التمرين أثناء الحمل مفيد للأم والطفل

الحمل هو لحظة سحرية ، ولكن أيضا فترة يمر فيها الجسم بتحولات مختلفة. زيادة الوزن ، علامات التمدد ، تورم القدمين ، الأوجاع هي بعض من المضايقات الأكثر شيوعًا.

لقد كان معروفًا منذ فترة طويلة أن التمارين البدنية تساعد في تخفيف هذا الانزعاج وهي أمر أساسي في الحمل الأكثر سلاسة وصحة. كما أن لديها فوائد للطفل وكذلك للمرأة بعد الحمل.

ومع ذلك ، لا يزال هناك العديد من الأسئلة المحيطة بالمسألة: في أي مرحلة لبدء التمرين؟ ليس هو خطير؟ ما هي أكثر الأنشطة الموصى بها؟ هل النشاط البدني خلال هذه الفترة ضروري حقاً؟

تشرح ريناتا تاريفينك ، أستاذة مساعدة في مركز جامعة سيلسو لشبونة ، أن الأنشطة البدنية أثناء الحمل تضمن العديد من فوائد الأمومة والجنين. أدناه يسلط الضوء على المزايا الرئيسية:

• تحسين آلام أسفل الظهر.
• انخفاض ذمة.
• تحسين اللياقة القلبية التنفسية للأم.
• زيادة الوزن السيطرة ؛
• إذا كانت الأم تمارس النشاط البدني في الماء ، فإن الطفل عندما يولد لديه تلك البيئة المعترف بها بالفعل ؛
• مراقبة معدل ضربات القلب الطفل؟ أفضل في نشطة من الأمهات المستقرة.

التغييرات في جسم المرأة أثناء الحمل

لمعرفة أكثر الأنشطة ملاءمة لهذه الفترة ، من الضروري أن نفهم أولاً التغييرات التي تحدث في جسم المرأة في كل مرحلة من مراحل الحمل.

اقرأ أيضا: 10 أعداء العمود الفقري الصحي

الربع الأول

أصبحت الأربطة والمفاصل أكثر مرونة وغير مستقرة ، مما يجعل المرأة أكثر عرضة للإجهاد أو إصابة المفاصل وقد يتسبب أيضًا في ضعف الموقف.

هل تفقد المرأة خصرها تدريجياً؟ وفي بعض الحالات التي يكون فيها التمرين جزءًا من روتينها ويكون جسمها في حالة جيدة ، فإن هذا التغيير قد ينذرها. ومع ذلك ، من المهم أن نتذكر أن زيادة الوزن أمر طبيعي وضروري لنمو الطفل.

النشرات الهرمونية تزيد من حجم الثدي وتنتج قطرات إفراز حليبي استعدادًا للرضاعة الطبيعية. بالإضافة إلى ذلك ، قد يصبح الثديان أكثر حساسية.

تشعر المثانة بارتفاع ضغط الرحم وقد تحتاج المرأة الحامل إلى التبول أكثر من ذي قبل. قد يبدأ الإمساك أيضًا في إزعاجك.

يتغير ضغط الدم وقد يصبح أقل في الأشهر الأولى. هذه التغييرات يمكن أن تسبب في بعض الأحيان الدوخة. على أي حال ، إنها ربع التكيف النقي.

الربع الثاني

يتغير الموقف مع نمو الطفل وتصبح بطن الأم مستديرًا. قد تصبح الكتفين أكثر ثنيًا بسبب الوزن الثقيل للثديين. زيادة الوزن يصبح أكثر وضوحا.

في هذه المرحلة الوسيطة من الحمل ، تشعر المرأة الحامل بمزيد من عدم الاستقرار في الأربطة والمفاصل حول الحوض. تتراجع عضلات البطن المستقيمة لاستيعاب نمو الطفل. احتباس الماء يصبح أكثر شيوعا.

عادة ما تشعر المرأة بزيادة الطاقة ، وخلال هذا الوقت تحدث أول حركات مثيرة للطفل في البطن أو أول "ركلات".

يجب توخي الحذر لعدم المبالغة في الأنشطة. التوازن بين الاسترخاء والتمارين الرياضية والهواء النقي سيحافظ على الأداء البدني للمرأة الحامل ، مما يجعلها في حالة جيدة.

