عند التسجيل في صالة الألعاب الرياضية أو بدء أي نشاط بدني آخر ، هل يكون لكل شخص هدفه؟ يريد البعض ببساطة فقدان الوزن أو البحث عن جسم أكثر تحديداً ، والبعض الآخر يريد اكتساب كتلة العضلات وما إلى ذلك.
الشيء المهم في هذا الوقت هو التحدث مع المسؤول المسؤول ، الذي سيشرف على التدريبات ، حول رغباتك ، حتى يتمكن من إعداد التدريب المناسب ، بهدف الوصول إلى أهدافه. وبالطبع ، من الأهمية بمكان أن ندرك أنه لم يتم التوصل إلى نتيجة إيجابية بين عشية وضحاها. لذلك ، فإن المسار الواجب اتباعه يتطلب أيضًا المثابرة.
هناك رغبة شائعة بين النساء في التغلب على الفخذين الأكثر سمكًا والأكثر تقريبًا. وبالطبع ، لتحقيق هذا الهدف ، لا يكفي التسجيل في صالة الألعاب الرياضية والتوقع منهم اكتساب العضلات بشكل طبيعي: من الضروري اتباع برنامج محدد لذلك.
يجب أن يكون التدريب فرديًا ، أي من قِبل متخصص في المنطقة خاصة بالنسبة لك. ومع ذلك ، يمكنك أدناه معرفة التمارين التي تتم في صالات رياضية وأنشطة أخرى لمساعدتك في تحقيق هدفك.
في الصالة الرياضية
1. القرفصاء الحرة مع شريط طويل
تشرح Rafaela Martone ، أستاذة التربية البدنية في أكاديمية Contours ، أن هذا تمرين مكثف وعميق يعمل في جميع عضلات الفخذ. • يجب وضع الشريط فوق عضلة شبه المنحرف (تجنب وضعه فوق العمليات الشائكة لعنق الرحم). كما يقول: مع فصل قدمك وساقيك عن مفصل الفخذ ، قم بالخفض حتى تصل إلى الكعب وتعود إلى وضع البداية؟
ينصح المحترف بأداء 4 مجموعات من 10 إلى 12 التكرار ، مع إعطاء فاصل 60 ثانية بين مجموعات.
2. تمديد كرسي
تشرح Rafaela Martone أن هذا تمرين أحادي المفصل يمكن أن يعزل عضلات الفخذ. • حاول أداء التمرين بسرعة متوسطة / بطيئة ، كلما كان التمرين أبطأ ، كلما قمت بتنشيط ألياف العضلات المحلية. حاول الصعود مع المزيد من الانفجارات والعودة أبطأ وأكثر تركيزًا. يقول: "اتركي قدميك متوازيتين وموجهين إلى أعلى ومرفقين على الكرسي لمزيد من الاستقرار.
ينصح المعلم بأداء 4 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار بأقصى حمولة.
3. الساق الصحافة
وفقًا لـ Rafaela ، هذا تمرين ، استنادًا إلى موضع القدمين ، تؤكد على المزيد من العضلات الأخرى. الحفاظ على قدميك في عرض الورك والجزء السفلي من المنصة ، أنت تعمل عضلات الفخذ (الفخذ بأكمله). عند القيام بحركة الانثناء ، من المهم ألا تتجاوز أبدًا 90 درجة ، حتى لا تتلف الوركين. في التمديد يجب ألا يمتد المرء أبدًا بالكامل حتى لا يفرض مفاصل الركبة ، فهل هذا يناسب جميع الاختلافات؟
عند القيام بالقدمين المقننة ، فأنت تشدد على عضلات الفخذ الداخلية: العضلة الفسيحة ، العضلات المقربة وسارتوريوس. عندما تكون الأرجل مغلقة بدرجة أكبر ، تؤكد الفخذين الخارجية: المتسعة الوحشية ، المختطفون (tensor fascia lata)؟
Rafaela يوجه 4 مجموعات من 10 إلى 12 التكرار مع الحمولة القصوى.
4. بالوعة مع شريط
يشرح رافائيلا أن هذا تمرين صعب ، لأنه يتطلب التوازن ، لكنه مكثف ويعمل في جميع عضلات الفخذ.
لإثارة ذلك: • ضع الشريط فوق عضلات شبه المنحرف (تجنب وضعه على العمليات الشائكة لعنق الرحم). الوقوف ، خطوة إلى الأمام ، والحفاظ على كعب الخلفي بعيدا عن الأرض. نصيحة مهمة هي الحفاظ على جميع وزن الجسم في الساق الأمامية ، والساق العاملة ، والساق الخلفية كونها مجرد دعم للتمرين. لا ينبغي أن يكون الجذع مثنيًا ومثنيًا جدًا. يجب أن يبقى الموقف مستقيماً قدر الإمكان ، مع الحفاظ دائمًا على ميل طفيف لتحديد الوزن على الساق الأمامية جيدًا. أوضح معلم التربية البدنية ، أنجز ثني الركبة والعودة إلى الوظيفة مرة أخرى؟
الاتجاه هو القيام 4 مجموعات من 10 إلى 12 التكرار.
أنشطة أخرى لقهر الساقين سميكة
5. دراجة: لقهر الفخذين سميكة ، وهذا هو نشاط كبير. يقول رافاييلا: "من خلال وضع حمل كبير عليك اكتساب القدرة على التحمل ، وبالتالي فإن الجهد أكبر ويزيد من قوة العضلات".
6. كرة القدم: هذا هو أيضا خيار ممتاز لسماكة الساقين. "إنها رياضة مكثفة للغاية وتتطلب الكثير من القدرة على التحمل وقوة العضلات ، مما يؤدي إلى نغمة الساقين" ، يوضح أستاذ التربية البدنية.
7. السباحة: نشاط آخر يمكن أن يحقق نتائج رائعة."عندما تمارس اللعبة على السبورة ، تستخدم السباحة الكثير من الأرجل لأداء السباحة ، تشغيل العضلات وتقويتها" ، تشرح رافيلا مارتوني.
تعرف الآن مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية وخيارات النشاط البدني التي يمكن أن تساعدك على تحقيق الفخذين الأكثر سمكا. ما عليك سوى اختيار الخيار المفضل لديك ودائما يكون التوجيه من المهنية!
6 تمارين للتخلص من السيلوليت في أسبوعين (قد 2024)
- لياقة بدنية
- 1,230
