الأكل الصحي: العادات والوصفات من أجل حياة أفضل

تناول الطعام بجانب أحبائك ، وتجنب البيئات المزدحمة ولا تأكل على عجل. قد لا يبدو الأمر كذلك ، لكن هذه الأفكار الثلاثة تحدث فرقًا في الأكل الصحي وهي بعض النصائح من Alice Amaral ، الخبيرة الطبية في علم الأمراض والتمرينات والطب الرياضي.

في الحياة اليومية ، قد يكون من النادر جدًا قضاء وقت في تناول وجبة هادئة ودائمًا مع شخص عزيز. على الرغم من أن هذه النصائح الصعبة يجب اتباعها في حياتك اليومية ، إلا أنه من الممكن دمج العادات والأطعمة الرئيسية الأخرى التي تجعل نظامك الغذائي أكثر صحة.

دائما وجود الفواكه والخضروات في وجبات الطعام طوال اليوم واختيار الأطعمة العضوية والتوابل الطبيعية هي أنشطة بسيطة تثري النظام الغذائي. في الوقت نفسه ، ينبغي تجنب المبالغة في تناول الأطعمة المصنعة بأعداد كبيرة من المضافات الكيميائية والأطعمة السريعة قدر الإمكان.

بالإضافة إلى تجنب الإفراط في تناول الطعام ، بما في ذلك الفواكه والخضروات في القائمة ، من المهم إعداد وجبات متكررة وتحقيق التوازن بين الأجزاء المغذية في كل طبق. لا يعني تناول القليل من الخضروات أو تناولها فقط في كل وجبة بالضرورة أن نظامك الغذائي صحي: فهو مثالي لإعداد نظام غذائي يتضمن العناصر الغذائية الأساسية للجسم.

10 متطلبات للأكل الصحي:

تعرّف على كيفية جعل نظامك الغذائي صحيًا من خلال تبني بعض العادات ومعرفة بعض الأطعمة المغذية والوصفات التعليمية لكل وجبة.

اقرأ أيضا: 50 وصفات التابيوكا لتستمتع بصحة جيدة

1. تناول الطعام كل ثلاث ساعات

بالنسبة للمبتدئين ، هل تجدول لتناول الطعام كل ثلاث ساعات؟ ما يعادل خمس أو ست وجبات في اليوم. تناول الطعام في كثير من الأحيان يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام في وجبة واحدة. بعد كل شيء ، إذا كنت تتناول وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء ، فأنت أقل جوعًا لتناول طعام الغداء.

2. إدراج الخضروات في وجبات الطعام

الخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر الغذائية الرئيسية لصحة الجسم وحسن سيره. لذلك ، لا ينبغي نسيانها عند إعداد طبق. نصيحة الدكتور أليس أمارال هو أن كمية الخضروات هي 50٪ من الطعام على الطبق.

3. تناول الطعام متنوعة

"ينبغي أن يحتوي الطبق الصحي على 5 ألوان و 4 مجموعات طعام يجب تقسيمها على النحو التالي: 50٪ خضروات ، 25٪ بروتين ، 12٪ نبضات و 12٪ كربوهيدرات" ، توصي أليس أمارال.

4. ترطيب

يجب أن يكون شرب الكثير من الماء جزءًا من روتينك. الحفاظ على الجسم جيدا رطبة أمر بالغ الأهمية لصحة الجسم.

5. تجنب الإفراط في تناول الطعام

يجب الحرص على عدم الإفراط في تناول الأطعمة التي تضر الجسم. تقول ليليان أوبرمان ، اختصاصي التغذية وأخصائي أمراض المعدة ، إنه يجب تجنب "الإفراط في تناول الطعام ، وخاصة السكر المكرر ، والأطعمة المقلية ، والمشروبات الغازية والمشروبات الكحولية".

اقرأ أيضا: 30 وصفات صحية سهلة الصنع

6. اختيار الأغذية العضوية أو كلها

عند اختيار الخضروات ، ابحث دائمًا عن الخضروات العضوية التي لم تزرع بالمبيدات الحشرية أو المبيدات الحشرية. في اختيار الكربوهيدرات ، تفضل الأرز والدقيق والمعكرونة الكاملة الحبوب.

