20 غنية بفيتامين ك لضمان الجرعة اليومية

فيتامين K ، المعروف أيضًا باسم فيتامين مضاد للنزف ، هو في الواقع مزيج من الفيتامينات K1 و K2 و K3.

بينما يتم إنتاج فيتامين K2 بواسطة النباتات المعوية لدينا ويتم تصنيع فيتامين K3 فقط في المختبرات لصنع المكملات الغذائية ، فإن فيتامين K1 هو الإصدار الموجود في الطعام.

الفيتامين المضاد للنزف ، كما يدل على لقبه ، ضروري في عملية تخثر الدم. هذا يعني أننا في غيابها ، قد نعاني من صعوبات في النزيف والشفاء.

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد فيتامين K في تثبيت الكالسيوم في العظام ، لذلك من المهم للغاية منع حالات هشاشة العظام ، خاصة أثناء انقطاع الطمث.

وظيفة أخرى لفيتامين K هي المساعدة في نمو الأطفال الخدج: في حالة عدم وجود هذا الفيتامين ، فقد يكون لديهم نزيف تلقائي.

اقرأ أيضا: 5 مصادر من فيتامين (د) ولماذا هو ضروري للصحة

أغنى 20 أغذية من فيتامين ك

من النادر جدًا أن يكون الشخص مصابًا بنقص فيتامين K ، لأنه موجود في العديد من أنواع الأطعمة ، وخاصة الخضراوات.

بشكل عام ، الأشخاص الأكثر عرضة لخطر نقص فيتامين K هم الأشخاص الذين خضعوا لجراحة لعلاج البدانة ، لأن هذا الإجراء قد يقلل من امتصاص هذه المغذيات.

بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأنها عبارة عن فيتامين قابل للذوبان في الدهون (أي أنه يذوب في الدهون) ، فإن المرضى الذين يتناولون أدوية تقلل من امتصاص الدهون قد يقلل أيضًا من مستويات الدهون لديهم.

تحقق من قائمة أغنى 20 الأطعمة في فيتامين K ، والنظر دائما في جزء من 100 غرام:

1. بقدونس (طازج): 1640 ميكروغرام (1،367٪)
2. ناتو (طعام ياباني يعتمد على فول الصويا المخمر): 1،103 مكغ (920٪ من الجرعة اليومية)
3. شارد (خام): 830 مكغ (692 ٪ من الجرعة اليومية)
4. الملفوف (المطبوخ): 817 ميكروغرام (681 ٪ من الجرعة اليومية)
5. خردل الكستناء (الأوراق المسلوقة): 593 مكغ (494٪ من الجرعة اليومية)
6. أوراق الشمندر (المطبوخة): 484 ميكروغرام (403 ٪ من الجرعة اليومية)
7. السبانخ (الخام): 483 مكغ (402 ٪ من الجرعة اليومية)
8. القرنبيط (المطبوخ ، نموذجي من البرتغال): 407 مكغ (339 ٪ من الجرعة اليومية)
9. فطائر فوا جرا: 369 مكغ (308٪ من الجرعة اليومية)
10. زيت فول الصويا: 184 مكغ (153٪ من الجرعة اليومية)
11. القرنبيط (المطبوخ): 141 ميكروغرام (117٪ من الجرعة اليومية)
12. براعم بروكسل (المطبوخة): 140 ميكروغرام (117٪ من الجرعة اليومية)
13. ملفوف (مطبوخ): 109 مكغ (91٪ من الجرعة اليومية)
14. كبدة اللحم: 106 مكغ (88٪ من الجرعة اليومية)
15. الجبن الصلب: 87 مكغ (72٪ من الجرعة اليومية)
16. جبن جارلسبرغ: 80 مكغ (66 ٪ من الجرعة اليومية)
17. قطعة لحم الخنزير: 69 مكغ (57٪ من الجرعة اليومية)
18. ترس التروس: 54 ميكروغرام (45 ٪ من الجرعة اليومية)
19. الدجاج: 60 مكغ (50 ٪ من الجرعة اليومية)
20. تقليم: 60 مكغ (50 ٪ من الجرعة اليومية)

من المثير للاهتمام أن نلاحظ أن بعض الأطعمة التي تبرز لمحتواها من فيتامين K قد لا تكون الأفضل لضمان الجرعة اليومية.

