عندما نسمع عن اليوغا ، نفكر في الاسترخاء على الفور ، لكننا نعرف أن بعض حركاتك يمكن أن تكون منشطًا كبيرًا أيضًا!
اليوغا هي فلسفة مع ممارسات معرفة الذات. هذه الممارسات تساعدنا على اكتساب رؤية جديدة لجسمنا وعقلنا ، بما يتماشى أكثر مع الاحتياجات الحقيقية. هل تساعدنا المعرفة المكتسبة من خلال الممارسة المنتظمة على اتخاذ القرارات التي تقودنا نحو حياة أكثر توازنا ، جسديا وعقليا؟ ، كما تقول ماريا كابرال ، أستاذة اليوغا ، أخصائية الايورفيدا ومنظم منظمة يوغا للسلام ، وهو حدث يقدم دروس اليوغا. اليوغا وغيرها من ممارسة المعرفة الذاتية مجانا ، في جميع أنحاء البرازيل.
أوضحت ماريا كابرال أن هاثا يوغا هي ذراع يوغا المرتبطة بالمواقف النفسية ، وهي أيضًا الفرع الأكثر انتشارًا في الغرب. "إن الممارسة المستمرة لهاثا يوغا (مهما كانت الطريقة المختارة) تضمن مرونة العمود الفقري ، الذي يرتبط مباشرة بطول العمر ونوعية طاقتنا" ، كما يقول.
تمارين التنفس هي ممارسات مهمة وفعالة لتحقيق التوازن بين الجسم والعقل. تقدم هاثا يوغا قائمة غنية من هذه التمارين التي يمكن أن تكون صيدليات حقيقية لتوازن الجسم والعقل والعواطف. البعض يساعدنا على تهدئة العقل وتركيزه (فهي ممتازة للتحضير للتأمل) ، والبعض الآخر يساعدنا على تنشيط الجسم وتنقيته؟
ضمن هذا الاقتراح ، تستشهد ماريا كابرال بساتفا يوغا ، وهي طريقة طورها الأستاذ التشيلي غوستافو بونس ، كخيار كبير لتنشيط الجسم.
كما أوضحت ماريا كابرا ، فإن Sattva Yoga لديها تسلسل بسيط وممتاز لتنشيط الجسم وكذلك المساعدة على تنشيط الجهاز الهضمي (مهم للغاية اليوم مع الكثير من النساء اللائي يعانين من مشاكل في الجهاز الهضمي وأمعاء محكمة). تحقق من تجول:
- الجلوس على كعبك بشكل مريح (يمكن أن يكون على بطانية مطوية حتى لا تؤذي ركبتيك). أغلق أصابعك بإبهامك في المنتصف ، وصنع قبضة ، وضع يديك المشدودة على بطنك بين الأضلاع العائمة والقمم الحرقفية ، ثم ضع جذعك على ساقيك ورأسك باتجاه الأرض. استمر في التنفس ببطء وعمق لمدة 20 نفسًا.
- ارفع الجذع وابدأ دورة من kaphalabhati (استنشاق جمالي رائع) ، والذي يتكون من الزفير بقوة ، كما لو كنت تهب أنفك وتترك الإلهام يحدث بشكل طبيعي. الحفاظ على نفس الوتيرة بين الأنفاس وعد 30 التكرار.
- بعد الانتهاء من دورة kaphalabhati ، الزفير الهواء تماما ، والتأكد من أن الرئتين فارغة تماما. مع أنفاس الرئتين ، قم بامتصاص البطن للأعلى وللحفاظ على الرئتين خالية ، والاسترخاء وامتصاص البطن عدة مرات. من المهم أن يأتي الإلهام قبل أن يصبح الاستبقاء غير مريح.
- التنفس ببطء وعمق ، والعودة إلى الموقف الأول ، مع يديك تشبث في بطنك وجبهتك استرخاء على الأرض لدورة أخرى من 20 التنفس.
- كرر التسلسل بأكمله ثلاث مرات ، وبعد الدورة الأخيرة ، استلق على ظهرك مسترخياً مع الاسترخاء التام لجسمك لمدة خمس دقائق حتى يتمكن الجسم من امتصاص فوائد الممارسة.
