أصبح الغذاء مصدر قلق كبير للبشرية في العقود الثلاثة الماضية. مع الموجة الجديدة من اللياقة البدنية ، والتي نشرها أيضًا المدونون على الإنترنت ، أصبحت ممارسة الرياضة بشكل متكرر واتباع نظام غذائي صارم أكثر من مجرد اهتمام بالحفاظ على جسم جميل أصبح أسلوب حياة.
ليس عليك أن تكون جامدًا مثل موسيقى عالم اللياقة البدنية ، لكن يمكنك أن تتعلم منها أنه يمكنك بتصميم نظامك الغذائي للأفضل ، تاركين الأطعمة المقلية والدهون وكل ما يحدث خطأ. الاستثمار في الخضروات هو المفتاح لحياة أكثر صحة واتباع نظام غذائي غني بالمغذيات.
وإيجاد الأطعمة لتناول الطعام كل يوم أسهل مما تعتقد. فقط بالذهاب إلى السوبر ماركت أو المعرض في منطقتك ستجد كل العناصر الغذائية التي تحتاجها للعيش بشكل جيد. ومن الخطأ الاعتقاد بأن اتباع نظام غذائي جيد باهظ الثمن.
تؤكد أخصائية التغذية سابرينا لوبيز أنه لا يتعين عليك الحصول على الكثير من المال لتناول الطعام بشكل أفضل. "إذا كان تناول الطعام جيدًا غير مكلف ، فإن المواد الغذائية الأساسية مثل الأرز والفاصوليا والدجاج والسمك والخضروات والفواكه والبيض هي المنتجات الصحية الرئيسية التي يجب أن ندرجها في نظامنا الغذائي ، وتوجد بأسعار معقولة جدًا".
تريد أن تبدأ في تناول الطعام بشكل أفضل الآن؟ لذا إليك النصائح التي قدمها أخصائيو التغذية سابرينا لوبيز وفرناندا ماتشادو سواريس بشأن الأطعمة التي يجب تناولها كل يوم.
1. الماء
يجب أن يكون الاستهلاك اليومي 2 لتر من الماء أو 8 أكواب من السائل. يساعد الابتلاع في ترطيب الجسم ، والقضاء على السموم وعمل الأمعاء. إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في تذكر شرب الماء خلال اليوم ، اترك دائمًا زجاجة مضغوطة على جانبك وعند الانتهاء ، احصل على المزيد من الماء.
هناك أيضًا تطبيقات للهواتف المحمولة تنبهك للشرب أكثر من مرة ، ويتوفر تطبيق Drink Water Alarm للأندرويد مجانًا في متجر Play.
2. ماء جوز الهند
كوب 200 مل من ماء جوز الهند الطبيعي يوفر 500 ملغ من البوتاسيوم و 200 ملغ من الصوديوم و 44 كيلو كالوري فقط. هذا السائل غني جدًا بفيتامين C ، ويعمل كمستودع للمواد التي يتم التخلص منها عن طريق العرق والبول. إنه مرطب ممتاز ، لكن يجب تناوله بحذر من قبل الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في الكلى.
3. زيت الزيتون البكر الممتاز
على الرغم من أنه من السعرات الحرارية للغاية ، إلا أن زيت الزيتون حليف كبير إذا تم استهلاكه بعناية. المثالي هو أن تستهلك ملعقة كبيرة في الغداء وآخر في العشاء. يوفر الزيت أيضًا أربعة فيتامينات رئيسية ، A ، D ، E و K.
بالإضافة إلى وظيفة مضادات الأكسدة التي تحارب شيخوخة الخلايا والأضرار الناجمة عن التلوث والإجهاد ، فإنها تحمي القلب من السكتات الدماغية والدماغ من السكتات الدماغية. أشارت دراسة أمريكية إلى أن زيت الزيتون هو مسكن للألم طبيعي ومضاد للالتهابات ، حيث يساوي 50 جرام من الزيت عُشر جرعة الإيبوبروفين.
4. الزبادي
الزبادي هو طعام رائع للأكل في صيام الصباح. مصدر البكتيريا المفيدة لصحة الأمعاء ، بالإضافة إلى تحسين العبور المعوي ، كما يعزز الغذاء مناعة. غني بالبروتين والكالسيوم ، هذا مشتق الحليب يساهم في صحة العظام والبشرة الصلبة.
5. الشوفان
يعد الشوفان أحد أول الأطعمة التي يطلق عليها وظيفية ، ويوفر المواد الأساسية للجسم. إنه بديل صحي لأولئك الذين يرغبون في خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. من الناحية المثالية تستهلك 3 ملاعق كبيرة من رقائق الشوفان طوال اليوم.
يحتوي الغذاء على ألياف تسمى بيتاجلوكانا ، والتي بعد التخمير في الأمعاء الغليظة ، مسؤولة عن الجزيئات التي تعمل على مكافحة الكائنات الحية الدقيقة الضارة بالصحة. كما أنه غني بالزنك والسليكون ، وهي عناصر تساعد على تعزيز مناعة الجسم ، وتشكيل الحيوانات المنوية الصحية وإنتاج الكولاجين.