اقرأ أيضًا: فيتامين ب 12: تعرف على الفوائد التي يمكن أن تجلبها لحياتك

بقدونس ، على سبيل المثال ، هو أغنى طعام في القائمة ، ولكن لا يكاد أي شخص يستهلك 100 غرام؟ في الواقع ، يزن قرصة أقل من 1 غرام.

إذا اعتقدنا من حيث الأجزاء ، فإن أبرز النقاط هي اللفت وأوراق الخردل والخردل ، لأن ورقة واحدة من هذه الأطعمة تضمن بالفعل الجرعة اليومية المطلوبة.

أغنى 10 خضروات فيتامين ك

الخضروات هي الأبطال حقًا عندما يتعلق الأمر بتزويد فيتامين K يوميًا ، راجع القائمة التالية ، مرتبة حسب كمية المغذيات في 100 غرام:

1. بقدونس (طازج): 1640 ميكروغرام (1،367٪ من الجرعة اليومية)
2. شارد (خام): 830 مكغ (692 ٪ من الجرعة اليومية)
3. الملفوف (المطبوخ): 817 ميكروغرام (681 ٪ من الجرعة اليومية)
4. خردل الكستناء (الأوراق المسلوقة): 593 مكغ (494٪ من الجرعة اليومية)
5. أوراق الشمندر (المطبوخة): 484 ميكروغرام (403 ٪ من الجرعة اليومية)
6. السبانخ (الخام): 482 ميكروغرام (402 ٪ من الجرعة اليومية)
7. القرنبيط (المطبوخ ، نموذجي من البرتغال): 407 مكغ (339 ٪ من الجرعة اليومية)
8. القرنبيط (المطبوخ): 141 ميكروغرام (117٪ من الجرعة اليومية)
9. براعم بروكسل (المطبوخة): 140 ميكروغرام (117٪ من الجرعة اليومية)
10. ملفوف (مطبوخ): 109 مكغ (91٪ من الجرعة اليومية)

نصيحة: تماما مثل فيتامين K ، الفيتامينات A ، D و E هي أيضا قابلة للذوبان في الدهون. تناول أي فائض قد يضعف امتصاص الآخرين.

أغنى 10 فيتامين ك

إذا لم تكن من محبي الخضار ، فلا يزال بإمكانك الحصول على فيتامين K من خلال تناول أنواع مختلفة من اللحوم. انظر قائمة أفضل الخيارات مع الأخذ في الاعتبار 100 غرام من الطعام:

اقرأ أيضا: فيتامين (ج): حليف الجمال والصحة ككل

1. فطائر فوا جرا: 369 مكغ (308٪ من الجرعة اليومية)
2. كبدة اللحم: 106 مكغ (88٪ من الجرعة اليومية)
3. قطعة لحم الخنزير: 69 مكغ (57٪ من الجرعة اليومية)
4. الدجاج: 60 مكغ (50 ٪ من الجرعة اليومية)
5. لحم الخنزير المقدد: 36 مكغ (29٪ من الجرعة اليومية)
6. كبد الدجاج: 13 مكغ (11٪ من الجرعة اليومية)
7. لحم البقر المطحون: 9.4 ميكروغرام (8٪ من الجرعة اليومية)
8. كبد الخنزير: 7.8 ميكروغرام (7٪ من الجرعة اليومية)
9. كلى الأبقار: 5.7 مكغ (5٪ من الجرعة اليومية)
10. بطة الثدي: 5.5 مكغ (4.9 ٪ من الجرعة اليومية)

كما ترون ، معظم اللحوم دهنية للغاية. لذلك ، ليس من الجيد دائمًا الاعتماد على تناول فيتامين K في تناول هذه الأطعمة فقط.

