5HTP هو مروج للعافية ويمكن أن يتحالف في فقدان الوزن.

ربما لم تسمع عن 5HTP مباشرة ، ولكن بالتأكيد سمعت عن السيروتونين؟ يرتبط عادة بالمزاج الجيد والرفاه بشكل عام.

يعلق روبنز غوميز ، المستشار الدولي في التدريب الرياضي والتغذية ، أنه عندما يتعلق الأمر بالرفاهية والفكاهة الجيدة ، فإننا نتحدث عادة عن 5-hydroxytryptophan أو ببساطة 5HTP. هل هو حمض أميني يتحول في المخ إلى مادة كيميائية تسمى السيروتونين؟ وهو ، بدوره ، مادة كيميائية مهمة في الدماغ تشارك في المزاج والسلوك والشهية والنوم؟

هذا يجعل من الأسهل تخيل أهمية هذا الحمض الأميني ، وكذلك عواقب نقص السيروتونين في الجسم.

يشير جوميز إلى أنه من بين أعراض انخفاض مستويات السيروتونين:

• الاكتئاب.
• السمنة.
• شغف الكربوهيدرات.
• الشره المرضي.
• الأرق.
• الخدار (اضطراب النوم الذي يسبب النعاس المفرط) ؛
• توقف التنفس أثناء النوم ؛
• الصداع النصفي.
• صداع التوتر
• الصداع اليومي المزمن.
• التوتر قبل الحيض ؛
• فيبروميالغيا.

كيف يعمل 5HTP في الجسم؟

توضح أخصائية التغذية كارولينا سي كاسترو أن 5HTP عبارة عن حمض أميني عطري توليفه من قبل الجسم نفسه ، من حمض أميني أساسي يسمى L-tryptophan. هذا هو: التربتوفان هو أحد الأحماض الأمينية الأساسية ، تلك التي يجب الحصول عليها عن طريق الطعام (لأنها لا ينتجها الجسم نفسه). بعد تحويل التريبتوفان إلى 5 HTP ، يتم تحويله بعد ذلك إلى السيروتونين ، مما يوفر العديد من الفوائد الصحية ، مثل تلك الموضحة أدناه:

اقرأ أيضا: 12 الأطعمة الخفيفة لتناول الطعام في الليل دون وجود معدة ثقيلة

1. مكافحة القلق والاكتئاب

تعزز كارولينا أنه في الدماغ يتم تحويل 5HTP إلى السيروتونين ، وهو ناقل عصبي مسؤول عن الشعور بالامتلاء والرفاهية. "لذلك يمكن تحسين القلق والاكتئاب الناجمين عن انخفاض توفر السيروتونين مع 5HTP" ، كما يقول.

إن فوائد السيروتونين في علاج الاكتئاب معروفة جيدًا ، بحيث تتضمن بعض العقاقير فعلًا مباشرًا على مستويات متزايدة من هذا الناقل العصبي. وهكذا ، نظرًا لأن 5HTP هو سلائف السيروتونين ، يُعتقد أنه يمكن أن يكون أداة مساعدة للعلاج.

2. محاربة الأرق

تشرح كارولينا أن هذا الجزء (حوالي 1 ٪) من السيروتونين الذي ينتج عن 5HTP في الصباح يتم تحويله إلى الميلاتونين في الليل. والميلاتونين هو بالضبط هرمون يرتبط بالاسترخاء وتحريض النوم.

3. مساعدة في فقدان الوزن

"عندما يرتبط الوزن الزائد بالاضطرابات في مستويات السيروتونين والقلق والشراهة عند تناول الطعام ، يمكن لـ 5HTP المساعدة في تخفيف الوزن" ، كما تقول كارولينا.

تشير بعض الدراسات التي ارتبطت باستخدام 5HTP مع فقدان الوزن إلى أن هذا الحمض الأميني قد يسهم في زيادة الشعور بالشبع بعد الوجبات ، مما يتسبب في تناول شخص أقل وبالتالي استهلاك سعرات حرارية أقل.

اقرأ أيضًا: 31 نصيحة للتأقلم مع الأرق

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن 5HTP وحده لا يفعل أي معجزات؟ عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. من المؤكد أنها لن تستفيد إلا إذا كانت متوافقة مع الخطة الغذائية للشخص الذي يحتاج حقًا إلى هذا الأحماض الأمينية وما زال يتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ويمارس التمارين بانتظام.

4. القتال فيبروميالغيا

تشرح كارولينا أن فيبروميالغيا مرض متعدد العوامل وأن بعض أعراضه ترتبط بتوفر السيروتونين المنخفض ، مثل عتبة الألم المنخفضة والتعب المزمن والقلق والأرق. يقول: "في هذه الحالات ، عادة ما يعاني الأشخاص المصابون بسيروتونين منخفض المصل من تحسن في عدد نقاط الألم والتعب والقلق مع مكملات 5HTP".

5. محاربة الصداع النصفي والصداع

لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحوث ، ولكن أظهرت بعض الدراسات فوائد (الحد من الأعراض) مع استخدام 5HTP في الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي أو الصداع بشكل عام.

