أفضل التمارين لمدة 15 و 30 و 45 دقيقة من التدريب

يعلم الجميع أو على الأقل سمعوا عن الفوائد التي يقدمها النشاط البدني: إنه مفيد للقلب ، ويجعل العظام أقوى ، ويزيد من القدرة على التحمل ، ويوفر المزيد من الطاقة ، ويساعد في انقاص الوزن ، ويزيد من احترام الذات ، ويسمح التنشئة الاجتماعية وأكثر من ذلك.

ومع ذلك ، فإن الكثير من الناس لديهم روتين محموم ويجدون صعوبة في العثور على وقت للصالة الرياضية أو أي نشاط آخر. لكن الخبر السار هو أنه من خلال عكس بضع دقائق من يومك ، يمكنك القيام بتمرين قصير وفعال يمكن أن يفيد جسمك وحياتك.

تشرح آنا بولا أوليفيرا ، الأستاذة في أكاديمية سمارت فيت لأكاديمية ريسيفي ، أن أفضل استراتيجية لتكثيف التدريب هي قضاء بعض الوقت في أداء التمارين الأخرى. يقول "لهذا ، بناءً على مستوى اللياقة البدنية للشخص ، يمكنك استخدام مزيج من تمرينين أو أكثر من المقاومة أو تمارين كمال الأجسام الهوائية المتداخلة".


أدناه ، يشرح المعلم كيفية الاستفادة القصوى من التمرين القصير ، بحيث يحدث المزيد من حرق الدهون.

التدريب في 15 دقيقة

تقول آنا بولا أوليفيرا إنه من الممكن القيام بتمارين لمدة 15 دقيقة ولديها بالفعل فوائد فيما يتعلق بمكافحة الخمول البدني.


واحدة من الاستراتيجيات هي إجراء تدريب الدائرة مع الأنشطة الهوائية. في هذا التدريب ، سيقوم الطالب بإجراء سلسلة من التمارين لكل مجموعة عضلية (إعطاء الأولوية لجزيئات متعددة)؟

على سبيل المثال:

تسلسل: القرفصاء ، قاسية ، صف منخفض ، ضغط مقاعد البدلاء ، التنمية ، الكتفين ، حليقة مستقيمة ، ثلاثية الرؤوس الفرنسية ، لوح البطن / دقيقتان هوائية. ويتكرر التسلسل ثلاث مرات.


30 دقيقة تجريب

في غضون 30 دقيقة ، وفقًا للبروفيسور آنا باولا ، فإن أحد أفضل الاستراتيجيات هو تدريب الدائرة ، إلى جانب التدريب الهوائي. يقول: "من المهم التأكيد على الأولوية في التدريبات المشتركة المتعددة".

على سبيل المثال:

التسلسل الأول: يجلس القرفصاء ، الثنيات ، انسحبت ثلاث مرات. في النهاية ، افعل 1min30 حلقة مفرغة.

التسلسل الثاني: تطور الكتف ، حليقة مباشرة ، ثلاثية الرؤوس الفرنسية ثلاث مرات. في النهاية ، افعل 1 دقيقة من المدرب البيضاوي.

التسلسل الثالث: الجزء العلوي من البطن ، لوحة ، برنامج Hyperextender لمدة ثلاث مرات. في النهاية ، افعل 130 دقيقة بالدراجة.

45 دقيقة تجريب

تشرح آنا باولا أوليفيرا أنه مع توفر 45 دقيقة للتدريب ، من الممكن بالفعل القيام بمزيد من التمارين في نفس المجموعة العضلية ، مع الجمع بين الفواصل مع النشاط الهوائي ، وهي أداة رائعة لتحسين حرق السعرات الحرارية بين تمرين وآخر. . "في هذا السياق ، يمكن تحقيق الشدة من خلال أداء مجموعات داخلية ، حيث يتم إجراء تمرينين من مجموعات العضلات المختلفة دون فاصل بين المجموعات" ، كما يقول.

على سبيل المثال:

التسلسل الأول: أداء الصحافة الساق (الفخذ)؟ 15 التكرار دون كسر / تنمية الكتف؟ 15 تكرار بدون فاصل. العودة إلى الصحافة الساق وتنفيذ التسلسل 3 مرات.

التسلسل الثاني: تمديد كرسي دون انقطاع؟ 15 ممثلين / صف منخفض؟ 15 التكرار. كرر التسلسل ثلاث مرات. في نهاية كل سلسلة ، قم بإجراء دقيقة واحدة من النشاط الهوائي ، مثل الحبل أو الإهليلجي أو الدراجة.

من خلال هذه المنهجية ، يمكن إجراء تمرينين لمجموعات العضلات الكبيرة (الظهر والفخذين والصدر) وتمرين واحد للمجموعات الصغيرة (الكتف ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، العجول) ، بالإضافة إلى تمارين مشتركة للبطن وأسفل الظهر؟ آنا بولا أوليفيرا.

مع هذه النصائح التدريبية ، يمكنك أن تدرك أنه من الممكن القيام بتمرين جيد في أي وقت من الأوقات.

تذكر دائمًا ممارسة الرياضة بتوجيه من أخصائي التربية البدنية وتذكر أن الحفاظ على نظام غذائي صحي يعد أمرًا مهمًا أيضًا لتحقيق نتائج جيدة!

لماذا لا يجب تجاوز مدة التمرين 45 دقيقة؟ (شهر اكتوبر 2021)


  • اللياقة البدنية ، اللياقة
  • 1,230