الحياة الحديثة غالبا ما تسير بخطى سريعة. يكون التعامل مع المسؤوليات المهنية والشخصية والتوترات أسهل عندما يكون لديك جسمك وعقلك بالترتيب. الأكل الصحي واللياقة البدنية تجعلك على استعداد للتعامل مع المشاكل اليومية ، وخلافا للشعور السليم ، فإنه لا يتطلب الكثير من الوقت ولا الكثير من المال ليكون الجسم السليم والعقل.
وفقًا للمدربة الشخصية مارسيا بيريرا ، أمضِ بضع دقائق فقط أربع مرات في الأسبوع لتحقيق زيادة كبيرة في نوعية الحياة بشكل عام. هذا لأنه ، كما تقول ، فوائد التمرين تتجاوز بكثير العضلات المنغممة.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يقلل بشكل صحيح من آلام العضلات الناتجة عن سوء الموقف والإجهاد ، كما يقلل من ضغط الدم ، ويزيد من تدفق الدم إلى المخ ، ويطلق الاندورفين ، ويزيد من الشعور بالراحة ، ويقلل من القلق والأرق ، بل ويحسن الذاكرة.
باختصار ، يجب أن تكون التمارين جزءًا من روتين كل شخص. مع وضع ذلك في الاعتبار ، ابتكر الخبراء ألعاباً جماعية وظيفية تستند إلى حركات إنسانية أساسية مثل القرفصاء والجري والقفز والغزل.
يشيع استخدام الملحقات مثل الحبال والكرة والقضبان والعصابات المطاطية ، لكن المدرب الشخصي ، وهو أيضًا مدرس لجامعة جنوب المحيط الهادئ ، أنشأ مارسيا بيريرا تمرينًا كاملاً باستخدام المواد الشائعة والملحقات المنزلية الموجودة في أي منزل.
المثالي ، وفقًا لمارسيا ، هو مراقبة المحترفين ، على الأقل في الأسابيع الأولى. أظهر للمدرب المادي التدريب الموصوف أدناه واطلب التوجيه في تكييف البرنامج حسب حالتك واحتياجاتك ، مع مراعاة القيود والتوصيات الطبية الخاصة بك دائمًا.
ستحتاج:
- قم أولاً بفصل مكنسة ، كرسي ، منشفة ، وقم بإعداد حقيبة أو حقيبة من الوزن المناسب لياقتك. (يمكن تعبئة حقيبة الظهر بمحلات البقالة مثل علب الحليب أو استبدالها بزجاجات أليفة مملوءة بالماء.)
- يمكن إجراء جميع التمارين في 3 مجموعات مع 15 تكرارًا ، باستثناء التدريبات 2 و 6 و 13 و 14 والتي هي مخصصة للوقت. يمكن أن يتم التدريب أربع مرات في الأسبوع.
تدريب
- يجلس القرفصاء واحد الساقين: يجلس على كرسي رفع ذو أرجل واحدة. الجلوس وكرر الحركة مع الساق الأخرى. هذا التمرين يعمل عضلات الفخذ.
- دعم الظهر: قف ، قف خطوة للأمام مع ترك كعب الظهر بعيدًا عن الأرض. أداء ثني الركبة والعودة إلى وضع البداية مرة أخرى. قم بهذه الخطوة من خلال المشي للأمام ثم للخلف ، وبالتالي العمل على الأرداف والفخذ الخلفي في نفس الوقت. هل التكرار لمدة 1 دقيقة.
- رفع الورك: الكذب بذراعيك على جانبك ، ثني ساقيك ورفع الوركين. لزيادة الصعوبة ، ضع حقيبة الظهر الموزونة على البطن. هذا التمرين يعمل على عضلات الأرداف.
- Broomstick العجل: الوقوف على خطوة ، بدعم من عصا المكنسة ، والوقوف على رؤوس الأصابع. كرر الحركة.
- يجلس القرفصاء مع ساقيك بعيدا: الوقوف مع ساقيك بعيدا وباطنك على الأرض. امسك حقيبة الظهر بكلتا يديك في وسط جسمك. يجلس القرفصاء والعودة إلى وضع البداية. هذا التمرين يعمل على عضلات المقرب (الفخذ الداخلي).
- الكعب: قف منتصباً ، ثم انحنع عن طريق وضع يديك على الأرض والقفز عالياً وذراعيك ممدودتان. بالإضافة إلى العمل على عضلات الساق ، يعد هذا تمرينًا ممتازًا للقلب والأوعية الدموية عند إجراء دقيقة واحدة على التوالي.
