ماذا تأكل قبل وبعد التدريب للوصول إلى أهدافك

ليس سراً أن الطعام والتمرين يجب أن يسيران معاً. هذا صحيح بالنسبة لأولئك الذين يريدون الحفاظ على الوزن أو إنقاصه ، كما هو الحال بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في اكتساب العضلات ، أو ببساطة لتحقيق المزيد من الصحة ونوعية الحياة.

وبهذا المعنى ، في حين أن الاهتمام بالأكل طوال اليوم ضروري ، إلا أن تناول الطعام قبل وبعد التمرين يستحق بالتأكيد الاهتمام. بالطبع ، سيعتمد كل شيء على هدف كل شخص ، ولكن هناك بعض الأطعمة المناسبة أكثر أو أقل لهذه الأوقات من اليوم.

تعلق أخصائية التغذية الوظيفية Helouse Odebrecht على أنه ، حسب الغرض من التدريب ، تعتبر التغذية قبل التمرين مهمة لتوليد الطاقة وزيادة أداء التدريب أو أدائه ، وبالتالي أداء تكيف أفضل ونتائج أفضل مع التدريب.


بعد التمرين ، هي الوجبة التي ستعمل على الإصلاح وتوفر بناء الألياف العضلية. إنها مهمة على وجه التحديد لأن مزيج العناصر الغذائية فيها سيكون حاسمًا حتى لا تتضرر كتلة العضلات ، مما يقلل من كثافتها بسبب نقص الغذاء. نسيج العضلات هو النسيج النشط في الجسم ويحسن الأيض ، بدون طعام ، يمكن أن يعاني هذا النسيج من السقوط الذي يسبب شلل العضلات وانخفاض التمثيل الغذائي؟

تحقق من نصائح أخصائي التغذية حول ما يجب استهلاكه قبل التدريب وبعده.

اقرأ أيضا: كيفية فقدان الوزن: 14 نصائح لانقاص الوزن مع الصحة


تناول الطعام قبل التمرين: ما هو المقصود لتناول الطعام؟

يجب أن يسترشد أخصائي التغذية دائمًا قبل وبعد التمرين ، لأن ذلك سيعتمد بشكل كبير على هدف كل شخص وعلى حالته السريرية ، بالإضافة إلى ساعات التدريب والوجبات التي يجب تناولها بقية اليوم. ولكن يمكن اتباع بعض القواعد العامة ، وفقا لخبير التغذية هيلوز.

التدريبات المكثفة التي تحتاج إلى أداء جيد: • استخدم الكربوهيدرات مثل البطاطا الحلوة والخبز الأسمر والبسكويت والأرز والفواكه مثل الموز والبابايا ، لأن هذه هي الأطعمة التي تولد الجلوكوز بشكل أسرع مما يساعد على اكتساب الطاقة لممارسة الرياضة. الشيء المهم هو وضع هذه الأطعمة في الحد الأمثل ، حوالي 45 دقيقة إلى 1 ساعة قبل التدريب على الهضم السليم وإطلاق الطاقة بكفاءة ، ويوضح Helouse.

تدريب خفيف الوزن أو أكثر معتدلة: لهذا الغرض ، هناك استراتيجية مهمة للغاية تتمثل في استخدام الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات أو أن الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص. مثل البطاطا الحلوة؟ ، الأطعمة عالية الدهون؟ مثل البيض أو الأفوكادو؟ ، فاكهة منخفضة السكر؟ مثل الفراولة ، الكيوي ، اليوسفي ، البطيخ؟ ، وهل يمكن أن تظل الفواكه مخصبة بالألياف؟ مثل نخالة الشوفان أو البذور الزيتية (الجوز ، الجوز ، اللوز)؟ ، يرشد خبير التغذية.


يشير Helouse إلى أن اللبن واللبن الزبادي ، نظرًا لوجود عملية هضم أبطأ بسبب البروتين ، لا يشار إليه على أنه تمرين مسبق. يقول: "بصرف النظر عن الحليب واللبن الزبادي ، لا يُشار إلى وجبات ثقيلة للغاية ، غنية بالقلي والصلصات ، بسبب صعوبة الهضم".

4 مجموعات مناسبة لمرحلة ما قبل التمرين

على سبيل المثال ، يقترح Helouse بعض المجموعات الغذائية التي يمكن أن تؤكل قبل التدريب.

اقرأ أيضا: 13 نصيحة للحصول على حياة صحية دون العصبية

  • الخبز البني مع الجبن والمربى
  • البابايا مع الشوفان والمكسرات البرازيل
  • فطيرة الموز (1 بيضة + 1 موز مفروم + 2 ملعقة شوفان نخالة + 1 ملعقة صغيرة قرفة. اخلطي كل شيء و اصنع نوع فطيرة)
  • الأفوكادو مع القرفة والليمون

تذكر أن هذه مجرد أمثلة وأن أفضل وجبة قبل التمرين ستكون تلك التي أشار إليها اختصاصي التغذية لدى الشخص ، بناءً على خصوصيات وأهداف كل مريض.

