24 ثبت علميا نصائح لتخفيف الوزن

الرغبة و / أو الحاجة إلى إنقاص الوزن تجعل الكثيرين يبحثون باستمرار عن معلومات وأخبار عن "الكون"؟ الأكل الصحي ، وممارسة ونصائح عامة لتخفيف الوزن.

وطوال الوقت ، الأخبار؟ في سوق فقدان الوزن: المنتجات التي تعد بسرعة فقدان الوزن ؛ الأطعمة التي هي؟ الحلفاء كبيرة؟ الأكل الصحي ، الآخرين الذين ينظر إليهم على أنهم "الأشرار" ؛ بدعة النظام الغذائي الذي جعل العديد من النساء الشهيرة فقدان الوزن؟ وأكثر من ذلك بكثير.

ووسط الكثير من المعلومات ، والكثير من الجدل ، وحتى بعض "المعلومات الخاطئة" ، فليس من المستغرب أن يجد الكثير من الناس أنفسهم في حيرة بشأن ما يمكنهم وما لا يمكنهم تناوله ؛ عن؟ أفضل نظام غذائي؟ و / أو؟ المنتج المثالي؟ من شأنها أن تساعد في فقدان الوزن!

كما يبدو واضحًا ، لا يزال الكثير من الناس لا يرغبون في تصديق "عدم وجود معجزة" بأن فقدان الوزن الصحي والدائم هو في الواقع نتيجة لمجموعة من العديد من العوامل المرتبطة بتغيير حقيقي في العادات والكثير من التصرف. والتركيز.

ومع ذلك ، فإن الاهتمام المتزايد في هذا الموضوع؟ فقدان الوزن؟ لقد حفز (ولا يزال يحفز) العديد من العلماء على اكتشاف استراتيجيات مفيدة ، في الواقع ، في تخفيف الوزن. هذه ليست "نصائح خارقة حول كيفية إنقاص الوزن" ، ولكنها حقائق تستند إلى الأدلة. يمكن الوثوق بها وضمان أفضل النتائج!

اقرأ أيضا: 10 الأطعمة التي تبدو صحية ولكن ليست كذلك

1. تشمل البيض لتناول الافطار

أظهرت الدراسات أن تضمينها في وجبة الإفطار يمكن أن يساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة ، وفقدان المزيد من الوزن وفقدان الدهون في الجسم.

ولكن إذا لم تتمكن من تناول البيض لسبب ما ، فإن الغرامة ، بما في ذلك مصدر بروتين آخر جيد للإفطار سيساعدنا أيضًا!

2. شرب الماء ، وخاصة قبل وجبات الطعام.

شرب الماء ضروري والقيام به قبل أن تصبح الوجبات أكثر فاعلية: وفقًا للدراسات ، يمكن أن يزيد معدل الأيض لديك بنسبة 24٪ إلى 30٪ خلال ساعة إلى ساعة ونصف ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

دراسة أخرى من جامعة فرجينيا للتكنولوجيا (فرجينيا ، الولايات المتحدة الأمريكية) كما أظهرت ذلك
شرب نصف لتر من الماء قبل حوالي نصف ساعة من وجبات الطعام ساعد الناس على استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية وفقدان 44 في المئة وزنا أكبر.

تعلق ماريا لويزا س. مورا ، أخصائية تغذية وظيفية ، على أن استهلاك المياه الكافي ضروري في نظام غذائي لتخفيف الوزن. إلى جانب جعل الجسم يعمل بشكل صحيح ، هل هي حقيقة أن مياه الشرب تساعد الناس على تناول كميات أقل؟ منذ كثير من الأحيان يتم خلط الشعور بالجوع مع الشعور بالعطش. لذلك دائمًا أذكّر مرضاي بالبقاء رطبًا طوال اليوم ، وألا أتوقع أن يأتي العطش للحصول على الماء؟

اقرأ أيضا: 10 عادات الأكل التي تعزز الأيض

3. تناول الشاي الأخضر

إلى جانب تناول القليل من الكافيين ، يحتوي الشاي الأخضر على كمية كبيرة من الكاتيكين (مضادات الأكسدة القوية) ، ويعمل كلاهما على زيادة حرق الدهون.

