كيف لانقاص الوزن: دليل كامل مع 16 نصائح موثوقة

عندما يتعلق الأمر بالتغذية ، وبشكل أكثر تحديداً ، فقدان الوزن ، كل الأخبار مرحب بها! لكن المشكلة هي أنه ليس كل ما تسمعه / تقرأه مثبتاً.

ربما سمعت ، على سبيل المثال ، عن أنواع مختلفة من الوجبات الغذائية التي تعد بفقدان كبير للوزن في غضون بضعة أيام ؛ حول الأطعمة المختلفة التي تساعد في عملية فقدان الوزن وما إلى ذلك ولكن ، بعد كل شيء ، ماذا تأخذ في الاعتبار؟

بعيدا عن بدعة الوجبات الغذائية؟ والمشورة؟ ما يحدث عن طريق التعبير الشفهي بين الأشخاص العاديين حول هذا الموضوع ، هناك بعض الإرشادات (ثبت علمياً والمعترف بها من قبل المتخصصين في هذا المجال) التي يمكن أن تساعد الشخص على فقدان الوزن. هذا هو ما تراه في القائمة أدناه.

1. شرب الماء

وجدت إحدى الدراسات أن مياه الشرب يمكن أن تزيد من معدل الأيض بنسبة 24 إلى 30 في المائة ، مما يساعد الشخص على حرق السعرات الحرارية.

توضح أخصائية التغذية الوظيفية هيلوز أودبريشت أن الماء يشارك في العديد من مسارات التمثيل الغذائي المرتبطة بعملية فقدان الوزن. "من بينها ، يمكننا أن نذكر الترويج للأكسجين لتوليد الطاقة وتحلل الدهون (حرق الدهون) ،" يقول.

اقرأ أيضًا: القهوة: كم يمكنني أن آخذ في اليوم؟

غالبًا ما يسأل الجسم عن الماء ويخلط الشخص بين هذا الشعور بالجوع أو الرغبة في الطعام. في هذه الحالة ، يمكن أن يتسبب نقص جدول الترطيب طوال اليوم في عملية فقدان الوزن؟

ويوضح Helouse كذلك أن الماء لديه وظيفة المساعدة في التخلص من السموم عن طريق البول. يقول: "يميل الجسم المجفف إلى تركيز هذا البول وعدم التخلص من السموم ، لذلك يمكن أن يحفز الجسم على جمع المزيد من الدهون في الجسم".

بعض الحسابات الموحدة يمكن أن تساعد الفرد على معرفة كمية المياه اليومية المطلوبة. "واحد هو حساب 35 مل من الماء لكل كيلوغرام من الوزن في اليوم الواحد ، قابل للتعديل لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن للغاية" ، يوضح خبير التغذية.

يشدد Helouse على أن شرب الماء طوال اليوم مهم للغاية. لكن أوقات أو استراتيجيات محددة لم يتم توضيحها علميا حتى الآن. أي أن شرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبات ، على سبيل المثال ، يمكن أن يكون ممارسة جيدة لترطيب المياه ، لكن لا يوجد سبب محدد لذلك. نحن نفهم أن الماء يمكن أن يحفز عمليات الامتصاص وتحسين هضم الطعام. لذلك في هذه الحالة يمكن أن تكون هذه الممارسة مفيدة للغاية للمساعدة في هضم الطعام؟

2. أكل البيض في الصباح

أظهرت إحدى الدراسات أن تناول بيضة الإفطار يسبب المزيد من الشبع ، مما يقلل بشكل كبير من تناول الأطعمة الأخرى طوال اليوم؟ مما يساعد في فقدان الوزن.

اقرأ أيضا: 100 طرق لخفض 100 سعرة حرارية

يشير Helouse إلى أن البويضة عبارة عن طعام كامل للغاية ، غني بالفيتامينات والمعادن ، ومصدر ممتاز للأحماض الأمينية (البروتين) والدهون الجيدة. "يعتبر بالفعل غذاءً فائقًا وتربط الدراسات بين استهلاك البيض (مع صفار البيض) وتحسين الكوليسترول الجيد ، HDL ، في علاج السمنة أو فقدان الوزن ، لأنه مصدر ممتاز للبروتين ويضمن الشبع" ، كما يقول. .

