الدهون المشبعة: معرفة ما إذا كانت حقا وغد الصحة

اليوم ، مع تزايد القلق بشأن عادات الأكل والمعيشة الصحية ، يقال الكثير عن المخاطر التي يمكن أن تشكلها الدهون على الصحة ووجودها في بعض الأطعمة.

من لم يسمع قط ، على سبيل المثال ، أن الدهون المشبعة تعتبر سمنة سيئة؟ (في حين أن الدهون غير المشبعة تعتبر "دهون جيدة؟"؟! ومع ذلك ، فالحقيقة هي أن القليل من الناس يعرفون فعلاً الأطعمة التي يوجد بها هذا النوع من الدهون وما هي المخاطر التي قد تشكلها على الصحة.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، ستجد أدناه جميع المعلومات حول الدهون المشبعة وأيضًا ما هي الاختلافات بين الدهون المشبعة وغير المشبعة والدهون غير المشبعة.

ما هي الدهون المشبعة؟

كارينا فالنتيم ، أخصائية تغذية من PB Consultoria de Nutria ، أخصائية في التغذية السريرية والتمثيل الغذائي ، تشير إلى أن الدهون المشبعة موجودة بشكل خاص في الأغذية الحيوانية مثل اللحوم ، جلد الدجاج ، الحليب ، الجبن ، الزبدة والبيض. "لكن جوز الهند وزيت النخيل هي الأطعمة النباتية الوحيدة التي تحتوي على الدهون المشبعة" ، كما يقول.

وتوضح أن الدهون المشبعة تتكون من الأحماض الدهنية المشبعة التي لا تحتوي على روابط مزدوجة بين ذرات الكربون. من الخصائص الفيزيائية الهامة لهذه الدهون شكلها الصلب في درجة حرارة الغرفة. يمكن تقسيم الأحماض الدهنية المشبعة إلى: سلسلة متوسطة (بين 8 و 12 ذرة كربون في السلسلة) وسلسلة طويلة (أكثر من 14 ذرة كربون) ، مما يؤثر على صحة الفرد؟

اقرأ أيضا: تستهلك الدهون التي تعتبر جيدة وتكتسب الصحة

المخاطر التي قد تقدم الدهون المشبعة

كيف تعمل الدهون المشبعة في الجسم؟ هل هي ، في الواقع ، تؤذي؟ إلى الصحة؟ هذه هي الشكوك الرئيسية في هذا الموضوع.

تشير كارينا فالتيم إلى أن منظمة الصحة العالمية (WHO) تشير إلى أن استهلاك الدهون (المشبعة بشكل أساسي والعابر) في النظم الغذائية غير الكافية ، المرتبطة بعدم النشاط البدني ، هي من بين أهم عشرة عوامل وفاة.

يعتمد عمل الدهون المشبعة على نوع التشبع: يتم امتصاص الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة مثل زيت جوز الهند ، على سبيل المثال ، في صورة غير مذكورة ، وربطها بالألبومين ويتم نقلها إلى الكبد حيث يتم استقلابها بسرعة ، لا ترفع مستويات الدهون في البلازما؟

ترتبط الأحماض الدهنية طويلة السلسلة ، الموجودة في اللحوم والبيض والحليب والزبدة ، بتغيير الدهون في الدم. أظهرت الدراسات الأيضية والوبائية أن حامض النخلة (أحد الأحماض الدهنية المشبعة ذات السلسلة الطويلة) يرفع تركيز البلازما في الكوليسترول والكوليسترول المنخفض الكثافة (LDL) (المعروف شعبياً باسم "الكوليسترول السيئ") بالمقارنة مع الدهون غير المشبعة المتعددة؟ المهنية.

بالمقارنة مع الأحماض الدهنية المشبعة الأخرى ، فإن حمض الميريستيك (الأحماض الدهنية المشبعة ذات السلسلة الطويلة) يحث على ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم (ارتفاع الكوليسترول في الدم) ، وفقًا لكارينا فالنتيم. على الرغم من هذا التأثير ، فإن التحليل التلوي الأخير لم يربط الحليب (حيث تم العثور على التصوف) بزيادة مخاطر القلب والأوعية الدموية ، على الرغم من وجود علاقة قوية بين تناول الزبدة والجبن والكوليسترول المرتفع LDL (المعروف شعبياً باسم الكوليسترول). سيئة؟) ، كما هو الحال مع ارتفاع معدل انتشار متلازمة التمثيل الغذائي؟ ، يسلط الضوء على خبير التغذية.