وبعد التدريب ، ماذا نأكل؟

من المهم جدًا تناول الطعام بشكل صحيح بعد التدريب حتى يتم في الواقع تحقيق الأهداف المتعلقة بالتدريب. كل حالة فريدة من نوعها ، ولكن اختصاصي التغذية هيلوز يشرح بشكل عام ما لا يمكن تفويته.

البروتينات: إنها المصادر الرئيسية للمغذيات الكبيرة في هذا الوقت ، وهي ضرورية لمنع استهلاك كتلة العضلات والإصلاح. الدجاج واللحوم والبيض والزبادي والتونة والسردين والبروتينات مثل بروتين مصل اللبن هي أمثلة على مصادر البروتين جيدة؟

الكربوهيدرات: بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في تغيير لون العضلات أو تحسين حجمها ، فإن الكربوهيدرات مهمة جدًا ، كما يشير هيلوز.البطاطا الحلوة والفواكه والخضروات ، wahoo ، الأرز البني ، التابيوكا ، الجرانولا ، الشوفان الخيار سيعتمد كثيرًا على وقت هذه الوجبة؟

"إن المغذيات الدقيقة من الفواكه والخضروات ضرورية في النظام الغذائي للجميع وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة ، لأن الفيتامينات والمعادن في هذه الأطعمة هي المسؤولة عن تكوين الإنزيمات والهرمونات والمشاركة في مسارات التمثيل الغذائي المختلفة" ، يضيف Helouse.

اقرأ أيضا: 20 نصائح لفقدان الوزن مع الأنشطة اليومية

4 مجموعات مناسبة لتجريب وظيفة الخاص بك

يستشهد أخصائي التغذية Helouse بأمثلة على مجموعات الأطعمة التي قد تكون خيارًا جيدًا بعد التمرين لأنها تحتوي على كل من البروتين والكربوهيدرات:

  • التابيوكا أو الدجاج الكامل الدسم أو سندويش التونة وعصير الأناناس
  • الخضار على البخار مع سمك السلمون والبطاطا الحلوة
  • سلطة فواكه باللبن الزبادي و الشوفان
  • ستروبري فيتامين + بسكويت الأرز البني مع كريمة الريكوتا

تجدر الإشارة إلى أن كل شيء يعتمد أيضًا على جدول التدريب ، لذلك يجب إعداد قائمة على حدة ، مع مراعاة خصوصيات كل شخص وأهدافه وروتينه.

ملاحق بعد التمرين: هل هي ضرورية؟

في بعض الحالات ، يمكن الإشارة إلى مكملات ما بعد التمرين ، لكن تجدر الإشارة إلى أن هذا بعيد عن المعيار. هناك مكملات لاستبدال البروتين ، وهناك مكملات لتوليد الطاقة بسرعة ، والاستبدال ، وتحسين الأداء ، وصحة العظام والمفاصل. بشكل عام ، يحقق ممارس النشاط البدني أو الرياضي كل شيء من خلال نظام غذائي متوازن يحسبه خبير التغذية. بالنسبة لهذا الشخص ، تكون المكملات صالحة فقط إذا كان ، بسبب روتينه ، لا يستطيع تناول الطعام في الأوقات المقترحة ، وإلا لن تكون هناك حاجة؟

"بالنسبة للرياضيين المحترفين ، الأداء العالي والتدريب المكثف ، لا غنى عن المكملات ويجب أن يتم توجيهها من قبل طبيب رياضي و / أو أخصائي تغذية رياضي ، وتقييم خصائصهم وخصائصهم الفردية والامتحانات" ، يوضح خبير التغذية.

وهذا هو ، إذا لم يكن هناك توجيه الطبيب أو اختصاصي التغذية ، لا ينبغي أن تستخدم مكملات.

اقرأ أيضًا: التمرين أو الحمية: ما هو الأهم لفقدان الوزن؟

اتباع نظام غذائي متوازن أمر ضروري إذا أريد تحقيق أهداف التدريب المطلوبة. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى: التدريب ليس فقط قبل وبعد تستحق الاهتمام ، ولكن التغذية طوال اليوم. لذلك ، فإن وجود إرشادات ومراقبة أخصائي تغذية مثالي لتحقيق النتائج بنجاح والصحة.

أفضل اكل عشان الفورمة و ماذا تأكل بعد التمرين ؟؟؟ (شهر فبراير 2024)


  • طعام
  • 1,230