القائمة الأسبوعية: كيفية تخطيط وجبات أسبوعك

هل يحاول الكثير من الناس اتباع نظام غذائي متوازن اليوم؟ ليس فقط لأسباب جمالية ، ولكن أيضًا بسبب الاهتمام الكبير بصحتك ونوعية حياتك.

لكن الحقيقة هي أن بعض الناس يعلقون على أنهم لا يستطيعون اتباع نظام غذائي صحي لأنهم لا يملكون الوقت. ولا؟ الإبداع؟ لإعداد الأطعمة الخاصة بهم. لذلك ينتهي بهم الأمر بتناول الطعام بالخارج أو القيام بما يبدو أكثر عملية لهم في المنزل.

في مثل هذه الحالات ، من الواضح أنه مع مزيد من التنظيم ، وبالتالي ، مع مزيد من الوقت ، سيكون هؤلاء الأشخاص قادرين على اتباع نظام غذائي صحي وتناول الطعام بالخارج و / أو اختيار وجبات جاهزة فقط في المناسبات الخاصة.

ولكن ، كيف تنظم في هذا المعنى؟ ربما هذا هو سؤالك الآن. والإجابة أبسط بكثير مما قد تظن: فقط قم بتخطيط طعامك مقدمًا ، وقم بإعداد قائمتك الأسبوعية!

كيفية إعداد قائمة أسبوعية؟

يستفيد معظم الناس من راحة يوم الأحد لإعداد قائمتهم الأسبوعية وشرائها في السوبر ماركت. وهذه نصيحة جيدة!

من المهم جدًا أن يتم تخطيط القائمة وفقًا لتوجيهات اختصاصي التغذية. ولكن إذا لم تستشر اختصاصي التغذية بعد ، فكر في هذا الاحتمال! يمكن أن يساعدك المحترف كثيرًا ، بما في ذلك التخطيط للقائمة الأسبوعية.

تتذكر باولا كروك: "لدى اختصاصي التغذية رؤية واسعة للعناصر الغذائية ولا تسمح بتجاهل أو تكرار أي من مجموعات الغذاء المطلوبة في نظام غذائي صحي".

وفقًا للمحترفين ، يجب أن تحتوي قائمة الغداء والعشاء على:

1. السلطات: ويضيف اختصاصي التغذية: "عند إعداد القائمة ، يجب الانتباه إلى ملاحظة أن السلطة تتكون من أطعمة لا تشكل المستحضرات الأخرى". يجب أن تتراوح من:

• يترك: الخس ، escarole ، خلية ، جرجير ، الجرجير ، radicchio ، وما إلى ذلك ؛
• الخضروات النيئة: الجزر واللفت والبنجر والفجل وغيرها ؛
• الخضروات المسلوقة: البنجر والبطاطا والجزر وغيرها ؛
• غيرها: الجبن والفواكه وغيرها

2. الطبق الرئيسي: يجب أن تتكون من بعض البروتين: اللحوم والدجاج والسمك أو البيض. "من الضروري تقديم تحضيرات لحوم مختلفة في نفس اليوم وتعديل أنواع الجروح خلال الأسبوع؟" ، يسلط الضوء على بولا.

3. لوحة قاعدة: يجب أن يتكون من بعض الكربوهيدرات: الأرز ، الفاصوليا ، العدس ، الشعير اللؤلؤي ، الكينوا ، الحمص ، المانيوك ، البطاطا ، البطاطا الحلوة إلخ.

4. الديكورات: الخضار على البخار أو مطهو ببطء أو الخضار.

ويشير الخبير أيضًا إلى أنه لإعداد قائمة طعام ، يجب أن يكون هناك توازن في تناول الطعام وبالتالي المواد الغذائية. وهذا هو ، يجب ألا نكرر الطعام أكثر من اللازم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب علينا الحفاظ على الانسجام بين الألوان والنكهات والملمس من الأطعمة التي تشكل القائمة؟ ، يقول.

اقتراحات الغداء والعشاء لقائمتك الأسبوعية

يمكنك العثور أدناه على قائمة طعام أسبوعية (مع الغداء والعشاء) حيث يتم استخدام الأطعمة الصحية والمتنوعة واللذيذة.