اقرأ أيضًا: تعرف على 3 أنظمة غذائية تم وزنك بدلاً من فقدان الوزن

يمكن أن الدهون المشبعة تسبب مرض القلب؟

مصدر القلق الرئيسي مع استهلاك الدهون المشبعة هو إمكانية زيادة مستويات الكوليسترول في الدم؟ رفع أساسا "الكولسترول السيئ" (LDL) والحد من؟ الكولسترول الجيد؟ (HDL)؟ ، الذي يعمل كحافز لإحداث أمراض أخرى ، وخاصة أمراض القلب والأوعية الدموية.

تشير Karina Valetim إلى أنه وفقًا لتوجيهات تصلب الشرايين والوقاية من أمراض القلب ، تم تخفيض توصيات استهلاك الدهون المشبعة الحالية (10٪ من إجمالي قيمة الطاقة) ، حيث تشير العديد من الدراسات إلى زيادة نسبة الكوليسترول المنخفض الكثافة في الدم وخطر الإصابة بالأمراض. القلب والأوعية الدموية عندما يكون الأفراد اتباع نظام غذائي غني في هذا النوع من الدهون ، المرتبطة الخمول البدني وانخفاض تناول الألياف.

يقول خبير التغذية: "يمكن أن يتأكسد ارتفاع الكوليسترول في الدم مما يؤدي إلى انسداد الوريد والشرايين ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية".

بالنظر إلى عامل الخطر هذا ، تشير الجمعية البرازيلية لأمراض القلب إلى أن الأفراد البالغين المصابين بعوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية؟ مثل ارتفاع ضغط الدم الشرياني النظامي ، ومرض السكري ، وزيادة الوزن أو السمنة ، وزيادة محيط الخصر ، وارتفاع الكولسترول في الدم ، ارتفاع الدهون الثلاثية في الدم؟ تقول الخبيرة في التغذية كارينا فالتيم: قلل من استهلاك الدهون المشبعة إلى أقل من 7٪ من إجمالي قيمة الطاقة اليومية؟

فوائد الدهون المشبعة

على النقيض من ذلك ، هل يمكن أن توفر الدهون المشبعة فوائد صحية؟ الجواب نعم ، وتشرح كارينا فالنتين لماذا:

اقرأ أيضًا: حمية الغلوتين واللاكتوز والسكر: المزايا والعيوب

• استهلاك الدهون المشبعة مهم لتكوين الهرمون.
• من المهم لتشكيل بنية الخلية.
• من المهم لتشكيل الانزيمات.
• توفر الأحماض الدهنية المشبعة الطاقة ، خاصةً للأفراد الذين يمارسون النشاط البدني ، ولكن يجب استهلاكها باعتدال.

تجدر الإشارة إلى أنه لا يمكن التحدث عن الفوائد إلا إذا كان استهلاك الدهون المشبعة لا يتجاوز الحد وإذا كان مرتبطًا بالنشاط البدني المنتظم وعادات نمط الحياة الصحية.

الدهون المشبعة غير المشبعة x Trans

فيما يلي ، تشرح أخصائية التغذية كارينا فالنتيم الاختلافات الرئيسية بين الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والدهون غير المشبعة والأطعمة التي يوجد بها كل نوع من أنواع الدهون:

الدهون المشبعة

تعريف: لا يوجد لديه روابط مزدوجة بين الكربون في الهيكل.

الغذاء: اللحوم والدجاج والبيض والحليب والزبدة وجوز الهند وزيت النخيل.

العمل على الكائن الحي: يثير الكثير من تركيزات الكولسترول الضار.

الدهون غير المشبعة

تعريف: لديها روابط مزدوجة بين الكربون في الهيكل.

الغذاء: الزيوت النباتية وزيوت الزيتون وفول الصويا والمكسرات والجوز واللوز والأفوكادو.

العمل على الكائن الحي: يساعد في السيطرة على مستويات الكوليسترول في الدم.

الدهون غير المشبعة

تعريف: الدهون التي تتكون من عملية كيميائية تسمى الهدرجة ، والتي تتحول فيها الزيوت النباتية السائلة إلى حمض دهني غير مشبع ، وهو دهون صلبة.