تشير ماريا لويزا إلى أن الشاي الأخضر يعد حليفًا رائعًا لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. مثل كل الشاي ، له تأثير مدر للبول ، وهو بالفعل مفيد للغاية ، لكن الأبرز هو تأثيره الحراري. تذكر أنه ينبغي أن تؤخذ دون إضافة السكر ومعتدلة ، ويفضل أن يكون ذلك من قبل خبير التغذية؟ ، كما يقول.

4. شرب القهوة السوداء

غالبًا ما يتم انتقاد استهلاك القهوة ، لكن من المعروف اليوم أن القهوة لها العديد من الفوائد الصحية ، خاصةً أنها تحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة.

فيما يتعلق بفقدان الوزن ، أظهرت الدراسات أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يزيد من التمثيل الغذائي بنسبة 3 ٪ إلى 11 ٪ ، ويحفز حرق الدهون بنسبة تصل إلى 10 ٪ إلى 29 ٪.

فقط لا يستحق إضافة السكر! من الناحية المثالية ، ابدأ بإضافة القليل من التحلية ، ومع مرور الوقت ، حاول أن تأخذه تمامًا. ولا ينبغي أن تستهلك الزائدة ؛ غالبًا ما أوصي زبائني بما يصل إلى ثلاثة أكواب من القهوة يوميًا ، ولكن هذا قد يختلف كثيرًا من شخص لآخر. المثل الأعلى هو أن تتحدث دائمًا إلى اختصاصي التغذية؟

اقرأ أيضا: 10 أفكار سريعة وصحية وجبة خفيفة اليومية

5. قطع تناول الأطعمة مع السكر المضافة.

يعد السكر المضاف في أنواع مختلفة من الأطعمة المصنعة اليوم أحد أكثر العوامل المقلقة في النظم الغذائية الحديثة. معظم الناس يستهلكونها بشكل مفرط ، والأسوأ: في كثير من الأحيان دون حتى معرفة أنه يستهلك.

المخاطر تتجاوز بكثير زيادة الوزن. العديد من الدراسات تبين أن استهلاك
يرتبط السكر (وشراب الذرة) بارتفاع مخاطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري ، من بين مشكلات أخرى: قد يؤدي تناول شراب الذرة عالي الفركتوز في المشروبات إلى لعب دوراً في وباء السمنة ؛ المشروبات المحلاة بالسكر ، زيادة الوزن ، وحدوث داء السكري من النوع 2 لدى النساء الشابات والمتوسطات في السن ؛ استهلاك المشروبات المحلاة ، وأمراض القلب التاجية ، والمؤشرات الحيوية للخطر لدى الرجال.

لكل هذا ، بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، وكذلك بالنسبة لأولئك الذين يهتمون بصحتهم ، من المهم للغاية أن تكونوا على دراية بملصقات الطعام؟ تجنب تلك التي تحتوي على السكر المضافة قدر الإمكان.

"يخطئ الكثير من الناس في التفكير في أن شراء عصير مربع ، على سبيل المثال ،" يؤدي عملاً جيدًا "، ولكن هذا نوع من المنتجات يحتوي على الكثير من السكر المضاف ، إنه أمر ضار بصحتك. تحتاج إلى الاهتمام بالتسميات؟ غالبًا ما أخبر مرضاي أنهم إذا لم يعرفوا ما هي المكونات الموجودة على الملصق ، فمن الأفضل عدم شراء المنتج!

6. طبخ مع زيت جوز الهند

يعتبر زيت جوز الهند حليفًا صحيًا كبيرًا لأنه غني بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، والتي يتم امتصاصها بسهولة وتحويلها إلى طاقة.