7. اختيار اللحوم الخالية من الدهن

اللحوم هي مصدر كبير للبروتين لتناول الوجبات. ولكن بالنسبة للحوم الصحية ، اعطي دائمًا الأفضلية للحوم الخالية من الدهون أو الخالية من الدهون.

8. استخدام التوابل الطبيعية

قد تكون التوابل الصناعية عملية للغاية ، لكنها بعيدة عن أن تكون صحية. تحتوي هذه التوابل على الملح الزائد والمواد الحافظة والمنكهات والملونات والمواد المضافة الكيميائية الأخرى التي ليست جيدة للجسم. لذا ، من الأفضل تجنب التوابل الصناعية واستخدام الأعشاب والتوابل الطبيعية الأخرى لتوابل الوصفات.

9. تستهلك الفواكه طوال اليوم

الفواكه هي خيار رائع لتناول الوجبات الخفيفة في الصباح وبعد الظهر. "إنهم المنظمون للجسم: غني بفيتامين C والألياف وفيتامينات B ، والفواكه هي حلفاء للبشرة والشعر والأمعاء والتمثيل الغذائي" ، يعلق الدكتور. ليليان أوبرمان.

10. لا تقفز؟ وجبات الطعام

تجنب الصوم لفترات طويلة أمر ضروري للأكل الصحي. هل يمكن أن يؤدي حذف الوجبة إلى موازنة النظام الغذائي الصحي وعدم توفر الطاقة اللازمة لمواجهة اليوم؟ ومن هنا تكمن الأهمية الكبرى لتناول وجبة فطور جيدة.

اقرأ أيضا: 30 وصفات نباتية حتى حب الحيوانات آكلة اللحوم

40 وصفات صحية للوجبات الخاصة بك

تحقق من الأفكار التالية لإلهام قائمتك الأسبوعية والاستمتاع بالأفكار التي تتذوق ذوقك:

فطور

1.خبز الجبن الخفيف: لا تحتوي وصفة خبز الجبن هذه على بيض أو جلوتين أو زيت. نصيحة للحصول على وصفة أخف هو استبدال الدقيق بدقيق التابيوكا واستخدام الأجبان الخفيفة. والنتيجة هي خبز الجبن أقل من السعرات الحرارية مرتين من واحد التقليدية!

2. الشوفان والموز: الشوفان غني بالحديد والكالسيوم والفيتامينات. يعتبر الموز أيضًا مصدرًا للفيتامينات والحديد ، وكذلك البوتاسيوم والألياف الغذائية والمغنيسيوم. في هذه الوصفة لديك مزيج من الطعامين في طبق واحد رائع لبدء اليوم مع الطاقة.

3. سلطة فواكه خاصة: سر الحصول على سلطة فواكه حلوة بدون سكر أو حليب مكثف هو اختيار الثمرة جيدًا؟ إذا كانت ناضجة للغاية ، فستكون النتيجة طبق أحلى. لإضافة لمسة خاصة إلى المزيج ، تشمل هذه الوصفة أيضًا عصير البرتقال واللبن اليوناني.

4. بارفيه زبادي: تمزج الوصفة بين الكريما الحامضة واللبن العادي واللبن الرائب والسكر القليل من اللبن الزبادي الذي يسهل إعداده ، والذي يجب تقديمه مع الفواكه التي تختارها.

اقرأ أيضا: 25 وصفات لذيذة خالية من الجلوتين في وجبات الإفطار والغداء والعشاء

5. كعكة الموز والشوفان: مرة أخرى مزيج من الموز والشوفان! هذه الوصفة تتبادل دقيق القمح مع دقيق الشوفان وتؤدي إلى كعكة صحية ورطبة ولذيذة.

6. خبز الحبوب الكاملة: يحتوي العجين الموجود في هذا الخبز على إعداد سريع وسهل في الخلاط. نظرًا لأنه لا يحتوي على مواد حافظة ، فإن الحافة هي التفكير في كمية الوصفة التي تستهلك الخبز بالكامل في غضون أربعة أيام.