الربع الثالث

الطفل ينمو بالفعل بشكل جيد وأكثر راحة داخل رحم الأم. قد يكون هذا مريحًا بالنسبة له ، لكن المرأة قد تشعر بعدم الارتياح إلى حد ما بينما تعاني من زيادة ثابتة في الوزن حتى نهاية الحمل.

التغييرات في الموقف والمشي أكثر وضوحًا ، وهذا هو الوقت الأكثر شيوعًا لتجربة ألم أسفل الظهر وعدم الراحة. تعمل المستويات الهرمونية على الحفاظ على ترابط المفاصل ، مما يجعل محاذاة الجسم والموقف الصحيح أكثر أهمية.

يمكن أن يؤدي التوسع في رحم الأم إلى الضغط على الحجاب الحاجز ، مما يؤدي إلى ضيق في التنفس. يساعد تعلم بعض أنماط التنفس (بيلاتس ويوغا) على تخفيف هذه الأعراض.

خفضت الكثير من النساء التركيز ويبدو أن الذاكرة على المدى القصير تزداد سوءًا في هذه المرحلة.

الأنشطة البدنية الأنسب للنساء الحوامل

تشرح كلوديا هيرينجر هنريك ، معلمة بدنية ومؤلفة "هيرينجر فيتنس" ، وهي تدريب بدني متخصص في صحة المرأة ، الحوامل وبعد الولادة ، أن النساء الحوامل اللائي يتمتعن بتأهيل طبي ، يجب أن يختاروا الأنشطة البدنية التي تفضل تقوية العضلات ، وبشكل خاص ممتعة."الحمل هو بالفعل وقت كثير من القلق ، لذلك من المهم ممارسة تمرين يساعد على الاسترخاء وتخفيف التوتر" ، كما يقول.

عادةً ما تبدأ المرأة التدريبات في الأثلوث الثاني من الحمل ، عندما تمر الغثيان والنعاس ، تشرح كلوديا. في هذه المرحلة ، يوصى بتقوية عضلات الجذع المستقرة للمساعدة في دعم ومنع آلام أسفل الظهر. هل ينبغي أيضًا تقوية منطقة الكتف والظهر لدعم أنشطة الأم الجديدة مثل الرضاعة الطبيعية والتهدئة وتحمل الوزن المتزايد للطفل كل شهر؟

يمكننا أن نقول إنه من الأفضل لكل امرأة أن تواصل ما تفعله مع التكيف مع مراحل الحمل. بالنسبة للنساء المستقرة ، تكمن التوصية في البدء في تمارين أخف ، ويفضل أن يكون ذلك مصحوبًا بمهنيين مؤهلين؟

تضيف ريناتا أن الأنشطة البدنية الأكثر مناسبة هي تلك التي تضمن أقل تأثير على المفاصل (التمارين الرياضية المائية والسباحة والبيلاتس والمشي). • في الأثلوث الأول ، لا يوصى بأي نشاط بدني بسبب خطر الإجهاض (حتى 12 أسبوعًا). بعد هذه الفترة ، ابحث عن الأنشطة المذكورة التي سيتم تحديدها بواسطة محترفي التربية البدنية وفقًا لفترة الحمل وتفرد كل امرأة؟

فيما يلي تعرف بشكل أفضل الأنشطة الرئيسية الموضحة للنساء الحوامل:

1. التمارين الرياضية المائية

يشار إلى التمارين الرياضية المائية للنساء الحوامل بفوائدها على الصحة البدنية والعاطفية. بالإضافة إلى كونه الوسيلة الأكثر أمانًا للجنين. يقول ريناتا: "توفر الأنشطة المائية تطوير تمارينهم في بيئة ذات تأثير أقل على الهياكل المشتركة والعضلات الهيكلية ، وتوفر تحكمًا أفضل في المعلمات الفسيولوجية".

أثبتت الفوائد العلمية التي حققتها التمارين الرياضية المائية أثناء الحمل علميا ، وهي موجهة في جميع الفصول إلى: تمارين تصحيح الوضع ؛ تحسين تدفق الدورة الدموية ؛ تحسين ضيق التنفس. ومن خلال تمارين الاسترخاء ، اسمح بعودة أفضل للظروف القريبة من القاعدية بعد التمرين ، وشجع الموقف الأكثر هدوءًا في فترة الحمل. لا يزال يعمل كمساعد مهم في السيطرة على وزن الجسم؟ ، يضيف المعلم.