يعتبر صفار البيض ، الذي كان سابقًا في تاريخ التغذية ، شريرًا في النظم الغذائية الصحية. يقول خبير التغذية: "اليوم ، بعد الكثير من البحث العلمي ، يعتبر مهمًا جدًا لأنه مصدر ممتاز لفيتامين E ومضادات الأكسدة ، كما أنه مهم جدًا في النظام الغذائي العام وفقدان الوزن".

وفقا لهيلوز ، لتناول الإفطار ، يضيف البيض البروتين في وقت مبكر من اليوم. أم أنها تحل محل مصادر البروتين الأخرى التي ليست في بعض الأحيان جيدة مثل النقانق (لحم الخنزير ، الثدي الديك الرومي)؟ غني بالمواد الحافظة والأصباغ وغيرها من المضافات الكيميائية المرتبطة أيضًا بزيادة الوزن والسمنة؟

ومع ذلك ، يحذر خبير التغذية ، وإعداد البيض يجب أن تكون صحية. • يجب أن تُطهى وتُخمر بدون دهون أو مشوية أو مسلوقة دون استخدام الأطعمة المقلية. ويضيف قائلاً: "إن زيادة التوابل الطبيعية مثل التوابل والبقدونس والثوم المعمر والفلفل والزعفران هي أيضًا موضع ترحيب كبير؟"

3. شرب القهوة

تشير العديد من الدراسات إلى أن استهلاك القهوة يساهم في إنقاص الوزن. وذلك لأن الكافيين الموجود في المشروب يسبب له تأثيرًا حراريًا ، مما يؤدي إلى زيادة الإنفاق من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المادة تساهم أيضًا في حرق الدهون؟

اقرأ أيضا: 11 ثبت فوائد الأفوكادو

استخدام القهوة الموصى به ، حسب اختصاصي التغذية ، يتراوح من 3 إلى 4 أكواب من 50 مل في اليوم. ويحذر قائلاً: "الأهم من ذلك أن هذا الإجراء يمكن أن يتضرر إذا تم تناول القهوة بالسكر".

4. تناول الشاي الأخضر

حاليًا ، قامت عدة دراسات بتقييم حقيقة أن الشاي الأخضر يمكن أن يساعد الشخص على إنقاص الوزن.

يشير Helouse إلى أن الشاي هو مشروب واسع الاستخدام ، يأتي في المرتبة الثانية بعد الماء باعتباره أكثر المشروبات استهلاكًا في العالم. الشاي الأخضر ، أكثر أنواع الشاي درساً ، غني بالبوليفينول ، خاصة الكاتيكين. من بين مجموعة متنوعة من الآثار الصحية المفيدة التي تعزى إلى استهلاك الشاي الأخضر ، فقد تم التركيز بشكل كبير على تأثيره على تقليل الدهون في الجسم؟

ووفقًا لما ذكره خبير التغذية ، فإن Epigallocatechin Galate هو المركب الحيوي النشط الموجود في الشاي الأخضر ويتم التحقيق في آثاره المضادة للسمنة. وترتبط هذه الآثار مع مختلف الآليات الكيميائية الحيوية والفسيولوجية. من بينها ، يمكن للمرء تسليط الضوء على تحفيز عملية التمثيل الغذائي للدهون من خلال الجمع بين تناول الكاتشين وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، كما يقول.

"على الرغم من التأثير الواعد للشاي الأخضر ومركباته النشطة بيولوجيا على علاج السمنة ، فإن الدراسات لم تذهب أبعد من ذلك" ، كما تقول هيلوز.

اقرأ أيضًا: 11 سببًا رائعًا لشرب المزيد من الماء

5. تستهلك زيت جوز الهند

يوضح Helouse أن زيت جوز الهند عبارة عن دهون مشبعة قصيرة السلسلة يتم تسخيرها بواسطة الخلايا المعوية ولا تسير بنفس الطريقة مثل الدهون المشبعة بالحيوان. يقول "لا يتم اعتبار ذلك ضارًا بالصحة".

