صغيرة ، ولكنها صحية جدا! لذلك يمكن تعريف المكسرات التي تعد حاليًا جزءًا من النظام الغذائي للعديد من الأشخاص: يختار البعض استهلاكها مباشرة (أي تناول وحدة واحدة أو أكثر في اليوم) ؛ الآخرين عن طريق إدراجها في وصفات مالحة أو حلوة.
ولكن على الرغم من نجاحها في المطبخ البرازيلي ، إلا أن الجوز لا يزال يثير بعض الشكوك ، مثل: هل هناك أنواع مختلفة من الجوز؟ كيف تستهلكهم؟ هل يصابون بالدهون؟
أولاً ، من الأهمية بمكان أن نفهم أن المكسرات هي في الواقع جزء من مجموعة غذائية تسمى البذور الزيتية. أي عندما يتحدث الشخص عن المكسرات ، فمن المحتمل أن يشيروا إلى الأنواع المختلفة من البذور الزيتية.
يوضح البروفيسور يوروكي أ. بوروفاك ، منسق دورة التغذية في كلية أنهانغويرا في جوارولوس ، أن البذور الزيتية هي بذور صالحة للأكل ، مدمجة في نسيجها ، غنية بالدهون ومغلفة بقشرة صلبة. يقول: "إنهم موجودون في جميع القارات وكانوا جزءًا من النظام الغذائي للإنسان لفترة طويلة".
ووفقًا للأستاذ Jurucê ، فإن ثمار الزيت الأكثر استخدامًا على نطاق واسع للاستهلاك البشري هي: الجوز ، اللوز ، البندق ، الكاجو ، جوز البرازيل (المعروف حاليًا باسم برازيل البرازيل) ، المكسرات المكاديميا والفستق.
"بشكل عام ، تحتوي هذه البذور في تكوينها على نسبة عالية من الدهون والبروتينات والألياف وفيتامين هـ والمعادن المضادة للأكسدة" ، يضيف المحترف.
الخواص الغذائية للجوز والبذور الزيتية الأخرى
يشرح البروفيسور يوروكي أدناه الخصائص الغذائية للفواكه الزيتية الأكثر استخدامًا في الغذاء البشري:
الجوز: نموذجي من المناطق الباردة إلى المعتدلة ، فهو غني بالدهون والفيتامينات غير المشبعة. يرتبط استهلاكها بالحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
اللوز: في الأصل من آسيا ، تحتوي اللوز على كمية جيدة من الألياف والمنغنيز والمعادن والمغنيسيوم والفوسفور.
عسلي: نموذجي من المناطق الباردة ، يحتوي على كمية كبيرة من الدهون غير المشبعة الاحادية والنحاس والمنغنيز وفيتامين E.
الكاجو: هذه هي الثمرة الحقيقية لشجرة الكاجو ، كونها الكاجو هي فقط دعامة للكستناء. إنه مصدر من النحاس والمنغنيز والمغنيسيوم.
جوز برازيلي: وتسمى أيضًا برازيل البرازيل ، وهي ثمرة واحدة من أهم الأشجار في غابات الأمازون المطيرة. إنه مصدر للبروتين والمعادن ويعتبر أفضل مصدر للسيلينيوم في النظام الغذائي لأنه يحتوي فقط على الجوز واحد يحتوي على الكمية اليومية الموصى بها من هذا المعدن.
المكاديميا: مصدره أستراليا هو من جميع البذور الزيتية التي تحتوي على أعلى مستويات الدهون غير المشبعة الاحادية.
بيستاش: نشأت في جنوب شرق آسيا ، غنية بيتا كاروتين وفيتامين E.
فوائد البذور الزيتية
انخفاض "الكوليسترول السيئ". يوضح البروفيسور يوروكي أنه على الرغم من أن البذور الزيتية هي بصفة عامة مصادر للدهون ، إلا أن معظمها عبارة عن دهون غير مشبعة ، تتعلق بتخفيض مستويات ما يسمى "الكولسترول الضار". "تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك المنهجي يسهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية" ، يضيف.
انخفاض خطر الوفاة من المرض. وجدت الأبحاث التي أجراها العلماء في معهد دانا فاربر للسرطان ومستشفى بريجهام والنساء ، ومدرسة هارفارد للصحة العامة في الولايات المتحدة ، أن الأشخاص الذين يستهلكون جزءًا يوميًا من البذور الزيتية ، مثل المكسرات والكستناء ، يعانون من انخفاض بنسبة 20 ٪ في خطر الوفاة من أي مرض. كانت الفائدة الأكثر وضوحا هي انخفاض بنسبة 29 ٪ في الوفيات الناجمة عن أمراض القلب ، ولكن لوحظ انخفاض بنسبة 11 ٪ في وفيات السرطان.
يشير Jurucê Borovac إلى أنه على الرغم من أن البذور الزيتية تقدم مزايا مثيرة للاهتمام ، إلا أن استهلاكها يجب أن يكون متكررًا ، ولكن بكميات معتدلة ، لأن قيمته الحرارية عالية جدًا ، نظرًا لمحتوى الدهون.
