لأنها تحتوي على الألياف ، توفر طاقة تدريجية وتزيد من وقت إشباع الفرد ، وكذلك وظيفة مساعدة الأمعاء".

تشير كارينا إلى أن الإفطار يجب أن يتكون من جميع المجموعات الغذائية: الكربوهيدرات ، البروتين ، الفيتامينات والمعادن ، وتحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة.

تجدر الإشارة إلى أن المثل الأعلى هو أن جميع الأطعمة بشكل صحيح؟ وفقًا للحاجة النشطة لكل شخص ، مع مراعاة العمر والجنس والوزن الحالي والنشاط البدني. لذلك من المثير للاهتمام دائمًا أن يكون لدينا ، إن أمكن ، مرافقة أخصائي تغذية لإعداد قائمة مخصصة.

الأشرار من التغذية الجيدة

على النقيض من ذلك ، هناك بعض الأطعمة التي لا ينبغي تناولها لتناول الإفطار أو حتى الآن ، والتي يجب أن تؤكل باعتدال. التحقق من ذلك أدناه:

1. النقانق (لحم الخنزير ، الثدي ديك رومي ، سلامي ومورتاديلا)

ويوضح Helouse أن الصناعية وجزءا لا يتجزأ؟ مثل لحم الخنزير ، والديك الرومي ، والسلامي ، والبولونيا ، وليست مصادر ممتازة للبروتين ، مثل البيض ، فهي غنية بالمواد المضافة الكيميائية الصوديوم والمواد الضارة ، وخاصة عند استهلاكها يوميًا.

تشير كارينا إلى أنه من الضروري تجنب استهلاك النقانق التي تحتوي ، بالإضافة إلى الكثير من الصوديوم ، على مكونات كيميائية مثل النتريت والنترات ، والتي يمكن أن تؤدي إلى تغييرات في التمثيل الغذائي وتؤدي إلى احتباس السوائل.

2. الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة (الزبدة والسمن والقشدة والأجبان الصفراء)

• يجب تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل الزبد والجبن الصفراء. على الرغم من أن الدهون المشبعة والكوليسترول مهمان للحفاظ على درجة حرارة الجسم ، وتشكيل الهرمونات والإنزيمات ، وتشكيل غشاء الخلية ، من بين وظائف مهمة أخرى ، يرتبط الاستهلاك الكبير لهذه الدهون في النظام الغذائي بظهور الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية السمنة؟ ، يسلط الضوء على كارينا.

يعزز خبير التغذية Helouse أيضًا الحاجة إلى تجنب الأطعمة الدسمة مثل الزبدة والقشدة والسمن.

3. السكريات

يوضح Helouse أنه من المهم تجنب السكر الإضافي والأطعمة التي تحتوي على السكر. يقول: "هذه إستراتيجيات جيدة للحفاظ على الوزن ومنع الإفراز السريع للأنسولين".

لذلك إذا كنت تريد تناول القهوة أو الشاي أو العصير ، على سبيل المثال ، فنسى إضافة السكر! دائما أن تضع في اعتبارها ملصقات الطعام حتى لا تقع في الفخاخ؟ المنتجات التي تدعي أنها "صحية" ولكنها تحتوي على كميات كبيرة من السكريات ، مثل بعض ملفات تعريف الارتباط.

4. تخثر والمايونيز

كما يجب تجنب تناول هذه الأطعمة لوجبة الإفطار ، وفقًا لخبير التغذية ، كارينا ، حيث أنها منخفضة البروتين مقارنة بالجبن.

5. الأطعمة المقلية

يذكر Helouse أنه من الضروري تجنب استهلاك الأطعمة المقلية. بالمناسبة ، بالنسبة لأولئك الذين يهتمون باتباع نظام غذائي جيد ، لا يشار إلى القلي في أي وجبة من اليوم.

بدائل جيدة للقهوة السوداء

معظم الناس لديهم عادة شرب القهوة السوداء في الصباح. لا يزال معظمهم يعتقدون أنه يعطي طاقة أكبر للحياة اليومية ، بسبب وجود الكافيين. لكن تعلم أن هناك خيارات أخرى إلى جانب ذلك!

تعليقات كارينا أن هناك الكثير من الجدل بشأن القهوة. "تشير الدراسات إلى أن التأثيرات الفسيولوجية للقهوة تختلف باختلاف تركيبتها ، وكمية المستهلكة والفردية لكل شخص" ، يقول.

يشير Helouse إلى أن وجود عادات صحية ، مثل التحكم في تناول الطعام أثناء النهار ، والنشاط البدني المتكرر ، وتناول الماء الجيد ، والنوم الليلي الجيد ، كلها عوامل تساهم في تحسين التصرف ونوعية الحياة ، بمجرد أن يكون الجسم في صحة جيدة. مع دعم المواد الغذائية الجميلة وأيضا في التوازن الناتجة عن مجموعة من هذه الأنشطة؟

ولكن بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون القهوة السوداء أو يرغبون في تغيير تناولهم لتناول وجبة الإفطار قليلاً ، إليك بعض الاقتراحات:

1. الشاي الكافيين

يشير Helouse إلى أن الكافيين منبه طبيعي ويمكن العثور عليه في أنواع الشاي مثل الأسود والأخضر والرفيق والأبيض.يقول: "يمكن أن يحلوا محل القهوة بسهولة ويفضل أن يؤخذوا دون حل."

2. غيرها من الشاي والحقن

توصي كارينا بالأفراد الذين لديهم حساسية من الكافيين أو بلسم الليمون أو الزنجبيل أو الفاكهة التي لها تأثير مضاد للأكسدة.

أنواع الشاي الأخرى مثل الكركديه ، عشب الليمون ، قصب الاهوار ، الجينسنغ بانا قد تكون بدائل ممتازة لاستبدال القهوة ، وفقا لهيلوز.

3. عصير أخضر مع الزنجبيل والليمون

"التغذية الخضراء مع الزنجبيل والليمون هي أيضا خيار لاستبدال القهوة والمساعدة في التخلص طوال اليوم" ، كما تقول خبيرة التغذية هيلوز.

على أي حال ، لا يوجد نقص في خيارات الطعام الجيد لوجبة إفطار كاملة وصحية! وهذه الوجبة مهمة للغاية ، لأنه بعد الصيام الليلي ، يحتاج الجسم إلى مغذيات لاستبدالها وطاقتها لبدء اليوم.