7. كعكة التابيوكا: سهلة الصنع ، هذه الكعكة تستغرق حوالي 50 دقيقة حتى تكتمل. لا تأخذ الوصفة دقيق القمح ، لأن المكون الرئيسي هو دقيق التابيوكا.

8. ملفات تعريف الارتباط: لا تحتوي وصفة ملفات تعريف الارتباط على الغلوتين أو اللاكتوز أو السكر. المكونات الرئيسية هي الموز ، رقائق الشوفان ، الفواكه المجففة والمكسرات. يمكن لأولئك الذين يفضلون استبدال دقيق الشوفان للكينوا أو القطيفة.

9. جوز الهند والشوكولاتة جرانولا: وصفة سهلة وعملية لأولئك الذين يرغبون في صنع الجرانولا في المنزل. يضيف مسحوق الكاكاو لمسة من النكهة إلى مزيج اللوز وجوز الهند والشوفان والكتان والشيا.

وجبة خفيفة الصباح

10. شريط الحبوب: قضبان السيراميك هي خيارات رائعة لتناول وجبة خفيفة سريعة. حتى لا تستهلك المواد المجهزة ، والتي تشتمل غالبًا على العديد من المواد الحافظة ، يمكنك صنعها في المنزل. الوصفة سريعة وسهلة ، والنتيجة هي شريط أكثر صحة.

11. الزبادي محلي الصنع: تأخذ هذه الوصفة عنصرين فقط ، الحليب وكوب من اللبن الزبادي. بالإضافة إلى رخيصة ، وصفة عملية فائقة وتنتج عشرة أجزاء؟ يكفي لقضاء بضعة أيام دون الحاجة إلى القلق حول إعداد وجبة خفيفة.

12. الجاف الرائب: بسيطة الصنع ، يمكن أن تكون هذه الوصفة مكملة للسندويشات والأطباق الأخرى. إذا كنت تفضل ذلك ، يمكن تجميد الخثارة لمدة تصل إلى 40 يومًا والاحتفاظ بها في الثلاجة دون تلفها لمدة تصل إلى أسبوع.

13. تركيا ساندويش الثدي: يعد هذا السندويش خيارًا صحيًا ومرضيًا للجوع منتصف الصباح ، وهو مصنوع من الخبز الكامل الطماطم وطماطم الكرز وبراعم براعم وصدر الديك الرومي والجبن الكريمي.

14. الكينوا وعسل كوكي: يستخدم ملف تعريف الارتباط هذا الكينوا والدقيق الكامل والعسل ويحتوي على أكثر من 50 سعرة حرارية لكل وحدة. تعطي الوصفة حوالي 20 ملف تعريف ارتباط وهي خيار جيد لإعداد وجبة خفيفة جاهزة لفترة أطول.

غداء

15. أرز الكستناء والمشمش: غني بالفيتامينات والألياف والبروتين والمعادن والدهون الجيدة والمكسرات هي خيار رائع لتناول وجبة صحية وغنية بالمغذيات. لإثراء الطبق ، تقدم مع السلطة.

16. سلطة الحمص مع التونة: تحصل هذه السلطة على المزيد من العناصر الغذائية مع إضافة سمكة. يمكن لأولئك الذين يفضلون استبدال التونة مع سمك السلمون أو سمك القد الدجاج هو أيضا بديل خفيف لصنع الطبق.

17. الباذنجان المحشو: الباذنجان مغذي ويقدم الكربوهيدرات والبوتاسيوم والفيتامينات والألياف والمعادن. مصحوبة باللحوم الخالية من الدهن من أجل الملء ، كما تحصل وجبتك على جزء من البروتين.

18. برج الباذنجان: من لديه وقت أقل لإعداد الغداء وما زال يريد إعداد طبق من الباذنجان سيستمتع بهذه الوصفة. المكونات الرئيسية هي الباذنجان والطماطم والجبن ، ويستغرق التحضير بضع دقائق فقط.

19. اللحم المفروم هذه وصفة عملية يومية يمكن أن تكمل العديد من الوجبات وتجلب جزء البروتين. السر هو دائمًا اختيار اللحوم الخالية من الدهن للحوم المفرومة ولتجنب توابلها مع التوابل الصناعية.