يمكن إجراء هذا التسلسل في أي مكان ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح ، لأن المعدة يجب أن تكون فارغة. إذا كان الطبيب يعاني من مشكلة في الركبتين أو الكاحلين ، فلا ينبغي الحفاظ على الوضعية الأولى ويمكن القيام بالتسلسل الكامل في وضعية الجلوس مع تقاطع الساقين ، ويفضل أن تكون أوتار الركبة مسترخية على وسادة؟ ، توضح ماريا كابرال.
المزيد من تمارين اليوغا للقيام بها في المنزل
ستجد أدناه سلسلة من 10 حركات بسيطة أخرى يمكن أن تكون مفيدة للغاية في حياتك اليومية ، وتساعد أيضًا على الاسترخاء وتنشيط جسمك:
1. رفع ذراعيك في موقف الصلاة؟
ضع قدميك جنبًا إلى جنب ، حول عرض مفصل الفخذ. ضع يديك في "وضع الصلاة" أمام صدرك ، والتركيز على التنفس: استنشق واستنشق برفق. خذ وقتك لترك كل التوترات جانبا والتركيز على النشاط الذي تقوم به.
بمجرد أن تشعر بالهدوء والمركز ، ارفع يديك ، لا تزال في الصلاة ، فوق رأسك. قم بإمالة رأسك قليلاً كما لو كنت تنظر إلى السماء. تذكر أن تبقي ظهرك مستقيما! أمسك نفسك في هذا الموقف عن طريق أخذ حوالي 10 نفسا عميقا.
2. أضعاف الجسم إلى أسفل
أخرج يديك من وضع الصلاة ، ثم اسحب ذراعيك وجسمك كله إلى أسفل ، مما يسمح لها بالتوازي مع ساقيك.ارفع يديك إلى كاحليك وابق في وضعك لمدة 30 ثانية تقريبًا ، وشعر بالامتداد في الجزء الخلفي من الساقين والعمود الفقري.
3. الانحناء تشكل
هذا هو الأساس نقطة الانثناء. دع ساقيك مستقيمة ، وظهرك مستقيمًا ويديك موازية لكتفيك. حاول البقاء في وضعك عن طريق حساب 10 أنفاس عميقة.
4. العجاف إلى الأمام
حرك ذراعيك إلى الأمام ، مائلًا ، وحافظ على قدميك بثبات على الأرض وظهرك مستقيمًا. ابق في وضعك ، والتنفس بلطف لمدة 30 ثانية.
5. ترك ساقيك مسطحة على الأرض وتصويب ذراعيك
قم بإسقاط أسفل لأسفل نحو الأرض ، والعودة إلى وضع الانحناء كنت قد فعلت سابقا. عقد لمدة 10 نفسا عميقا.
6. دعم البطن والصدر على الفخذين
الجلوس على قدميك ، وتصويب ذراعيك وجسمك إلى الأمام ، يستريح البطن والصدر على الفخذين. حاول أن ترقد جبهتك على الأرض واسترخيه لمدة 30 ثانية تقريبًا.
7. العجاف
الركوع والراحة بلطف ، في محاولة لوضع يديك على قدميك ، وأيضا الاسترخاء رأسك مع هذه الحركة.
8. رفع الجسم
مستلقيا على ظهرك على الأرض ، ارفع جسمك. الأيدي على الظهر (حول مستوى الخصر) سوف تدعمك. حاول البقاء في وضعك لمدة 30 ثانية تقريبًا ، ثم أدر عمودك الفقري ببطء إلى الأرض حتى تستلقي مجددًا.
9.؟ موقف السمك؟
قف على ظهرك ، ضع يديك تحت قاعك ، والنخيل على الأرض. حرك المرفقين أسفلك وارفع ظهرك العلوي قليلاً بحيث يمكنك وضع جزء من رأسك على الأرض. البقاء في الموقف والتنفس لمدة 30 ثانية.
10. الاسترخاء
هذا ليس تمرينًا بالضبط ، ولكنه طريقة للاسترخاء بعد الحركات التي قمت بها.
أدر عنقك واسمح لذراعيك بالاسترخاء على جانبك. ضع ساقيك بنفس عرض الوركين. التنفس بهدوء ، فكر في الاسترخاء في جزء من جسمك.
أنت تعرف الآن أنه مع تمارين اليوغا البسيطة التي يمكن القيام بها في المنزل ، يمكنك تحقيق نوعية حياة أفضل! الأمر يستحق الممارسة!
تمرين يوجا للمبتدئين لزيادة الإنتاجية والطاقة الإيجابية (( مترجم )) (أبريل 2024)
- لياقة بدنية
- 1,230