تمامًا مثل أي نشاط آخر ، تتطلب ممارسة التمارين الرياضية المائية الحصول على تصريح طبي وبعض العناية ، مثل الحذر مع درجة حرارة الماء (التي يجب أن تكون أقل من 30 درجة) والانتباه إلى الحركات لتجنب ألم الظهر أو إصابة خطيرة. من الضروري أيضًا المتابعة مع أحد المحترفين في المنطقة.

2. السباحة

يعد السباحة أيضًا نشاطًا بدنيًا مناسبًا جدًا لفترة الحمل. تسمح حقيقة إجراء العملية في البيئة المائية لجسم المرأة بتلقي العديد من الفوائد من خصائص الماء ، مما يساهم في تحسين بعض المضايقات الشائعة في هذه الفترة ، مثل التورم وآلام أسفل الظهر ، من بين أشياء أخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، عند ممارسة الرياضة في هذه البيئة ، من المحتمل أن تشعر المرأة الحامل بأمن أكبر ، لأن خطر السقوط والتأثيرات الشديدة في الماء منخفضة للغاية في الماء.

في الماء ، يتم عمل الجسم بالكامل دون التعرض لخطر الإصابة. ومع ذلك ، كما هو الحال مع أي نوع من النشاط البدني مع النساء الحوامل ، وصفة طبية أمر ضروري ، وكذلك مراقبة المهنية في المنطقة في أداء التمارين.

من المهم أيضًا أن يحدث الحمل ضمن المعايير. وبالتالي ، ربما يمكن إجراء السباحة حتى نهاية الحمل.

3. بيلاتيس

بيلاتيس هو نشاط آخر يُشير إليه بشكل كبير للحمل ، ويرجع ذلك أساسًا إلى أن التمارين تركز على عضلات قاع الحوض والبطن ، والتي تميل إلى الضعف أثناء الحمل.

يجمع النشاط البدني بين المرونة والقوة والوعي بالجسم والاسترخاء والتنفس. وتستند التدريبات على الحركات التي تتم في نفس الوقت الذي تنقبض فيه عضلات البطن والحوض.

إذا كانت المرأة تفعل بالفعل بيلاتيس قبل الحمل ، فمن المحتمل أنها يمكن أن تستمر. ولكن لا يزال ، من الضروري التحدث إلى طبيب التوليد وتحذير المعلم من أنها حامل.

بالنسبة للنساء اللائي يفكرن في بدء هذا النشاط أثناء الحمل ، يوصى عمومًا ببدءه فقط في الأثلوث الثاني.

تجدر الإشارة إلى أن بعض المواضع ، مثل الوجه لأسفل أو البطن ، لا ينصح بها من منتصف الحمل. لذلك ، من الضروري دائمًا الحصول على مشورة خبير محترف في الطريقة. أفضل طريقة هي العثور على فصل "بيلاتيس" مصمم خصيصًا للنساء الحوامل ، لذلك سيعرف المدرب بالضبط ما يجب القيام به أو عدم القيام به.

4. المشي

تمرين رائع للحوامل يمشي لأنه يساعد في الحفاظ على لياقته البدنية دون زيادة تحميل الركبتين والكاحلين. بالإضافة إلى ذلك ، إنه نشاط بدني لا يتطلب نفقات كبيرة (مجرد ملابس وملابس رياضية كافية) ويمكن القيام به عادةً خلال تسعة أشهر من الحمل. ولكن بالطبع ، كل هذا يتوقف على عادات المرأة وتوجيهات الطبيب في كل حالة؟

إذا كانت المرأة الحامل معتادة على المشي قبل الحمل ، فمن المحتمل أن يوصي الطبيب بالمتابعة. ومع ذلك ، إذا كانت شخصًا مستقرًا ، فينبغي عليها أن تبدأ ببطء ، من خلال المشي الخفيف جدًا وربما فقط في الفصل الدراسي الثاني. المثل الأعلى دائمًا هو اتباع إرشادات الطبيب بدقة.

من المهم أن يكون لديك دائمًا زجاجة مياه صغيرة لمنع الجفاف. وتجنب أيضًا المشي في الساعات المشمسة أو عندما يكون الجو حارًا. المثل الأعلى هو دائمًا ارتداء ملابس خفيفة ومريحة.