20. ريزوتو كوسة الطماطم: الكوسة غنية بالبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والفيتامينات. بالإضافة إلى ذلك ، الوصفة جاهزة في أقل من ساعة وتستغرق مرق الدجاج محلي الصنع ، وهو بديل رائع للأقراص الجاهزة.

21. اللحم الخفيف: يعد اللحم المفروم المحضّر من اللحم المفروم المطحون وخبز الشوفان أو الخبز الكامل ، خيارًا سهلًا وعمليًا لإدراج الألياف والبروتين في نظامك الغذائي. الطرف هو تجميد ويكون الطبق متاحا دائما لتناول وجبة سريعة.

22. الكسكس المغربي بالخضار: يعد الكسكس بديلًا رائعًا لاستبدال الأرز وتناول وجبة من الكربوهيدرات في الوجبة. لإثراء الطبق ، اخلطي في اختيار الخضار.

23. سلطة استوائية: هذا خيار جيد لإدراج الفواكه في الغداء. هل تعتبر الفاكهة النجمية مصدرًا ممتازًا للفيتامينات A و B و C والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة؟ بالإضافة إلى كونه لمسة خاصة لتعزيز عرض الطبق.

وجبة خفيفة بعد الظهر

24. ساندويتش الدجاج الوردي: يعد هذا الساندويتش خيارًا جيدًا لأولئك الذين يعانون من الجوع في فترة ما بعد الظهر ، وهو عملي وملون ومغذٍ. السبب الذي يجعل الدجاج يتحول إلى اللون الوردي هو استخدام البنجر ، وهو غني بالمواد المضادة للأكسدة والحديد والبوتاسيوم ويساعد في مكافحة الكولسترول. يمكن أيضًا استبدال الدجاج بالتونة.

25. ساندويتش لحم الخنزير الخام: يكمن سر هذه الوصفة في خبز الطماطم لبضع دقائق قبل تجميع الساندويتش ، والذي يشمل أيضًا جبن السهوب والجرجير ولحم الخنزير الخام.

26. مانجو تشكن راب: تعد هذه الوصفة خيارًا رائعًا للتأكد من تناول الفاكهة في وجبة خفيفة بعد الظهر. يجمع الغلاف بين الدجاج والخس والمانجو والفواكه الغنية بالمعادن ومضادات الأكسدة وأنواع مختلفة من الفيتامينات.

27. النردات التابيوكا: تتطلب نردات التابيوكا ، التي تُصنع بسهولة ، بعض المكونات وهي خيار رائع لتناول الوجبات الخفيفة السريعة. لجعل الطبق أكثر سخونة ، راهن على الطماطم المجففة بالشمس والريحان للتتبيل.

28. Ricotta pate: صُنع الطبق فقط من الريكوتا والحليب والملح والرائحة الخضراء ، وهو جاهز في دقائق معدودة. إنه مرافقة كبيرة لخبز الحبوب الكاملة والخيار الصحيح لإرضاء الزوار دون التخلي عن وجبة خفيفة صحية.

29. ملف تعريف الارتباط المناسب: هذه الكعكة لا تحمل الغلوتين أو اللاكتوز أو السكر. تجمع الوصفة بين الزبيب والمكسرات والأفوكادو والموز وجوز الهند والقرفة. والنتيجة هي كعكة ذات نسيج لطيف ومحبوب.

30. كريبيوكا: عملية وسريعة ، crepioca هي وصفة مختلفة لاختلافها عن التابيوكا التقليدية. بالإضافة إلى ذلك ، لا يتطلب حشو ولذيذ يقدم نقية.

عشاء

31. حساء الكسافا مع السبانخ: تجمع الوصفة بين المنيوك ، الغني بالفيتامينات والمعادن ، والسبانخ ، وهي غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة والأيدز في الهضم.

32. سلطة ريفي: تجمع هذه الوصفة بين مجموعة متنوعة جيدة من الخضروات ، مما ينتج عنه طبق غني بالألوان والغنية بالمغذيات. اقتراح الصلصة لمرافقته خفيف أيضًا ويحتوي على مكونات زيت الزيتون والملح والفلفل والليمون.

