أهم 5 مغذيات لصحة المرأة

ربما تكون قد سمعت عدة مرات أن الصحة الجيدة تعتمد على نظام غذائي متوازن مع كميات مناسبة من الخضروات والفواكه والحبوب واللحوم.

أكثر من مجرد المساهمة في الحفاظ على الوزن ، فإن الأكل الصحي يهدف إلى توفير العناصر الغذائية التي تحتاجها أجسامنا لإنتاج خلايا جديدة ، وإصلاح الأضرار وضمان الأداء السليم لوظائفهم.

أيضا ، في بعض مراحل حياتنا ، تصبح بعض العناصر الغذائية أكثر أهمية.

على سبيل المثال ، في فترة الحمل والرضاعة ، تتغير احتياجاتنا الغذائية لمقابلة الطفل.

أيضا ، كلما تقدمنا ​​في السن ، أصبحنا أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام وأمراض القلب ، وبالتالي تصبح العناصر الغذائية الأخرى أكثر ضرورة.

اقرأ أيضا: شيا: البذور المملوءة بالمغذيات التي تحتوي على الشبع والعمل المضاد للالتهابات

تعلم الآن ما هي العناصر الغذائية الخمسة الأكثر أهمية في مراحل مختلفة من حياة المرأة وما هي الأطعمة التي يمكنك العثور عليها في:

1. فيتامين د

فيتامين (د) ضروري للأمعاء لامتصاص الكالسيوم ولمنع أمراض مثل هشاشة العظام ، وهو أكثر شيوعًا بين النساء عند النساء أكثر من 6 سنوات.

هناك ثلاث طرق للحصول على فيتامين (د): عن طريق النظام الغذائي والتعرض لأشعة الشمس والمكملات. في حالة الطعام ، فإن أفضل الخيارات لتأمين إمداداتك من هذه العناصر الغذائية هي اللحوم والأسماك مثل السلمون والبيض والحليب والكبد والجبن.

لكي تكون بشرتنا قادرة على إنتاج فيتامين (د) ، نحتاج إلى أخذ حمام شمس يوميًا لمدة 15 دقيقة. لكن مع تقدمنا ​​في السن ، يفقد الجلد قدرته على تصنيع هذا الفيتامين.

غالبًا ما يوصى باستخدام المكملات ، عندما يكون المرضى يعانون من نقص في فيتامين (د). عند اكتشاف المشكلة من خلال فحص الدم ، قد يوصي الطبيب بتناول الكبسولات أو القطرات.

اقرأ أيضا: هل الغذاء الخام أكثر صحة من الطعام المطبوخ؟

2. الكالسيوم

الكالسيوم معدن مهم للغاية لتكوين العظام والأسنان وهو ضروري أثناء الطفولة والحمل. وتشارك أيضًا في تقلص العضلات وتخثر الدم وانتقال نبضات الأعصاب.

بعض الأطعمة التي توفر الكالسيوم للجسم هي زبادي قليل الدسم ، حليب ، جبن كوخ ، سبانخ مسلوق وبروكلي وجوز برازيلي. نظرًا لأن امتصاص الكالسيوم يمكن أن يضعف بسبب الكافيين والحديد ، من المثير للاهتمام أن نستهلكه دائمًا من مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية.

بالنسبة للنساء ، يصبح الكالسيوم أكثر ضرورة أثناء انقطاع الطمث ، عندما يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور بسبب انخفاض إنتاج الهرمونات الجنسية. في هذه الحالة ، قد يشير الطبيب إلى مكمل الكالسيوم.

تحذير: استهلاك الكثير من الكالسيوم دون استشارة طبية يمكن أن يسبب مشاكل مثل حصوات الكلى وتكلس الأوعية الدموية.

3. أحماض أوميغا 3 الدهنية

من المعروف أن أوميغا 3 يوفر الحماية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق الحد من خطر تكوين الجلطة التي يمكن أن تؤدي إلى السكتة الدماغية أو النوبة القلبية ، وخاصة عند النساء.

اقرأ أيضا: كيفية تسخير المواد الغذائية الغذائية عند الطهي

بالإضافة إلى ذلك ، أوميغا 3 عبارة عن مزيج من ثلاثة أحماض دهنية غير مشبعة متعددة تساعد على تقليل تكوين البلاك في الشرايين وخفض ضغط الدم. كما أنه قادر على خفض مستويات الدهون الثلاثية ، والوقاية من عدم انتظام ضربات القلب وتخفيف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي.

تعتبر الأسماك الدهنية مثل السردين وسمك الرنجة وسمك السلمون وسمك التونة مصادر ممتازة للأوميغا 3. تحتوي زيوت فول الصويا والكانولا والجوز وشيا وأسبوع بذور الكتان على واحد من الأحماض الدهنية التي تتكون من أوميغا 3 ، لذلك يبقى استهلاك الأسماك مهمًا.

4. فيتامين B12

يشارك فيتامين ب 12 في تكوين خلايا الدم الحمراء ، والمعروفة باسم خلايا الدم الحمراء ، وهو ضروري لتطوير وصيانة وظائف الجهاز العصبي.

على مر السنين ، يكون امتصاص فيتامين B12 من قبل الجسم ضعيفًا ويمكن أن يؤدي إلى التعب وفقدان الوزن وعجز الذاكرة والخرف والاكتئاب ، وخاصة عند النساء. بالنسبة لأولئك الذين مروا بانقطاع الطمث ، فإن نقص فيتامين ب 12 قد يزيد من خطر الإصابة بفقر الدم.

يوجد هذا المغذي في الأغذية الحيوانية ، خاصة سمك السلمون والتونة والكبد ولحم الخنزير والبيض والحليب ومشتقاته.للنباتيين أو النباتيين والمرضى الذين خضعوا لجراحة لعلاج البدانة ، قد يكون من الضروري إضافة هذا الفيتامين.

اقرأ أيضًا: الملفوف: كيفية تضمين هذه الخضروات متعددة الاستخدامات والمملوءة بالمغذيات في الوصفات

5. حمض الفوليك (فيتامين B9)

يشارك حمض الفوليك ، الذي يُسمى أيضًا فيتامين B9 أو الفولات ، في تخليق البروتين وإنتاج الحمض النووي وإصلاحه وانقسام الخلايا. هذه المغذيات ضرورية بشكل خاص للنساء الحوامل لأنها تشارك في تكوين الأنبوب العصبي وتطور الجنين.

بالإضافة إلى ذلك ، فيتامين B9 مهم للصحة العقلية الجيدة ، ونقصه قد يضعف إنتاج السيروتونين ، مما يزيد من الميل إلى الاكتئاب.

أكبر مصادر حمض الفوليك هي الخضار الورقية الخضراء الداكنة ، وخاصة البروكلي والسبانخ واللفت. الأطعمة الأخرى التي توفر هذه المغذيات هي الحبوب الكاملة والفاصوليا والفطر والفواكه مثل الأفوكادو والبرتقال والموز والمانجو.

قد تكون مكملات حمض الفوليك ضرورية خلال بعض مراحل الحياة ، مثل الحمل والرضاعة ، دائمًا مع المشورة الطبية.

أهم 10 أطعمة للمرأة الحامل (أبريل 2024)