5. اليوغا

اليوغا ، ويفضل أن تكون مقترنة بممارسة القلب والأوعية الدموية (مثل المشي) ، هي طريقة جيدة للحفاظ على لياقتك البدنية أثناء الحمل. الممارسة تساعد على جعل الشخص أكثر مرونة ، لهجة العضلات وتحسين التوازن والدورة الدموية. كل هذا مع تأثير ضئيل أو معدوم على المفاصل.

كما أنها مفيدة للغاية خلال هذه الفترة لأنها تعمل مع تقنيات التنفس والاسترخاء (والتي يمكن أن تكون مفيدة للغاية للولادة وأيضًا فيما بعد في تلبية متطلبات الأمومة).

مثل أي تمرين آخر ، تحتاج اليوغا إلى عناية إضافية أثناء الحمل ويجب أن تمارس فقط إذا سمح الطبيب بذلك. من المهم للغاية حضور الفصول الدراسية مع مدربين لديهم الخبرة والمعرفة للعمل مع النساء الحوامل.

سيكون اختصاصي التوليد هو الوحيد القادر على تقديم المشورة بشأن أفضل مرحلة لبدء ممارسة اليوغا وحتى وقت ممارسة الحمل.

ولكن ، تذكر: هذه مجرد أمثلة قليلة من التمارين المناسبة للحمل. الشيء المهم هو أن تختار المرأة شيئًا تحبه ، وأن يكون لها مرافقة محترفة لأداء التمارين ، واتباع الإرشادات التي يقدمها الطبيب بالطبع.

4 تمارين يمكن للمرأة الحامل القيام بها لمواصلة الحركة

تشير كلوديا إلى أنه يمكن القيام ببعض تمارين التمدد والاستقرار في المنزل للحفاظ على المرأة الحامل نشطة وجاهزة للولادة. مع الصور أدناه ، فهي تجسد ما يمكن القيام به:

1. فراشة تمتد

الجلوس على الأرض (قد يكون ذلك على جهاز المشي ، على سبيل المثال) ، وجمع باطن قدميك (على شكل فراشة) ودفع ركبتيك إلى الأرض.

2. السلاحف تمتد

حافظ على ثني ساقيك أسفل جسمك واتجه للأمام وذراعيك مستقيمة.

يقول كلوديا: "يساعد تمدد الظهر على إطلاق الضغط وتخفيف التوتر في منطقة الفقرات العلوية والسفلية ، مما يساعد على فتح الحوض".

3. سوبر أمي ممارسة

حسب كلوديا ، هذا التمرين ممتاز لتقوية عضلات أسفل الظهر. "كما أنه يعمل على دعم العضلات الموقف ، مثل الألوية والحوض العميق وأسفل البطن للمساعدة في تحقيق الاستقرار والتوازن" ، كما يقول.

فيما يلي نصائح المعلم البدني لأداء التمرين:

• عند رفع الذراع و / أو الساق ، لا تنقل وزن الجسم إلى الجانب الداعم.
• تجنب رفع أو إسقاط الوركين مع الحفاظ على المحاذاة.
• حاول أن تتخيل وتشعر بانخفاض عضلات البطن المحيطة بالطفل.

4. ممارسة رفع الورك

ملقى على الأرض مع ثني ساقيك ، مد ذراعيك بالقرب من جسمك ارفع الوركين عالية قدر الإمكان. ثم أعد الورك إلى وضع البداية.

أهمية تقوية عضلات الحوض

تشرح كلوديا أن تقوية قاع الحوض يجب أن تكون رعاية المرأة حتى قبل الحمل ، أثناء الحمل وبعد الولادة. تدعم هذه العضلات كل وزن الرحم والرضيع والسوائل ، ويمكن أن يسبب ضعفها سلس البول. يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي التوليد تقييم وتعليم تمارين محددة لهذه المنطقة ، ولكن حركة الانكماش الأساسية تشبه حمل البول؟

تشير ريناتا إلى أن التمارين لتقوية عضلات الحوض مهمة طوال فترة الحمل. ويضيف: "هذه الوصفات لا يمكن وصفها إلا بحسب كل امرأة حامل بواسطة أخصائي تربية بدنية".

