تعرف ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم ولماذا معرفة ذلك مهم جدا

حاليا ، يقال الكثير عن مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). ومع ذلك ، فهي حقيقة أن الجميع لا يعرفون ماذا يعني هذا ولماذا معرفة هذا العامل مهم.

باختصار ، يمثل مؤشر نسبة السكر في الدم مؤشرا على السرعة التي يصل بها السكر الموجود في الطعام إلى مجرى الدم.

يجب أن يكون مفهوما أنه عندما يتناول الشخص طعام الكربوهيدرات (مثل الحبوب والمعكرونة والأرز والبطاطس والفواكه ، وما إلى ذلك) ، فإن الكربوهيدرات تدخل مجرى الدم بسرعات مختلفة. على سبيل المثال ، إذا كان الطعام يحتوي أيضًا على ألياف أو إذا كان يحتوي على نوع كربوهيدراتي معقد ، فإن السرعة تكون أبطأ وبالتالي فإن الغذاء يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة.

تشرح Helouse Odebrecht ، أخصائية التغذية الوظيفية ، أن مؤشر نسبة السكر في الدم هو نظام لتصنيف الأغذية يأخذ في الاعتبار آثاره على تركيزات الجلوكوز في البلازما بعد الأكل ، أي بعد الاستهلاك مباشرة. يقول: "يتم التعرف على الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر في الدم لإنتاج استجابة أقل لفرط سكر الدم (زيادة نسبة السكر في الدم) وفرط الأنسولين (زيادة إفراز هرمون الأنسولين)".

يقول أخصائي التغذية "إن مؤشر نسبة السكر في الدم في الأطعمة هو أحد البروتوكولات الغذائية في علاج مرض السكري ، والذي تمت مناقشته منذ اكتشافه قبل 30 عامًا".

اقرأ أيضا: 10 الأطعمة الصحية التي تجعلك راضية

"تشير الدراسات إلى التأثير الإيجابي لنظام غذائي منخفض لمؤشر نسبة السكر في الدم على مستويات الجلوكوز بعد الطعام وانخفاض معدلات الالتهابات" ، يضيف هيلوز.

يوضح Gilberto Kocerginsky ، الطبيب الجزيئي في معهد Linnus RJ ، أن الأطعمة تنقسم إلى ثلاث فئات لمؤشر نسبة السكر في الدم:

• منخفضة عندما يكون مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من أو يساوي 55 ؛
• متوسط ​​، عندما يكون مؤشر نسبة السكر في الدم بين 56 إلى 69 ؛
• عالية عندما يكون مؤشر نسبة السكر في الدم أكبر من أو يساوي 70.

لماذا من المهم أن تعرف GI من الأطعمة؟

معرفة هذا المفهوم مهم للسيطرة على نسبة الجلوكوز في الدم ، وخاصة في حالة مرضى السكري ، ولكن أيضًا بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في اتباع نظام غذائي صحي و / أو ممارسة الرياضة.

يشير Kocerginsky إلى أنه من خلال معرفة مؤشر نسبة السكر في الدم في الغذاء ، سوف نعرف مقدار السكر الذي يحتوي عليه الطعام ، وبالتالي كمية الأنسولين التي تم إطلاقها. هل الإفراج المزمن عن الأنسولين يؤدي إلى مقاومة الأنسولين وتراكم الدهون؟

بالنسبة إلى Helouse ، يعد فهم الأطعمة التي يمكن أن تزيد نسبة الجلوكوز في الدم بشكل أسرع أمرًا مهمًا للوعي بتحسين تكوين القائمة لمنع بعض الأمراض والأمراض التي يمكن أن تحدث ، مثل زيادة الوزن والسمنة ، صعوبة في فقدان الوزن ، ارتفاع الأنسولين في الدم (مما يؤدي إلى كل هذه العوامل) ، وخاصة ، زيادة خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري؟

اقرأ أيضا: 12 أسباب حب الكينوا

يشير أخصائي التغذية إلى أن الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية تحفز إنتاج الأنسولين والاستجابة الالتهابية الناتجة عن هذا الهرمون. إنها معلمة مهمة في جودة خطة الأكل الصحي ، لكننا نحتاج إلى النظر في أشياء أخرى أيضًا ، مثل الحمل نسبة السكر في الدم من الأغذية التي تختلف عن الفهرس. هل تأخذ هذه المعلمة في الاعتبار محتوى الكربوهيدرات في الحصة ، أي هل يوجد غذاء عالي في مؤشر نسبة السكر في الدم يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، وبالتالي انخفاض نسبة السكر في الدم؟ ما الذي يساعد كثيرا في السيطرة على الأنسولين؟