كيف تستهلك 5HTP؟

يشير جوميز إلى أنه من خلال رفع مستويات السيروتونين في الدماغ ، يمكن تصحيح مشاكل مثل الاكتئاب والسمنة والصداع النصفي ، من بين أمور أخرى مرتبطة بمستويات منخفضة من السيروتونين ، مما يوفر نوعية حياة أفضل للمرضى.

ومع ذلك ، على الرغم من أن 5HTP هو مشتق مباشر من التربتوفان ، إلا أن تناول هذا الحمض الأميني لا يؤدي بالضرورة إلى زيادة كمية 5HTP. حتى إذا تم العثور على التربتوفان في الأطعمة الطبيعية ، في بعض الأحيان هناك حاجة إلى مكملات لزيادة كمية السيروتونين عن طريق تحويل 5HTP؟ ، يشرح غوميز.

اقرأ أيضا: 5 أنشطة تحسين نوعية الحياة

تعزز كارولينا أنه ، باستثناء نبات نشأ من أفريقيا يسمى Grifonia Simplicifolia ، لا يوجد 5HTP متاح في الطبيعة أو في الغذاء للاستهلاك البشري. لدينا تريبتوفان الأحماض الأمينية المتاحة في طعامنا. ويوضح أن حوالي 2 إلى 10 ٪ من التربتوفان المستهلكة في النظام الغذائي يتم تحويله إلى 5HTP ، وفي ظل الظروف العادية ، يمكن تحويل 90 ٪ من 5HTP إلى السيروتونين؟

وبالتالي ، ينبغي أن تستهلك 5HTP كملحق عند الحاجة. تتراوح الجرعات المعتادة التي تعتبر فعالة ما بين 200 إلى 1000 ملجم يوميًا. هذه القيم تختلف وفقا لوزن وحالة كل منهما. وفي الوقت نفسه ، فإن استخدام L - التربتوفان حوالي 6 غرامات في اليوم ، كما يقول خبير التغذية.

يمكن تعزيز تأثير مكملات 5HTP ، كما تشير كارولينا ، بإضافة فيتامين B6 والنياسين. "هذه المواد الغذائية تساعد على تحويل 5HTP إلى السيروتونين" ، كما يقول.

14 الأطعمة الغنية التربتوفان التي يمكن أن تساعد

تشير كارولينا إلى أن التربتوفان هو مقدمة لـ 5HTP. أي أن بعض الأطعمة توفر تريبتوفان الأحماض الأمينية وحوالي 2 إلى 10 ٪ من التريبتوفان المستهلكة في النظام الغذائي يتم تحويلها إلى 5HTP.

الأطعمة الرئيسية الغنية بالتريبتوفان ، بحسب أخصائي التغذية هي:

اقرأ أيضا: 8 الأطعمة للسيطرة على القلق

1. فول الصويا،
2. الدجاج،
3. بيرو،
4. بذور اليقطين ،
5. التوفو،
6. اللوز،
7. الكاكاو،
8. الحليب،
9. زبادي طبيعي
10. أجبان هزيلة ،
11. الأفوكادو،
12. الموز،
13. البيض،
14. الشوفان.

يقدم Nutritionist Carolina مثالاً على قائمة غنية بالتريبتوفان:

فطور

• زبادي طبيعي مع دقيق الشوفان والعسل

وجبة خفيفة الصباح

• 2 ملعقة طعام لوز

غداء

• سلطة يترك مع خلع الملابس guacamole
• فيليه الدجاج المشوي
• الأرز البني مع القرنبيط

وجبة خفيفة بعد الظهر

• 1 موز مهروس مع شوكولاتة ذائبة 85٪ كاكاو

عشاء

• فرن أومليت بالخضار
• الهريس البطاطا الحلوة
• سلطة الجرجير

تجدر الإشارة إلى أن هذا مجرد مثال على قائمة تستخدم العديد من الأطعمة الغنية بالتريبتوفان. ولكن هذا لا يعني أنه ينبغي أن يتبعه أي شخص! يجب أن يتم إعداد قائمة الطعام لكل شخص على حدة بواسطة خبير تغذية ، مع مراعاة خصوصيات وأهداف كل مريض.

5HTP تحذيرات الاستهلاك

يشير جوميز إلى أنه على الرغم من كونه مروجًا للعافية ، إلا أن بعض الآثار الجانبية ترتبط باستخدام 5HTP ، مثل النعاس وآلام العضلات وآلام في المعدة. "تظهر الدراسات أيضًا أن المرضى الذين يتعاطون العقاقير المضادة للاكتئاب يجب ألا يستخدموا المركب مع العلاج الحالي" ، كما يقول.

تشدد كارولينا على أن زيادة 5 أرتول يمكن أن تسبب التهيج والأرق والصداع.

أنت تعرف بالفعل: يمكن أن يكون 5HTP حليفًا كبيرًا في معالجة المشاكل المتعلقة بمستويات منخفضة من السيروتونين في الجسم ، ولكن لهذا يجب أن يصفه طبيب أو اختصاصي تغذية ، مع مراعاة خصوصيات كل حالة والحاجة الحقيقية. مكملات.

ما هو مكمل ال 5HTP وهل فعلا يحسن المزاج ؟ (أبريل 2024)