9 أسئلة وأجوبة حول التدريبات أثناء الحمل

فيما يلي توضيح للمحترفين الشكوك الرئيسية في هذا الموضوع:

1. هل من الخطر ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟

ريناتا تاريفنيك: إنه ليس خطيرًا طالما أن طبيب التوليد يطلق هذه المرأة الحامل وتسترشد بأخصائي التربية البدنية.

2. يمكن للمرأة الحامل القيام كمال الاجسام بشكل طبيعي؟

ريناتا تاريفنيك: يمكن للمرأة الحامل ممارسة كمال الأجسام طالما أنها موجهة بشكل فردي إلى فترة الحمل.

3.هل تستطيع المرأة الحامل الركض أم يجب عليها المشي فقط؟

ريناتا تاريفنيك: المثالي هو المشي بسبب انخفاض تأثير المفصل.

4. إذا شعرت بألم أثناء التمرين ، فماذا تفعل المرأة الحامل؟

كلوديا هيرينجر هنريكس: إذا شعرت بأي ألم ، فيجب إيقاف النشاط وإبلاغه إلى الطبيب المحترف (طبيب التوليد والشخصية). هناك علامات أخرى تشير إلى أن الوقت قد حان للتوقف: النزيف المهبلي ، والصداع ، وألم في الصدر ، وضعف العضلات.

5. هل هناك تمرين أفضل لجميع النساء الحوامل؟

كلوديا هيرينجر هنريكس: يوصى بأن تمارس المرأة الحامل نشاطًا بدنيًا في الهواء (المشي ، والتمارين الرياضية المائية ، والسباحة ، والرقص) ونشاط مقاومة (كمال الأجسام ، والبيلاتس ، واليوغا). بما أن كل امرأة فريدة من نوعها وكل حمل يختلف عن بعضها البعض ، يجب اختيار النشاط البدني لإرضاء الأم والطفل.

6. هل يمكن للمرأة التي لم تمارس الرياضة قبل الحمل أن تبدأ في هذه المرحلة؟

كلوديا هيرينجر هنريكس: يمكن وينبغي إذا كان الحمل هادئا. تشير الدراسات إلى العديد من الفوائد الصحية للأمهات (والأطفال) الذين يمارسون النشاط البدني أثناء الحمل. تبدأ العديد من النساء في العناية والتمرين أثناء الحمل واتباع عادات جيدة مدى الحياة.

7. هل يمكن للمرأة الاحتفاظ بنفس النوع من التمارين طوال فترة حملها؟

كلوديا هيرينجر هنريكس: مع تغيرات الجسم وزيادة الوزن والتعب وبعض الألم ، يجب على المرأة الاستماع إلى جسدها واتباع وتيرة مريحة للنشاط البدني. في الأثلوث الثالث ، تميل النساء إلى التباطؤ من خلال التركيز على وصول الطفل القريب ، مع تمارين التنفس والتحضير.

8. ما هي التدريبات / الأنشطة غير الموصى بها؟

كلوديا هيرينجر هنريكس: يجب على النساء الحوامل تجنب الأنشطة والطرائق عالية التأثير التي تشكل خطراً على السقوط (ركوب الدراجات مجانًا ، المصارعة) ، ولكن يجب تقييم كل حالة على حدة من قبل اختصاصي التوعية البدنية والمعالج البدني وطبيب التوليد الذين يرافقون هذه المرأة.

9. كيف تعرفين ما إذا كانت الحامل مبالغة في التمارين؟

كلوديا هيرينجر هنريكس: الجسم هو مقياس الحرارة ، وسوف يخبرك متى تبطئ أو توقف النشاط البدني. في المشي ، على سبيل المثال ، يجب أن تكون المرأة قادرة على إجراء محادثة دون يلهث للتنفس.

أخيرًا ، تذكر: ما هو عظيم بالنسبة لشخص ما قد لا يكون رائعًا بالنسبة لشخص آخر. لا توجد قواعد. الشيء المهم هو أن المرأة ، إلى جانب إرشادات الطبيب ، تختار نشاطًا أو أكثر من الأنشطة التي ترضيها والتي يمكن ممارستها أثناء الحمل ، مصحوبة دائمًا بتربية بدنية.

تمارين خاصة للسيدات الحوامل - ريما عامر - حركة - رياضة (قد 2024)