دراسات على استهلاكه وفقدان الوزن ليست حاسمة ، وفقا لأخصائي التغذية. "لكن فهم أنها دهون ، تستهلك بكميات مثالية ، يمكن أن يعمل أيضًا على الشعور بالشبع وتقليل الإكراه" ، كما يقول.

تضيف هيلوس أن فوائدها المضادة للفطريات تم تقديمها بشكل جيد في الدراسات وهي حليف مهم جدًا لعلاج المبيضات.

يشير أخصائي التغذية إلى أنه يمكن استخدام زيت جوز الهند في مستحضرات مثل الكعك والفطائر والخبز بالإضافة إلى الفواكه أو حتى في الكبسولة. "توصية الدراسات هي حوالي 2 ملعقتان في اليوم للفوائد" ، كما يقول.

6. تقليل استهلاك الكربوهيدرات المكررة

وتعتبر هذه الأنواع من الكربوهيدرات منتجات عالية مؤشر نسبة السكر في الدم. هل لديهم القدرة على زيادة السكر في الدم (السكر) بسرعة وبالتالي زيادة إنتاج الأنسولين؟ هو هرمون الابتنائية الذي يميل إلى تخزين الدهون في هذه الحالة؟ ، ويوضح Helouse.

"لا ننسى أن هذه الأطعمة ترتبط بشكل عام بأخرى وتصبح أطعمة ذات سعرات حرارية عالية وغير مغذية ، حيث تم تكريرها وفقدانها في هذه العملية ، العديد من العناصر الغذائية" ، يضيف خبير التغذية.

وجدت إحدى الدراسات أن الامتصاص السريع للجلوكوز بعد تناول وجبات طعام تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم (مثل الكربوهيدرات المكررة) يؤدي إلى الجوع بعد ساعات قليلة ، والرغبة في تناول الطعام ، وبالتالي زيادة تناول الطعام. .

7. أكل الألياف

يوضح Helouse أن الألياف تساعد على إنقاص الوزن في المقام الأول لأنها تعزز الشعور بالشبع من خلال قدرتها على التوسع داخل الجسم ، دائمًا عند ملامسة الماء أو السوائل.

بالإضافة إلى هذه الوظيفة ، تعمل الألياف كحافز لوظيفة الأمعاء الجيدة ، مما تسبب في التخلص من السموم ، والمنتجات الثانوية للنظام الغذائي والتمثيل الغذائي من خلال البراز. يوضح الامعاء المتوقفة امتصاص هذه السموم والهرمونات المرتبطة بزيادة الوزن من خلال التمثيل الغذائي المتغير وأيضًا المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل سرطان الأمعاء وسرطان الثدي ، من بين أمور أخرى ، كما يوضح خبير التغذية.

وبالتالي ، فإن أدلة Helouse ، أن تناول الألياف مهم ليس فقط في عملية إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا في علاج الأمراض المختلفة مثل السكري والكوليسترول وزيادة الدهون الثلاثية وارتفاع ضغط الدم.

8. أكل الفواكه والخضروات

يوضح هلوس أن هذه المجموعة الغذائية تقدم عناصر غذائية مهمة جدًا؟ وهي الفيتامينات والمعادن والألياف. "إن العديد من هذه العناصر الغذائية تعمل مباشرة على تكوين الإنزيمات والهرمونات المرتبطة بعملية فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن" ، كما يقول.

لأنها غنية بالألياف وتحتوي على كمية جيدة من الماء ، تساعد هذه الأطعمة أيضًا في عملية الإكراه والشبع. "لا تزال الأغذية ذات السعرات الحرارية المنخفضة والمغذية" ، يضيف خبير التغذية.

9. تناول الطعام في أطباق أصغر

وجدت إحدى الدراسات أن استخدام الأطباق والسكاكين الأصغر حجمًا يميل إلى تناول كميات أقل.