- ثلاثية الرؤوس في الكرسي: مع ظهرك إلى الكرسي مع وضع يديك على المقعد ، ارسم القرفصاء وتمد ذراعيك ممارسة للمنطقة الخلفية من الذراع (الملقب وداعا).
- حقيبة الظهر ذات الرأسين: واقف ، امسك الحقيبة أمام صدرك بيد واحدة على كل حزام. مد ذراعيك نحو ساقيك وثني ذراعيك نحو صدرك. هذا التمرين يعمل عضلات ذات الرأسين.
- حقيبة كتف الجبهة: الوقوف مع ذراعيك ممدودة ، امسك حقيبة الظهر بكلتا يديك. بأذرع ممدودة ، ارفع ظهره إلى ارتفاع الكتف ثم عد إلى وضع البداية. مع هذه الحركة نعمل عضلات الكتف.
- ثني ذراعيك مع ثني ساقيك: كذب وجهك على الأرض ، ادعم كل من يديك وركبتيك على الأرض. اعبر ساقيك خلف الركبة. ثني ذراعيك برأسك نحو الأرض وعد. تعمل عضلات الصدر والظهر في نفس الوقت.
- كنزة ظهر على الظهر: مستلقيا على السرير ، ودع ذراعيك ممدودتين ، ممسكًا بكلتا يديه. أحضر ذراعيك إلى ارتفاع فوق رأسك. أداء هذه الحركة نعمل بشكل متبادل على الصدر والظهر.
- الخطوة: دعم قدم واحدة على الخطوة أو الرصيف ورفع الساق المرن الأخرى. النزول وكرر مع الساق الأخرى. يعمل هذا التمرين المباشر لمدة دقيقة على عضلات الساق كما أنه تمرين للقلب والأوعية الدموية.
- لوح البطن: استلق على ظهرك ، ضع يديك على الأرض بجانب مفصل الفخذ وتمد ساقيك للأعلى. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. كرر ثلاث مرات. يعمل هذا التمرين على عضلات البطن ، وهو أمر مهم أيضًا لدعم العمود الفقري.
- البطن الجانبي: الاستلقاء على ظهرك مع وجود حقيبة الظهر بين يديك ، ارفع الجذع عن طريق تحويله إلى اليمين والعودة إلى وضع البداية. رفع الجذع مرة أخرى ، وهذه المرة تحوله إلى اليسار. يعمل هذا التمرين على عضلات البطن الجانبية ، والتي تشارك أيضًا بنشاط في دعم العمود الفقري.
لإنهاء جلسة التمرين ، أعد المدرب الشخصي أيضًا سلسلة من التمددات التي سيتم تنفيذها بمساعدة منشفة. يجب أن تعقد المواقف لمدة 30 ثانية.
تمديد
- الأرداف المنشفة: استلق على ظهرك ، وعبر ساقيك ولف المنشفة حول ركبتيك. اسحب المنشفة باتجاه الجسم.
- رباعي الرؤوس فوط الإمتداد: الوقوف مع ساق واحدة ثني الظهر ، ضع المنشفة على مشط القدم ممسكًا بيدك في الجهة المقابلة للساق المرن. اسحب الكعب باتجاه الأرداف. كرر مع الساق الأخرى.
- امتداد الفخذ الخلفي: يجلس مع ساقيك ممدودة ، لف منشفة حول قدميك. امسك المنشفة بيديك واثني الجذع باتجاه الأرجل.
- الرقبة تمتد مع منشفة: لف منشفة حول عنقك واسحب منشفة أسفل (الذقن نحو الصدر). ثم اسحب المنشفة إلى اليمين ثم إلى اليسار.
- مد الأذرع يمسك المنشفة. الوقوف أمسك المنشفة خلف جسمك بيد واحدة في كل نهاية. رفع ذراعك مرة أخرى.
تقدم مارسيا بعض النصائح الإضافية لتضعها في اعتبارك أثناء التمرين: • التنفس أثناء الانقباضات والزفير في لحظات من استرخاء العضلات. احرص دائمًا على تقلص البطن أثناء التمارين ، لذلك ستعمل عضلات المنطقة في جميع التمارين وليس فقط في تمارين محددة؟ يقول.
يجب أن يكون للتدريب نتائج العضلات في الشهر الأول والنتائج النفسية مثل انخفاض التوتر وزيادة الرفاهية من اليوم الأول.
How THENX Started - 2 Million Subs Special | 2018 (أبريل 2024)
- اللياقة البدنية ، اللياقة
- 1,230