اقرأ أيضا: 10 طرق للحصول على دوافع أثناء اتباع نظام غذائي

أظهرت بعض الدراسات أن هذا النوع من الدهون يمكن أن يزيد من معدل الأيض لديك بنسبة تصل إلى 120 سعرة حرارية في اليوم ، مما يساعد أيضًا على تقليل شهيتك وتسبب في تناول ما يصل إلى 256 سعرًا حراريًا أقل يوميًا.إنفاق الطاقة لمدة 24 ساعة والكاتيكولامينات البولية كميات منخفضة إلى معتدلة من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة: دراسة استجابة الجرعة في غرفة تنفسية بشرية ؛ استهلاك المشروبات المحلاة ، وأمراض القلب التاجية ، والمؤشرات الحيوية للخطر لدى الرجال.

• استهلاك زيت جوز الهند يعزز الصحة ويمكن أن يحل محل زيوت الطبخ الأخرى لأنه لا ينتج منتجات سامة عندما يتعرض لدرجات حرارة عالية. ومع ذلك ، يجدر بنا أن نتذكر ذلك: يجب ألا يتم تناوله بشكل مفرط ، لأنه دهون ، لذا فإن المثالية هي دائمًا التحدث مع أخصائي التغذية لديك ومعرفة أفضل طريقة لإدراجه في نظامك الغذائي ؟، أبرز Maria Mariaiza.

7. تجنب الكربوهيدرات المكررة

يرتبط الاستهلاك المفرط لهذا النوع من الطعام ارتباطًا وثيقًا بالسمنة ، لأنه يسبب طفرات في نسبة السكر في الدم ، ويفضل زيادة الوزن ، ويجعل الشخص يشعر بالجوع ويريد مرة أخرى تناول المزيد من الكربوهيدرات (مما يسبب الحلقة المفرغة).

بعض الدراسات التي أثبتت ضرر الكربوهيدرات المكررة هي: ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم الأطعمة ، والإفراط في تناول الطعام ، والسمنة ، وارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم الأطعمة والجوع والسمنة: هل هناك اتصال؟.

8. استخدام لوحات أصغر

يبدو الأمر سخيفًا ، لكن الأبحاث أظهرت أن تناول الأطباق الأصغر حجمًا يجعل تناول الطعام تلقائيًا أقل. لا تؤذي المحاولة ، أليس كذلك؟!

9. الرهان على اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

أشارت العديد من الدراسات إلى فوائد هذا النوع من النظام الغذائي ، سواء بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة: يعتبر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر فعالية في تقليل وزن الجسم من تناول الطعام الصحي في كل من الأشخاص المصابين بمرض السكري وغير المصابين بمرض السكري ؛ تجربة عشوائية لمقارنة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات واتباع نظام غذائي منخفض الدهون مقيد السعرات الحرارية على وزن الجسم وعوامل الخطر القلبية الوعائية لدى النساء الأصحاء ؛ انخفاض الكربوهيدرات مقارنة مع اتباع نظام غذائي منخفض الدهون في السمنة المفرطة.

"ما يسمى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟" في الموضة؟ مما يجعل الكثير من الناس تبنيها عن طريق الخطأ ، مما أضر بصحتهم. ولكن عندما تكون موجهة بشكل جيد من قبل أخصائي التغذية ، فإن لديهم نتائج ممتازة في تخفيف الوزن؟ ، يبرز اختصاصي التغذية ماريا لويزا.

10. السيطرة على ما تأكله

السيطرة على الأجزاء أو السعرات الحرارية المستهلكة يساعد أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، بافتراض فكرة واضحة أنه بتناول كميات أقل من الطعام ، يحدث فقدان الوزن.

تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أن تسجيل ما تأكله و / أو التقاط صور لوجباتك يمكن أن يساعد في تخفيف الوزن: المراقبة الذاتية لفقدان الوزن: مراجعة منهجية للأدب ؛ فكر قبل أن تأكل: مذكرات الطعام الفوتوغرافية كأدوات تدخل لتغيير عملية اتخاذ القرارات الغذائية والمواقف.

