أوميغا 3: الدهون التي تحمي القلب وتتحالف مع صحة جيدة.

المعروفة باسم "الدهون" ، والأحماض الدهنية (GA) ، وفقا للمبدأ التوجيهي الأول للجمعية البرازيلية لأمراض القلب ، ويمكن تقسيمها إلى المشبعة وغير المشبعة.

تشرح ليليان أوبرمان ، دكتوراه في الطب ، أخصائية في التغذية من قبل ABRAN (الرابطة البرازيلية لعلم الأدوية) ، أن الأحماض الدهنية الرئيسية المشبعة موجودة في الحليب ومشتقاته ، والدهون الحيوانية (اللحوم الحمراء) وزيت النخيل وزيت جوز الهند.

• يمكن تصنيف GAs غير المشبعة على أنها أحادية أو غير مشبعة ، فهي غنية بالأوميغا والتي تعد جيدة جدًا للصحة. المصادر الرئيسية هي: زيت الزيتون ، البذور الزيتية والبذور ، مثل شيا ، بذور الكتان؟

من بين الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، التي ترتبط في الآونة الأخيرة مع اتباع نظام غذائي أكثر صحة. ولكن هل تعرف حقا لماذا هو مهم؟

تشير فابيانا هوندا ، خبيرة التغذية باتريسيا بيرتولوتشي ، إلى أن أوميغا 3 هي نوع من الدهون الأساسية ، أي أن الجسم لا ينتجها ، لكنه يحتاجها للحفاظ على الصحة. من المهم لوظيفة الدماغ وكذلك النمو والتطور الطبيعي. الأطفال الذين لم يحصلوا على كميات كافية من أوميغا 3 من أمهاتهم أثناء الحمل هم أكثر عرضة للإصابة بمشاكل في الرؤية والأعصاب؟

اقرأ أيضا: 10 الأطعمة التي يمكن أن تمنع السرطان

تضيف ليليان أن أحماض أوميغا 3 الدهنية لها تأثيرات عديدة على عملية التمثيل الغذائي ، والتي يمكن أن تؤثر على التحكم في ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب.

كما توضح أخصائية التغذية فابيانا أن هناك أوميغا 3 من أصل حيواني ومن أصل نباتي. يوجد حمض Eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosaexaenoic (DHA) في أسماك الماء البارد ، ويوجد حمض alpha linolenic (ALA) في المنتجات ذات الأصل النباتي مثل بذور الكتان وزيت الكتان وبذور اليقطين والجوز. ، كما يقول.

يضيف اختصاصي علم التغذية ليليان أن الجسم يتم امتصاص أوميغا الحيوان بشكل أفضل عند مقارنته بالأوميغا النباتية. يقول: "يجب أن تكون الكمية التي يتم تناولها من مصادر ذات أصل نباتي فقط أكبر بكثير مقارنة مع كمية الأصل الحيواني".

تتذكر ليليان أنه يمكن استهلاك أوميغا 3 من خلال الطعام والمكملات الغذائية. ولكن وجدت بسهولة في الغذاء. أفضل مصدر للأوميجا 3 هي الأسماك ، خاصة السردين وسمك السلمون. إذا تم استهلاكها ثلاث مرات في الأسبوع ، يمكننا بالفعل تلبية احتياجات أوميغا 3؟

ستجد أدناه جميع المعلومات حول هذا الأحماض الدهنية وتفهم سبب توازن أوميغا 3 وأوميغا 6 في جسم الإنسان.

اقرأ أيضا: 10 طرق لرعاية صحة قلبك

فوائد أوميغا 3

يقلل من الالتهاب: من المعروف أن مصادر أوميجا 3 الغذائية تساعد في تقليل الالتهاب في الجسم.

يحمي من الأمراض المزمنة: يشير فابيانا إلى أن الأبحاث أظهرت أن أوميغا 3 ، بالإضافة إلى الحد من الالتهابات ، يمكن أن يساعد في تقليل خطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والتهاب المفاصل.

يخفض الكولسترول: فهو يساعد على تعزيز مستويات HDL (الكولسترول الجيد) ومستويات LDL (الكولسترول السيئ). يمكن أن يقلل أيضا من مستويات الدهون الثلاثية.

إنه حليف الدماغ: أوميغا 3 موجود للغاية في الدماغ وهو مهم للتحسين المعرفي ، وخاصة بالنسبة للأفراد الذين يعانون من نقص الانتباه ، كما أوضح اختصاصي التغذية ليليان. ويضيف: "إنه يحسن الذاكرة أيضًا".