33. سلطة مع صدر ديك رومي وجبن موزاريلا: إلى جانب وجود لمسة إضافية من الديك الرومي والجبن الموتزاريلا ، هل تحتوي هذه السلطة على مزيج جيد من الخضار في المكونات؟ طماطم ، خس وريحان يمكنك أيضًا إضافة أو استبدال الخس بأوراق أخرى.

34. سلمون تيماكي: غني بالبروتين والأوميغا 3 ، السلمون هو واحد من الأطعمة التي تساعد في خفض الكولسترول. هذه الوصفة هي نسخة أكثر صحة من تيماكي ، وهي تعد بدهون أقل بنسبة 59 ٪ من الوصفات التقليدية.

35. لف سمك السلمون المدخن مع العنب البري: خيار سريع ، هل تجمع هذه الوصفة بين سمك السلمون المدخن والتوت (أو العنبية)؟ واحدة من الفواكه التي تحتوي على أعلى مستويات مضادات الأكسدة.

36. ميني سوفليس: تعتبر البيض واحدة من الأطعمة الأكثر اكتمالا في العالم ، ويجب عدم استبعادها من نظامك الغذائي. في هذه الوصفة ، تتعلم كيفية تحضير البيض بطريقة عملية ومختلفة عن التقليدية المسلوقة أو المخفوقة أو العجة. لزيادة إثراء الطبق ، اختر الخضروات المراد ملؤها.

37. عجة الفرن: طريقة أخرى لإعداد البيض في الفرن. في هذه الوصفة ، تكون العجة خفيفة وذات مظهر جميل للغاية. يمكنك أن تختلف في التعبئة وتقدم الطبق مع الخضار.

38. كوسة معكرونة: من الطرق الجيدة لعدم التخلي عن المعكرونة والاستمرار في تناول وجبة منخفضة السعرات الحرارية هي استبدال المعكرونة التقليدية بهذا السباغيتي بالكوسة. الطبق خال من الجلوتين ويمكن تقديمه مع صلصة الطماطم.

39. طماطم محشية الكسكس المغربي: الطماطم غنية بفيتامين أ وفيتامين ج وبيتا كاروتين. في هذه الوصفة ، تُمزج الطماطم مع الكسكس المغربي وستحصل على جزء الكربوهيدرات من الوجبة.

40. بروكلي تارت: تأخذ هذه الكعكة جزرة غنية بفيتامين أ والبروكلي ، وهي مصدر لفيتامين ج والبروتين والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، كانت النتيجة صحن خفيف ومنخفض السعرات الحرارية.

الأكل الصحي لانقاص الوزن

الذي يريد اعتماد نظام غذائي لانقاص الوزن يمكن؟ ويجب! ؟ أكل جيدا.تنطبق قواعد الأكل الصحي أيضًا على أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، فقط كن أكثر حرصًا في اختيار الطعام.

إن الخطوة الرئيسية للحصول على نظام غذائي صحي وفقدان الوزن هي تبني إعادة الغذاء ، وتناول الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات والأكل كل ثلاث ساعات؟ هل تسرع عملية الأيض ، وتمنع نوبات الجوع ، وتحسن حرق الدهون ، وتمنع طفرات الأنسولين؟ ، تنصح الدكتورة أليس أمارال.

عند اختيار ما تأكله ، اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. إن تجنب الأطعمة ذات الكثافة العالية للطاقة مثل الألبان الكاملة والدهون والحلويات والسكريات المكررة والمشروبات السكرية وشرب الكثير من الماء بين الوجبات هو توصية من اختصاصية التغذية ليليان أوبرمان.

النقطة الرئيسية الأخرى لفقدان الوزن الصحي هي الجمع بين الأكل الصحي والنشاط البدني. إن البحث عن أخصائي التغذية أو أخصائي التغذية للمساعدة في كفاية العناصر الغذائية وتصحيح التمثيل الغذائي هو أيضًا نصيحة جيدة.

الأطعمة لقائمة متوازنة

لإعداد وجبات صحية من خلال موازنة الأجزاء الغذائية ، تحقق من بعض الأطعمة المغذية العالية التي يمكن تضمينها في القائمة الخاصة بك.