"في كثير من الأحيان يأكل الناس حتى في الدوافع ، كرروا الوجبة مرتين أو ثلاث مرات ، وفي الحقيقة مع أول صحن يكون مشبعًا؟" يحدث هذا خاصة عندما تحب حقًا طعام معين. وبهذا المعنى ، فإن تصوير اللوحة قبل تناولها أو مجرد النظر إليها قد يؤدي إلى إدراك أن "هناك ما يكفي" ، وهذا يكفي لقتل الجوع "، تعلق ماريا لويزا.

11. إدراج الفلفل في النظام الغذائي

فلفل حريف ، على سبيل المثال ، من بين الفلفل الآخر ، معروف بأنه يساعد في تسريع عملية الأيض عن طريق احتواء كبخاخات: آثار كبخاخات ، شاي أخضر و CH-19 فلفل حلو على الشهية وتناول الطاقة في البشر بتوازن سلبي وإيجابي في الطاقة . آثار جرعات الفلفل الأحمر المقبولة على التكاثر الحراري والشهية.

كبخاخات هو نشط thermogenic الموجودة في الفلفل ، مما يجعله الطعام الذي يزيد فعلا الأيض. استهلاكها مفيد ، ولكن يجب أن يوجهه خبير التغذية ، لأنه في بعض الحالات ، قد لا يكون مقبولاً بشكل جيد؟

12. هل التمارين الهوائية

هذا هو التدبير الضروري لحرق مزيد من السعرات الحرارية وتحسين الصحة العامة. كما أنها فعالة للغاية ، حتى في تقليل الدهون التي تتراكم حول الأعضاء ، والتي يمكن أن تسبب مرض التمثيل الغذائي.

13. هل كمال الاجسام

واحدة من الآثار الجانبية لنظام غذائي لفقدان الوزن هو فقدان كتلة العضلات والتي تولد بالتالي تباطؤ الأيض. وبالتالي ، فإن تدريب الأثقال ، بالإضافة إلى التمارين الرياضية ، مهم للغاية وفعال: التباطؤ الأيضي مع فقدان الوزن الهائل على الرغم من الحفاظ على كتلة خالية من الدهون.

14. تشمل المزيد من الألياف في النظام الغذائي

تشير الدراسات إلى أن استهلاك الألياف يساعد على زيادة الشبع ، مما يجعل الشخص يأكل بشكل طبيعي أقل طوال اليوم.

15. أكل المزيد من الخضروات والفواكه

تربط دراسة أجرتها كلية بايلور للطب (الولايات المتحدة الأمريكية) تناول الفاكهة والخضروات بفقدان الوزن. هذه الأطعمة ضرورية لأنها منخفضة السعرات الحرارية ولديها كمية جيدة من الألياف ، وهي مغذية بشكل عام.

16. مضغ ببطء

هل من الضروري قضاء بعض الوقت في الإجازة؟ لكي يدرك الدماغ أنه قد تم استهلاكه بالفعل بما يكفي للإشباع. وهكذا ، تشير الدراسات إلى أن المضغ أبطأ يجعل المرء يأكل أقل ، ويحفز إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن. الأكل يزيد ببطء من الاستجابة بعد الأكل لهرمونات الأمعاء القهقرية والببتيد YY والببتيد الشبيه بالجلوكاجون 1.

"يعتقد الكثير من الناس أن هذا هراء ، لكنه يحدث فرقًا كبيرًا بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن! ناهيك عن ذلك ، مضغ ببطء يتجنب مشاكل مثل حرقة ، وحرق ، الغاز وما إلى ذلك؟ ، تعليقات ماريا لويزا.

17. النوم جيدا

أظهرت إحدى الدراسات أن قلة النوم قد تترافق مع تطور السمنة في كل من الطفولة والبلوغ.

18. السيطرة على إدمان الغذاء

وجدت دراسة لجامعة نيوكاسل أن الاعتماد على بعض الأطعمة هو عامل مساهم في الإفراط في تناول الطعام وقد يؤدي إلى السمنة.

إذا لم تتمكن ، على سبيل المثال ، من التحكم جيدًا فيما تأكله ؛ الإفراط في تناول بعض الأطعمة وما إلى ذلك ، قد كنت تعاني من إدمان الطعام؟ في هذه الحالة ، يكون صحيحًا طلب المساعدة المهنية!