الغذاء: تناول الأطعمة الخفيفة وملفات تعريف الارتباط والسمن والعديد من المنتجات المصنعة.

العمل على الكائن الحي: يزيد من خطر القلب والأوعية الدموية ، وخاصة عن طريق الحد من تركيز البلازما من الكولسترول الحميد (الكوليسترول الجيد). بالإضافة إلى ذلك ، هناك زيادة في تركيز البلازما من البروتينات الالتهابية ، ترتبط ارتباطا وثيقا بالسمنة والأمراض المزمنة.

حمية لتخفيف الوزن مقابل استهلاك الدهون

بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون هو الطريق؟ هذا سؤال شائع.

ومع ذلك ، توضح كارينا فالنتيم أن الأفراد الذين يرغبون في فقدان الوزن يجب أن يستهلكوا 20 إلى 30 ٪ من الدهون ، مع إعطاء الأولوية لاستهلاك الدهون الصحية مثل غير المشبعة ، الموجودة في الأطعمة مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والسمك. "إن استهلاك هذه الدهون بمستويات كافية يؤدي إلى مزيد من الشبع للفرد خلال اليوم ، وتجنب القرصات المفرطة" ، يبرز.

لا يزال وفقًا لأخصائي التغذية ، أظهرت الدراسات أن الأفراد الذين استبدلوا تناول الدهون المشبعة بالكربوهيدرات كانت لهم آثار سلبية ، مع زيادة مستويات الدهون الثلاثية ، وحدوث السمنة ، ومرض السكري ، وأمراض القلب ، وخطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. حدثت هذه المخاطر بشكل رئيسي لأن جودة الكربوهيدرات التي يتم تناولها كانت ذات نسبة عالية من نسبة السكر في الدم ذات محتوى ليفي منخفض. تضيف كارينا فالنتيم: هل تناول الألياف خلال اليوم ضروري لإزالة الدهون الزائدة عن طريق البراز؟

الدهون المشبعة لتجنب

الدهون المشبعة معروفة شعبيا باسم "الدهون السيئة". لأنها تنتمي إلى نوع من الدهون التي تسبب تغييرات في الجسم والتي ليس لها عواقب مفيدة. ومع ذلك ، في معظم الحالات ، يكون الاستهلاك الزائد لنوع معين من الدهون ضارًا بالصحة (وليس فقط نوعه).

تشير معظم التوصيات إلى أن تناول الدهون المشبعة يجب ألا يتجاوز 10٪ من السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا. وبالتالي ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعر حراري ، على سبيل المثال ، على 22 جرامًا كحد أقصى من الدهون المشبعة. هل تختلف هذه الكمية بالجرام مع احتياجات كل شخص من الطاقة والصحة؟ لذلك ، المثل الأعلى هو دائمًا الحصول على دعم أخصائي التغذية.

لتجنب الاستهلاك غير الكافي ، يوصى باستبدال الأطعمة المشبعة بالدهون بأطعمة "جيدة الدهن". تحقق من بعض الإرشادات في هذا الصدد:

تجنب استهلاك:

• زبدة
• القشدة الحامضة
• اللحوم الدهنية
• سجق
• شوكولا حليب
• ملفات تعريف الارتباط المحشوة
• جبن
• لحم الخنزير المقدد الخ

تفضل استهلاك:

• الزيوت النباتية
• البذور الزيتية (المكسرات البرازيلية ، الجوز ، المكسرات المكاديميا ، الكاجو ، اللوز)
• سمك (السردين ، ذيل الحصان ، الأنشوفة)
• أفوكادو
• زيت الزيتون الخ

أنت تعرف الآن الاختلافات الرئيسية بين الدهون المشبعة وغير المشبعة وغير المشبعة ، وأنت تعرف ، في الواقع ، الاستهلاك الزائد للدهون السيئة؟ يمكن أن تسهم في مشاكل صحية خطيرة. تذكر أن تحرص على اتباع نظام غذائي صحي ويفضل دائمًا الحصول على مشورة أخصائي التغذية الذي سيشير إلى كمية الاستهلاك المناسبة لكل نوع من أنواع الطعام ، وفقًا لخصوصياتك.

H.O.P.E. What You Eat Matters (2018) - Full Documentary (Subs: AR/CZ/ES/FR/HU/ID/KO/NL/PT/RU/ZH/SI ) (أبريل 2024)