10. مضغ ببطء

تشير بعض الدراسات إلى أن المضغ أبطأ يمكن أن يساعد الشخص على تناول كميات أقل وزيادة إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن.

يشير Helouse إلى أن هذا الإجراء مهم ، ليس فقط لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، ولكن بالنسبة للجميع. • المضغ مهم للغاية بالنسبة لك للحفاظ على الهضم الجيد والاستيعاب الكامل للعناصر الغذائية ، لأننا في الفم بدأنا بالفعل في هضم بعض العناصر الغذائية. يقول: إن تغليف الطعام باللعاب يساعد أيضًا في تعقيم هذا الطعام؟

يقول: "في عملية إنقاص الوزن ، يعمل المضغ مع محور الشبع ، الأمر الذي يعكس المعلومات إلى الدماغ ، مما يقلل من الإكراه واستهلاك الطعام الإضافي".

11. لا تشرب المشروبات المحلاة بالسكر.

تشير إحدى الدراسات إلى أن المشروبات تساهم بشكل كبير في زيادة استهلاك السعرات الحرارية لنظام غذائي.

الاهتمام في هذه الحالة هو المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة الصناعية أو حتى عصير الفاكهة الطبيعي (ولكن المحلى بالسكر).

12. استخدام بروتين مصل اللبن

أظهرت إحدى الدراسات أن استبدال جزء من السعرات الحرارية ببروتين مصل اللبن (بروتين مصل اللبن) يمكن أن يساعد في تخفيف الوزن وزيادة كتلة العضلات الهزيلة.

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن استهلاك مصل الحليب يجب أن يتم توجيهه دائمًا من قبل أخصائي التغذية أو الطبيب حتى يمكن أن يوفر نتائج جيدة بالفعل.

13. النوم جيدا

كثير من الناس لا يصدقون ذلك ، لكن النوم جيدًا مثل أهمية النشاط البدني والأكل بطريقة متوازنة.

تشير الدراسات إلى أن قلة النوم الكافي أحد أكبر عوامل الخطر للسمنة.

14. هل كمال الاجسام

لمنع فقدان العضلات أثناء عملية فقدان الوزن ، فإن كمال الأجسام مهم جدًا. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن رفع الأثقال يساعد في الحفاظ على نشاط الأيض ، مما يساعد بشكل كبير في إنقاص الوزن.

15. هل التمارين الهوائية

التمارين الرياضية هي وسيلة رائعة لحرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة البدنية والعقلية للشخص. أنها فعالة بشكل خاص في فقدان الدهون الحشوية ، وفقا لإحدى الدراسات.

16. لا حمية ، وتناول الطعام الصحي

واحدة من مشاكل التمسك؟ هو أنها لا تعمل أبدا تقريبا على المدى الطويل. كثير من الناس الذين يلجأون إلى قيود غذائية ثقيلة لانقاص وزنهم ينتهي بهم الأمر إلى الحصول على الدهون مرة أخرى (وأحيانًا يكتسبون وزناً أكبر مما كانوا عليه سابقًا).

لتحقيق نتائج آمنة وفعالة ، والمثل الأعلى هو "تعلم تناول الطعام بشكل صحيح". لذلك ، فإن مساعدة أخصائي التغذية ضروري في عملية إنقاص الوزن بشكل صحي.

صيغة مؤكدة لانقاص الوزن

يشير Helouse إلى أن الأكل الصحي والنشاط البدني يدعمان عملية إنقاص الوزن ، أحدهما يكمل الآخر. النشاط البدني يعزز الإنفاق من السعرات الحرارية أو زيادة التمثيل الغذائي عن طريق زيادة كتلة العجاف ، وبالتالي يحفز فقدان الوزن. إن اتباع نظام غذائي صحي وكاف لكل عمر ووزن وهدف ضروري للغاية حتى تحدث هذه العملية بطريقة صحية وآمنة؟

لماذا لا تلتزم بدعة الوجبات الغذائية؟

واحدة من مخاطر الانضمام إلى؟ بدعة الوجبات الغذائية؟ ؟ التي تعد عادة أسرع فقدان الوزن؟ هو أنها ليست فردية على الإطلاق. يقول هلوس: "إنهم يتجاهلون تمامًا كل الكيمياء الحيوية وعلم وظائف الأعضاء ، ويتجاهلون اختبارات الدم والمرض وتاريخ الأسرة".

