كيف الهرم الغذائي يمكن أن يحسن النظام الغذائي الخاص بك

يجب على أي شخص يريد التخلص من الوزن الزائد أو الحفاظ على الوزن أو زيادته النظام الغذائي المتوازن. هذا يتطلب اتخاذ الخيارات الصحيحة ووضع الكميات المثلى من كل نوع من الطعام على اللوحة. هذا هو المكان القليل من المساعدة الهرم الغذائي.

فهم الرسم التوضيحي أبسط مما تعتقد. إنه بمثابة دليل ، حيث ستجد كل المعلومات التي تحتاجها لإعداد وجبات صحية وتشير ببساطة وبصورة موضوعية إلى العناصر الغذائية التي يجب تحديد أولوياتها.

ال الهرم الغذائي لها شكل مثلث وينقسم إلى ثماني مجموعات ، تتشكل من الخصائص الغذائية للطعام. كل مجموعة لديها جزء المدخول اليومي المحدد ولكل جزء عدد محدد من السعرات الحرارية.

لوضع الهرم الغذائي في الممارسة اليومية وتناول الوجبات الصحيحة ، فقط تحقق من السعرات الحرارية لكل طعام قبل الأكل وحساب الكمية اللازمة لتشكيل وجبة.

معرفة الهرم الغذائي

المجموعة 1: ألحان الأطعمة الكربوهيدراتوالتي تشكل قاعدة الهرم. على الرغم من اعتبار الأشرار الحقيقيين ، فإن وجود الكربوهيدرات في النظام الغذائي أمر ضروري ، لأنهم يمثلون أكبر مصدر للطاقة للجسم ويسهمون في عملية التمثيل الغذائي بشكل صحيح. وفقا للهرم ، والمثل الأعلى هو أن تستهلك خمس إلى تسع حصص من cabohydrate يوميا. كل وجبة لها 150 سعرة حرارية.

المجموعة 2: في ذلك هي خضرواتوهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف وتحتوي على مواد مغذية ضرورية لمختلف وظائف الجسم. يجب أن يحتوي النظام الغذائي المتوازن على أربع إلى خمس حصص من الخضار ، بما في ذلك 15 سعرة حرارية فقط لكل وجبة. أعط الأفضلية للخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (القرنبيط ، الخردل ، الخضروات الخضراء) والخضروات ذات اللون البرتقالي (الجزر ، الاسكواش ، البنجر ، الغنية بالبيتا كاروتين).

المجموعة 3: هذه هي مجموعة من ثمار. إنها مصادر كبيرة للفيتامينات والمعادن والألياف ، خاصة عند تناولها بشكل طبيعي. وفقًا للهرم ، تحتاج إلى تناول 3 إلى 5 حصص يوميًا ، مع 35 سعرة حرارية لكل منها.

المجموعة 4: شكلت من قبل مشتقات الحليب والحليب، أكبر موردي الكالسيوم للجسم. الكالسيوم معدن أساسي في تكوين العظام والأسنان وتقلص العضلات وعمل الجهاز العصبي. يجب ألا يتجاوز تناول الطعام لهذه المجموعة ثلاث وجبات يوميًا ، ولكل منها 120 سعرة حرارية.

المجموعة 5: هذه هي مجموعة من بناة الطعام. سميت باسمهم لأنها ضرورية لبناء وصيانة الأنسجة العضوية ، وتشكيل الأنزيمات ، والهرمونات ، والسوائل المختلفة والإفرازات ، والحفاظ على الجهاز المناعي. في ذلك هي اللحوم والبيض والأسماك. يجب تناول وجبة واحدة إلى مجموعتين من هذه الأطعمة يوميًا لضمان كميات جيدة من البروتين والكالسيوم والكوليسترول والمعادن مثل الزنك والحديد. جزء من مجموعة اللحوم والبيض يحتوي على 190 سعرة حرارية.

المجموعة 6: في ذلك هي البقولياتمثل الفول وفول الصويا والبازلاء. هذه الأطعمة لديها ميزة تقديم السعرات الحرارية دون الإضرار بالصحة ، وكذلك البروتينات المحددة مثل الايسوفلافون ، الذي يحارب العديد من الأمراض. للتمتع بالمزايا ، يوصى بتناول جزء يومي من الطعام الذي يحتوي على 55 سعرة حرارية في هذه المجموعة.

المجموعة 7: في الخطوة الأخيرة من الهرم هي الزيوت والدهون، تعتبر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والكوليسترول. إنها مهمة لأنها تحتوي على الفيتامينات A و D و E و K. ومع ذلك ، يجب تناولها بكميات صغيرة: بين وجبة واحدة ووجبتين في اليوم ، مع 73 سعرة حرارية.

المجموعة 8: هذه هي أغذية الطاقة التي توفر الكثير من السعرات الحرارية ولكن المواد الغذائية قليلة ، لذلك يجب أن تستهلك باعتدال. المشار إليه من قبل الهرم لا يتجاوز جزأين من السكريات والحلويات، مع 110 سعرة حرارية لكل منهما.

بغض النظر عن الهدف الذي تريد تحقيقه ، الحد الأدنى لمقدار كل من مجموعات الهرم الغذائي يجب بلعها. في حالة الوجبات الغذائية ذات السعرات الحرارية المرتفعة ، من الممكن استبعاد مجموعات الدهون أو السكريات من النظام الغذائي. لكن لا تقيد الطعام بنفسك ، فقط قم بذلك بتوجيه من أخصائي التغذية وبعد معرفة حاجتك من السعرات الحرارية.

Zeitgeist Addendum (أبريل 2024)