أظهرت بعض الدراسات المتناقضة أن أوميغا 3 قد لا تزال تفيد الأشخاص المصابين بالاكتئاب ، الذئبة ، هشاشة العظام ، التدهور المعرفي ، مشاكل الجلد ، مرض التهاب الأمعاء ، الربو ، الضمور البقعي (جزء من الشبكية المسؤولة عن إدراك التفاصيل). ، تشنجات الحيض والأطفال الذين يعانون من نقص الانتباه / فرط النشاط؟ ، يسلط الضوء على فابيانا.

اقرأ أيضا: 11 الأطعمة المعلبة يجب تجنبها

كيفية معرفة ما إذا كنت بحاجة إلى مكملات أوميغا 3

يوضح فابيانا أن بعض أعراض نقص أوميغا 3 تشمل:

• التعب.
• تفاقم الذاكرة.
• بشرة جافة
• مشاكل القلب والأوعية الدموية.
• الاكتئاب أو تقلب المزاج.

يجب على الفرد أولاً الذهاب إلى أخصائي التغذية أو طبيب التغذية لتقييم عدد من العوامل لبدء المكملات. أحد الأسباب هو فشل الذاكرة ، بالإضافة إلى نقص الانتباه والحالات الالتهابية؟ ، يضيف ليليان.

والسؤال الشائع هو: هل تحتوي الكبسولات المستهلكة على نفس فوائد استهلاك أوميغا 3 في الأغذية؟

يقول ليليان إن الطعام "يبرز دائمًا في صالحه ، لأنه يضيف دائمًا عوامل مساعدة مثل الفيتامينات والمعادن ، وهي مواتية للجسم". ويضيف قائلاً: "لكن إذا تم التعامل معه في مكان من الثقة حيث يأتي المنتج مع تقرير يثبت أصل أوميغا ، فيمكن استهلاكه ليحقق كل ميزة للفرد".

حول الكمية المثلى لاستهلاك أوميغا 3 ، توضح فابيانا أنه لا توجد جرعة ثابتة. توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) للبالغين الأصحاء الذين ليس لديهم تاريخ من أمراض القلب والأوعية الدموية بتناول الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل. بالنسبة لحالة التكميل ، فإن المثالية ستكون استشارة أخصائي؟

تضيف ليليان أن المتوسط ​​الموصى به هو 1000 مجم من أوميغا 3 في اليوم. تحقق من المعرض أدناه للحصول على بعض مكملات أوميغا 3 المتاحة تجاريا:

أوميغا 3 Fortvitta ل R $ 29،90 في Natue

بروبيوتيك أوميغا 3 مقابل 52 ريال برازيلي على هوس الجسم

مجموعة أوميغا 3 مقابل 80 ريال برازيلي في ميس سعيد بيليزا

الآن أغذية أوميغا 3 ل R 28،59 $ في Evitamins

أوميغا 3 Nutranecta ل R $ 32.10 في Emporium Apis Botany

أوميغا 3 فيت ذهبي مقابل 57،13 ريال برازيلي في Ultrafarma

أوميغا 3 EPA ل R $ 83.80 في Natue

زيت السمك مقابل 193،40 ريال برازيلي في ناتوي

أوميغا 3 Nitech Nutrition مقابل 29.90 دولار في الصحة الآن

فيتامين لايف أوميغا 3 مقابل 62،50 ريال برازيلي في المكملات الصحية الجيدة

Om3 Vhita 120 كبسولة مقابل 130 دولار R في Projeto Vhita

موانع / الآثار الضارة للأوميغا 3

تتحدث أخصائية التغذية فابيانا عن موانع / رعاية أوميغا 3:

• يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشكلة التخثر أو الذين يستخدمون أدوية مضادة للتخثر توخي الحذر لأن الجرعات الكبيرة من أوميغا 3 قد تزيد من خطر النزيف.
• يحتاج الأشخاص الذين يستخدمون أي دواء آخر أيضًا إلى إرشادات قبل البدء في تناول مكملات أوميغا 3.
• في بعض الناس يمكن أن تسبب مكملات أوميغا 3 الغاز والانتفاخ والإسهال.
• يجب على الأشخاص الذين يعانون من الضمور البقعي وخطر الإصابة بسرطان البروستاتا تجنب مكملات ALA (الموجودة في المنتجات النباتية) ، لأن هذا النوع من الأوميغا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بهذه الأمراض ، ولكن الدراسات ليست قاطعة بعد.

يقول خبير التغذية: "نحتاج أيضًا إلى التأكد من خلو الأطعمة / مكملات مصدر أوميجا 3 من الملوثات مثل المعادن الثقيلة والديوكسين وثنائي الفينيل متعدد الكلور".