تقترح هذه الوجبات ، حسب اختصاصي التغذية ، فقدان الوزن من خلال سوء التغذية في الجسم ، أي عدم وجود أي مغذيات ، دون أي توازن ، ويمكن أن تكون ضارة جدًا بالصحة. المشكلة الكبيرة هي أنه عندما يصل الشخص إلى النهاية ، فإنهم لا يعرفون كيفية الاستمرار ، وفي معظم الأوقات ، يعودون إلى الوزن الأولي أو حتى أعلى من الوزن الأولي ، بسبب الخلل الغذائي واستهلاك كتلة العضلات المحتمل في الجسم. فترة من النظام الغذائي الراديكالي؟ ، كما يقول.

لا يزال وفقًا لأخصائي التغذية ، هناك مخاطر بسيطة مثل انخفاض المناعة ، وفقدان الشعر ، وعدم التصرف ، والضعف ، وضعف الجلد والأظافر. "بالإضافة إلى المخاطر الأكثر أهمية مثل النقص الأنزيمي ، الهرمونات ، والتغيرات في الجهاز العصبي المركزي ، وكلها مرتبطة بعدم التوازن الغذائي" ، كما يقول.

عالمة نفس لوتشيانا كوتاكا ، أخصائية في اضطرابات السمنة والأكل ، مؤلفة كتاب "السلوك النحيف مع الصحة والمتعة"؟ و "سليم المعدة مقابل التفكير الدهون" يشير إلى أن "اتباع نظام غذائي" إنه ذو نتائج عكسية. • يفقد الناس الوزن في البداية ، ولكن بعد ذلك يتعافون مما يؤدي إلى استعادة الوزن الشهير. المخاطر متنوعة ، لكن أخطرها هي اضطرابات الأكل التي تزايدت بشكل مثير للقلق بين المراهقين والبالغين. بعض الأمراض مثل فقدان الشهية ، والشره المرضي ، والإكراه ، وتقويم العظام ، pregorexia هي بعض الأمثلة الشائعة اليوم؟

ويضيف عالم النفس أن تأثير الأكورديون؟ كما أنه يؤثر على العاطفي "بسبب الشعور بالعجز والإحباط والاكتئاب وتدني احترام الذات أن هؤلاء الناس يتطورون و / أو يصبحون أكثر حدة".

يشير أخصائي التغذية Helouse إلى أن خطة النظام الغذائي المناسبة المرتبطة بالممارسة المنتظمة للنشاط البدني هي الأداة الرئيسية للوقاية من السمنة والأمراض المصاحبة لها (ارتباط ما لا يقل عن اثنين من الأمراض في نفس المريض).

كيفية فقدان الوزن: الجانب النفسي

لا يعلم الجميع ، ولكن السيطرة على القلق في عملية فقدان الوزن أمر مهم للغاية.

يوضح عالم النفس لوسيانا أنه من الطبيعي أن يكون لديك قدر من القلق ، "لكن عندما يصبح مرضيًا ، يمكن أن يؤثر ذلك على نمط الأكل لدى العديد من الأشخاص ، مما يؤدي إلى زيادة استهلاك الطعام كوسيلة لإبطاء الشعور السيئ الذي تشعر به".

تضيف لوسيانا أنه بهذه الطريقة ، إذا كان الشخص شديد القلق ، فلن يتمكن من التحكم في رغبته في تناول الطعام ، مع كون الأطعمة الثقيلة والأثقل هدفًا رئيسيًا (مثل الكربوهيدرات والدهون).

يقدم الطبيب النفسي بعض النصائح حول كيفية التصرف في هذه الحالات الشديدة القلق:

• من المهم للشخص أن يطلب المساعدة من طبيب نفساني ، وفي كثير من الحالات ، حتى يتم علاج الطبيب النفسي المتخصص في السمنة واضطرابات الأكل بشكل صحيح.
• النشاط البدني ، اليوغا ، الوخز بالإبر يساعد بشكل كبير في تقليل القلق. سوف يستجيب كل شخص بطريقة ما ، لذلك من المهم أن تسمح لنفسك بالتجربة.