6. البرازيل البندق
المكسرات البرازيلية أو المكسرات البرازيلية عبارة عن بذور زيتية غنية بالسيلينيوم ، وهذا هو المعدن الذي لا يعمل فقط كمضاد للأكسدة قوي ولكنه أيضًا يعمل على تحسين صحة الغدة الدرقية. أنها تحتوي على الكثير من فيتامين (ه) والكالسيوم والمغنيسيوم ، وأشار إلى منع أمراض العظام والمفاصل والعضلات. يجب أن تستهلك 3 وحدات كحد أقصى يوميًا.
7. الجزرة
للجزر بيتا كاروتين ، وهو عنصر يتحول إلى فيتامين (أ) في الجسم. من المهم أيضًا الحفاظ على عمل القناة الهضمية من خلال محتواها المائي العالي ، فكل 100 غرام من الجزر ، 92 غرام ماء. لهذا السبب ولأنه يحتوي على فيتامين (أ) ، فإنه يساعد الكبد أيضًا على تنظيف السموم من الجسم ، ومنع الأمراض المرتبطة بالعين وتنشيط الجهاز المناعي. تساعد الكاروتينات بيتا أيضًا في الحفاظ على تان وجمال الشعر.
8.الخبز الكامل والمعكرونة
عادة ما يصنع العجين الكامل من الدقيق من هذا النوع ، لذلك فهو أفضل من العجين المصنوع من الطحين الأبيض. أكبر فائدة هي أن الحبوب الموجودة في هذه الأطعمة تحتوي على ألياف ، مما يعطي الدماغ إحساسًا أكبر بالشبع. يتجنبون الشعور المستمر بالجوع أو الحاجة إلى تناول الطعام أكثر مما هو مذكور. قبل الشراء ، ألق نظرة جيدة على ملصق المنتج لمعرفة ما إذا كان ممتلئًا حقًا ويقدم ما يعد به.
9. العجاف اللحوم
أليس كذلك لأنك ترغب في إنقاص الوزن أو الحفاظ على نظام غذائي صحي تحتاج إلى إزالة اللحوم؟ حتى اللحوم الحمراء؟ من نظامك الغذائي. وفقًا لخبير التغذية سابرينا ، فإن اللحوم الخالية من الدهن تعتبر خيارًا رائعًا لأنها مصدر للبروتين والحديد وفيتامين ب 12 ، وهو أمر مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء.
اللحوم الخالية من الدهن هي تلك التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون. من بين الأنواع الحمراء ، الأرق هي تلك التي لا تحتوي على غطاء سمين أو يمكن إزالتها بسهولة مثل: سحلية ، سمك فيليه ، كوكساو صلب ، كوكساو ناعم ، ردف ، البطيطة ، العضلات والعضلات. عند التحضير ، تفضل الطهي أو الخبز أو الشواء مع قليل من الملح. بهذه الطريقة تتجنب القلي وتستمر في الأكل الصحي.
10. السمك
من بين اللحوم الخالية من الدهن ، تعد الأسماك واحدة من أفضل اللحوم. كما أن استهلاكها غالبًا ما يكون بمثابة نصيحة رائعة. تعد الأسماك مصادر جيدة لفيتامين ب 12 والحديد والكالسيوم والأوميغا 3. أوميغا 3 عبارة عن دهون تحملها الأسماك وهي جيدة لأنها تزيد من نسبة الكوليسترول الجيد. كما أنها تساعد على منع أمراض القلب والأوعية الدموية. السردين والأسماك الشابة والهاك الأصفر هي بعض من أهم العناصر. أفضل الطرق لاستهلاك الأسماك هي: المشوية ، المسلوقة أو المخبوزة.
11. ثمار الحمضيات
هناك العديد من خيارات ثمار الحمضيات المتوفرة في السوق ، من بينها: البرتقال والليمون والماندرين والأناناس والرمان والجابوتيكابا والجير والكثير غيرها. إن أفضل سبب لتناول الفاكهة واحدة على الأقل من الحمضيات في اليوم هو كمية فيتامين ج التي تحملها.
فيتامين غير قادر على علاج الأمراض ، كما يظن الكثير من الناس ، ولكن لتعزيز الجهاز المناعي. كما أنه يساعد في امتصاص الحديد ، وهو أمر مهم لمنع فقر الدم. بالإضافة إلى ذلك ، الفواكه لديها الألياف حتى في الجزء الأبيض من الطعام.
لديهم أيضا مضادات الأكسدة ، والتي تعتبر أساسية لمكافحة عمل الشيخوخة. وهذا يعني أن ثمار الحمضيات تقدم العديد من الفوائد وبالنسبة لخبير التغذية سابرينا لوبيز ، فإن المثل الأعلى هو استهلاك واحد على الأقل يوميًا.
12. الخضروات الخضراء الداكنة
تعد الخضروات مثل السبانخ والجرجير واللفت من الأمور الأساسية في النظام الغذائي اليومي للناس.
