هذه القصة القديمة التي تفيد بأن الأطعمة الصحية لا ترضي أي شخص هي شيء من الماضي. لدرجة أنك على وشك اكتشاف علاقة مع 10 أطعمة صحية ترضيك ، ووعد بعدم جعل معدتك تشكو بعد ساعة من الأكل. والكرز على الكعكة: كلها لذيذة للغاية!
ولكن قبل أن تبدأ في الحديث أكثر قليلاً عن كل واحدة وتظهر بعض الوصفات المذهلة التي يمكن أن تصبح روتينية في نظامك الغذائي ، تحقق من نصيحة رئيسية من خبير التغذية بريسيلا أزيفيدو.
ووفقًا لها ، فإن مفتاح تناول الطعام الصحي والرضا هو إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى جميع الوجبات والوجبات الخفيفة. بالإضافة إلى كونه يتمتع بصحة جيدة للغاية ، فإنه يضمن أن يستمر الشعور بالرضا لفترة أطول مما تعتقد.
الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفواكه ونخالة الشوفان والبقول هي المسؤولة عن زيادة وقت العبور المعوي وتتعلق بانخفاض إفراغ المعدة ، لأنها لديها القدرة على التحول إلى أجزاء صغيرة من الهلام في المعدة ، مما يؤخر الامتصاص. الجلوكوز وخفض نسبة الكوليسترول في الدم؟ ، يشرح سابرينا. الألياف غير القابلة للذوبان ، من ناحية أخرى ، "تساهم في زيادة حجم البلعة البرازية" ، كاملة.
تحذر سابرينا أيضًا: "من 20 إلى 35 جرامًا يوميًا." فيما يلي قائمة تم إعدادها بخبرة تضم 10 أطعمة صحية عالية الألياف لاستكمال نظامك الغذائي. القيم تتفق مع TACO (الجدول البرازيلي لتكوين الطعام).
1. اللوز
المكسرات هي عادة مصدر غني للبروتين والدهون الجيدة والألياف. في ربع الكوب فقط ، يوفرون لنا حوالي 5.22 جم من الألياف. إذا كنت لا تحب أن تأكل الجزء النقي ، فهناك نصيحة جيدة لاستخدامها لتوابل الأطباق اليومية مثل الأرز أو المعكرونة الجيدة. بالنسبة للأرز ، ما عليك سوى إضافة جزء من اللوز المفروم أثناء تحضير البصل. أما بالنسبة للمعكرونة ، فإن إضافة اللوز ببساطة إلى الصلصة المفضلة لديك سيمنح الطبق نكهة خاصة أكثر. تذكر: الوصفة الحقيقية للنجاح هي إطلاق خيالك!
2. الخرشوف
إلى جانب وجود نكهة خاصة للغاية ، يعد الخرشوف غذاء غني بالألياف وقليلة السعرات الحرارية. وفقًا لصابرينا ، فإن كل 100 جرام لديه في المتوسط 5.4 جرام من الألياف و 62 سعرة حرارية. كما أن لديها مجموعة واسعة من المواد المضادة للأكسدة وقد يكون لها عمل وقائي في بعض أنواع السرطان ، مثل سرطان الثدي ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض العين مثل الضمور البقعي وإعتام عدسة العين.
كل ورقة لها جزء صغير من الطعام ، وهي جزء من الطقوس لتذوق ببطء ، والاستمتاع بهذه اللحظة. لذلك ، يساعد أيضًا على تقليل الرغبة في تناول الطعام بسرعة والتهام ما ينتظرنا في وقت المجاعة. وبالتالي ، ينتهي بك المطاف في تناول الطعام الذي يقابل الجوع فقط.
بالإضافة إلى الأوراق ، يمكن أن يكون قلب الخرشوف أيضًا إضافة جيدة لنظامك الغذائي ويمكن استخدامه كحشو للبيتزا والسلطات ، على سبيل المثال. تعلم كيفية تحضير الخرشوف الخاص بك مع الفيديو:
3. الجزر
الجزر الخام لديها قدرة مذهلة على ملء المعدة مما يعطي هذا الشعور الهادئ بالشبع. 100 جرام تعطينا 2.6 جرام من الألياف وحوالي 34 كيلو كالوري. كما أنها مصدر غني بفيتامين سي.
4. الكمثرى
الكمثرى المتوسطة الحجم لديها حوالي 4.5 جرام من الألياف. ناهيك عن أن الفاكهة دائمًا ما تكون خيارًا جيدًا لتناول الوجبات. ولكن إذا كنت تعتقد أن هذه هي الطريقة الوحيدة لتذوق الكمثرى الجيدة والاستمتاع بكمية الألياف التي يوفرها ، فراجع الفيديو أدناه وتعلم وصفة لتخرج من الروتين: سلطة الكمثرى المشوية مع جرجير!
5. التفاح
التفاح المتوسط لديه حوالي 3.0 غرام من الألياف. أضفه إلى وجبة الإفطار أو وجبة خفيفة بعد الظهر مع تلميح من القرفة لجعلها أكثر ذوقًا ولتحسين نشاط الجسم الحراري.
6. الملفوف
أي طعام طبيعي ذو لون أخضر داكن من اللفت صحي للغاية ومليء بمضادات الأكسدة. وعندما يتعلق الأمر بالألياف ، لا يخيب هذا الغذاء الخارق أيضًا: فنجانان من اللفت الخام يحتويان على حوالي 6.1 جرام من الألياف. نصيحة رائعة لوضع المزيد من اللفت في نظامك الغذائي هو عصير أخضر. تعلم كيفية القيام بذلك في الفيديو:
7. القرنبيط
البروكلي غذاء غني جدًا لجسم الإنسان. أنه يحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة ، وما لا يقل عن 6.1 غرام من الألياف لكل كوب مطبوخ.
8. العدس
إنها ليست سنة جديدة بعد ، ولكن الحقيقة هي أن كل يوم هو يوم جيد للاحتفال بحياة صحية.وليس هناك ما هو أفضل من الثراء الغذائي للعدس لاستضافة هذا الحزب. وفقا لصابرينا ، فإن كل نصف كوب من العدس يحتوي على 3.5 جرام من الألياف وحوالي 2.83 جرام من البروتين. تحقق من وصفة مختلفة عن التقليدية؟ الأرز العدس؟ لجعل حياتك اليومية حتى ألذ:
9. الأفوكادو
في الأفوكادو واحد فقط ، هناك حوالي 9.45 غرام من الألياف. لاستخدام كل هذه القوة الغذائية لصالحك ، يمكنك إعداد وصفات مذهلة ومختلفة مثل الجير التونة الأفوكادو. تحقق من الوصفة:
10. دقيق الشوفان
تجنب تلك النبضات الجائعة قبل الغداء عن طريق غلي الإفطار مع جرعة جيدة من الألياف: دقيق الشوفان. يحتوي الشوفان على حوالي 1.2 جرام من الألياف لكل 100 جرام. لجعل عصيدة لديك حتى ألذ وأكثر صحة ، رش السكر البني ، تقدم مع الفواكه الطازجة وتمتع بيوم جميل!
ولا تنسى: كلما زاد عدد الألياف التي تضيفها إلى قائمتك ، زادت كمية المياه التي يجب أن تشربها ، وإلا فقد تتعثر أمعائك.
هذه الأغذية التي تقوي دمك و تجعلك شباب و حيوية (قد 2024)
- طعام
- 1,230