ولكن من الخطأ الاعتقاد بأن المبدأ التوجيهي هو القضاء على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم بالكامل من القائمة. يجب ألا تتخلص فقط من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم ، خاصة وأن لدينا أطعمة صحية تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم. إن التقليل من تناول الطعام ليس مفيدًا حيث يمكننا تقليل تناول المواد الغذائية المهمة. من المهم والضروري معرفة كيفية تنظيم اليوم ، الطعام اليومي ، في نظام غذائي منظم ومغذي للغاية ، مع استراتيجيات يمكن أن تتحكم في مؤشر نسبة السكر في الدم؟ ، يسلط الضوء على Helouse.

ولكن يمكن التخلص من بعض الأطعمة من القائمة. "إن تناول الأطعمة مثل السكر الأبيض والمعكرونة والخبز المصنوع من الطحين الأبيض والحلوى والحلوى والحلوى والشوكولاتة البيضاء أمر مهم للتحكم في مؤشر نسبة السكر في الدم ، حتى لو لم تكن الأطعمة صحية" ، يوضح ذلك خبير التغذية.

لكنك تحتاج أيضًا إلى الكثير من الاهتمام عند الحديث عن الأطعمة الطبيعية مثل الفواكه ، على سبيل المثال."إنهم يتمتعون بصحة جيدة ويمكننا إدراجهم في القائمة بشكل مناسب ، مع احترام خصوصية كل شخص وخصائصه. لهذا الغرض ، يمكن أن يقدم اختصاصي التغذية نصائح شخصية لأولئك الذين يرغبون في الحصول على نظام غذائي أكثر توازنا فيما يتعلق بمؤشر نسبة السكر في الدم ، أو حتى التوجه لمرضى السكر ، وبالتالي تحسين مستويات الجلوكوز وأيضا أن تكون جزءا من علاج المرض؟

مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة

في الأسفل ، استشهد أخصائي التغذية هلوس بأمثلة للأطعمة الهضمية المنخفضة والمتوسطة والعالية:

• الأطعمة مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة: التفاح ، ثفل البرتقال ، اليوسفي ، الأفوكادو ، جوز الهند ، الكمثرى ، الخوخ ، الخضروات بشكل عام ، العدس ، البازلاء ، الفول السوداني ، الكستناء ، الحمص ، الزبادي العادي ، الزبادي غير المحلى ، الجبن.
• الأطعمة مؤشر نسبة السكر في الدم المتوسطة: المشمش ، التاريخ ، الجوافة ، فاكهة النجمة ، البرقوق ، الأرز البني ، الكينوا ، الكسكس ، الحليب ، 100٪ خبز الحبوب الكاملة ، 100٪ باستا الحبوب الكاملة ، بسكويت الحبوب الكاملة ، الجرانولا ، الشوفان.
• ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم الأطعمة: موز ، بطيخ ، عنب ، مانجو ، أرز أبيض ، آيس كريم (بسبب السكر) ، خبز فرنسي ، خبز مصنوع من دقيق أبيض ، خبز خالي من الجلوتين ، معكرونة ، كعك ، عجينة بيتزا ، لازانيا ، كعك حلو ، بسكويت مملح بدون الألياف.

5 استراتيجيات بسيطة لخفض GI من الوجبات

والخبر السار هو أن بعض النصائح البسيطة يمكن أن تساعد في التحكم في الفهرس والحمل نسبة السكر في الدم من خطة الأكل ، كما يشير Helouse:

• تعد مصادر الألياف ضرورية للتحكم في معدل امتصاص الجلوكوز ، نظرًا لأن الألياف تتمتع بهذه القدرة. يقول خبير التغذية: "إن الألياف القابلة للذوبان مثل دقيق الشوفان ، رقائق الكينوا ، شيا ، بذور الكتان وبذور الشوفان المضافة إلى الوجبات أو الأطعمة تساعد في السيطرة عليها".
• الجمع بين مصادر جيدة للدهون مع وجبات الطعام مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والبذور في الوجبات الخفيفة أو وجبات الطعام. يقول هيلوس: "إن تناول ثمار الوجبات الخفيفة الوسيطة مع جوز البرازيل أو جوز الهند أو غيرها من الزيوت والبذور يعد استراتيجية مؤكدة لإطلاق النار".
• أكل الفواكه الطازجة مع قشر ، وبالتالي زيادة المعروض من الألياف. تجنب العصائر.
• البروتينات الجيدة مثل البيض واللبن والكينوا واللحوم الخالية من الدهن مثل السمك والدجاج يجب أن ترتبط أيضًا بوجبات الطعام.
• تفضل دائمًا الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والمواد المغذية التي تساعد على هضم الكربوهيدرات ، مثل الزنك والمعقد B.

اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم: هل هو يستحق كل هذا العناء؟

على الرغم من أن العديد من الدراسات لا تزال جارية لإثبات تأثير النظم الغذائية منخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم لتنظيم وزن الجسم ، فمن المعروف اليوم أن هذا العامل مهم للغاية.

يشير Kocerginsky إلى أنه من خلال معرفة مؤشر نسبة السكر في الدم في الغذاء ، يكون المرء مدركًا لمقدار السكر الذي يحتويه الطعام وبالتالي كمية الأنسولين التي تم إطلاقها. يقول: "الإفراج المزمن عن الأنسولين يؤدي إلى مقاومة الأنسولين وتراكم الدهون".

هل يتذكر هلوز أن فهم أن بعض الأطعمة يمكن أن تزيد من نسبة الجلوكوز في الدم بشكل أسرع أمر مهم للوعي بتحسين تكوين القائمة؟ والتي ستمنع ، من بين مشاكل أخرى ، زيادة الوزن.

ولكن لمتابعة القائمة المناسبة التي تأخذ في الاعتبار ، من بين أمور أخرى ، مؤشر وتحميل نسبة السكر في الدم من المواد الغذائية ، فمن الضروري أن تحصل على مساعدة من اختصاصي التغذية.

تجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من مؤشر نسبة السكر في الدم مرتبطة بالتحكم في الوزن ، إلا أنه يمكن الإشارة إلى بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم لاستبدال الطاقة بشكل سريع ، على سبيل المثال بعد التدريب مباشرة. لكن هذا مجرد مثال عام ، حيث لا يمكن إلا للأخصائي أن يشير إلى النظام الغذائي المناسب لكل شخص.

استهلاك الكربوهيدرات الموصى به لكل ملف تعريف

هناك قلق متزايد بشأن استهلاك الكربوهيدرات اليوم ، لأنه من المعروف أن الإفراط في تناول الطعام وعدم كفاية تناوله يمكن أن يؤدي إلى عدد من المشاكل ، بما في ذلك زيادة الوزن.

في هذا المعنى ، يوضح Kocerginsky أدناه ما سيكون استهلاك الكربوهيدرات المثالي يوميًا لكل ملف تعريف للشخص.

الأطفال: يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 60 ٪ من الطاقة من الكربوهيدرات. يقول الطبيب: "لذلك ، على نظام غذائي 1800 سعرة حرارية ، يجب أن يكون 1080 كيلو سعرة حرارية من الكربوهيدرات أو 270 غرام من الكربوهيدرات يوميًا (تختلف هذه الكمية حسب عمر الطفل ومستوى نشاطه)".

الكبار مع الحياة النشطة: حوالي 250 جرام في اليوم (2000 سعر حراري) ، وفقا ل Kocerginsky.

الكبار المستقرة: حوالي 200 جرام يوميًا (حمية 1600 كيلو كالوري) ، وفقًا للطبيب.

رياضي: يختلف مع نوع التمرين ، ولكن يمكن أن يتراوح بين 300 جرام إلى 500 جرام يوميًا أو أكثر. (النظام الغذائي بين 2400 و 4000 سعرة حرارية)؟ ، يسلط الضوء.

كبار السن النشطين: حوالي 200 جرام يوميًا (1600 كيلو كالوري) ، كما يقول كوكيرجينسكي.

تتحرك قليلا المسنين: حوالي 150 جرام يوميًا (الوجبات الغذائية من 1200 إلى 1400 كيلو كالوري)

مرضى السكرييقول الطبيب الجزيئي: "يجب أن يقلل مرضى السكر من تناول الكربوهيدرات البسيطة والمكررة ، ويبحثون عن الأطعمة ذات مؤشر السكر في الدم المنخفض".

كل هذه المطالب هي مجرد توضيحية والتوقع. كل حالة هي حالة ويجب أن ينظر إليها بشكل فردي. دائما استشر طبيبك / أخصائي التغذية للحصول على المشورة بشأن النظام الغذائي والصحة ونمط الحياة؟ ، ويخلص Kocerginsky.