أفضل 10 مشتقات الحليب الغنية بفيتامين ك والبيض

توفر منتجات الألبان ، مثل الجبن ، الجسم بفيتامين K. فيما يلي القائمة التي نظمتها كمية هذه المغذيات في 100 غرام:

1. الجبن الصلب: 87 مكغ (72٪ من الجرعة اليومية)
2. جبن جارلسبرغ: 80 مكغ (66 ٪ من الجرعة اليومية)
3. الجبن الطري: 59 مكغ (49٪ من الجرعة اليومية)
4. Edam Cheese: 49 mcg (41٪ من الجرعة اليومية)
5. الجبن الأزرق: 36 مكغ (30٪ من الجرعة اليومية)
6. صفار البيض: 34 مكغ (29٪ من الجرعة اليومية)
7. الزبدة: 21 مكغ (18٪ من الجرعة اليومية)
8. جبنة شيدر: 13 ميكروغرام (11٪ من الجرعة اليومية)
9. كريم: 9 مكغ (8 ٪ من الجرعة اليومية)
10. الحليب كامل الدسم: 1.3 مكغ (1٪ من الجرعة اليومية)

تذكر أن هذه الكميات قد تختلف اعتمادًا على منطقة منشأ المنتج والنظام الغذائي للحيوان.

أغنى ثمار فيتامين ك

بشكل عام ، لا توفر الثمار الكثير من فيتامين K مثل الخضروات المورقة ، لكنها يمكن أن تكون خيارًا. تحقق من القائمة التي تفكر دائمًا في جزء من 100 جرام من الطعام:

1. تقليم: 60 مكغ (50 ٪ من الجرعة اليومية)
2. الطماطم (الجافة): 43 مكغ (36 ٪ من الجرعة اليومية)
3. الكيوي: 40 مكغ (34٪ من الجرعة اليومية)
4. الأفوكادو: 21 ميكروغرام (18٪ من الجرعة اليومية)
5. بلاك بيري: 20 مكغ (17٪ من الجرعة اليومية)
6. عنبية: 19 مكغ (16٪ من الجرعة اليومية)
7. الرمان: 16 ميكروغرام (14 ٪ من الجرعة اليومية)
8. شكل (جاف): 16 مكغ (14٪ من الجرعة اليومية)
9. العنب: 15 ميكروغرام (12 ٪ من الجرعة اليومية)
10. عنب الثعلب: 11 ميكروغرام (9٪ من الجرعة اليومية)

كما هو الحال مع اللحوم والجبن ، قد يكون من الصعب الحصول على كمية فيتامين K اللازمة يوميًا فقط عن طريق تناول الفواكه. حتى تناول الخوخ ، وهو أغنى طعام في القائمة ، سوف يحتاج إلى تناول 200 جرام يوميًا.

اقرأ أيضا: فيتامين E: مضادات الأكسدة القوية وحليف الجمال العظيم

أفضل 10 خضروات وفيتامين ك الغنية والبذور والمكسرات

لا تقارن الخضار والبذور والمكسرات أيضًا بالخضروات المورقة عندما يتعلق الأمر بفيتامين K. وإليك قائمة من أغنى الأطعمة مقابل 100 غرام:

1. ترس التروس: 54 ميكروغرام (45 ٪ من الجرعة اليومية)
2. قرنة (مطبوخة): 48 مكغ (40٪ من الجرعة اليومية)
3. جوز الكاجو: 34 مكغ (28٪ من الجرعة اليومية)
4. فول الصويا (مطبوخ): 33 ميكروغرام (27.9٪ من الجرعة اليومية)
5. البازلاء (المطبوخة): 26 ميكروغرام (22 ٪ من الجرعة اليومية)
6. Mung Bean Sprout (مطبوخ): 23 مكغ (19٪ من الجرعة اليومية)
7. البندق: 14 مكغ (12 ٪ من الجرعة اليومية)
8. فاصوليا الحصان: 8.4 ميكروغرام (7 ٪ من الجرعة اليومية)
9. جوز البقان: 3.5 مكغ (3٪ من الجرعة اليومية)
10. المكسرات: 2.7 مكغ (2٪ من الجرعة اليومية)

نصيحة لزيادة امتصاص فيتامين K هي تناول الأطعمة الغنية بهذا المغذي (مثل أوراق الخردل اللفت والكستناء) مع بعض زيت الزيتون.

لأنه قابل للذوبان في الدهون ، من الأفضل امتصاص فيتامين K عند تناوله مع الدهون. هل هذا سبب حبنا نحن البرازيليين للجمع بين اللفت مع الفيجوادا؟ في الواقع ، ليست هناك خيارات غذائية لضمان الجرعة اليومية ، أليس كذلك؟

Alyaa Gad - Increasing Male Testosterone كيف تزيد هرمون الذكورة (مارس 2024)