هل تريد إنقاص الوزن: ما مدى صحة ذلك؟

لسوء الحظ ، بعض الناس في نهاية المطاف تصبح؟ مع فكرة فقدان الوزن؟ والتي ، بطبيعة الحال ، ليست صحية أيضا.

يشير لوسيانا إلى أن الخط الفاصل بين الصحة والهوس ضعيف للغاية. جزء كبير من الباحثين عن العلاج لديهم تشويه صورة الجسم خطيرة للغاية. يقول: "نظرًا لعدم قدرتهم على تصور الجسم كما يبدو حقًا ، فقد شرعوا في البحث المحموم عن" الجسم المثالي "دون قياس النتائج متوسطة وطويلة الأجل".

ويضيف عالم النفس ، من الناحية المثالية ، أن الشخص الذي يريد إنقاص الوزن يبحث عن اختصاصي تغذية يصف نظامًا غذائيًا مناسبًا ؛ إذا كنت تعمل في علاج مثالي للجمال الخاص بك ، في ما هو ممكن أم لا ، فإن المعتقدات التي قمت ببنائها حول الجسم المثالي ، حتى لا تقع في خطر الانتقال من الصحة إلى المرض.

يقول لوتشيانا إن كل شخص يتفاعل بطريقة ما مع التغيرات الغذائية. المثل الأعلى هو التركيز دائمًا على التغيير التدريجي ، واحترام وقتك ، وأيضك ، وبذل قصارى جهدك دون معاناة. إذا غيرت عاداتك ، فهل تمارس نشاطًا بدنيًا ، وبالتالي تفقد وزنك؟

يشير لوسيانا إلى أنه من الجيد أن يكون الجسم بحاجة إلى "محيط أفضل" ، يسعى للحصول على الصحة قبل كل شيء. "ولكن عندما تبدأ في العيش حول الوزن ، يبدأ الأمر في أن يصبح هاجسًا ، كما هو الحال في حالة تقويم العظام". حيث يتم استهلاك الأغذية العضوية والحبوب والخضروات والبقوليات فقط ؛ جميع المنتجات تحتاج إلى فحص من قبل المستهلك ؛ جعل هؤلاء الناس يبتعدون عن العائلة والأصدقاء والفعاليات الاجتماعية لأنهم لا يستطيعون إطعام أنفسهم من هذا السياق؟

"كل شخص يزن نفسه يوميًا ، ويفكر في الطعام طوال الوقت ، ويقرأ فقط المقالات عن الوجبات الغذائية ، ويبدأ في الإصابة لأنه لم يعد بإمكانه التركيز على أشياء أخرى؟" كما لو كنت سعيدًا ، عليك أن تكون نحيفًا؟

يضيف عالم النفس أن الكثير من الناس ما زالوا يفشلون في الخروج مع الأصدقاء ، والذهاب إلى الشاطئ ، وحتى وجود أجساد جميلة ، لماذا لا؟ البطن وحرمان أنفسهم من هذه الملذات. ويخلص إلى أن "الحد بين الصحة أو غير الصحية هو الطريقة التي يدير بها الشخص حياته ، سواء كان يعاني من زيادة الوزن أم لا".

الآن لديك معلومات جيدة إذا كنت تريد فقدان الوزن. لكن تذكر أن الطريقة الأنسب هي البحث عن خبير تغذية لاتباع نظام غذائي شخصي. تذكر أيضًا أن التحكم في القلق مهم جدًا في هذه العملية.

لديك توقعات حقيقية حول فقدان الوزن والصبر ، بعد كل شيء ، يتم تحقيق نتائج آمنة تدريجيا.

ملعقة صغيرة على الريق تفقدك 10 كيلو وتسد الشهية وصفة طبيعية تخسيس الوزن مجربه ومضمونه 100% (مارس 2024)