غداء

• الخيار 1: لحم البصل المجفف الخس والطماطم وسلطة الزيتون الأسود. الأرز البني مع القرنبيط والفاصوليا. الملفوف مطهو ببطء.
• الخيار 2: شريحة لحم مشوية سلطة جرجير و طماطم الأرز البني والفاصوليا والبروكلي مطهو بالثوم.
• الخيار 3: سمك مشوي مع صلصة الخردل سلطة الأوراق الخضراء والبنجر الخام والطماطم ؛ 7 حبة رز ، حمص و سوت سوتيه.
• الخيار 4: فيليه الدجاج المشوي. سلطة الورقة الخضراء والطماطم الكرز. المعكرونة الكاملة مع الصلصة الحمراء والبروكلي.
• الخيار 5: أومليت بالبصل والطماطم سلطة الأوراق الخضراء والطماطم وقلوب النخيل ؛ الأرز البني مع القرنبيط والفاصوليا والملفوف مطهو ببطء.
• الخيار 6: لفائف الدجاج بالجزر والسمسم سلطة خس مجعد ، جرجير ، فجل ، خيار ، طماطم وجوز ؛ الأرز البني. الفول على البخار والكوسة.
• الخيار 7: سمك القد المخبوزة بالأعشاب ؛ سلطة الخس ، الجرجير ، رقائق المانجو وبذور الشيا ؛ الكينوا. الهليون على البخار.
• الخيار 8: ستيك مشوي مع صوص المشروم سلطة الخس المجعد ، الهندباء ، البنجر ، الخيار ، براعم الفاصوليا والطماطم الكرز ؛ رقائق البطاطس مع الكراث. الباذنجان المشوي.
• الخيار 9: الساق الدجاج مع الأعشاب. سلطة الخس والجرجير والجزر والطماطم وأوراق النعناع ؛ رز العدس تبخير جراب.
• الخيار 10: فرن وحيد سلطة الخس الأرجواني ، الجرجير ، نخيل الخوخ والطماطم الكرز. الأرز البني مع السبانخ. اليقطين المحمص.

عشاء

• الخيار 1: سمك التونة. سلطة الأوراق الخضراء والطماطم والجزر المبشور ؛ 7 حبوب الأرز والبنجر المطبوخ.
• الخيار 2: فيليه السمك مع الجزر والبطاطا. سلطة الخس مع الطماطم الأرز الأبيض والملفوف مطهو ببطء.
• الخيار 3: فيليه مينون سلطة الخس والجرجير والطماطم الأرز البني. الكوسة مع الذرة والجزر في الفرن.
• الخيار 4: لحم البقر المطحون مع الكوسة. سلطة الجرجير، ب، بندورة الكرز؛ الأرز 7 الحبوب. الجزرة مطهو ببطء.
• الخيار 5: كرات اللحم المشوية سلطة جرجير مع طماطم المانجو و الكرز البطاطا الحلوة المهروسة. البازلاء مطهو ببطء.
• الخيار 6: سمك فيليه لحم مفروم؛ سلطة خس أرجواني ، خس فريس ، جرجير ، تين ، طماطم كرزية. البطاطا الحلوة المهروسة. chayote مطهو ببطء مع البقدونس.
• الخيار 7: دجاج مشوي سلطة الخس المجعد ، الجرجير ، الجزر والبنجر ؛ المنيهوت هريس. البروكلي على البخار.
• الخيار 8: فيليه هاك مع إكليل الجبل في الفرن ؛ سلطة الخس ، الجرجير ، الطماطم ، قلب النخيل والسمسم ؛ الأرز البني مع القرنبيط. هريس الجزر.
• الخيار 9: أومليت بالخضروات سلطة الخس المجعد ، الجرجير ، الملفوف الأحمر والجزر المبشور ؛ الأرز 7 الحبوب.
• الخيار 10: شوربة الخضار مع الدجاج والبطاطا الحلوة وسلطة الخس المجعد والندف والخيار والفجل والحمص والنعناع.

ما لا يمكن أن تفوت في القائمة وماذا يجب تجنبه

يستشهد أخصائي التغذية باولا بالأطعمة التي يجب ولا ينبغي استهلاكها في النظام الغذائي لأولئك الذين يسعون إلى اتباع نظام غذائي صحي. الإرشادات مهمة للغاية عندما يتعلق الأمر بإعداد القائمة الأسبوعية الخاصة بك!

• ما لا يمكن أن تفوت: السلطات المورقة والخضروات المتنوعة وإذا أمكن ، استبدل الأرز الأبيض بالحبوب الكاملة أو 7 حبات أو الكينوا.
• ما يجب تجنبه: الأطعمة الدهنية مثل الأطعمة المقلية ، النقانق ، النقانق ، بولونيا و السلامي ، كريم ، مستحضرات تحتوي على الكثير من الزيت أو الزبدة ، اللحوم الدهنية (الأضلاع ، النمل الأبيض ، شريحة لحم الردف ، شريحة لحم التنورة) ، جلد الدجاج ، الأجبان الصفراء جداً و كريمة ، كريمة مخفوقة و نسبة عالية من الكربوهيدرات ، منخفضة الكربوهيدرات (السكر ، الأطعمة الدقيقة المكررة مثل الفطائر ، المعكرونة ، الخبز).

