الصحة
أبريل 1, 2024
دقائق لقراءة: 0

إيفيت سانجالو 7 تمارين الساق

ديك الساقين جميلة وعلى غرار يمكن أن يكون أيضا علامة على الصحة. وفقًا للمعلم البدني غابرييلا أوليف ، "إن ممارسة الأطراف السفلية مهمة للغاية للدورة الدموية. هل تسهل عودة الدم الوريدي وتجنب الدوالي وتزيد من قوة العضلات وقوة التحمل؟

إذا كان الموضوع هو الساقين الإناث ، يبرز اسم واحد من بين الأسماء الأخرى: إيفيت سانجالو. بالإجماع تقريبًا في هذا الأمر ، يتمتع فندق Bahian بأكثر أرجل البلد رغبًا في ذلك ، بالإضافة إلى بيكيه تحسد عليه لتحمل الروتين الثقيل من العروض والسفر.

ما هو سر إيفيت للحفاظ على الفخذين الشهيرة التي تمتلكها؟ انطلق الآن ، باتباع برنامج تدريبي للفوز بأرجل مثيرة مثل المغني.

ربض

الحفاظ على قدميك عرض الكتفين بعيدا. احتواء الورك وخفضه إلى الخلف مع انكماش عضلات الفخذ الأمامية والخلفية دون تحريك الركبة للأمام. ارفعي القرفصاء حتى تصل إلى 90 درجة زاوية. هل 3 مجموعات مع 20 التكرار لكل منهما.

تقدم

ضع ساقك اليسرى للأمام وللخلف الأيمن ، مع إبقاء كعب الساق الخلفية مرتفعًا وثني ركبتيك. النزول إلى الحد الأقصى الخاص بك والعودة إلى موقف البداية ، دائما مع الموقف تستقيم والبطن المتعاقد عليها. القيام 3 مجموعات من 20 التكرار مع كلتا الساقين.

ارتفاع

الوقوف بجدار لتستند إليه ، ابدأ باستعراض ساق واحدة للأعلى ، مع الحفاظ على جسمك مستقيماً. ارفع الساق لارتفاع الورك ثم قم بخفضه إلى وضع البداية. كرر الحركة مع الساق الأخرى. القيام 3 مجموعات من 15 التكرار مع كلتا الساقين.

إضافات مع منصات

استلقي على بطنك. ثني ركبتيك ، ووضع وسادة أو وسادة بين ساقيك. تشديد وسادة مع الفخذين في حركات صغيرة ومستمرة المقاومة. هل 3 مجموعات مع 30 التكرار لكل منهما.

المقربين بسيطة

ملقاة على جانبك ، ارحِ كوعك على الأرض. ثني الساق العليا إلى ارتفاع الركبة الأخرى ، ثم عكس الجانب. القيام 3 مجموعات من 15 التكرار مع كلتا الساقين.

التخليص الجانبي

الوقوف مع العمود الفقري الخاص بك منتصب ، وانتشر ساقيك وخفض الوركين ، في محاولة لعدم تحريك ركبتيك. هل 3 مجموعات من 20 التكرار لكل منهما.

اختطاف

استلقِ على جانبك مرة أخرى ، واستريح ساقك على الأخرى. قم بتحركات عن طريق رفع الساق العليا قطريًا ، مع عكس الموضع لاحقًا. القيام 3 مجموعات من 15 التكرار مع كلتا الساقين.

تأكد من تمديد جسمك جيدًا قبل البدء وبعد التمرين. يجب أن تبدأ النساء غير المعتادين على ممارسة النشاط البدني بمجموعات أصغر وأخف وزناً ، مما يزيد من شدته تدريجياً.