19. تستهلك المزيد من البروتين

يمكن أن يزيد النظام الغذائي الغني بالبروتين من عملية الأيض بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم ، كما يجعلك تشعر بمزيد من الإشباع وتستهلك سعرات حرارية أقل: تكوين السكر في الدم ونفقات الطاقة إن وجود أو عدم وجود الكربوهيدرات ونسبة الدهون في نظام غذائي غني بالبروتين يؤثر على كبت الشهية ولكن ليس في إنفاق الطاقة في المواد البشرية ذات الوزن الطبيعي التي تغذيها توازن الطاقة.

إذا لزم الأمر ، يمكن أن تساعد إضافة بروتين مصل اللبن الكثير وأي شخص يريد أن يفقد الوزن.

تذكر أن المكملات يجب أن تتم فقط بتوجيه من أخصائي التغذية. بخلاف ذلك ، قد يكون التأثير سلبيًا ، سواء بالنسبة لعملية فقدان الوزن أو على الصحة بشكل عام ؟، يؤكد Maria Luiza.

20. لا تشرب المشروبات المحلاة بالسكر

أظهرت دراسة أجريت في مستشفى بوسطن للأطفال ، على سبيل المثال ، أن المشروبات المحلاة بالسكر مرتبطة بزيادة بنسبة 60 في المائة في مخاطر الإصابة بالسمنة لدى الأطفال.

استهلاك المشروبات الغازية وكذلك عصائر الفواكه الصناعية ضارة تماما بصحة الأطفال والكبار؟ من الناحية المثالية ، لا ينبغي تقديم هذا النوع من المشروبات للأطفال حتى لا يسبب مشاكل صحية أو إدمان في المستقبل القريب؟

21. تناولي الأطعمة الصحية فقط في المنزل

هذه هي أفضل طريقة للتأكد من أنك عندما تشعر بالجوع ، لا تلجأ إلى الأطعمة غير الصحية (التي عادةً ما تكون الوجبات السريعة ، مثل البسكويت ، المكرونة سريعة التحضير ، إلخ).

تنصح ماريا لويزا بأن "التخطيط لقائمة الأسبوع والحصول على كل شيء بالفعل في المنزل سيؤدي أيضًا إلى اختلاف كبير".

22. دائما إعطاء الأفضلية ل؟ الغذاء الحقيقي؟

إذا كنت تريد إنقاص وزنك وأن تكون شخصًا أكثر صحة ، فاحرص دائمًا على تفضيل الطعام (بدلاً من المنتجات)؟ لا يحتوي الغذاء الحقيقي على قائمة كبيرة من المكونات لأنه المكون نفسه.

23. الرهان على ملحق glucomannan

Glucomannan هو نوع من الألياف التي تمتص الماء ، مما يجعلك تشعر براحة أكبر وبالتالي تستهلك سعرات حرارية أقل. هذا ما أشار إليه بحث من جامعة فاغينينغن (هولندا).

وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين استخدموا مكملات glucomannan فقدوا وزناً أكبر من الأشخاص الذين لم يستخدموا مكملات glucomannan.

24. الهروب من الوجبات الغذائية

وفقا لدراسة واحدة ، والأشخاص الذين يلتزمون؟ الحمية؟ تميل إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت.لذلك ، نصيحة واحدة مؤكدة هي: الهروب من "بدعة الوجبات الغذائية" ، وخاصة تلك الجذور التي تعد خسارة كبيرة في الوزن في وقت قصير.

طريقة انقاص الوزن ليست سوى تعلم تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة وتغيير بعض العادات.

نعم ، قد تساعد بعض الاستراتيجيات ، لكن نقطة الانطلاق هي أن تدرك أنه لا توجد معجزات وأن أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن هو الذي صمم لك ، لذلك لا تتردد في البحث عن خبير تغذية!

9 عادات غريبة لإنقاص الوزن دون حمية أو تمارين (أبريل 2024)