كيفية تخزين الطعام للاستهلاك طوال الأسبوع؟

ما هي الاحتياطات اللازمة على مدار الأسبوع مع الحفاظ على الطعام (خاصة في حالة الخضروات والفواكه)؟ هذا شك شائع جدا.

تشير باولا كروك إلى أنه ينبغي إبقاء الفواكه والخضروات في الثلاجة ، حيث يبرد البرد من عملية التدهور ، مما يضمن الجودة لفترة أطول. درجة حرارة التخزين المثالية حوالي 10 درجة مئوية ، لأن هذه الأطعمة حساسة لدرجات حرارة منخفضة للغاية ، أي حرق؟ أوراق الخضروات وتسبب بقع على الثمار. لذلك يجب أن توضع في أسفل الثلاجة؟

لا يزال وفقًا لأخصائي التغذية ، يجب تغليف الفواكه والخضروات بشكل فردي ، دون غسل ، في عبوات بلاستيكية جيدة التهوية. ويضيف: "يجب أن يكون للخضروات مثل الخس والجرجير أوراقها فضفاضة ومعقمة ومُجففة ومخزنة في عبوات بلاستيكية مهواة أو أكياس شفافة مليئة بالهواء".

مزايا التخطيط الأسبوعي القائمة

تشير بولا كروك ، أخصائية التغذية في PB Consultoria de Nutricio ، إلى أن تخطيط القائمة مهم لتنوع الاستعدادات وتوجيه البقالة.

لكنها لا تتوقف عند هذا الحد! يمكنك أدناه الاطلاع على هذه (أعلاه) وغيرها من المزايا لإعداد قائمتك الأسبوعية:

• تنوع الغذاء: كما أوضحت أخصائية التغذية بولا ، يعد تخطيط القائمة أمرًا مهمًا للاستعدادات المختلفة. بعد كل شيء ، لا يمكن لأحد أن يستمر في اتباع نظام غذائي حيث يمكنك أن تأكل نفس الأطعمة يوميًا!
• الاقتصاد: مع وجود القائمة الأسبوعية في متناول اليد ، يمكنك الذهاب إلى السوبر ماركت وشراء ما هو ضروري فقط ، وبالتالي تجنب النفقات غير الضرورية.
• الوقت: مع وجود القائمة الأسبوعية في متناول اليد ، لا يضيع أي وقت خلال الأسبوع ، والذهاب إلى السوبر ماركت إلخ. شراء عنصر مفقود أو غيرها لإعداد طبق معين. مجرد استخدام المكونات الموجودة بالفعل في المنزل لجعل الأطعمة المحددة بالفعل في القائمة.
• التغذية: وجود قائمة أسبوعية يجعل من الأسهل الهروب من الإغراءات المحتملة؟ (مثل الحلويات والوجبات السريعة والوجبات الخفيفة). يؤدي الافتقار إلى التخطيط إلى استهلاك الناس للمنتجات سهلة التحضير ونوعية التغذية السيئة ، مثل المعكرونة والشذرات واللازانيا المجمدة والبيتزا وما إلى ذلك. إذا كانت هناك قائمة ، هل من السهل اتباع الحمية؟
• لا تضيع بالذهاب إلى السوبر ماركت مع القائمة الأسبوعية في متناول اليد ، يمكنك شراء ما هو ضروري فقط ، وبالتالي تجنب هدر الطعام الفاسد.
• التركيز: يبدو الأمر سخيفًا ، لكن الفعل الأسبوعي للجلوس وتنظيم ما سيكون عليه طعامك على مدار الأسبوع؟ سوف يشمل كل ما تحب (بالطبع ، ولكن أيضًا صحي)؟ سوف تجعلك أكثر حماسا للمضي قدما في نظامك الغذائي.

هل أعجبك النصائح؟ أنت تعرف الآن أن التخطيط لقائمتك الأسبوعية يمكن أن يكون مفيدًا للغاية في حياتك اليومية وسيساهم بشكل كبير في النتائج الجيدة لنظامك الغذائي! تذكر دائمًا الاعتماد على دعم أخصائي التغذية لمساعدتك في هذه العملية!