نباتي

• الخس: يحتوي على الفيتامينات A و B و C و K والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والفوسفور. نظرًا لأنه يحتوي على كمية كبيرة من الماء في تركيبته ، فإن الخس يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية.
• الشمندر: يوفر الحديد والبوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم والألياف الغذائية والبيتين ، مما يساهم في صحة القلب والأوعية الدموية.
• البروكلي: غني بفيتامين C ، بيتا كاروتين ، الحديد ، الزنك ، المغنيسيوم والكالسيوم.
• الجزر: غني بفيتامين أ و البيتا كاروتين.
• السبانخ: غني بالحديد والفسفور والكالسيوم ، كما أن السبانخ مصدر جيد لفيتامين أ وفيتامين ب.
• الطماطم: تحتوي على الفيتامينات A و C و E ، بالإضافة إلى بيتا كاروتين والليكوبين والمواد المضادة للاكسدة الأخرى.
• جرجير: مصدر للفيتامينات A و C و K والمعادن مثل الحديد والمنغنيز والبوتاسيوم والكالسيوم.

ثمار

• الموز: هل يوفر الفيتامينات A و C و B بالإضافة إلى كونه معدن ممتاز؟ الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفلورايد والزنك والمنغنيز.
• البرتقالي: يُعرف أيضًا باسم مصدر فيتامين C ، كما يحتوي البرتقال على فيتامينات A و B و E ، فضلاً عن مجموعة جيدة من المعادن.
• الليمون: غني بالفيتامينات A و B و C و I و P ، والليمون هو واحد من أكثر الفواكه المغذية. بالإضافة إلى الفيتامينات ، فهي توفر النحاس والكالسيوم واليود والحديد والفوسفور والمغنيسيوم وحمض الستريك والسيليكون.
• التفاح: مصدر الحديد والبوتاسيوم والفوسفور والفيتامينات A و C ، كما أن التفاح غني بالبكتين ، مما يساعد في السيطرة على الكوليسترول.
• المانجو: غني بالمعادن والفيتامينات A و B و C و E و K.

البروتينات

• اللوز: غني بالبروتين والألياف والدهون الجيدة والفيتامينات والمعادن.
• الحليب: الحليب مصدر رئيسي للكالسيوم ، ويحتوي أيضًا على فيتامينات A و B12 و D ، بالإضافة إلى مجموعة واسعة من المعادن.
• منتجات الألبان: كثيرا ما ترث منتجات الألبان مغذياتها. عند الاختيار ، تفضل الأصغر حجمًا مثل الزبادي العادي والجبن.
• البيض: بالإضافة إلى كونه مصدرًا كبيرًا للبروتين ، فإن البيض غني بمجموعة واسعة من العناصر الغذائية والمعادن والكولين ، وهو فيتامين B المركب.
• الأسماك: غنية بالأوميجا 3 ، تعد الأسماك حليفين عظيمين في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
• الكينوا: مصدر البروتين والأحماض الأمينية والزنك والكالسيوم والحديد.

الكربوهيدرات

• البطاطا: غنية بالمعادن (الكالسيوم والزنك والحديد) والفيتامينات B و C و E و K ، تعد البطاطا مصدرًا كبيرًا للكربوهيدرات والنشا.
• البطاطا الحلوة: تحتوي البطاطا الحلوة على فيتامينات A و C و E والحديد والبوتاسيوم والألياف مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة.
• الذرة: غني بالكربوهيدرات ، وهي مصدر جيد لفيتامين B1 وحمض الفوليك.
• الكسافا: أحد أفضل مصادر الكربوهيدرات ، كما أنه يحتوي على فيتامين ب 9 والمغنيسيوم والنحاس وفيتامين ج في تكوينه.

تذكر أن تبني عادات الأكل الصحية ليست مثالية فقط لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. يعد اتباع قائمة طعام مغذية والتأكد من تناول ما لا يقل عن خمس وجبات على مدار اليوم أمرًا بالغ الأهمية لصحة جسمك وحسن سيره.

أفضل الوجبات لزيادة الوزن بطريقة صحية ! (أبريل 2024)