سبانخ: السبانخ ، على سبيل المثال ، هو مصدر للحديد والفسفور والكالسيوم والفيتامينات A و B. إنه جيد لخفض ومراقبة ضغط الدم وتقليل حب الشباب وزيادة المناعة.
نبات البقلة: غني بفيتامين ب ، إنه نوع الطعام الذي يساعد على تخفيف الدورة الشهرية والإجهاد والاكتئاب. لأنه يحتوي أيضًا على فيتامين أ ، فهو جيد للبشرة والعينين والشعر والأظافر. كما أنه يحتوي على فيتامين K الذي يساعد في تكوين وتقوية العظام.
ملفوف: بالإضافة إلى وجود نفس الفيتامينات مثل الجرجير والسبانخ ، تتمتع اللفت أيضًا بقدرة مضادة للالتهابات وتحتوي على المغنيسيوم ، وهو حليف لإصلاح الكالسيوم في الجسم ، وهو ما لا يحتويه حليب البقر ، على الرغم من أنه يحمل أيضًا العناصر المذكورة أعلاه. لا يزال المغنيسيوم يتحكم في ضغط الدم وعمل الهرمونات.
لماذا تقلق بشأن الطعام؟
بالإضافة إلى الحفاظ على وزن صحي مع نظام غذائي متوازن ، تعمل النساء على الصحة من الداخل إلى الخارج. هذا يجعل من الأسهل تجنب الأمراض المرتبطة بسوء التغذية ، والتي تلحق الضرر بالجانب البدني والعقلي.
السمنة ومرض السكري وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم والشره المرضي وفقدان الشهية هي بعض الأمراض المرتبطة بالطريقة التي يتناولها الناس. ولكن يمكن تجنب معظمها أو السيطرة عليها على الأقل عن طريق تناول الأطعمة المناسبة.
توضح أخصائية التغذية سابرينا لوبيز ما هي أكبر مزايا اتباع نظام غذائي صحيح: • التغذية السليمة يمكن أن تحقق فوائد عديدة مثل: الحد من التوتر والقلق ، ومنع تطور الأمراض المزمنة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب والأوعية الدموية ، وتجنب المكاسب. من الوزن ، والمساعدة في مكافحة الأمراض وتسهم أيضا في تطور جميع مراحل الحياة مثل الحمل والطفولة والمراهقة والشيخوخة؟
بالإضافة إلى الشعور بالصحة والرغبة في الصحة ، فإن تناول الطعام بشكل جيد يشعر بالتغيرات. الشعر لامع وحريري ، والأظافر أقوى وأقل هشاشة. ولكن كيف تتبع اتباع نظام غذائي صحي مع الالتزامات اليومية؟
وفقًا لسابرينا ، فإن الرحلة المزدوجة لا تمنع المرأة العصرية من الأكل بشكل جيد. فقط خذ القليل من التخطيط والانضباط في البداية لإعادة تثقيف نفسك.عندما نأكل بشكل سيئ ، فإن أول شيء ندعي هو ضيق الوقت ، ولكن في هذه الأيام ، أصبح العثور على أطعمة صحية وعملية أسهل ، كما يشير الخبير. يعد التنظيم والبحث عن أخصائي التغذية هو الخطوة الأولى لأي شخص يريد اتباع نظام غذائي متوازن.
الأكل كل ثلاث ساعات هو اقتراح جيد لأولئك الذين يحتاجون إلى التغيير. هكذا تسرع عملية الأيض ، لأنها تحتاج دائمًا إلى معالجة الأطعمة التي يتلقاها الجسم. تعمل القناة الهضمية أيضًا بشكل أفضل وينتهي تناول الطعام بكميات صغيرة حيث يستغرق الشعور بالجوع وقتًا أطول للظهور.
يعد إحضار الوجبات الخفيفة الخالية من الدهون والمقلية والسكر في حقيبتك أيضًا وسيلة لتجنب الشعور بالجوع والركض إلى أقرب مطعم للوجبات الخفيفة. يمكن أن تكون هذه ثمار أو زبادي كامل أو قطع من الحبوب.
من خلال تناول الطعام بشكل أفضل وتناول الأطعمة المفيدة لصحتك ، لا يزال بإمكانك تشجيع أطفالك على تناول الطعام بشكل أفضل. غالبًا ما يتأثر الأطفال بل ويتم نسخهم من قبل آبائهم ، لذلك من خلال استهلاك هذا النوع من الطعام يتعلم أطفالك كيفية تناول الطعام.
مع كل هذه المعلومات ، أنت تعرف بالفعل الأطعمة التي تعتبر حيوية لصحتك وأنها ليست مكلفة لتناول الطعام بشكل جيد. يمكن العثور على الخضروات والفواكه والخضروات بسهولة ، وبهذه الإرشادات ، ستعرف بالضبط ما ستضعه في قائمة التسوق الخاصة بك! الآن فقط اسرع إلى السوق وطبق نظامك الغذائي الجديد بما في ذلك الأطعمة الجيدة.
١٠ أطعمة ينبغي عليك عدم تناولها نهائيًا (أبريل 2024)
- طعام
- 1,230
