من الشائع جدًا أن نتذكر الحليب بمجرد أن نسمع عن أهمية الكالسيوم لصحتنا. ولكن الحقيقة هي أن هناك العديد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم الأخرى بدون اللاكتوز؟ الذي يصبح نبأً رائعًا للأشخاص الذين لا يتحملونه.
تشرح أماندا ريجينا ، أخصائية التغذية والنظام الغذائي الشخصي ، أن الكالسيوم ضروري للحفاظ على العظام والأسنان ، كما أن له وظيفة أساسية للعمل على تقلص العضلات وتنظيم درجة الحموضة في الدم.
يقول المحترف: "يمكن أن يؤدي نقص هذا المعدن إلى حدوث تهيج ومزاج متقلب وضعف الذاكرة والوخز وفقدان الشعر والأظافر الهشة ، من بين أعراض أخرى".
التوصية اليومية
تختلف التوصية باختلاف العمر والجنس والحمل والرضاعة. يقول اختصاصي التغذية أماندا: "لكن لإعطائك فكرة ، فإن المرأة البالغة في الثلاثينيات من عمرها إلى الخمسينيات يجب أن تتناول حوالي 1000 ملغ يوميًا".
امتصاص الكالسيوم
تشرح أماندا ريجينا أن الحصول على امتصاص جيد للمعادن ، لا يكفي فقط معرفة مصدر الغذاء ، ولكن أيضًا التفكير في العوامل الداخلية: الهضم ، الأمعاء الصحيحة التي تعمل بشكل جيد ، مزيج الأطعمة الجيد. من الضروري أن يتم دمج امتصاص الكالسيوم جيدًا مع مادة معدنية أخرى ، والمغنيسيوم ، والجسم في حالة قلوية. وهذا يعني أنه عندما يكون الرقم الهيدروجيني في الجسم حمضيًا ، فإنه ينحرف امتصاص الكالسيوم من العظام للحفاظ على الدم وضعف الامتصاص للعظام ، كما يقول.
يشير أخصائي التغذية إلى أنها الأطعمة التي تؤدي إلى قلوية الدم: الفواكه والخضروات الخضراء الداكنة (الكرنب ، البروكلي ، الأسكارول ، إلخ) وكذلك الحبوب الكاملة. في المقابل ، فهي تحمض الأطعمة: الحلوى ، الصودا ، البروتين الحيواني الزائد الخ. وهي مصادر جيدة للكالسيوم (مقترنة بالمغنيسيوم لتحسين الامتصاص): السردين ، مانجوبا ، ذيل الحصان ، وغيرها. هل الحليب غني بالكالسيوم بالفعل ، ولكنه فقير بالمغنيسيوم؟
اللاكتوز التعصب
يوضح أماندا ريجينا أن الكثير من الناس لا يتحملون اللاكتوز ، وهو سكر الحليب ، وكذلك الكازين ، وهو بروتين الحليب. • لهذا ، تحتاج إلى تقييم من أخصائي التغذية أو الطبيب لمعرفة ما إذا كانت هذه هي حالتك. ولكن أحد الاقتراحات لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز هو استخدام الأطعمة الخالية من اللاكتوز. أو يختلف مع حليب الماعز أو حليب الأغنام أو حليب الخضروات (اللوز والأرز وما إلى ذلك ، والتي عادة ما يتم تخصيبها بالكالسيوم)؟
المزيد من مصادر الكالسيوم الغذائية
أدناه يمكنك التحقق من قائمة مع غيرها من الأطعمة؟ وجدت بسهولة؟ التي هي مصادر الكالسيوم:
1. السبانخ: إنه غذاء مضاد للأكسدة ومصدر للألياف وغني بالكالسيوم. كل 100 غرام من الخضروات تحتوي على حوالي 160 ملغ من المغذيات. يمكن أن تؤكل الخضار وحدها في السلطة والوجبات الخفيفة أو المطبوخة.
2. القرنبيط: يحتوي البروكلي الخام على 400 ملغ من الكالسيوم في 100 غرام ، ولكن التوصية هي استهلاكه المطبوخ أو على البخار. وبالتالي ، عندما يتعرض للطهي ، فإنه يفقد حوالي 70 ٪ من الكمية الأولية من الكالسيوم ؛ بالفعل في البخار ، فإنه يفقد حوالي 25 ٪ من المبلغ الأولي. الطرف هو الرهان على البروكلي على البخار والاستفادة من العناصر الغذائية الأخرى مثل حمض الفوليك ومضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات A و C.
3. السردين: معروف بكونه مصدر أوميغا 3 ، كما أنه يوفر كمية كبيرة من الكالسيوم ، كل 100 غرام يوفر 500 ملغ من المعدن. يمكن أن تؤكل الأسماك المخبوزة ، المشوية أو في بات.
4. التوفو: في 100 غرام من التوفو هناك 159 ملغ من الكالسيوم. لكن المشكلة هي أننا نمتص الكالسيوم من الأطعمة الحيوانية بشكل أفضل من الأطعمة النباتية. ومع ذلك ، فإن فول الصويا هو مصدر جيد للعناصر الغذائية ، كما أنه غني بالبروتين والفوسفور والمغنيسيوم ، ويحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية.
5. بذور السمسم: ومن المعروف عن ارتفاع تركيز الألياف. ولكن توجد أيضًا مغذيات أخرى ، مثل الكالسيوم ، في البذور: فهي 400 ملغ من الكالسيوم في كل 100 غرام من الطعام.
6. بذور الكتان: في 100 غرام من بذور الكتان هناك حوالي 200 ملغ من الكالسيوم ، ولكن يجب توخي الحذر لعدم الإفراط في تناول هذا السعرات الحرارية للغاية.
7. الصويا: الخضار غني بالكالسيوم ، يحتوي على 90 ملغ من المعدن كل 100 غرام. إصداراتها من الدقيق أو الحليب تقدم المواد الغذائية في تركيز أكبر.
8. الحمص: لكل 100 غرام من الطعام ، يتم الحصول على 120 ملغ من الكالسيوم. ميزة أخرى للطعام هي الشعور بالشبع ، إلى جانب تحسين تدفق الأمعاء.
9. الشوفان: كما أنه غني بالكالسيوم ، حيث يوفر حوالي 300 ملغ من المعادن لكل 100 غرام من الحبوب. يمكن استخدامه في وصفات الخبز والكعك أو خلطها مع العصيدة أو الفاكهة.
10. شيا: إنها بذرة غنية بالأوميجا 3 والألياف والحديد والبروتين و 100 غرام من الطعام تحتوي على حوالي 556.8 ملغ من الكالسيوم.
أنت تعرف الآن وظائف الكالسيوم وخيارات الطعام الرائعة التي تعتبر مصادر لها. لكن تذكر أنه يجب ربطها بنظام غذائي كامل وصحي ، ويفضل أن يسترشد به أخصائي التغذية ، بحيث تتمتع جميع هذه المزايا من امتصاص الكالسيوم فعليًا.
علاج حساسية بروتين الحليب (أبريل 2024)
- طعام
- 1,230