يضيف فابيانا أن الاستهلاك المفرط للأوميجا 3 ، أكثر من 3 غرام يوميًا ، قد يزيد من خطر الإصابة بسكتة دماغية نزفية.

أوميغا 3 الغنية الغذاء

تشير ليليان إلى أن المصدر الرئيسي للحيوان أوميغا 3 هو السمك. من بينها ، السردين وسمك السلمون هي أوميغا. إن مصادر أصل النبات التي تحتوي على كمية أكبر من الأوميغا هي البذور الزيتية وبذور الكتان؟

يشير فابيانا إلى أنه يمكن العثور على أوميغا 3 في الأسماك مثل السلمون والتونة والسردين والكريل (نوع من الروبيان) وفي بعض الطحالب وفي النباتات مثل بذور الكتان. تستشهد أدناه بالكمية الموجودة في بعض الأطعمة:

• سمك السلمون الطازج (100 جم): 0.4 جم EPA و 0.4 جم DHA.
• السردين المعلب بالزيت (100 جم): 0.4 جم EPA و 0.4 جم DHA.
• سمك التونة المعلب بالزيت (100 جم): 0.03 جم EPA و 0.2 جم DHA.
• الصقر الخام (100 جم): 0.03 جم EPA و 0.1 جم DHA.
• حكة بيضاء (100 جم): 0.2 جم EPA و 0.4 جم DHA.

من الجدير بالذكر أن استهلاك سمك السلمون ، ومع ذلك ، قد أثار بعض الجدل. هذا لأن معظمها ينشأ من مشاتل في تشيلي وكندا والولايات المتحدة وشمال أوروبا ، مما يقلل بشكل كبير من الصفات الغذائية الهامة لهذا النوع من الأسماك.

يجب على أي شخص يرغب في الاستمتاع بفوائد السلمون الحقيقي (الذي يربى في البرية) التأكد من أن الطعام يأتي من. لسوء الحظ ، ليس هناك حاجة من Anvisa للتسميات لتحديد ما إذا كانت الأسماك التي تم تربيتها في الأسر أو طبيعية ، ولكن العديد من الطرود تجلب بلد المنشأ. الأنسب هم من ألاسكا وروسيا. بالفعل الأسوأ؟ هم من شيلي والولايات المتحدة وكندا وأوروبا.

أوميغا 3 وأوميغا 6: كيفية تحقيق التوازن بين الاستهلاك

من الأهمية بمكان أن يعرف الناس أنه يجب أن يكون هناك توازن بين استهلاك أوميغا 6 وأوميغا 3. تشرح ليليان أن التوازن بين هذين النوعين من الدهون؟ يمنح تأثيرًا أيضيًا وقائيًا على الجسم ، كونه مثالي نسبة 3: 1 (من أوميغا 6 إلى أوميغا 3). هذا لأن الأوميغا 3 يتم استقلابها بسهولة أكثر من الجسم من الأوميغا 6. أي أنه إذا تم استهلاكها بنفس الكمية ، فسيقوم الجسم بإعطاء الأولوية للأوميغا 3 ، وليس استيعاب القيم الضرورية 6.

"ولكن مع الزيادة الكبيرة في الأطعمة المصنعة (الزيوت المكررة) ، إلى جانب الاستهلاك المنخفض للأطعمة ذات الأصل النباتي والأسماك ، فإن هذه النسبة قد ارتفعت من 10: 1 أو 20: 1 ، وهو أمر ضار للغاية بالصحة" ، يضيف nutróloga.

يشير فابيانا إلى أن أوميغا 6 موجود في معظم الزيوت النباتية مثل النخيل وفول الصويا والكانولا وعباد الشمس والذرة.يقول: "وتستخدم هذه الزيوت على نطاق واسع ، سواء في الطهي أو في المنتجات الصناعية ، وبالتالي الاستهلاك الحالي المرتفع".

للحفاظ على التوازن ، أدلة التغذية:

• يجب إعطاء الأولوية لزيت الزيتون ؛
• إعطاء الأولوية لاستهلاك الأسماك والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة ؛
• تجنب اللحوم الحمراء الزائدة والدواجن.
• تجنب المنتجات الصناعية ؛
• تجنب الاستعدادات المصنوعة من الكثير من النفط.

أنت تعرف الآن فوائد أوميغا 3 وتدرك أهمية موازنة ذلك مع تناول أوميغا 6. وأفضل طريقة للقيام بذلك هي استشارة أخصائي التغذية ، الذي سيشير إلى اتباع نظام غذائي مناسب لاحتياجاتك / أهدافك ، مع إعطاء الأولوية لصحتك بشكل عام.

* تعرف على علاقة مكملات «أوميغا 3» بأمراض القلب* (أبريل 2024)