كيف تستهلك البذور الزيتية؟
يوضح البروفيسور يوروكي أن كل من هذه الثمار الزيتية لها مذاق مميز وممتع للغاية ، ولكن على الرغم من هذه الخصائص ، يجب أن نتجنب تناولها كوجبة خفيفة؟ (وجبة صغيرة).
"من الناحية المثالية ، يجب أن يكونوا حاضرين يوميًا في النظام الغذائي وبكميات معتدلة وإضافتهم إلى الأطعمة الأخرى ، مثل السلطات والجرانولا والفواكه والريسوتوس والحلويات ، إلخ."
الأجزاء اليومية الموصى بها هي على الأقل وحدتان من جوز البرازيل و 4 وحدات من الجوز أو الكاجو ، وفقًا للمعلم.
يوضح Jurucê أنه يمكن حتى استهلاك البذور الزيتية في الوجبات الغذائية لفقدان الوزن ، بشرط أن يكون الاستهلاك معتدلاً وأن قيمته الحرارية يتم حسابها في المبلغ اليومي من السعرات الحرارية المستهلكة.
وصفات مع المكسرات والمكسرات البرازيل
أدناه ، أستاذ Jurucê يمرر وصفة مع جوز برازيلي:
الزبيب الزبيب والبرازيل المكسرات
المكونات:
- 2 كوب من الأرز الشجري
- 6 أكواب من الأوراق النباتية
- 1 حبلا من زيت الزيتون البكر الممتاز
- 1 بصلة مفرومة
- 1 فص ثوم
- الملح والفلفل حسب الرغبة
- 1 كوب نبيذ أبيض جاف
- 1 كوب من البارا المفروم
- 1/2 كوب زبيب أسود
- 50 جرام من البارميزان المبشور الطازج
- 100 جرام من الكوخ؟
- 2 ج. حساء زيت الزيتون البكر الممتاز
طريقة التحضير:
- بعد الغليان ، احتفظي بمرق الخضار على نار خفيفة حتى لا يبرد.
- في مقلاة كبيرة (أو مقلاة إذا كان لديك ذلك) ، ضع زيت الزيتون فيه وقلل البصل بالثوم. يُسكب الأرز ويُقلّى حتى يصبح شفافاً. أضف النبيذ وحرك حتى يتبخر. أضف أصداف الأوراق النباتية واحدة تلو الأخرى ، مع التحريك جيدًا حتى لا تلتصق ، ودائماً على نار خفيفة. لا تدع المرق يجف تماما. بمجرد بقاء القليل من المرق ، أضف مغرفة واحدة أخرى.
- خلال هذه العملية ، صب الزبيب والبرازيل ، مع التحريك جيدا.
- عندما ينضج الأرز ، يُصحح الملح وتتبل بالفلفل وتُمزج البارميزان مع الكوخ وزيت الزيتون البكر الممتاز ويُقدّم على الفور.
يجعل 5 حصص.
"هذه الوصفة ستكون أكثر صحة إذا تم إعداد مرق الخضار عن طريق طهي الخضروات المتنوعة (الجزر واللفت والكرات والكرفس والبصل والطماطم) مع الأعشاب على نار خفيفة" ، يضيف Jurucê.
كعكة الزبادي الكاملة مع المكسرات
المكونات:
- 4 بيض كامل
- 1 كوب من اللبن الزبادي الطبيعي
- 1 ½ ملعقة طعام من الفانيليا
- 1 كوب زيت
- 1 ½ كوب سكر بني
- 2 كوب دقيق قمح كامل
- 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الخبز
- 1 كوب من مسحوق الكاكاو
- المكسرات (لدغات) حسب الرغبة
طريقة التحضير:
- في الخلاط ، فاز البيض واللبن والزيت والفانيليا.
- ثم أضيفي السكر والكاكاو والدقيق الكامل ومسحوق الخبز ونفشيهما معًا.
- ادهن المقلاة بالزبدة (أو الزيت) والدقيق الكامل.
- عندما يتعلق الأمر بوضع العجين في المقلاة ، ضع الجوز المفروم إلى نصفين. يخبز في فرن متوسط.
الذي البذور الزيتية لاختيار؟
مع العلم الآن بأنواع البذور الزيتية المختلفة (يشار إليها في كثير من الأحيان باسم "المكسرات") ، قد يطرح السؤال التالي: أي منها تختار؟ الجوز واللوز والبندق والكاجو والبرازيل والمكسرات المكاديميا والفستق؟ ما هو الخيار الأكثر صحة؟
يشير البروفيسور يوروكي بوروفاتش إلى أن لديهم جميعًا صفات متشابهة. "الشيء المهم هو الحفاظ على الاستهلاك اليومي ومعتدلة؟" ، ويخلص.
أنت تعرف الآن أنه عندما يتحدث شخص ما عن المكسرات ، فمن المحتمل أن يشيروا إلى الأنواع المختلفة من البذور الزيتية: الجوز ، والبندق ، والكاجو ، والمكسرات البرازيلية ، إلخ. ما هو أكثر من ذلك ، أنت تعرف الفوائد التي يمكن أن تقدمها هذه الأطعمة لصحتك طالما يتم تناولها بشكل صحيح!
- طعام
- 1,230
